Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Septembar 04, 2012, 09:47:17 pre podne
-
6 smrtnih grehova na dijeti
(http://s11.postimage.org/e4k15itr3/Eduardo_Correa.jpg) (http://postimage.org/image/e4k15itr3/)
1) Nemojte previše smanjiti kalorijski unos.
Unošenje manje kalorija od potrebnih stvoriće neophodni kalorijski deficit u cilju mršavljenja. No, preveliko smanjenje kalorija može usporiti metabolizam i značajno ugroziti dalji put ka dobroj definiciji.
Rešenje: Pravite umerene kalorijske deficite. 10% smanjeni kalorijsi unos obično će biti dovoljan.
2) Ne padajte na mit o ekstremno pojačanom unosu proteina
Nije mit da morate pojačati unos proteina kada idete u kalorijski deficit. Tako će jedan deo tog viška biti iskorišćen kao energija, sprečivši gubitak mišićne mase tokom dijete. Ali, mnogi bodibilderi preteruju i idu sa smešno visokim unosom protein, znatno više nego što je neophodno.
Rešenje: Držite se brojke od 3g proteina po kilogramu telesne mase dok ste na dijeti. Ako unosite više od toga, verovatno će višak otići u telesne masti i ugroziti vam cilj da budete maksimalno definisani.
3) Nemojte bežati od ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati mogu biti i prijatelj i neprijatelj. Oni pomažu u izgradnji mišićne mase stvarajući pozitivno insulinsko okruženje. Ipak, povišene vrednosti insulina mogu omesti dijetu i gubljenje masti. Zbog ovoga se mnogi treneri odlučuju za low-carb dijetu.
Kada se smanji unos ugljenih hidrata, telo počinje koristiti masti kao izvor energije. Nažalost, ako taj unos značajno smanji, telo će početi da razgraĂ°uje i sopstvene mišiće, zajedno sa mastima.
Rešenje: 2g UH po kilogramu telesne težine trebao bi biti optimalan unos – koji bi omogući gubitak masti, ali ne i mišićne mase.
4) Pazite na tajming unosa ugljenih hidrata
Prosta podela dnevne količine ugljenih hidrata na 5 ili 6 dnevnih obroka jeste dobar korak. No, najbolji bodibilderi sveta savetuju da se izbegne unos UH u poslednjem obroku jer bi mogao usporiti sagorevanje masti.
Rešenje: Preskočite unos UH u obroku pre spavanja. Umesto toga, ubacite ih više u obroku nakon treninga i za doručak. To su obroci koji zahtevaju najviše ugljenih hidrata. Ujutru najveći deo unetih UH popunjava glikogenske rezerve mišića, a manje verovatno će se skladištiti kao telesne masti. To je zbog toga što su ujutru glikogenski depoi prazni, a uz to je i pojačana insulinska osetljivost.
Obrok nakon treninga zahteva pojačan unos UH kako bi telo zaustavilo potencijalno stanje katabolizma uzrokovano treningom. UH koji se tada unesu pomažu izgradnju mišićne mase, a ne stvaranju masti.
5) Ne preterujte sa dijetom
Znamo da preveliki broj serija i preučestali treninzi dovode do gubitka mišićne mase. Isti principi važe i za dijetu. Kada ste na dijeti 24/7, bez pauza, telo ima tendenciju da uspori metabolizam. Ako se to desi, onda je pravi izazov postići dobru definiciju.
Rešenje: Tokom dijete za mršavljanje pokušajte pristup 4 dana ON, 4 dana OFF. U prevodu: 4 dana striktno se držite dijete, uz unos 2g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine i bez uglj. hidrata u poslednjem obroku. Petog dana odmorite od dijete. Značajno pojačajte unos UH na 6g/kg. Na taj način ne samo da ćete obnoviti preko potrebnu energiju već uz to i sprečiti dalje usporavanje metabolizma.
6) Ne preterujte sa kardiom
Dve osnovna načina za postizanje dobre defincije jesu: smanjeni kalorijski unos i pojačana potrošnja kalorija preko aerobnih vežbi. Iako kardio može biti delotvoran, preterivanje u njemu može dovesti do pada nivoa testosterona, a to smanjuje sposobnost tela u očuvanju mišićne mase.
Rešenje: Nemojte trčati ili voziti bicikl više od 4 x 30-40 min nedeljno. To bi trebalo biti dovoljno za sagorevanje kalorija a bez pada testosterona.
Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert
-
Pronalazite li se u nekom od ovih grehova? :)
-
previse rezanja ugljenih hidrata i previse kardija
tu se ja pronalazim :)
-
Svuda po malo... ;D
-
To mi onda deluje kao provereni recept da defka ne uspe. ;D
-
ja cu svoj "komentar" ostaviti za binu, 20. oktobra :) ovaj put bez trenera, bice to veliki test sopstvenih sposobnosti i znanja iz bb :)
Text ima smisla u svakom sluchaju, ali naglashavam da sve treba prilagoditi sopstvenim potrebama, oslushkujuci reakciju tela- bez preterivanja u bilo chemu ali maximalno efikasno.
-
To mi onda deluje kao provereni recept da defka ne uspe. ;D
pogodio si ;D
mada ja i ne idem na maksimalnu definiciju vec na nekih 10 do 12 posto masti
-
10-12% je, da kažemo, neki "rekreativni" procenat masti i takvo telo sasvim pristojno izgleda. Mnogi bi ubili za taj procenat. :)
-
Ja sebe smatram van forme kad sam na 11-12% Masti...kad kazem van forme mislim na vizuelni deo samo.
-
a ja pojma nemam koliki mi je procenat masti niti sam se nesto interesovala...
-
Ne merim ni ja,ali znam otprilike koliko imam kad se pogledam na ogledalo...
-
Pretpostavljam da to delimično ima veze i sa razlikama u najboljim formama koje su pojedinci imali.
Recimo, ako si nekada bio na jednocifrenom procentu(7-8%), verovatano ćeš smatrati off formom 11-12%. :)
-
pogodio si moj slucaj :)
mislim da nikad nisam isao ispod 10 posto i sasvim sam zadovoljan kada mi se uopste vide trbusnjaci a ne mora to da bude nesto ekstremno
mnogi i neznaju kako im trbusnjaci izgledaju ;D
-
To si u pravu. Mi(mislim na rekreativce i takmičare) često umemo biti i nerealni i večito nezadovoljni svojom formom, iako je ona u očima "običnih smrtnika" jako dobra. A, što kažeš ti, postoji toliko ljudi koji nikada nisu ni videli kako im izgledaju trbušni mišići, a mi ovde razglabamo o jednocifrenom procentu telesnih masti. :D