Pansport Forum
Trening => Ženski kutak => Teretana => Teretana za žene => Temu započeo: Beka_S Januar 26, 2008, 08:42:48 posle podne
-
Navescu sada neke od varijanti kruznih treninga koje sam koristila za skidanje kilaze.Zanima me vase misljenje o ovoj vrsti treninga i ako neko ima jos nekih varijanti da mi preporuci bice super.
Iskreno ja ih radim u trajanju od po 1-2meseca dva puta godisnje,obicno je to pocetkom proleca i tamo na jesen.Radim ih 3-5 puta nedeljno,u ostalim danima radim kardio,i uopste u tom periodu mi je kardio isforsiran,a odgovara mi jer ovim treningom zadrzavam i rad sa tegovima.Meni jako odgovaraju,daju rezultate u sagorevanju masti a i dobijem na kondiciji i izdrzljivosti prilicno pa mi znaci za dalje vezbanje koje nastavim ono standardno po misaicnim partijama.
Evo nekih varijanti:
#1.varijanta kruznog treninga#
Trening se sastoji iz 3 kruga od po 4 vezbi.Sve vezbe se izvode u super serijama,bez pauzi ili sa vrlo malim pauzama.Na kraju svakog kruga sa tegovima se uvodi kardio u cilju pokretanja metabolizma
Zagrevanje 10-ak min. na kardio spravi (ja najcesce to cinim na staticnom biciklu)
1.krug vezbi sa tegovima:-veslanje dvorucnim tegom u pretklonu 15ponavljanja
-cucnjevi uz biceps pregib bucicama 10-15pon.
-razvlacenje bucicama na kosoj klupi 15-20pon.
-trbusne kontrakcije sa podignutim nogama 15-20pon.
Ponoviti krug 3 puta
Odmah nakon vezbi sa tegovima krenuti na kardio-sprint u trajanju od 2-4min. a koji izgleda ovako (dacu primer za staticni bicikl a mogu se koristiti i druge kardio sprave):10 sekundi sprint pa 30 sekundi lagana voznja i sve tako naizmenicno u trajanju od2-4min..
2.krug vezbi sa tegovima:-vucenje na lat masini 12-20pon.
-cucanj 15-20pon.
-sklekovi 8-15pon.
-dizanje nogu 10-20 pon.
Ponoviti krug 3 puta pa odraditi ponovo kardio-sprint.
3.krug vezbi sa tegovima:-veslanje jednorucnim tegom 10pon. svakom rukom
-naizmenicni iskorak 10-15pon. svakom nogom
-potisak bucicama na ravnoj klupi 10-15pon.
-obicni trbusnjaci 10-20pon.
Ponoviti krug 3 puta pa ponovo odraditi kardio sprint.
Naravno radi se sa manjim tezinama,prilagodjenim,orjentaciono sam dala broj ponavljanja a svako prema sebi moze individualno da ga odredi.Rade se vece misicne partije zbog vece potrosnje kalorija,a i u toko ovog programa sama nekad menjam vezbe koje su adekvatne a princip ostaje isti.Iskreno ova varijanta kruznog mi od prilike najvise odgovara i najcesce se odlucim za ovu
#2.varijanta kruznog treninga:
5-10min. na kardio spravi
super set 1:
-bench
-step iskorak (penjanje na klupicu)
1-3min kardio-sprint
super set 2:
-potisak sipkom ispred ili iza glave za prednje rame
-cucanj
1-3min. kardio-sprint
super set 3:
- veslanje bucicama ili dvorucnim tegom u pretklonu
-dvorucni biceps pregib
1-3min. kardio sprint
super set 4:
-naizmenicni iskorak
-kick back
1-3min. kardio-sprint
super set 5:
-sumo cucanj
dizanje nogu
1-3min. kardio-sprint
Ceo ovaj krug ponoviti 2 puta
Kod ovog kruznog je vise bacen akcenat na donji deo tela,mozda je malo manje naporan u odnosu na prvu varijantu i ponovo naravno radi se sa manjim i adekvatnim tezinama.
#3. varijanta kruznog treninga#
5-10min zagrevanja na kardio spravi
super set 1:
-grudi (ravni ili kosi bench ili ravni ili kosi potisak bucicama)
-ledja (veslanje dvorucnim tegom ili bucucama itd)
90 sekundi na bicikli
super set 2:
-ramena (potisak bucicama,odrucivanje bucicama,vucenje do brade,lateralno odrucivanje...)
-biceps (dvorucni biceps pregib,naizmenicni biceps pregib...)
90 sekundi na bicikli
super set 3:
-Noge (cucanj,iskorak...)
-triceps (potisak s` cela,cross masina...)
90 sekundi bicikla
super set 4:
-trbuh (obican crunch,dizanje nogu...)
-listovi (stojeceili sedece podizanje na prstima)
90 sekundi bicikla
Ceo ovaj krug ponoviti 3 puta.
To su neke od varijanti koje su navodno jos ranije preporucile Beth Horn,Keli Rian i poslednji Timea Majorova (pozdrav za Hansa ;D)!Naravno svesni smo svi da one nisu onakve kakve jesu od ovih treninga,ali opet kazem meni ovi trenizi u nekom kracem vremenskom periodu zaista prijaju.Na pocetku znaju da budu jako naporni jer se sve radi bez stajanja,znaci nekih sat do sat i15-20min. telo neprestano radi.Opet kazem ne mora da znaci da su sve cure iste,ali zelim da cujem vasa misljenja i ako imate nesto slicno da preporucite bilo bi super ;)
-
Brutalno,samo sto bih ja odvojio noge od gornjeg dela tela...eventualno donji deo ledja i zadnja loza zajedno...pokusaj jedan trening kruzni gornji deo tela,a jedan samo noge(5 vezbi po krugova)
-
OK.Primila k` znanju.Nisam pokusavala tu varijantu ali si mi dao dobru ideju kako cu za jedno mesec dana da krenem.
Jeste brutalno,ali kazem, meni nekako odgovara taj neki kraci period nekog treninga na ovu foru,malo telo iznenadim,razbijem monotoniju misica pa mi se cini posle mi bolje ide sve.
Inace ni sama ne znam zasto ali volim da radim uopste sa malim pauzama i u super setovima,i inace cesto radim tako i kad radim po misicnim partijama
Hvala jos jednom :)
-
Najbitnije je da tebi prija to sto radis...nije poenta raditi nesto da bi to radila.samo napred...ako ti treba objasnjenje kako da odradis kruzni za noge ,pitaj..pozz
-
U jednoj od tema,cini mi "vezbe za gluteus",podrzao si moj trening za noge i predlozio da sve te vezbe izvodim kao kruzni bez pauzi.Mislim da se mogu snaci,mnogo sam godina u teretani ostavila ::),ali uvek i dalje volim da cujem misljenja svih,a narocito tako iskusnih ljudi,pa ako ti nije problem da kuckas predlozi nesto
-
1.sutiranje pojedinacno svaka noga 20x
2.cucanj 15x ...tezina 40% od maximalne sa kojom inace radis
3.leg press pojedinacno svaka noga 12x + 10 x obe noge
4. prednji cucanj 12x
5.iskorak bucicama naizmenicno 12x
6.penjanje na klupu bucicama po 10x.....sve ovo ides 5 krugova
Ja na ovo ubacim jos 3 vezbe po 4 kruga...a zadnju lozu posebno radim sa ledjima, a ti posle 5 krugova ubaci po 3 vezbe po izboru za zadnju lozu po 5 krugova...
Ako ti na kraju bude muka ili budes povracala znaci da je trening bio dobar ::)
-
Hvala na odvojenom vremenu za mene.
Steta sto sam sinoc radila noge inace bi odmah sutra isprobala ovo.Ali javicu ti za viken,najdalje u ponedeljak da li je bilo povracanja ili ne ;D
Iskreno prvi ovakav trening cu isprobati sa minimalnim opterecenjima za svaki slucaj
-
Ovde je opterecenje u drugom planu.Koncentrisi se vise na pokret i kontrakciju i bez pauza...izgleda lagano,ali je :o
-
Da,da,znam,zato i kazem za tezine.
A meni cak ni ne deluje lako,ali kao sto si vec mogo da primetis,volim takve treninge,da ih bre ljudski osetim :o
Jos jednom hvala
-
Ja sam do pre dve godine forsirao tezinske treninge za noge,sada radim ovako zbog separacija....a ima jos jedna opcija koju radim,ali to cu ti napisat nakon toga sto probas ovaj kruzni
-
Pa znas li da mi sad dodje da odem ponovo u teretanu i treniram,i ako sam upravo iz nje dosla.
Odlicno utices na ljude,mada ja nemam problema sa motivacijom,ali zaista je cast sto si na ovom forumu,i ti i P.Petrovic.
Drzim te za rec za taj drugi trening
-
Kada budes spremna za drugi trening,ti javi!
-
Marko samo da ti javim da sam pre nekih sat vremena dosla sa treninga,i radila sam ovaj trening koji si mi predlozio.
Kao sto vidis ziva sam,ali vec sutra ne garantujem da necu da te psujem ;D
Zagrejala sam se na bicikli pa odradila ovih 6 vezbi u 5 kruga,zatim 5 krugova po 3 vezbi za zadnju lozu (ubacila sam leg curl,mrtvo dizanje sa pravim nogama i kick-back).Na kraju sam odradila listove i one aerobne (zenske) vezbice u parteru.
Radila sam sa malim tezinama,ali zaista odradila extra trening.Doduse nisam se ispovracala ::)
Kad imas vremena i volje iskuckaj i tu drugu varijantu treninga.
Hvala jos jednom
-
Ja se upravo psihicki spremam da odradim noge,tu drugu verziju.Ako prezivim veceras,napisacu ti ;D
Sutra ces osetiti pravu upalu :o
-
auuuuuuuu kakve ces noge da imas ako budes tako trenirala.samo slusaj marka
-
E Marko svesna sam ja toga odlicno.
Danas samo osecam blagi zamor,ali sutra cu i te kako osecati i noge i guzu i zadnju lozu.Tako mi je uvek i sa mojim treninzima jer noge uvek odradim extra.Sve drugo po nekad dam sebi slobodu da zabusim,ali sa treningom za noge sam nemilosrdna prema sebi.Ne znam zasto,ali obozavam taj osecaj ::).
A tebi srecno sa tim treningom pa javi kako je bilo.
Milice volim noge da treniram,i volim izazove,a veruj mi da je trening super ali zaista moras biti u formi.Na pocetku sam stvarno mislila da necu izdrzati sve,ali... ::)
-
za beku s,nemoj meni nista da govoris,ja treniram sa markom i znam kako je to,desavalo mi se masu puta da slabo jedem pred trening za noge,ali sam "muski"izdrzavala.ja sa nogama nemam problem,dosa ih brzo uradim,a ne pridajem im veliki znacaj.ali nema nista lepse kada ti je zategnuta i cvrsta guza posle takvog treninga.samo napred
-
Moram clanove foruma da upoznam sa Milicom...Ustvari ja je ne znam kao Milicu,vec kao GENERALA kod mene u teretani.Zasto general?! Devojke joj se dive,a muskarci po malo plase(jaca je na tegovima od vecine).kada je ona u teretani vlada vojnicka atmosfera i nema zabusavanja.
Ja je pozdravljam i zelim dobrodoslicu na forum.Slobodno mozete da je pitate vezano za trening i ishranu ,jer je dosta upucena ...i znam da ce me roknuti zbog ovog GENERAL :o
A sto se tice treninga za noge koji sam sinoc odradio napisacu kako je bilo...
-
marko marko,samo ti smes tako da me zoves i niko vise,a ti muskarci koji me se palase to su zenkice,znas na koga mislim,na nasu drugaricu sto vozi meckicu.hvala u svakom slucaju.moj izgled je takav zahvaljujuci tvojim savetima.treniram od 12 god,,ali sa ovim vezbama sto vam marko govori,najbrze se napreduje.tako da mozete da mi zavidite na izgledu i naravno treneru.he he he
-
Bravo milice tako valja :)
-
Evo druge opcije treninga za noge:
1.sutiranje pojedinacno svaka noga 20 5 serija uz piramidalno povecanje tezine
2.CUCANJ 60 kg 15x,100 kg 12x i deset(10 serja) sa 120 kg po 10x
3.LEG PRESS 6 serija 300 kg po 15x
4.PREDNJI CUCANJ 4 serije 60 kg 10x duboko (skoro do poda)
5.ISKORAK bucicama 3 serije po 10 x
6.BALETSKI CUCANJ sa niskom klupom ispod gluteusa 60 kg po 20x 5 serja(u donjem polozaju seda se na klupu,a gornji polozaj jaka kontrakcija unutrasnjeg dela i gluteusa)
Kada radim tezinski trening,cucnjeve radim sa preko 200 kg,leg pres 450kg,tako da vas trening prilagodite da radite sa 50% od maximalnih tezina
-
A koji je tempo za ovo?
-
Treniram sa drugom koga spremam za prvo takmicenje,tako da radimo jedan za drugim i nema price :-\.najtezi deo je onih 10 serija cucnjeva po 10 ponavljanja.
-
Ne nego sam mislio koliko vam traje serija?Jel idete na eksplozivno ili polako idete negativna ponavljanja?
-
Kombinacija polako eksplozivno.Za polako bi morale tezine da idu za 25 % dole.Mnogo ima serija i mnogo ponavljnja.Potrebna je kondicija i snaga
-
Eto i mene bas sa treninga.
Sta Marko da ti kazem za tvoj trening nego da je extra.
A za Milicu mogu samo da kazem da se uvek radujem kad "upoznam" ozbiljne vezbacice,i da mogu da komuniciram sa njima a da me konacno ne posmatraju kao vanzemaljca kad pricamo o nekim treninzima,tegovima i sl. temama.Vise nas bilo sto se kaze :D !A to za GENERALA Milice oguglaj na to i shvati da treba samo da ti imponuje,veruj mi znam ;)
-
ma neeee ja se ne nerviram sto me marko tako zove,meni je to smesno i slatko,ja sam malo neozbiljna kako marko kaze,mogu ja mnogo vise i ozbiljnije da treniram,e sad sta bi onda govorili da dam maksimum.cudili bi se godinama.kad bi krenula da ti pricam,da pojedini hoce da promene termin vezbanj kada sam ja tu,naravno sale se,ali se boga mi iscudjavaju.nisu navikli da vide zenu da tim tempom vezba,prosto kaok da nemaju kulturu.ja sam mnogim svojim drugaricama dosadna kada im pricam da treba da vezbaju,da nista ne traje vecno,da se mnogo lepse osecas i naravno zdravlje na prvom mestu.a onda kukaju ne mogu da obucem nista,ispadaju mi pistolji,usekao mi se brus,mlohave su.ali mozes da zamislis non stop imaju neke tipove,da li se to muskarci plase zgodnih,samouverenih devojaka.
-
Mnogi na zalost da.Ali nije sve tako crno,jer oni koji su veci muskarci nego sto smo mi same :D,veruj da tu samouverenost znaju da cene veoma dobro.A uostalom i sta ti trebaju oni drugi.Ako ne moze da te isprati u jednom treningu kruznog tipa kao sto su ovi ovde,njegov problem,a ne tvoj ;)
-
Auuuu,preplasile ste ove nase muskarce na forumu! Generale,postavi one slike sa Krita. ;D