Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Terror Novembar 20, 2012, 10:54:29 pre podne
-
pozdrav
evo ovako imao bih jedno pitanje za strucna lica....imam neki nelagodan osecaj u donjim lednjima ..kad treba nazuti carape ili patike , posle duzeg sedenja , osetim zatezanje u donjim ledjima uz blagi ali neprijatan bol. znaci bol se javlja u nekom pojasu od 15 cm iznad gluteusa uz kicmu i spusta se u gluteuse..
e sad to je pocelo da me muci pre jedno mesec ipo dana....trenig sam pokusao da promenim tako sto sam sa neke pl varijante presao na neki bb program gde neidem ispod 6-7 ponavljanja, mrtvo sam izbacio par treninga jer jednostavno mi je tesko da se sagnem u polozaj za mrtvo(totallno sam krut i neistegnut), tako sam radio par treninga a onda zadnjih 20 dan uopste ne treniram sto zbog privatnih obaveza a ujedno sam hteo i da odmorim malo jer sam osetio u svim disciplinama da padam u tezinama.Nisam ni u jednom trenututku osetio da sam se povredio da je nesato skljocnulo i td .da li je u pitanju neko istegnuce ili nesto drugo.u svakom slucaju ako neko ima neko dobro stivo sto se tice istezanja bio bih mu zahvalan..trenutno mi u pretklonu fali 20-25 cm da rukama pipnem prste na nozi ......hvala unapred na svakom komentaru ....jos bih samo hteo da napomenm da bol osecam i kad zelim da uradim trbusnjak sa ispravljenim nogama kao i da trbusnjake uopste neradim...
-
ja ću ti reći svoje iskustvo: kad se kod mene pojave ti momenti koje si opisao onda je jedini odgovor PRETRENIRAVANJE. Treba ti mala pauza od 7-10 dana. Mislim da je to više stvar CNS-a nego realnog pretreniravanja mišića, zastiti se čovek i treba malo da odmori..
Što se tiče razgibavanja, nemoj se s tim zajebavati. Dakle, ako te ništa do sad nije nateralo da se istežeš pre (zagrevaš) i posle treninga, nemoj čekati neki gori momenat od ovoga da koji će te naterati da počneš da se istežeš. Nema smisla da ti kačim neke linkove, imaš na tjubu milion varijanti istezanja leĂ°a, nogu, trapeza, ruku...
Ja sam katastrofalno razgiban u predelu zadnje lože i kukova. Trapez je počeo da mi pravi žestoke porbleme u liftovima. Jedno vreme trnule su mi obe šake, pa naizmenično nekoliko prstiju na jednoj pa na drugoj ruci. Bilo je slučajeva kada nisam od trapeza imao pun opseg kružnog pokreta glavom nekih 2 meseca. Pripoj zadnje lože je nekoliko puta jako zatezao od čučnja, donja leĂ°a su redovno upaljena, da ne smaram sa trenutnim problemima koji idu preko tricepsa na zglob šake itd...
To sve me je nateralo da imam zagrevanje nekih 5-10 minuta, a potom istezanje na kraju treninga koje nekad ide i do 15 minuta. KOtrljam se preko bučica za trapez, istežem noge klasika, gluteus, leĂ°a, triceps, grudi--- sve što mi padne na pamet --- i skoro sve probleme koje sam ti gore nabrojao sad ili nemam ili imam ali znatno manje boli/koči nego kad sam dolazio na trening ko Tarzan sa lijane...
Po meni - razgibavanje/istezanje je odgovor na tvoje probleme i bez toga ćeš se sjebati, ili ćeš biti toliko jak da naučiš da živiš svaki dan sa nepodnošljivim bolovima i minimalnim opsegom pokreta. Ja nisam, zato se istežem. Ali što bi rekao jedan drugar: pl je sport u kome kad nešto prestane da boli-- počeće nešto drugo da boli. I tako...
-
pa sam si sebi odgovorio, krut si i zapeća u donjem delu leĂ°a su ti ukrućena...razgibavaj se i nećeš imati bolove...
Verovatno imaš slaba donja leĂ°a i gluteus, verovatno i zadnju ložu pa ti je i mehanika pogrešna, ali generalno samo treba da popraviš razgibanost...ništa drugo
-
jedna vežba za istezanje, toplo je preporučujem
1) sedneš sa blago raširenim nogama, ispraviš kičmu, postaviš šake na pod blizu ispred sebe, sa kažiprstima okrenutim prema napred.
2) Kroz udah ispruži kičmu "visoko" - kao da ti neko izvlači kičmu iz karlice
3) kroz izdah tako pravih leĂ°a pomeraš šake ka napred i spuštaš se niže, zadržiš par sekundi u tom položaju, fokusiraj se na donji deo leĂ°a
4) onda ponovo ponoviš udah, izvlačenje kičme iz karlice, izdah napred - šake još dalje, ne savijaš leĂ°a, zadržiš
najbitnije je da se fokusiraš na sam mišić, i da zadržiš par sekundi u istezanju. Što više vežbaš moćićeš sve niže da se spustiš.
Ja u ovom položaju skroz mogu da zalepim grudi i trup za pod, bez pomoći ruku (što nije isključivo razgibanost donjeg dela leĂ°a, već i kukova itd.) Samo polako i postepeno.
-
pozdrav
evo ovako imao bih jedno pitanje za strucna lica....imam neki nelagodan osecaj u donjim lednjima ..kad treba nazuti carape ili patike , posle duzeg sedenja , osetim zatezanje u donjim ledjima uz blagi ali neprijatan bol. znaci bol se javlja u nekom pojasu od 15 cm iznad gluteusa uz kicmu i spusta se u gluteuse..
e sad to je pocelo da me muci pre jedno mesec ipo dana....trenig sam pokusao da promenim tako sto sam sa neke pl varijante presao na neki bb program gde neidem ispod 6-7 ponavljanja, mrtvo sam izbacio par treninga jer jednostavno mi je tesko da se sagnem u polozaj za mrtvo(totallno sam krut i neistegnut), tako sam radio par treninga a onda zadnjih 20 dan uopste ne treniram sto zbog privatnih obaveza a ujedno sam hteo i da odmorim malo jer sam osetio u svim disciplinama da padam u tezinama.Nisam ni u jednom trenututku osetio da sam se povredio da je nesato skljocnulo i td .da li je u pitanju neko istegnuce ili nesto drugo.u svakom slucaju ako neko ima neko dobro stivo sto se tice istezanja bio bih mu zahvalan..trenutno mi u pretklonu fali 20-25 cm da rukama pipnem prste na nozi ......hvala unapred na svakom komentaru ....jos bih samo hteo da napomenm da bol osecam i kad zelim da uradim trbusnjak sa ispravljenim nogama kao i da trbusnjake uopste neradim...
najverovatnije je glavni problem skraćenost i nefleksibilnost lumbalnih mišića i zadnje lože. Kao posledica toga došlo je do istegnuća nekog od paravertebralnih mišića, tj mišića donjeg dela ledja pored kičmenog stuba. Napravi pauzu nekoliko dana, izbegavaj duga sedenja, vodi računa kada stoji ili sediš da ledja budu uvek prava. Potrebno je da radiš vežbice za donji deo ledja i OBAVEZNO da se fokusiraš na istezanja mišića donjeg dela ledja i zadnje lože. Mišiće istežeš uvek kada si zagrejan. Moraš odvojiti po 10-15min za istezanja svakog dana, u početku i 2x dnevno....
Istezanje radiš u pretklonu stojeći do granice zatezanja(ne bola), zadržaj 30-45 sec, produbiš za nekoliko cm, opet zadržaj, pa produbiš i tako 2-3 min. Isto to i na parteru radiš. Radiš i istezanja rotatora kuka i trbušnjaka, listova i ekstenzora kuka i kolena...
Javi kako napreduješ