Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Decembar 01, 2012, 12:02:12 posle podne
-
8 trikova za brži oporavak od treninga
1. Odmor tokom treninga
Oporavak počinje već tokom samog treninga. Odmarajte izmeĂ°u serija onoliko dugo koliko vam je potrebno vremena da povratiti normalno disanje i veći deo snage. Obično su minut do dva odmora sasvim dovoljni. Ovo vreme može varirati u zavisnosti od toga da li radite neke teške složene vežbe(poput čučnja ili mrtvog dizanja), koje zahtevaju duži odmor, ili neke prostije - poput potisaka i pregiba, koje zahtevaju kraći odmor.
2. Istezanje
Još jedan faktor za bolji oporavak tokom samog treninga jeste istezanje. Previše trenera osporava istezanje i karakteriše ga kao nešto što je popularno meĂ°u vikend vežbačima, a ne pravim bodibilderima koji imaju teške treninge. Zapravo, što su teži treninzi, više pažnje treba posvetiti istezanju. Ne samo što na taj način vežbanje činite bezbednijim, već i što pospešujete oporavak. Dorian Yates, bodibilder poznat po teškim treninzima, jako veliki deo treninga posvećivao je samom istezanju. On zna da istezanje pospešuje cirkulaciju, smanjuje nivo laktatne kiseline i izdužuje mišiće. Istežite se pre i posle treninga, kao i izmeĂ°u serija.
3. Toplota mišića
Nakon treninga pokušajte da što duže održite mišiće toplim. Ako vam je koža topla, pojačani protok krvi sa hranljivim sastojcima trajaće duže, što će uspešno smanjiti prisustvo laktatne kiseline.
4. Spavanje
Obezbedite najmanje 8 sati neprekidnog sna svake noći. Ukoliko možete, odlično bi bilo i da odremate 30-60 min tokom dana.
5. Smanjivanje fizičkog stresa
Idealno bi bilo da se podvrgnete sportskoj masaži barem jednom nedeljno. IzmeĂ°u ostalih, koristi masaže su sledeće: opušta mišiće i nerve, pospešuje cirkulaciju, snižava krvni pritisak i povećava fleksibilnost. Sažeto rečeno – masaža je jedna od najboljih stvari koju možete priuštiti svom telu u cilju pospešivanja oporavka. Mnogi vrhunski bodibilderi uvrstili su je kao vrlo bitan deo njihove rutine. Ipak, ne može svako da priušti masažu, a nema ni svako pristupa profesionalnim terapeutima. Dobra alternativa je topla kupka ili sauna. Toplota nudi iste prednosti kao i masaža – opustanje mišića i pospešivanje cirkulacije.
6. Smanjivanje mentalnog stresa
Mentalni stres može crpeti vašu snagu i energiju, i značajno usporiti oporavak. Teški slučajevi anksioznosti moraju se tretirati profesionalno, ali oni blaži mogu se rešiti otkrivanjem i borbom sa korenom problema koji izaziva stres. Svi možemo imati koristi od proaktivnih tehnika. Joga ublažava fizički i mentalni stres i poboljšava oporavak. Jay Cutler je veliki ljubitelj iste. Već pomenuta masaža ili topla kupka takoĂ°e se mogu pokazati delotvornim i na ovom polju. Treba pomenuti i meditaciju. Koju god metodu da odaberete, pokušajte svakog dana da pronaĂ°ete vreme za aktivnosti(ili totalnu neaktivnost) koje vam pružaju mir i trenutke kada ne mislite na svakodnevne brige i stres.
7. Pauze sa treninzima
Kada vam treninzi postanu bljutavi, a napredak bude jedva vidljiv ili ga nema uopšte, najbolja strategija je uzeti nedelju – dve odmora od treninga. Eventualno, možete se fokusirati na kružne ili kardio treninge tokom tog perioda, ili se odlučite da preĂ°ete na lakše treninge tokom narednih 4 do 6 nedelja. Nemojte napraviti grešku i ne poslušate telo, pa nastavite sa teškim treninzima. Neće samo vaši mišići biti iscrpljeni, već i vaš fiziološki, nervni i endokrini sistem.
Telo zahteva odmor s vremena na vreme, kako bi se se oporavilo i bilo spremno za novi rast. Čak i ako mislite da niste pretrenirani, uzmite barem 2 puta po jednu nedelju odmora godišnje i zaboravite na teretanu. Odmor na nekom tropskom ostrvu, bez stresa, sa puno masaže, dremke i tople kupke bilo bi baš ono što vašem telu treba. Ipak, i sanjarenje o tome može delovati relaksirajuće. :)
8. Povećajte nivo Hormona rasta
Ovaj hormon pruža posebnu prevagu profesionalnim sportistima i bodibilderima. Slavnima je glavno oružje u borbi protiv godina i zadržavanju mladalačkog izgleda. Hormon rasta je izuzetno bitan element fitnesa, kojem se pripisuju neverovatne fiziološke promene: povećanje čiste mišićne mase, smanjivanje procenta masti, veća izdržljivost, brži oporavak, poboljšanje raspoloženja, bolji kvalitet sna, veća seksualna moć itd. Spavanjem se povećava nivo Hormona rasta, ali ne celo vreme.
Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert
-
Pa, šta mislite o ovim "trikovima" i koliko ih primenjujete? :)
-
Nije mi jasno za to istezanje? Mnogi ozbiljni izvori tvrde da se istezanjem između serija samo povećava mogućnost povrede i da se treba istezati isključivo nakon treninga.
-
Nije mi jasno za to istezanje? Mnogi ozbiljni izvori tvrde da se istezanjem izmeĂ°u serija samo povećava mogućnost povrede i da se treba istezati isključivo nakon treninga.
Slazem se :)
-
Sve je na mestu,e sad ja na zalost nisam u mogucnosti da sve bas primenim,ali to sto mogu uvek ispostujem (istezanje,odmor,promene treninga u vidu "odmora"...).
Ali od svega mi najvise nedostaju te redovne masaze ali...
Sto se istezanja tice,ja ga obozavam i nenormalno mi prija,ali slozicu se da i meni ne prija toliko izmedju serija vec odradim detaljno na kraju treninga.
Ali sa druge strane mozda je i do mene,ili stvar navike,jer opet znam mnoge iskusne vezbace koji rade istezanje nakon serije ili misicne partije kao i pre treninga pa im to prija.Tako da ne znam sta da mislim po ovom pitanju,u svakom slucaju ja radim kako mi odgovara i to je to
-
I ja se istezem na kraju treninga tek,ili po osecaju ako je neka bas ultra teska serija a ovako nakon svake serije da se istezem mrzi me,a i izgubili bi pola sata na te stvari,a sve mora da se stavi u trening od 60 min,pa mislim da je to malo nemoguce,a da bude efektivan trening..
-
Ja masiram i "karate chop-ujem" prepone izmedju serija cucnjeva (no homo).hahahahha
-
ja se istežem izmeĂ°u serija, samo kratko. Posle treninga istezanje zna da mi traje i po pola sata.
A što se tiče tuširanja, najbojle je naizmenično topla - hladna voda.
-
Vrlo retko osetim potrebu za istezanjem tokom treninga. No, desi se da osetim da mi prija i onda se kratko istegnem. A, posle treninga mi je istezanje obavezno i to mi baš, baš prija.
-
istezanje mi uvek prija i mnogo sam povecao fleksibilnost od kako ga redovno praktikujem
isto tako povremeno pravim pauze od treninga i dam oduska sebi