Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: andrej96 Februar 01, 2013, 11:49:23 posle podne
-
Da li mi mogao da mi pomogne?
Imam 16 godina, visok sam oko 188cm i imam 72-73kg..
Treniram kosarku duze vreme, al' sam ipak slab u gornjem delu tela..
Krenuo sam u teretanu, i narucio gainer (raspitao sam se, i kazu mi da ce za moju malu tezinu biti od velike pomoci) e sad kad da ga pijem, i koliko puta dnevno?
da li da radim po dve grupe misica u jednom danu ili da sve odvojim?
po koliko serija i ponavaljanja? i koliko vezbi za koji deo tela?
da l' mogu da pijem gainer posle dorucka (kod kuce da jedem ovsene/razene pahuljice sa vocem i jogurtom) pa da popijem oko 9 i da oko 11, pola 12 kupim dorucak u skoli?
ili da ga pijem uvece i posle treninga?
ja za sada radim ovako:
pon: ledja - biceps
uto: grudi - triceps
sreda: ledja - ramena
cetv: triceps - biceps
petak: grudi - ramena
i uradi svaki dan po nekih 100ak trbusnjaka..
da l' je to naporno, posto imam 4x nedeljno trening (kosarka) mada tamo samo trcimo i igramo, ne radimo nista sa gornjim delom tela..
svaki predlog je dobrodosao :)
-
Sto se tice treninga pravis gresku kao i skoro svi pocetnici, nema potrebe da radis sve 2 puta nedeljno, radi jednom nedeljno, ponedeljak - ledja biceps, sreda - grudi triceps, petak - ramena noge, sto se tice serija i ponavljanja radi 6-8 ponavljanja, 3 serija ako je misicna grupa mala, 4 ako je velika, pauza izmedju serija 2-3 min. Nisi trebao jos da narucujes nista, trebao si prvo da sredis ishranu jer dzaba ti gejner ako ti ishrana nije dobra. Sto se tice ishrane treba da unosis 2 grama proteina na kg telesne tezine i 4 grama ugljenih hidrata na kg telesne tezine, kod tebe to je 146 grama proteina i 300 grama ugljenih hidrata, pvo pokusaj tako, ako ne ide dodaj jos ugljenih hidrata zato sto kosarku imas 4 puta nedeljno. Kod ishrane niko ne moze da ti kaze bas tacno, moras da probas zato nije isto kod svih.
-
Sto se tice treninga pravis gresku kao i skoro svi pocetnici, nema potrebe da radis sve 2 puta nedeljno, radi jednom nedeljno, ponedeljak - ledja biceps, sreda - grudi triceps, petak - ramena noge, sto se tice serija i ponavljanja radi 6-8 ponavljanja, 3 serija ako je misicna grupa mala, 4 ako je velika, pauza izmedju serija 2-3 min. Nisi trebao jos da narucujes nista, trebao si prvo da sredis ishranu jer dzaba ti gejner ako ti ishrana nije dobra. Sto se tice ishrane treba da unosis 2 grama proteina na kg telesne tezine i 4 grama ugljenih hidrata na kg telesne tezine, kod tebe to je 146 grama proteina i 300 grama ugljenih hidrata, pvo pokusaj tako, ako ne ide dodaj jos ugljenih hidrata zato sto kosarku imas 4 puta nedeljno. Kod ishrane niko ne moze da ti kaze bas tacno, moras da probas zato nije isto kod svih.
Za ishranu se slazem, ali za trening gresis.Zasto bi radio 1xnedeljno misicnu grupu kad je ocigledno pocetnik i jos si mu predlozio taj bro-split?
-
Zasto bi radio 2x nedeljno ? Ja mislim da nema smisla raditi istu misicnu grupu 2 puta nedeljno, to je previse za pocetnika, ovo za program priznajem da sam pogresio... Ako ide u teretanu skoro mesec dana onda moze da pocne tako, obicno pocetnici rade full body trening da bi se misici i organizam navikli na sve to. Sto se tice vezbi ne mogu za sve misicne grupe da napisem.
Ledja : Mrtvo dizanje 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 4 radne serije (6-8 ponvaljanja), siroki zgibovi 4 serije (koliko mozes), veslanje u pretklonu 4 serije (6-8 ponvaljanja), lat masina iza glave 4 serije (6-8 ponvaljanja) ili veslanje na lat masini (6-8 ponvaljanja).
Grudi : Bench press 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), kosi bench 3 serije (6-8 ponvaljanja), razvlacenje bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja), a mozes i cross-over 3 serije (6-8 ponvaljanja)
Triceps : Potisak sa cela 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), triceps ekstenzija 3 serije (6-8 ponvaljanja) i potisak iza glave 3 serije (6-8 ponvaljanja).
Biceps : Biceps pregib sa ravnom sipkom 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), biceps pregib sa EZ sipkom na skot klupi 3 serije (6-8 ponvaljanja) i hammerov pregib sa bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja). Ali moras da probas vezbe, menjas, da vidis sta radi najbolje za tebe jer se svi razlikujemo.
-
Svaki program ce biti delotvoran jer je pocetnik i ako dobro isprati hranu,supse i odmor, napredovace..
Neublozno je govoriti dal je ovaj program bolji od onog,ovog..program se pravi zbog ciljeva,i svi mi kao individue trazimo savrsen program za nas same..
Dakle ako se bazira na osnovnim vezbama prvih godinu dana, i isprati sve ostalo sto sam naveo napredovace svakako..
-
Zasto bi radio 2x nedeljno ? Ja mislim da nema smisla raditi istu misicnu grupu 2 puta nedeljno, to je previse za pocetnika, ovo za program priznajem da sam pogresio... Ako ide u teretanu skoro mesec dana onda moze da pocne tako, obicno pocetnici rade full body trening da bi se misici i organizam navikli na sve to. Sto se tice vezbi ne mogu za sve misicne grupe da napisem.
Ledja : Mrtvo dizanje 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 4 radne serije (6-8 ponvaljanja), siroki zgibovi 4 serije (koliko mozes), veslanje u pretklonu 4 serije (6-8 ponvaljanja), lat masina iza glave 4 serije (6-8 ponvaljanja) ili veslanje na lat masini (6-8 ponvaljanja).
Grudi : Bench press 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), kosi bench 3 serije (6-8 ponvaljanja), razvlacenje bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja), a mozes i cross-over 3 serije (6-8 ponvaljanja)
Triceps : Potisak sa cela 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), triceps ekstenzija 3 serije (6-8 ponvaljanja) i potisak iza glave 3 serije (6-8 ponvaljanja).
Biceps : Biceps pregib sa ravnom sipkom 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), biceps pregib sa EZ sipkom na skot klupi 3 serije (6-8 ponvaljanja) i hammerov pregib sa bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja). Ali moras da probas vezbe, menjas, da vidis sta radi najbolje za tebe jer se svi razlikujemo.
Da li si ti cuo za sintezu proteina? Da li znas koliko ona traje?
-
S obzirom da treniras 4 puta nedeljno kosarku, najbolje bi bilo da imas 2 full body treninga u 'free' dane i ostaje ti jedan dan potpuno prazan.
Full body trening: cucanj, mrtvo, stojeci millitary, benc potisak i veslanje u pretklonu. S obzirom na tvoju visinu, preporucujem sumo mrtvo dizanje jer je ono mnogo lakse za vise ljude. Probaj 2 nedelje da radis 3 serije, 6-10 ponavljanja pa ako se osecas dovoljno jako i spremno, ubaci jos jednu seriju posle 3 nedelje. Nemoj da se fokusiras na tezinu vec na tehniku.
-
Zasto bi radio 2x nedeljno ? Ja mislim da nema smisla raditi istu misicnu grupu 2 puta nedeljno, to je previse za pocetnika, ovo za program priznajem da sam pogresio... Ako ide u teretanu skoro mesec dana onda moze da pocne tako, obicno pocetnici rade full body trening da bi se misici i organizam navikli na sve to. Sto se tice vezbi ne mogu za sve misicne grupe da napisem.
Ledja : Mrtvo dizanje 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 4 radne serije (6-8 ponvaljanja), siroki zgibovi 4 serije (koliko mozes), veslanje u pretklonu 4 serije (6-8 ponvaljanja), lat masina iza glave 4 serije (6-8 ponvaljanja) ili veslanje na lat masini (6-8 ponvaljanja).
Grudi : Bench press 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), kosi bench 3 serije (6-8 ponvaljanja), razvlacenje bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja), a mozes i cross-over 3 serije (6-8 ponvaljanja)
Triceps : Potisak sa cela 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), triceps ekstenzija 3 serije (6-8 ponvaljanja) i potisak iza glave 3 serije (6-8 ponvaljanja).
Biceps : Biceps pregib sa ravnom sipkom 1 serija zagrevanja (12 ponvaljanja) i 3 radne serije (6-8 ponvaljanja), biceps pregib sa EZ sipkom na skot klupi 3 serije (6-8 ponvaljanja) i hammerov pregib sa bucicama 3 serije (6-8 ponvaljanja). Ali moras da probas vezbe, menjas, da vidis sta radi najbolje za tebe jer se svi razlikujemo.
Svako ima pravo na svoje misljenje, ali mislim da je mnogo bolja opcija za pocetnika neki 3x5 ili 5x5 program 3xnedeljno sa osnovnim vezbama i mozda jos kojom dodatnom vezbom, gde se tezina povecava svaki trening, dok ne bude vise mogao svaki dan da dodaje kilaze, pa da predje na nedeljnu progresiju itd.Ne kazem da nece biti rezultata sa onim splitom gore, ali ovako je mnogo lakse da pratis progresiju jer znas tacno sa kojom kilazom treba da radis i koliko ponavljana treba da odradis i plus cesce radis osnovne vezbe vise puta nedeljno nego sa gore navedenim programom.
-
Da, znam sta je sinteza proteina. Sinteza proteina je proces kojim se gradi proteini, koliko traje ne znam. Ali sa full body treningom nece imati isti napredak kao sa splitom, zavisi sta hoces, ako hoces ozbiljno da se bavis ovim sportom moras da se odreknes dosta stvari, ali ako hoces malo da se zategnes to je druga prica. Nema smisla da radi istu misicnu grupu dva puta nedeljno, zato sto je jednom nedeljno dovoljno.
-
...
-
Da, znam sta je sinteza proteina. Sinteza proteina je proces kojim se gradi proteini, koliko traje ne znam. Ali sa full body treningom nece imati isti napredak kao sa splitom, zavisi sta hoces, ako hoces ozbiljno da se bavis ovim sportom moras da se odreknes dosta stvari, ali ako hoces malo da se zategnes to je druga prica. Nema smisla da radi istu misicnu grupu dva puta nedeljno, zato sto je jednom nedeljno dovoljno.
Sinteza proteina kod 'prirodnog' traje oko 36 sati posle treninga. Samo zbog tog razloga, trening 2 pa i 3 puta nedeljno iste misicne grupe je optimalan. Nije pogresno raditi jednom nedeljno, ali nije najbolje resece kod nas rekreativaca. Taj split jedna misicna grupa jednom nedeljno je proizasla od profi bb koji uzimaju 'nesto' cime produzuju sintezu proteina. Kod njih sinteza proteina traje i do 5 dana, ako ne i vise. Zbog toga, oni vezbaju jednom nedeljno jednu misicnu grupu.
Takmicar i rekreativac ne treniraju isto.
-
Eee nisam uzeo gainer, uzeo sam protein.. koliko ce on da mi utice na dobijanje misicne mase?
i kad da ga pijem? ujutru zajedno sa ovsenim pahuljicama, mlekom, jajima?
ili samo posle treninga?
i po koliko merica? jedan drug mi kaze 2 posle trneinga, a drugi samo jednu mericu
-
Eee nisam uzeo gainer, uzeo sam protein.. koliko ce on da mi utice na dobijanje misicne mase?
i kad da ga pijem? ujutru zajedno sa ovsenim pahuljicama, mlekom, jajima?
ili samo posle treninga?
i po koliko merica? jedan drug mi kaze 2 posle trneinga, a drugi samo jednu mericu
Imas samo 72 kg ne trebaju ti dve merice, jedna ce da ti zavrsi posao, samo posle treninga ti treba,hranu pojacaj i ne trosi ga ujutru..mozes nekad u danima kad ne treniras ujutru radi monotonije,da razbijes kolotecinu svojih dorucka i to je to..
-
Eee nisam uzeo gainer, uzeo sam protein.. koliko ce on da mi utice na dobijanje misicne mase?
i kad da ga pijem? ujutru zajedno sa ovsenim pahuljicama, mlekom, jajima?
ili samo posle treninga?
i po koliko merica? jedan drug mi kaze 2 posle trneinga, a drugi samo jednu mericu
Dobro je što si uzeo protein, sastav je znatno kvalitetniji, a ugljene hidrate je iovako relativno lako uneti putem hrane, proteine malo teže...
što se tiče količine, i ja smatram da ti nije potrebno više od jedne merice... posle treninga popij jednu mericu whey proteina i dodaj isto toliko dekstroze - i to odmah popiješ sa vodom kad završiš trening
ujutru bih ti predložila da jedeš jaja, npr kajganu sa crnim hlebom, kada jedeš ovsene možeš dodati jednu mericu whey-a - to je super i ukusna kombinacija, možeš i mleko dodati
dakle 1-2 puta dnevno je sasvim ok... moraš da budeš svestan da ishrana tu najviše ima uticaja.
Kada ne stigneš iz nekog razloga da jedeš (što svakako nije preporučljivo) uvek imaj protienski šejk sa sobom i pomešaj ga sa pola mleko pola vode i uz to grickaj npr 50 ak grama badema, odličan meal replacement iliti zamena za obrok
pozz