Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: Goranche666 Februar 22, 2013, 01:37:12 posle podne
-
Prvo da se izvinim ako pravim temu na pogresnom mestu, ali imam par pitanja na koje bi voleo neko strucniji da mi da odgovore.
Trening:
4x nedeljno:
Ponedeljak: Grudi, triceps, trbusnjaci
Sreda: Ramena (ponekad podlaktice)
Petak: Ledja biceps
Subota: Noge, trbusnjaci
Na masi sam nekih 8 meseci. Radim 3 vezbe za grudi (oko 10 serija) i za ruke (8-9 serija), 4 za ramena,ledja i noge (13-15 serija). Ako treba spisak vezbi koje radim navescu posle, mada mislim da nije to sustina mog krajnjeg problema.
Fanatican sam i izuzetno posvecen treningu od prvog puta kad sam usao u teretanu sa nepunih 17 godina. Sada imam 23 godine.
Tako da mislim da nemam problem sa treningom. Treninzi su mi izuzetno intenzivni, traju u proseku 45 minuta, a desava mi se da bukvalno moram da kvasim neki misic hladnom vodom koliko ga pokidam.
Prethodnih 8 meseci drzim redovno preko 200gr proteina na dan. Posto sam na masi, ostale namirnice nisam bas toliko striktno pazio. Trudim se da izbegavam junk hranu da se razumemo, a uh uzimam iz ovsenih, pirinca, krompira. Ako sam bas negde u gostima il trenutno imam kuci parizer ili pastetu, pojescu ih sa npr 4,5 belanaca il nesto tome slicno.
Dimenzije: 181cm, 89kg.
Suplementacija:
Kreatin, prethodnih 8 meseci pomenutih. kupim 500gr, odradim punjenje i posle unosim standard 5gr pre i 5gr posle treninga. Off danima 5gr na prazan stomak. Kad potrosim 500gr, napravim pauzu 10-15 dana i opet ispocetka. Whey standard, posle treninga oko 2 merice. Kad sam off uzmem cesto na prazan stomak jednu mericu uz kreatin. Omega3, vitamini, minerali. U poslednje vreme cesto arginin od twinlaba jedno 4,5 tableta pre treninga i ponekad kafein da dignem moral na treningu:). I plus 25gr deksa i 25gr malta samo posle treninga sa whey-om i kreatinom.
Problemi: Da se razumemo nije nesto da gori pod nogama, ali sobzirom da sam perfekcionista meni su to veliki problemi:)
Poslednji put otkad sam se punio kreatinom bukvalno sam kreno da navlacim salo na stomak. Jos uvek nista ne visi, ali dovoljno da kad uhvatim rukom osetim debelu kozu i da mi izuzetno smeta. Prvo sto mi je padalo na pamet da izbacim secere posle treninga, ili eventualno ubacim kardio, ali zbog toga sam i ovde da cujem vase misljenje.
Drugi problem je ujedno i razlog zasto nisam jos uvek krenuo sa definicijom, smanjenjem kalorijskog unosa, ubacivanjem nekog kardia, nekog sagorevaca itd...
To su moje ruke koje su figurativno receno "do poda". Imam 40cm obim ruke (nisam opterecen da moram da imam veliku ruku), ali mi stvaraju veliku disproporciju u odnosu na ostatak tela. Imam dosta velika i masivna ledja, grudi i loptasta ramena, ali ruke deluju jos mrsavije nego sto su stvarno sobzirom da su dosta izduzene kao sto sam rekao. Kad pogledam ostale parametre svog tela, zeljan sam da konacno krenem da pravim kalorijski deficit u organizmu i da radim ozbiljnije definiciju, ali se bojim da cu izgubiti jos neki cm na rukama.
Eto, ako neko moze da mi pomogne bio bi mu zahvalan.
-
Ja bih ti predlozio da krenes poseban trening za ruke, i ponekad da ubacis superserije dok ruka ne izgori i mora da pocne da raste..
Ili jednostavno rotiras jedne nedelje kreni klasican split,triceps biceps, druge biceps triceps, a trece nedelje idi u superserijama, npr osmisli ga u fazonu biceps pregib buchicama,pa odmah potisak sa cela bucicama bez pauze,pa na kraju superserije odmoris 60-90 sekunde, ali imas i kombinaciju biceps pregib,pa odmoris klasicnih 60 sek pa potisak sa cela ili neka druga vezba za triceps (moras sam ti to da osmislis..)
Ako ti ruke znaci samo manjkaju u proporciji za drugim particijama mozda nisi ni adekvatne vezbe za njih radio,jer nisi napisao sta si za njih radio..ok kazes 8,9 serije,to je korektno,ali koje vezbe..I jesi li ih menjao ? I na koji nacin si ih radio,jesi se igrao sa tempom ponavljanjima itd itd.. Jer pazi,na tvoju kilazu 89 kg ruka 40 cm je mala, ako se osvrnemo na to da imas nizak body fat i dosta misica..
A i ako si dugo radio split grudi triceps, ledja biceps, mozda si pretrenirao ruke i radio previse vezbi za triceps posle grudi,i previse vezbi za biceps posle ledja..mozda bi ti vise prijala rotacija grudi biceps ledja triceps.. itd..
-
Sto je najgore ja sam potpuno utonuo u taj program. Privodio sam i kraju studije pa nisam bas imao vremena da se opterecujem sta i kako. Ali sad je vec pocelo ozbiljno da mi smeta.
Superserije do sad nisam radio. Ali pocecu da ih ubacujem. Razmisljao sam da je mozda i problem to sto uvek radim ruke posle neke misicne grupe???
Inace dosta kombinujem vezbe, to mi je neka stara navika. Biceps radim pregib bucicama, z sipkom, nekad ravnom sipkom stojeci, pregib sedeci na kosoj klupi, ponekad na masini za veslanje sa ravnom sipkom. Pre sam cesto radio na skot klupi, ali generalno mislim da nemam problem sa dubinom bicepsa, nego sa sirinom, tako da u poslednje vreme izbegavam skot klupu.
Triceps malo drugacije tu mi je skoro uvek fiksna vezba spustanje z sipke na celo. Ostale vezbe kombinujem npr: triceps masina (sipka, konopac), propadanja, spustanje tega iza glave i to je to manje vise. I jedno i drugo radim po principu prve 2 vezbe po 3 serije, poslednja vezba 2 serije sa maksimalnim tezinama da odradim jedno 5,6 ponavljanja.
Mada iako je triceps veci misic, mislim da pre gresim negde kod bicepsa. Triceps ima tu sirinu neku, dok biceps zaista slabo. Imam jednog ortaka koji je takmicar u bodi fitnesu, i ima 76kg na visinu istu kao i ja i 44cm obim ruke. Tako da definitivno nesto ne radim dobro. Genetika mi svakako ne ide u korist, jel imam sve udove dugacke. Cak su mi i prsti ogromni, nosim 47 (eventualno 46 kad je veci kalup) patike. Jedino sa listovima i butinama stvarno nemam problema, mada i sam ne znam kako:). Generalno bf mi je bio poslednji put 15 posto kad sam merio (pre jedno 3 nedelje), sto nije nisko, ali za moju trenutnu tezinu nisam nezadovoljan. Mislim da mogu u roku od 6-8 nedelje zaista da spustim na niske grane bf, ali vec sam spomenuo cega se bojim:). Sto se tice vaskularnosti na rukama tu sam zadovoljan, ali kao sto rekoh nemam plocice, cak naprotiv navuko sam neku debelu kozu na stomaku koja pocinje ozbiljno da mi bode oci:)
-
Pa pazi bro,ne bih ti preporucio da se seches sa rukom 40 , jer ces biti srecan ako zadrzis 38/39 cm realno ruku,i izgledaces smesno..
Pa uvek partija koja ti manjka se radi prva,zato sam ti rekao ubaci poseban trening za ruke i fokusiraj se na njih da ih odradis maximalno..
Za triceps nisi spominjao da si radio uski benc,to ti je osnova za masivan triceps..A za biceps ne razumem sto ne radis na skot klupi ? i jel radis hammer pregib ?
-
Biceps treba da se vezba iz 3 poteza: podhvat, cekic i nathvat. Koliko sam ja shvatio ti si do sada radio stojeci pregib, pregib na kosoj, pregib na skotovoj i na donjem tocku lata. Dobro da jos nisi ubacio koncentrisani... Napadni ugao jeste malo drugaciji ali to je sve isti pokret - podhvat! To je tvoj problem u vezi bicepsa.
Uski bench i sve vrste propadanja ce najvise opteretiti srednju glavu tricepsa. Konopac spolju glavu, potisak na latu je isto za spolju glavu ali moze i da bude power pokret pa da ukljuci i srednju glavu. Easy curl bar sa cela i bucica/teg iza glave za duzu glavu..
-
Poslednji put otkad sam se punio kreatinom bukvalno sam kreno da navlacim salo na stomak.
Kreatin nema veze sa salom. Te dve stvari ne uticu jedna na drugu. Jedino moguce objasnjenje je kaloriski suficit.
-
Biceps treba da se vezba iz 3 poteza: podhvat, cekic i nathvat. Koliko sam ja shvatio ti si do sada radio stojeci pregib, pregib na kosoj, pregib na skotovoj i na donjem tocku lata. Dobro da jos nisi ubacio koncentrisani... Napadni ugao jeste malo drugaciji ali to je sve isti pokret - podhvat! To je tvoj problem u vezi bicepsa.
Uski bench i sve vrste propadanja ce najvise opteretiti srednju glavu tricepsa. Konopac spolju glavu, potisak na latu je isto za spolju glavu ali moze i da bude power pokret pa da ukljuci i srednju glavu. Easy curl bar sa cela i bucica/teg iza glave za duzu glavu..
Ne slazem se u vezi bicepsa. Kako moze biti isti pokret stojeci pregib i na kosoj klupi izolacija ? I bilo koja izolacija bicepsa nema veze sa osnovnom vezbom ,jer su drugaciji pokreti i uglovi,a i svaki malo iskusniji vezbac naci ce ugao da drugacije stresira biceps..ja retko kad radim nadhvat za biceps pa je sve ok.. IMas ljude koji rade samo i stojeci pregib pa napreduju u volumenu :)..kod bicepsa moraju cesto da se menjaju vezbe, ako je genetski los,i da se ukljucuje hammer obavezno da bi se ta druga glava koja se spaja sa tricepsom podjednako razvila i dala volumen..
Cenim ga da je decko pretrenirao misice ruku jer ih je uparivao grudi triceps,pa je verovatno ubacio previse vezbi za triceps nakon grudi,i nakon ledja biceps,i zato se desilo to sto se desilo..
Samo ako krene ruke u posebnom danu,da se maximalno koncentrise na njih,moze da ide napred..ili da upari grudi biceps i ledja triceps..ili ramena triceps..sta god.ima dosta toga sto moze da uradi,a da je samo problem podhvat i nadhvat ne bih rekao,nego jednostavno mozda i ne kontrahuje lepo biceps dok ga radi,i ne koncentrise se na njega..
-
Radim hammer naravno. Jedino nathvat ne radim. Nathvat ubacim sa podlakticama ponekad. Tu nekako uopste nemam osecaj da mogu da pogodim biceps kako treba. Sto se tice kreatina (monohidrata),mislim da moze itekako da povuce vodu na stomak ako se uzima velika kolicina uh, sto ja trenutno radim.
Hvala puno na savetima. Ono sto mogu da kazem je da cu da ubacim uski bench, sobzirom da sam tu vezbu skroz izbacio (ne znam ni sam zasto), a nathvat ne znam ni sam da li da forsiram. Sto se tice smit klupe nisam je nikako izbacio, ali sam je malo zapostavio u poslednjih par meseci, jel imam osecaj kao da mi sluzi samo da mi biceps bude vise u "špic", a meni vise treba sirina. Pokusacu hammer da vise forsiram kao prvu vezbu tog dana i da ubacujem superserije sto cesce. Pa cu kroz par meseci da javim rezultate.
Ono sto bi uradio na svoju ruku trenutno je mozda izbacio secere iz pwm-a, ili drasticno smanjio (eventualno 5gr deksa i 5gr malta). Sobzirom da treniram oko 2,3 popodne i posle pwm-a kolicinu uh svodim na 0 do kraja dana. Fileti oslica, soma, belanca ili eventualno piletina je sto jedem u drugoj polovini dana. Dok pre podne stvarno se prezderavam za sve pare:).
-
Radim hammer naravno. Jedino nathvat ne radim. Nathvat ubacim sa podlakticama ponekad. Tu nekako uopste nemam osecaj da mogu da pogodim biceps kako treba. Sto se tice kreatina (monohidrata),mislim da moze itekako da povuce vodu na stomak ako se uzima velika kolicina uh, sto ja trenutno radim.
Hvala puno na savetima. Ono sto mogu da kazem je da cu da ubacim uski bench, sobzirom da sam tu vezbu skroz izbacio (ne znam ni sam zasto), a nathvat ne znam ni sam da li da forsiram. Sto se tice smit klupe nisam je nikako izbacio, ali sam je malo zapostavio u poslednjih par meseci, jel imam osecaj kao da mi sluzi samo da mi biceps bude vise u "špic", a meni vise treba sirina. Pokusacu hammer da vise forsiram kao prvu vezbu tog dana i da ubacujem superserije sto cesce. Pa cu kroz par meseci da javim rezultate.
Ono sto bi uradio na svoju ruku trenutno je mozda izbacio secere iz pwm-a, ili drasticno smanjio (eventualno 5gr deksa i 5gr malta). Sobzirom da treniram oko 2,3 popodne i posle pwm-a kolicinu uh svodim na 0 do kraja dana. Fileti oslica, soma, belanca ili eventualno piletina je sto jedem u drugoj polovini dana. Dok pre podne stvarno se prezderavam za sve pare:).
Ne verujem bro da ti se stomak napravio od malo dekstroze posle treninga,pogotovu ako imas ubitacne treninge..Lepo promisli i sracunaj koliko si ukupan broj hidrata slozenih unosio,koliko prostih i napravi bilans na kraju dana,i videces u cemu gresis,tj smanji ih malo..Pa ces da vidis jel je sve ok..
-
@pedjoni986
Kucao sam prethodni post, a nisam video da si otkucao novi u medjuvremenu. Definitivno ono sto mi fali je da vise forsiram hammer onda, jel mi je taj deo koji se spaja sa tricepsom najtanji. Sto se tice koncentracije, uvek se trudim da izolujem maksimalno misic koji radim i da ga upalim potpuno. Nekad mi se ljudi i smeju sto zmurim kad radim i previse se fokusiram:). A kao potencijalnu gresku i vidim to sto uvek dodjem na ruke posle velike misicne partije i trudim se da ih pocepam sto vise u tih 8 serija i moguce da ih tu na neki nacin "sagorim". Al kao sto rekoh tu mi je i genetika malo uzela pod svoje:)
-
Dok npr podlakticu stvarno imam dobru. Krivo mi je sto je ova slika obasjana suncevom svetloscu (slikano je odma pored prozora, a ja skroz beo:)) pa se ne vide detalji, moze vrv malo podesavanjem kontrasta da se popravi, al me mrzi sad:). Slikano bez pumpe, po ulasku u teretanu. Sve u svemu nekad imam osecaj da su mi podlaktica i nadlaktica slicne debljine, i sto manje radim podlakticu sve je veca i veca :S
-
Dok npr podlakticu stvarno imam dobru. Krivo mi je sto je ova slika obasjana suncevom svetloscu (slikano je odma pored prozora, a ja skroz beo:)) pa se ne vide detalji, moze vrv malo podesavanjem kontrasta da se popravi, al me mrzi sad:). Slikano bez pumpe, po ulasku u teretanu. Sve u svemu nekad imam osecaj da su mi podlaktica i nadlaktica slicne debljine, i sto manje radim podlakticu sve je veca i veca :S
Pa sta te briga, ne moras da se mucis sa podlakticom, istetoviraj sidro ko mornaj popaj i briga te , mornaj popaj samo podlaktice vezba i sve ostalo je nebitno,hahaha :) zezam se naravno :) Radi ruke bar mesec dana u posebnom danu i videces jel ti tako odgovara.
-
Koji god trening pocnes da koristis bez dobre ishrane nista se ne postize , ja bi pre posvetio vecu paznju sta i kad jedes, mnogo je vazno da ti svaki
obrok uvek sadrzi pravi proporciju izmedju ug hidrata masti proteina i vlakana -o ovom zadnjem i ne moras da vodis racuna toga mozes jesti kolko hoces .ti seceri koje uzimas posle treniinga su najbolje iskoristivi ali kolko imas secera u dnevnoj prehrani to malo pogledaj krompir npr..sve su to seceri, mleko itd.Opet ako odlucis uskoro da se definises i tu je prva ishrana, sto vise presne hrane sa raznovrsnim izvorima proteina.Ja ti ovo kazem najiskrenije jer je meni ishrana pomogla da budem sad iscrtaniji nego kad sam bio tvojih godina sad imam 33...Sto se tice vecih ruku definitivno neki old skul program sa mrtvim dizanjem cucnjevima bencom vratilo propadanja bi bio moj top izbor , a posle toga mozda" gtg" program ti pomogne, ni jedan ni drugi nisu laki, e u tome i jeste fora :P
-
Pa nisam duduk da mi je potrebno objasnjavati sta je uh, protein i osnovne stvari, ali hvala u svakom slucaju:). Sve u svemu proslo je vec neko vreme od kad sam poslednji put pisao, a trenutno sam vec 7 nedelja na ozbiljnoj dijeti. Prvo rotacije, a trenutno i keto. Krenuo sam klasika od slabijih termogenika i l-karnitina, hroma, a sad sam na 6 tableta dnevno lipo6 black, 300gr proteina i 0 hidrata, masti u zavisnosti koliko sam kcal uneo tokom dana, cisto da ostanem u deficitu. Trenutni procenat masti je 8, kilaza 79kg. Obim ruke 38-39cm, ali trenutno izgleda zadovoljavajuce. Mislim da sam trebao da budem jos na masi, ali djavo mi ne da mira, jednostavno zelim da izgledam perfektno na plazi, sa odlicnim plocicama pa to ti je:). Mislim da bi mogao mnogo vise misicne mase da nabacim, ali jednostavno ne mogu da podnesem psihicki da imam nesto sala na sebi, jebiga:). Kad budem na kraju dijete slikacu se i kaciti slike:)
Od suplementacije jos koristim daily formulu 2 tablete dnevno, omega3 jednu do dve dnevno, pro whey, nitro gold, whey profess i elite whey kombinujem, arginin, beta alanin, sni bcaa i mislim da je to to...:)
Za kraj da pohvalim lipo6 black. Prvi put ga koristim i strasno sam iznenadjen kakav proizvod i apelujem na Pansport da ga nabave ponovo, posto sam sve radnje obisao i nisam nasao, pa sam morao da se snalazim na druge nacine da ga nabavim ::)
-
ti brate imaš sličan problem kao ja. i meni ruke malo manjkaju u odnOsu na grudi, i ledja.. Baš sam i postavio pitanje ovde da li da krenem da radim ruke na zasebnom treningu. I definitivno krećem ove nedelje. Ti unosis dosta proteina, misLim da hrana nije problem.. A kolika ti je ruka za vreme treninga, si merio nekad?
-
ti brate imaš sličan problem kao ja. i meni ruke malo manjkaju u odnOsu na grudi, i ledja.. Baš sam i postavio pitanje ovde da li da krenem da radim ruke na zasebnom treningu. I definitivno krećem ove nedelje. Ti unosis dosta proteina, misLim da hrana nije problem.. A kolika ti je ruka za vreme treninga, si merio nekad?
Odvoji ruke i radi ih posebno, jednu nedelju u superserijama sa manjim tezinama, jedne nedelje klasicni hipertrofijski trening, i desice se cudo :)
-
Meni trening 'ruke' nije trening... Znaci iskljiucivo kao pomocne vezbe u 5-6 serija max.
Takodje mi je biceps slabija partija, ali pojacavanje treninga istog uglavnom izazove kontra efekat.
-
pedjoni, hvala brate, probacu tako. ali daj mi savet kako da raspodelim onda ostale grupe mišića u toku nedelje? Kako bi ti radio? treniram 4x nedeljno..
-
pedjoni, hvala brate, probacu tako. ali daj mi savet kako da raspodelim onda ostale grupe mišića u toku nedelje? Kako bi ti radio? treniram 4x nedeljno..
Ja trenutno idem ovako : ledja biceps, grudi triceps, pauza, noge stomak, ruke, ramena+trapez, pauza.
-
koliko sam ja skontao, ti ideš 5x nedeljno u teretanu?
-
koliko sam ja skontao, ti ideš 5x nedeljno u teretanu?
Tako je, jer jos uvek ne radim kardio, samo sam povecao sa 4 treninga na pet.. POsle grudi radim triceps 2-3 vezbe, posle ledja biceps 2 vezbe.. A kad radim super serije, 4 seta x2 (tu mi trening traje 40 min). Mada menjam ja splitove ,kako god mi se cefne, ali da mi pokrenuo ruke moras ih raditi u posebnom danu, jer ovako uvek ih radis posle neke vece partije i ne posvetis im puno vremena..svaka partija koja ti fali trebas da je radis odmah na startu treninga jer tu najvise mozes da povuces i najvise imas snage,volje motivacije.
-
Sve je to ok, ali ja više od 4x nedeljno ne mogu da idem u gym. Posao, obaveze, ishrana i suplementaciju koja mi manjka za 5x nedeljno. Moram u tih 4x da iskombinujem sve. Šta misliš ovako 1. ramena, i dve vežbe za noge (na mašini). 2. Grudi , i dve vežbe za triceps. 3. ledja, dve vežbe za biceps. 4. Ruke, i cucanj. Glavni problem su noge, znam da moraju da se rade u jednom danu, ali to bi išlo na 5x nedeljno... Da li je dobra ova kombinacija? Redosled mogu da promenim, to je nebitno..