Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: samian Mart 11, 2013, 06:42:25 posle podne
-
Sta mislite o ovom programu i da li bi nesto trebalo menjati...vezbe,serije,ponavljanja?
Imam 8 godina staza u teretani sa par manjih pauza i vecom od zadnjih 6 meseci (radio sam bodyweight kuci) u zadnje vreme sam bio zbunjen usao sam u rutinu i imam utisak da sve ove godine mnogo gresim.Prvo na samom pocetku vise sam radio izolacione vezbe,trebalo mi je par godina da krenem na mrtvo i cucnjeve. mislim da mi je i obim treninga bio prevelik 25+ serija po treningu.Takodje kasnije sam silio tezine,umesto da vodim racuna o formi.Ali i uz sve te greske u prve dve godine sa 86 kg popeo sam se na 94 (visok 191,klasican ektomorf).Sada imam 91kg i 18% bf.
Uglavnom sada sam izuzetno motivisan,kupio sam kantu wheya,regulisao klopu koliko toliko.Planiram intenzivne treninge,striktnu formu kod vezbi.
Dan 1. grudi/triceps
1.benc
2 benc kosi
3.razvlacenja
4 propadanja
5 uski benc
6 headcrusher/potisak na sajli/ili extenzija iza glave
trbusnjaci
Dan 2. ledja/biceps
1.zgibovi,siroki hvat
2 mrtvo dizanje
3 veslanje sa sipkom
4 lat povlacenje obrnutim hvatom
5 sedece veslanje sajla
6biceps pregib stojeci/skotova klupa
7 koncentracioni/ stojeci naizmenicni sa bucicama
trbusnjaci
Dan3 ramena/trapez
1.Military press
2.Potisak bucicama
3.srednje
4.zadnje
5.upright rows
6.shrugs
trbusnjaci
Dan 4. Noge
1.cucnjevi
2 leg pres
3 leg curl
4 extenzija
5 listovi
Sve vezbe radim po 3 serije sa 12-8 ponavljanja,eventualno manje kod mrtvog ili benca
-
Nije lose ovo,samo ne znam koliko ces imati snage za noge na kraju nedelje, one su ti najzahtevnije,ja bi ih negde na sredini stavio..ovo ostalo je korektno..