Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Cobe Mart 16, 2013, 10:23:15 posle podne
-
Pozdrav,imam 15 godina visok sam 177cm (mozda malo vise tako je bilo pre 6 meseci),imam 63 kg idem u teretanu 5 meseci i prva 2 meseca sam imao onako bas dobar napredak al sam odjednom stao tj. nisam bas stao al napredak je bio veoma mali i onda sam resio da malo procackam po netu i vidim sta je dobro a sta ne i sastavio sam plan za trening i ishranu i to izgleda ovako,spavam od 12:00 do 8:30
Obrok 1 9:00:3-4 przena jaja,ovsene pahuljice 50 g,2 sargarepe,i neko voce (pomoranda,jabuka,banana sta ima)
Obrok 2 11:00:Neka vocna salata i neki kostunjavi plodovi (kikiriki,badem ili lesnik obicno oko 25-30 g)
Obrok 3 13:00:Tunjevina i mladi sir kao sendvic u one zenvicke
Obrok 4 15:15 tad je veliki odmor:Neko pecivo obicno ili kifla sa dzemom
Obrok 5 18:15:Svinsko meso salata od povrca (zelena salata i rotkvice obicno nekad i kucpus krastavci) i Grasak ili pasulj nekad i bez toga
19:15 Trening
Obrok 6 21:00:Riba ili neko meso sa dosta proteina govedina itd.
Obrok 7 23:00:Suseno voce i ovsene pahuljice sa mlekom i neki kostunjavi plodovi oko 30 g
Trening:
Ponedeljak - Grudi (benc,kosi benc,razvlacenje bucicama na kosoj klupi,potisak bucicama na benc klupi i propadanja)
Utorak - Odmor nemogu da stignem u teretanu zbog skole do 20 do 8 sam u skoli a teratana radi do 9 pa mi je utorak pauza.
Srteda - Ledja (Zgibovi,nzm kako se tacno zove vezba al slicno je ko veslanje samo se radi sa sipkom spustis sipku na zemlju i nakacis tegove na jendu stranu i vuces do stomaka,Lat ispred ali sa sipkom za veslanje i Vucenje bucicom xD )
Cetvrtak - Noge (Cucnjevi,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/751/Male/l/751_2.jpg,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/52/Male/l/52_1.jpg,posle ovoga Leg press,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/53/Male/l/53_1.jpg,Raskorak)
Petak - Ramena (Potisak bucicama,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/377/Male/l/377_1.jpg,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/365/Male/l/365_1.jpg,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/371/Male/l/371_2.jpg,http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/270/Male/l/270_2.jpg)
Subota - Ruke (Ez sipkom,Legnem na kosu klupu i radim bucicama dizem buciece istovremeno,Skot klupa pravom sipkom i cekicenje (tako se valjda zove) Triceps - Potisak sa cela , uski benc ,konopac i bucicom iza glave )
Ako moze nek0 da mi da neki savet sta ne valja ovde sta bih mogao da promenim itd.
Hvala :)
-
Jako malo UH pojacaj to.. Ovo je ishrana za definiciju :D
-
Pozdrav Cobe i dobrodosao :-),
ja cu samo par stvari o ishrani da ti kazem, mada, generalno, lepo si to isplanirao. Ne moras imati 7 obroka, mozes slobodno manje ali jacih kolicinski. Imam zamerku na obrok na velikom odmoru, dobro bi bilo kad bi tada pojeo sendvic sa piletinom ili tunjevinom i salatom umesto peciva, jer od peciva nema niceg korisnog. Onda, obrok broj 2 i 3 mozes spojiti u jedan npr, oko 12, pa onda veliki odmor. Ovsene jedi bolje samo za dorucak, a uvece proteine, sa zdravim mastima. Ugljene hidrate unosi iz pirinca i krompira, uz meso i salate, to je potpuni obrok. Jedi vise kolicinski i mora biti napretka!
-
Noge u ponedeljak jer posle imas dan free a i vecina ljudi u teretani u ponedeljak rade grudi...
Ne znam ko te je savetovao da vezbas jednom nedeljno jednu misicnu grupu ali to nije optimalno za misicni rast. Ako hoces najvise da izbuces iz treninga vezbaj 2 pa i 3 puta nedeljno istu misicnu grupu zato sto posle 48h od treninga misic ne raste (sinteza proteina). Teoretski ti bi mogao svaki dan da vezbas istu misicnu grupu ali to zavisi od coveka do coveka, ali zato na svaka 3-5 dana svako moze! Zato ti savetujem da potrazis neki upper/lower split ili push/pull split gde ces raditi istu misicnu grupu 2 puta nedeljno.
-
Meni bi previse bilo da radim noge 2 puta nedeljno a imao sam pokusaja.Jednostavno ne raste kilaza.
-
Pozdrav Cobe i dobrodosao :-),
ja cu samo par stvari o ishrani da ti kazem, mada, generalno, lepo si to isplanirao. Ne moras imati 7 obroka, mozes slobodno manje ali jacih kolicinski. Imam zamerku na obrok na velikom odmoru, dobro bi bilo kad bi tada pojeo sendvic sa piletinom ili tunjevinom i salatom umesto peciva, jer od peciva nema niceg korisnog. Onda, obrok broj 2 i 3 mozes spojiti u jedan npr, oko 12, pa onda veliki odmor. Ovsene jedi bolje samo za dorucak, a uvece proteine, sa zdravim mastima. Ugljene hidrate unosi iz pirinca i krompira, uz meso i salate, to je potpuni obrok. Jedi vise kolicinski i mora biti napretka!
Hvala vam jedem ja i krompir i pirinac i piletinu al nisam mogao sve sad da nabrojim. :)
Noge u ponedeljak jer posle imas dan free a i vecina ljudi u teretani u ponedeljak rade grudi...
Ne znam ko te je savetovao da vezbas jednom nedeljno jednu misicnu grupu ali to nije optimalno za misicni rast. Ako hoces najvise da izbuces iz treninga vezbaj 2 pa i 3 puta nedeljno istu misicnu grupu zato sto posle 48h od treninga misic ne raste (sinteza proteina). Teoretski ti bi mogao svaki dan da vezbas istu misicnu grupu ali to zavisi od coveka do coveka, ali zato na svaka 3-5 dana svako moze! Zato ti savetujem da potrazis neki upper/lower split ili push/pull split gde ces raditi istu misicnu grupu 2 puta nedeljno.
Pa nzm bas jer ja kad odradim grudi mene upala drzi 2-3 dana a tek noge nekad ih i preskocim sledece nedelja da radim zato sto me jos drzi upala od prosle,ali hvala pokusacu sad sa ovim mojim planom pa cu da vidim kako ide a ako ne ide svakako cu da poslusam tvoj savet :)
i jel bi mogao sad ja da uzmem neki suplement ja sam mislio da uzmem Gainer ovaj Dymatize od 6000 jel vredi on toliko ima neko nekad iskustva sa njim ili sa nekim drugim preparatom za povecanje mm :)
-
Pa nzm bas jer ja kad odradim grudi mene upala drzi 2-3 dana a tek noge nekad ih i preskocim sledece nedelja da radim zato sto me jos drzi upala od prosle,ali hvala pokusacu sad sa ovim mojim planom pa cu da vidim kako ide a ako ne ide svakako cu da poslusam tvoj savet :)
i jel bi mogao sad ja da uzmem neki suplement ja sam mislio da uzmem Gainer ovaj Dymatize od 6000 jel vredi on toliko ima neko nekad iskustva sa njim ili sa nekim drugim preparatom za povecanje mm :)
Zato te i drzi upala jer cekas nedelju dana opet da ih odradis.
-
Noge 1x nedeljno ako ih radis kvalitetno sasvim je dovoljno, moze on i 3x nedeljno ako ih radi ofrlje i sutira se na masinama i skakuce po teretani,nista nece da uradi.. jako i snazno 1x nedeljno,pa da jedva odsepas do kuce.
-
Ne slazem se, moze raditi sve 2x nedeljno ubedljivo je efikasnije nego 1x, probao sam sve, uvek sam za 2x.. To tebe drzi upala zato sto ne forsiras nista, takoreci telo ti nije naviklo pocni da ga navikavas na malo intenzivnije treninge kasnije i do 2x nedeljno misicnu grupu, videces da ima efekta.. ;) Naravno pojacaj te obroke ubaci vise UH..
-
Ne slazem se, moze raditi sve 2x nedeljno ubedljivo je efikasnije nego 1x, probao sam sve, uvek sam za 2x.. To tebe drzi upala zato sto ne forsiras nista, takoreci telo ti nije naviklo pocni da ga navikavas na malo intenzivnije treninge kasnije i do 2x nedeljno misicnu grupu, videces da ima efekta.. ;) Naravno pojacaj te obroke ubaci vise UH..
Uradi 8 radnih serija cucnja i zadnje loze,a posle toga 3 serije iskoraka u mestu sa kilazom koju mozes jedva da izguras 5 puta,a onda pricaj da se neka misicna grupa radi 2x nedeljno...
p.s sve zavisi kako je koncipiran trening i sta je trenutni cilj...
-
ako odradis kvalitetan trening dovoljno ti je jednom nedeljno da radis noge ...mada su nebuloze da se ne mogu odraditi i vise kvalitetnih treninga nogu u jednoj nedelji...trenutno sam negde na polovini "smolova" ...ko ne zna sta je neka nadje na netu...kao 1 rpm sam krenuo od 210 kg juce sam zavrsio 4 nedelju i to je izgledalo ovako pon.4x9x155 sre. 5x7x165 pet.7x5x180 sub 10x3x190....tako da ovo nije bilo smao sutiranje na spravama i setnja na traci...o ovome cu napisati nesto vise i mozda okaciti neke snimke kad zavrsim ovaj program...inace pogledajte kako WL treniraju...squat every day... ;)
-
Ima raznih nacina i vrsta treniranja samo treba osmisliti pametno. Svaki program na svoj nacin moze da bude dobar. Takodje pocetnici ne treba da se opterecuju oko nekih ekstra slozenih programa nego da krenu od jednostavnijih pa vremenom kad dostignu plato sa tim programom promene i sve tako.
-
Hvala svima na odgovorima i na savetima ipak mislim da bi za mene bilo mnogo da radim svaku misicnu grupu po 2x nedeljno mnogo bi mi naporno bilo a imam samo 15 godina ali naravno probacu i to ako ne budem zadovoljan ovakvim programom koji sad imam :) Ako moze jos neko da me posavetuje oko suplementacije sta bih mogao da uzem da dobijem cistu mm :) Hvala jos jednom.
-
Ne mozes odmah u pocetku nabaciti ciste misice, proces je isti za sve : prvo suficit da bi imao od cega da hranis udebljana misicna vlakna ,pa posle odredjenog vremena za finese ides u deficit i definises to sto si steko..drugog puta nema.. (mora i malo masnoce da ima jbg..nemoj to da te brine)
Mozes ti da pakujes i lean masu,ali retko koji pocetnik moze to da uradi a da ne izgresi u samom startu,jer svoje telo tek upoznajes (naravno ucimo na svojim greskama,retko na tudjim ),dug je proces za pakovanje kvalitetne krtine na telu..spremi se ,potrajace ;)
Supsi:whey protein plus multivit je sve sto ti je dovoljno od supsa za sad
A sto se tice treninga, ako radis klasican split,a vidim da to radis,tj zelis to da radis, 1x nedeljno svaka partija je sve ono sto ti treba (s tim mislim da taj trening se fokusiras maximalno za tu partiju,ne da mlataras i dangubis)..
E sad sve zavisi koji su ti ciljevi,postoje i sistemi treninga 2-3x nedeljno iste partije..tj zavisno sta forsiras..
Ja nikad nisam radio partiju 2x nedeljno, sem one partije koje prepravljam,tj vise angazujem da bih stigo simetriju,ali svako ima svoje ciljeve i koncept rada..ti nadji sistem koji ti odg.
-
Na sve se telo navikne, noge ne forsiram toliko jer imam genetski velike, msm evo primer radim u superserijama grudi/ledja dizem na bencu 100kg poslednja serija T bar rows sa 80kg ne mislim da su male kilaze :) Ali kazem na pocetku nisam mogao da pomislim na to ali navikne se telo :) Ramena su mi najvise napredovala sa 2x nedeljno sa 50kg na 72.5kg Military 8 puta :) Svako sebi treba da odredi ja jednostavno sebe ne vidim da radim 1x jer nisam NISTA napredovao i po meni vise se na preduje 2x po meni opet ponavljam sto ne znaci da neko nece napredovati sa 1x.. :)
-
Ja takodje mislim da je za misicni rast najbolje trenirati svaku particiju dva puta nedeljno.
-
Nema potrebe da mislite kad se zna da sinteza proteina traje do 36-40 sati posle treninga. Posle 48h misic ne raste. A ako na svakom treningu u svakoj vezbi na zadnjem ponavljanju dodjete do otkaza, naravno da necete moci da vezbate 2x nedeljno :) Ovo se naravno odnosi na naturalce. Takmicari vezbaju drugacije i glupo je da 'skidate' program bilo kog takmicara..
-
Moci cu da vezbam 2 puta nedeljno ako dodjem do otkaza u svakoj vezbi.. U pocetku je tesko kad se telo navikne je extra.. :) U ostalom probaj ako hoces ako ne nista :)
-
Nema potrebe da mislite kad se zna da sinteza proteina traje do 36-40 sati posle treninga. Posle 48h misic ne raste. A ako na svakom treningu u svakoj vezbi na zadnjem ponavljanju dodjete do otkaza, naravno da necete moci da vezbate 2x nedeljno :) Ovo se naravno odnosi na naturalce. Takmicari vezbaju drugacije i glupo je da 'skidate' program bilo kog takmicara..
Slazem se
-
2 puta nedeljno je too much.... ako je trening kvalitetan i do otkaza. Pogrešno je mišljenje što više to bolje.
-
Nije to misljenje nego ima vise nacina da se postigne hipertrofija. Trening naravno nece biti isti kao kad se trenira jednom nedeljno. To pravilo jedna misicna grupa nedeljno je prvobitno stiglo od pro buildera koji su na hemiji pa njima to najvise odgovara sto ne znaci da u natural uslovima je najbolji nacin.
-
pratiti, zapisivati, posmatrati kako telo reaguje... nema druge
-
Ok razumem zensko pa joj too much to vec razumem, ali mislio sam na muski deo :) Trening ce biti intenzivan onoliko koliko bi trebalo i kad se radi 1x nedeljno samo dok se telo navikne, onaj ko kaze suprotno nikad ali nikad nije probao da radi duzi vremenski period 2x nedeljno u to mogu da se kladim! Uzmite isprobavajte experimentisite sa treninzima..
-
Ne mozes odmah u pocetku nabaciti ciste misice, proces je isti za sve : prvo suficit da bi imao od cega da hranis udebljana misicna vlakna ,pa posle odredjenog vremena za finese ides u deficit i definises to sto si steko..drugog puta nema.. (mora i malo masnoce da ima jbg..nemoj to da te brine)
Mozes ti da pakujes i lean masu,ali retko koji pocetnik moze to da uradi a da ne izgresi u samom startu,jer svoje telo tek upoznajes (naravno ucimo na svojim greskama,retko na tudjim ),dug je proces za pakovanje kvalitetne krtine na telu..spremi se ,potrajace ;)
Supsi:whey protein plus multivit je sve sto ti je dovoljno od supsa za sad
A sto se tice treninga, ako radis klasican split,a vidim da to radis,tj zelis to da radis, 1x nedeljno svaka partija je sve ono sto ti treba (s tim mislim da taj trening se fokusiras maximalno za tu partiju,ne da mlataras i dangubis)..
E sad sve zavisi koji su ti ciljevi,postoje i sistemi treninga 2-3x nedeljno iste partije..tj zavisno sta forsiras..
Ja nikad nisam radio partiju 2x nedeljno, sem one partije koje prepravljam,tj vise angazujem da bih stigo simetriju,ali svako ima svoje ciljeve i koncept rada..ti nadji sistem koji ti odg.
Hvala brate na savetima i tebi i ostalima i koji bi protein bilo najbolje da uzmem mislio sam da uzmem ovaj Twinlab ili Dymatize whey i dali da ga uzmem sa dekstrozom da bi imao malo vise UH ili ne ? :)
-
Ja bih se opredelila za Dymatize Elite, odlican je i proveren, a dekstrozu mozes da ubacis samo posle treninga - kolicina zavisi od tvojih ciljeva, intenziteta treninga... ali ako nisi na dijeti isto jedna merica (30 ak grama) ne bi bilo lose. Naravno sve zajedno sa vodom odmah posle treninga.
-
Uzimas whey za koji imas para, nijanse su u pitanju.