Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: milicamimi Mart 28, 2013, 09:31:54 pre podne
-
Pozdrav. Skoro sam krenula u teretanu, radim masu, i ponedeljak i cetvrtak radim donji deo, utorak i petak gornji. Problem je sto ne znam da li ta oba treninga za noge da mi budu isti ili moram da podelim nesto?? ja sam do sad oba puta radila cucanj,iskorak,leg press, i ostalo... I nije mi bilo previse. Ali da li je bolje nekako drugo raditi? Hvala.
-
Mimi i ja smo se već čule preko privatnih poruka, pa ćemo nastaviti ovde.
Verujem da svako od nas ko se bavi fitnesom može da ima različit put do istog cilja, ja bih uradila različit trening - npr na prvom treningu za noge bih radila čučanj, na drugom treningu bih stavila akcenat na iskorake, da ne bude jedno te isto svaki put. A drugo nedavno si krenula u teretanu. Podrazumevam da kvalitetno, polako i skoncentrisano odradiš ove vežbe sa dobrim opterećenjem - tj. da povećavaš opterećenje čim osetiš da možeš.
Po meni je puno da sve te vežbe strpaš u jedan trening, i još 2 puta nedeljno, do sada nisi toliko trenirala, ne treba toliko da preopteretiš noge - jer pretreniranost neće dovesti do rezultata.
-
Razumem. Ali ja vec mesec dana tako radim i zaista nisam umorna. Ali ok, podelicu nesto. A sta mislis o tome da jedan trening uradim prednji cucanj, drugi zadnji, jedan trening iskorak, drugi iskorak unazad?
I samo da kazem, od vezi i sprava koje radim i imam u teretani su: aduktor, abduktor, leg press, nozna ekstenzija, onaj lezeci pregib za zadnju lozu, zatim radim cucanj, iskorake, glute bridge-podizanje kukova, a i radim onaj cucanj sa stopalama u stranu za unutrasnju i spoljasnju lozu. Eto, ja sam to radila i sve mi stajalo u sat vremena, a vi mi recite kako da podelim to.
-
Ja vezbam slicno program se zove PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training.
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
Lower dani su mi vrlo slicni ali ponavljanja i serije nisu.
Pretreniranost, kortisol, whey odmah po zavrsetku treninga, katabolizam, uh posle treninga (GH), bcaa, sinteza proteina i drugi pojmovi koje coveka potpuno zbune i koji ne daju rezultate.
-
ako znas pravilno da izvedes te vezbe probaj zqa pocetak da povecas tezine.. ;)
-
Koliko sam razumela, jedan trening ti je jaci bas a drugi slabiji?
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps
ovo je kada je jaci
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps
a ovo drugi slabiji.
Ali ja stvarno ne razumem koje su ovo vezbe ni kako se rade.
-
ako znas pravilno da izvedes te vezbe probaj zqa pocetak da povecas tezine.. ;)
Ja sam stvarno stavila najvece tezine koje mogu. Ne mogu preko 10 ponavljanja sa tim tezinama, cesto ni preko 8, tako da sada da jos povecam ne bih mogla.
-
Ako radis upper/lower, moze drugi dan za noge da ubacis mrtvo dizanje,(obicno ili sumo) i prednji cucanj. :)
-
Ako radis upper/lower, moze drugi dan za noge da ubacis mrtvo dizanje,(obicno ili sumo) i prednji cucanj. :)
A prvi dan za noge zadnji cucanj?
Ja bih bila zahvalna ako bi mi neko napisao program sta jedan a sta drugi trening da odradim, napisala sam koje sprave imam.
-
Ako radis upper/lower, moze drugi dan za noge da ubacis mrtvo dizanje,(obicno ili sumo) i prednji cucanj. :)
A prvi dan za noge zadnji cucanj?
Ja bih bila zahvalna ako bi mi neko napisao program sta jedan a sta drugi trening da odradim, napisala sam koje sprave imam.
Onaj program nije za pocetnike, izvini pogresio sam.
Poenta programa je da prvi trening bude jaci (vece tezine) a drugi slabiji (manje tezine). Vezbe mogu ostati iste ili se malo promeniti.
Primer, ako se odlucis da u prvom treningu radis cucanj 5x5 u drugom radi 3x10. Za dva jaka treninga nedeljno moras biti na drogama a dva slaba da radis je besmisleno.
Posle zagrevanja kreni sa sedecim pregibom 2x10, pa na cucanj i tu radi dok ne crknes :) Posle toga zavrsi prednju lozu na presi pa zavrsi trening sa jednom vezbom za listove i jednom vezbom za zadnu lozu.
Drugi trening smanjis cucnjeve i smanjis presu a dodas iskorak i zavrsis sa listovima i zadnjom lozom.
-
Znaci, ako sam razumela, prvi trening radim cucanj sa vecom kilazom, manji broj ponavljanja, a drugi trening sa malom kilazom? A iskorak samo jedan trening? A nozna ekstenzija, onaj lezeci pregib za zadnju lozu, aduktor i abduktor isto samo jednom ili oba treninga ali na principu kao cucanj?
-
Znaci, ako sam razumela, prvi trening radim cucanj sa vecom kilazom, manji broj ponavljanja, a drugi trening sa malom kilazom? A iskorak samo jedan trening? A nozna ekstenzija, onaj lezeci pregib za zadnju lozu, aduktor i abduktor isto samo jednom ili oba treninga ali na principu kao cucanj?
Ja sam sve to samo predlozio, nemoj da shvatis da je to naj resenje. Drugi trening manje kilaze ali veci broj ponavljanja.
*Nozna ekstenzija = sedeci (nozni) pregib. Ta vezba ili na pocetku kao zagrevanje pa i pred zamor ili na kraju.
Aduktor i abduktor - ja te dve vezbe osecam samo u kukovima tako da ih koristim kao zagrevanje za cucanj tj. ne racunam ih u trening. Ali nemoj da shvatis da je ovo pravi i jedini nacin.
-
Ok. Hvala puno. Jedan decko mi je rekao da mogu i jedan trening sve sprave i to a drugi trening samo fitnes fezbe ?