Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: DimitrijeBGD April 22, 2013, 10:49:15 posle podne
-
Pozdrav svim forumasima, pratim forum vec duze vreme, oko godinu dana - i dosta mi je pomogao, e sad, potrebno mi je strucno misljenje oko ishrane.. :)
Vezbao sam redovno nekih godinu dana, od toga 8 meseci mozda bez ikakvih suplemenata, samo ishranom, mada ta ishrana nije bila najbolje regulisana..
Elem, poceo sam da koristim protein nekih mesec-dva, nakon toga sam uzeo kre-alkalin, kojim sam manje-vise bio zadovoljan(naravno svestan sam da to nije magicni stapic i da ne cini cuda ali nije to to), onda sam uzeo monohidrat, koji mi nije nimalo prijao zeludcu, izazivao mi je mucnine i nadimanje tokom treninga, kao i nakon treninga, pa sam prestao da ga pijem...
Glavni problem je u tome sto sam se zbog obaveza zapustio neka 2,3 meseca i u tom periodu nisam vezbao, ugojio sam se, trenutno imam 80kg, visok sam 178cm a imam 19 godina(punim za koji dan tj.), dok sam vezbao bio sam negde oko 72-74kg i bio sam sasvim zadovoljan izgledom i misicima..
Poenta je da sam se u tom periodu u zadnja 2-3 meseca zapustio i potpuno batalio treninge, na sve strane sam jurcao, obaveze, ispiti, a i imao sam problem sa povisenim pritiskom, trenutno pijem odredjenu terapiju - pola neke tablete ujutru i pritisak je manje-vise regulisan...
Voleo bih da me posavetujete sto se tice ishrane, zelim opet da se postepeno vratim u trening, ne smem da prenagljujem, bas zbog tog pritiska - jer krene da mi se vrti u glavi ako se preforsiram, sto nazalost ranije, pre ovog problema sa pritiskom nikada nisam imao(vrtoglavicu), ali sta je - tu je, idemo dalje! Nema izgovora! :) poenta mi je da polako topim masne naslage, bez nekih brzih dijeta, jer sam jako svestan da ako brzo izgubim kilograme postoji velika sansa da ih opet tako brzo i vratim, a i te dijete nisu zdrave, toga sam takodje svestan.. Hleb sam od prekjuce batalio u obrocima, zamenio sam ga pirincem.. Da ne duzim pricu, moj plan sto se tice ishrane je sledeci:
Dorucak: 100gr ovsenih sa mlekom+ oko pola merice proteina uz to;
Uzina: Neka vocka tipa 2 jabuke, ili pomorandze(banane gledam da izbegnem zbog secera);
Rucak: 200gr mesa(belo ili crveno meso, konjetina slabo, tj NIKAD :(, nema se kesa..uglavnom cureci medaljoni jer njih kupujem po nekoj extra povoljnoj ceni), uz to solja pirinca otprilike, i eventualno neka salatica uz to;
Uzina: Saka badema;
Vecera: 150-200gr ella sira, ili onog president, sa minimalno masnoce, i solja mleka, ili ponekad samo tunjevina sa pirincem..
To mi je neki plan za ishranu, do sad nisam toliko mario oko planiranja obroka, kad, koja hrana itd...
Generalno nisam ljubitelj sagorevaca, tako da ne planiram da ih koristim uz ovo sve.. Samo protein nakon treninga..
Planiram da krenem polako po 3 treninga nedeljno, pa posle par nedelja po 4 nedeljno, pa za neki mesec i po 5-kao pre! :) Uglavnom posle treninga PWM mi je merica wheya sa vodom, i nakon toga nekih 20-30min ovo sto sam stavio kao rucak, meso i pirinac, mleko izbegavam posle treninga jer se sporije apsorbuje..
E da, i nekad mi se desi da ne stignem preko dana da vezbam, nego tek uvece, pa onda tad(oko 20/21h) posle treninga veceram ovo meso i pirinac, i za to zelim da cujem misljenje da li bi trebao to da izbegavam/menjam...
Cilj mi je da smanjim body fat na minimum, i da pritom krenem da gradim cistu misicnu masu, za sta znam da mi treba puno vremena, ali imam volje i necu odustati! Kada budem pri kesu, kupujem i BCAA pa cu samo to kombinovati sa ishranom, i whey naravno, kao dodatak-PWM..
Planiram i da cepam kardio-brzo hodanje(oko 45min) svako drugo-trece vece, jer prepodne ne stizem, pa me zanima sta bi ste mi preporucili da jedem pre - i nakon tog vecernjeg kardia..
Voleo bih da cujem razna misljenja, sta bi menjali, dodavali/oduzimali, korigovali itd, unapred hvala..... :)
-
Da se nadovezem na ovo, smanjio sam fast-foodove i te budalastine, kao i slatkise.. Ne pusim, ne pijem.....
-
Malo hrane unosis.. reci mi jel planiras da se definises, low carb,neka rotacija ili ? Cak i za secenje ovo ti je malo hrane..
-
Pa za pocetak planiram kao sto rekoh da smanjim masti jer sam pustio stomacinu :-X, i da, da se definisem, pa onda da krenem na ozbiljniju pricu, jacu ishranu i to, na intenzivnije treninge, samo postepeno, kao sto rekoh ne smem prenagljivati zbog tog pritiska.. Sta bi mi ti preporucio da menjam sad, i sta bi mi preporucio da menjam kada krenem sa intenzivnijim treninzima(kao pre)??
-
Dobio sam salo i na ledjima, mnogo me to nervira, za pocetak da se resim te masti, a posle - postepeno na sto cistiju misicnu masu... :)
-
Pa kreni sa 2-2,5 gr prot/kg, drzi tu neku cifru svakog dana, UH ne znam koliko si osetljiv,ali savetovao bih ti ad odradis jednu rotaciju..npr u dan najviseg unosa i najjaceg treninga da imas nekih 3 gr/kg, to bi konkretno bilo ovako:
250-150-100-150-250-100-100 (po danima) ti odredi koji su ti najtezi treninzi njih idi sa 250 (obicno noge Vs ledja) srednji unos (mozes grudi Vs ramena Vs ruke), i ova tri dana sa stoticom ne treniras,ili dva ne treniras
Em ces za pocetak fino da sokiras telo,em ces naci svoju cifru osetljivosti na UH,pa ces nastaviti sa low carb sistemom ili nizom rotacijom.. Ali ponovo ti kazem ono sto si naveo u jelovniku je slabo.. Drzi bar 2 gr/kg proteina ako ne mozes vise..
Mozes ako imas vremena i volje da apdejtujes jos jedan 4ti obrok konkretni, meni npr tako licno odgovara,da imam vise obroka.. Dakle na tvom mestu bih dodao jos jedan mobrok sa mesom ,da imas bar 500 gr mesa(2x250) ujutru jaja, sir je za uvece ok..I neki blend u toku dana,i taman ces da namiris tu cifru 2-2,5
Trening treba da ti bude isto jak bez obzira na sve,sad ne znam ni kako treniras ,pa su to samo puka nagadjanja :D
-
Da, tako nesto sam imao u planu, al kada krenem sa izgradnjom ciste misicne mase,, to za oko 2gr proteina po kg, mislis da je bolje da odmah krenem sa takvim tempom, da ce se masti vremenom istopiti, da ne moram da se posvecujem odmah tome? :) Pa znas kako, jako lako se gojim, malo mi treba, to stoji hahah. ;D
Hvala ti za savet sa UH! Sta mislis da dodam 3,4 jaja(3,4 belanca - 1 zumance) uz ove ovsene ujutru?
Pa gledao bih da cepam tipa za pocetak ovako sto se tice UH, sta mislis o ovome? :
ponedeljak: grudi-biceps 250UH
utorak: odmor 150UH
sreda: noge, ramena, i podlaktice 250UH
cetvrtak: odmor 100
petak: ledja i triceps 250UH
subota: odmor 150UH
nedelja: odmor 100UH
Ponavljanja su mi obicno bila ono tipa 15,12,10,8 mada sam sad vise u fazonu da cepam 10,8,8,6 za pocetak, da ne preterujem, ali naravno uz postepeno dizanje kilaze svakom sledecom serijom. :)
Da, mogao bih da ubacim meso uvece uz sir ovaj a, jos nekih 200gr?
-
Da, vidis, mogao bih to meso ustvari i pre vecere(sira) da utrpam nekako, uz neku salaticu.. Sto kazes ti - jos jedan konkretan obrok.. :)
Eee, a mogao bih da cepam kardio utorkom, subotom i nedeljom, u danima odmora...
-
ovako idi 250-150-100-150-250-100-100 ti si ga nesto istumbao 250-150-250-100, nelogicno je malo..po toj tablici uklopi treninge, za koji ti treba najvise energy..pa moras da se zrtvujes za neki drugi jbg..nije lako..
Ponavljanja su manje bitna, ja imam neke serije gde idem i 20+ ponavljanja..ponavljanja si ono najnebitnije u celoj prici.. Radi maximalno dobro, odrzavaj neku trenutnu snagu sto imas, i imaj od svake sorte treninga svake nedelje (manje ponavljanja,vise ponavljanja, srednji opseg ponavljanja, malo kondicionog itd..mada sve zavisi kakvi su ti ciljevi..)
Pa nece da te ugoji 2 gr/ kg proteina, to je minimum neki da bi se ocuvalo to sto imas,da ne smrsas jos vise..Jer nije ti cilj da mrsavis samo na vagi,nego da ti ostane kvalitet..
Ja na primer jos uvek kardio ne radim, nego sam povecao sa 4 na 5x treninga nedeljno (tumbam sve zivo,niti znam sta sa cim spajam :D) . Ne treba ti kardio za pocetak jer nisi ti previse mastan kolko sam skapirao.. Jer nemas dovoljno nutritijenata i kardio da ispratis.
-
Pa vala jesam, vazi, vodicu se po toj rotaciji UH, organizovacu to, hvala na savetima tebra! ;)
Pa da, nego pitam da li je previse svaki dan 2gr prot po kg, za samo 3 treninga nedeljno - za pocetak, jer znam da i visak proteina koji se ne resorbuje u misic - ide u salo.
Vezbe izvodim sto pravilnije, tu se bas trudim, i sto sporije ih izvodim da bih maksimalno sokirao i izmucio misic, tako oduvek radim... :)
Naravno, to mi je i cilj, da sacuvam te misice, a da u medjuvremenu przim salce.. Pa nije da sam bas previse mastan, al nije ni da nisam mastan, ima me.. :P
-
Pa vala jesam, vazi, vodicu se po toj rotaciji UH, organizovacu to, hvala na savetima tebra! ;)
Pa da, nego pitam da li je previse svaki dan 2gr prot po kg, za samo 3 treninga nedeljno - za pocetak, jer znam da i visak proteina koji se ne resorbuje u misic - ide u salo.
Vezbe izvodim sto pravilnije, tu se bas trudim, i sto sporije ih izvodim da bih maksimalno sokirao i izmucio misic, tako oduvek radim... :)
Naravno, to mi je i cilj, da sacuvam te misice, a da u medjuvremenu przim salce.. Pa nije da sam bas previse mastan, al nije ni da nisam mastan, ima me.. :P
Tesko ces ti toliki suficit od proteina napraviti da ode u salo,posebno zato sto ces hidrate da seches,pa ce energija da se uzima delom od proteina..suficit bi napravio kad bi unosio 4 -5 gr/ kg proteina : D pa i tad je pitanje dal bi.. Da bi energiju malo nadomestio u danima sa niskim unosom hidrata tu na snagu stupaju zdrave masti,ali budi pazljiv ne preteruj, 20-40 gr dnevno masti su ti dovoljne.
Sto se tice za ponavljanja sto kazes spora i lagana,pa ne mora svaki trening da ti bude takav, promeni,odradi malo drugaciji trening,nece samo jedno te isto ;) bar u zadnjoj seriji radi do otkaza malo brzi tempo, mada zavisi koju partiju radis..
Osmisli trening,ukljuci mastu, treba biti mastovit u teretani
-
Taj fazon, dobro. :D
Da, to sam i planirao, da kombinujem ponavljanja, kao i intenzitet, da bih sokirao misic sto vise, stalno da ga iznenadjujem. :)
Imam kucnu varijanticu teretane, tegovi, bench, vratilo, i neke budalastine tipa onaj ekspander za grudi, nesto za podlakticu, itd... One sajle sto se razvlace.... Tako da u principu mogu da kombinujem dosta toga...
-
Taj fazon, dobro. :D
Da, to sam i planirao, da kombinujem ponavljanja, kao i intenzitet, da bih sokirao misic sto vise, stalno da ga iznenadjujem. :)
Imam kucnu varijanticu teretane, tegovi, bench, vratilo, i neke budalastine tipa onaj ekspander za grudi, nesto za podlakticu, itd... One sajle sto se razvlace.... Tako da u principu mogu da kombinujem dosta toga...
Sto se pre rasteretis od gluposti tipa jel ova vezba bolja od ove pre ces ici napred.. Jer svaka vezba je dobra ako se dobro iskombinuje ;)
-
Taj fazon, dobro. :D
Da, to sam i planirao, da kombinujem ponavljanja, kao i intenzitet, da bih sokirao misic sto vise, stalno da ga iznenadjujem. :)
Imam kucnu varijanticu teretane, tegovi, bench, vratilo, i neke budalastine tipa onaj ekspander za grudi, nesto za podlakticu, itd... One sajle sto se razvlace.... Tako da u principu mogu da kombinujem dosta toga...
Sto se pre rasteretis od gluposti tipa jel ova vezba bolja od ove pre ces ici napred.. Jer svaka vezba je dobra ako se dobro iskombinuje ;)
Hehehe, to znam. ;)
-
Pozdrav Dimitrije,
na prvi pogled ti imaš dobar izbor hrane ali je ovo baš malo količinski.... ja bih bila gladna sigurno :)
imaš malo povrća, ili mi se čini? Probaj da ubaciš bar 2 obroka sa povrćem, najbolje sveža salata - u nju možeš dodati tunu, jaja, belo meso, mladi sir - sve po želji, a nije loše da ubaciš i bareno povrće - brokoli, blitva,karfiol...
ujutru umesto tog whey-a (može i whey, nije greška) - bih ubacila jaja - da li kuvana ili da napraviš kajganu od ovsenih sa wheyom... malo je pola merice proteina, to je svega nekih 15 g
i ako možeš još bar 1 obrok sa mesom, imaš ga samo za ručak
ćuretina je ok, ali ne znam za ćureće medaljone - ako misliš na one kupovne, u kutiji - u raznim oblicima kao "pohovane" - onda ne... ali ako je čista ćuretina to je fenomenalno meso
ubaci grejp i limun, izmeĂ°u obroka - možeš da ih iscediš, pij zeleni čaj...
krompir možeš ubaciti nekad umesto pirinča
bademi su ekstra, dodaj i kašiku maslinovog ulja u salatu
ubaci i lagani kardio, pa ćemo da vidimo ;)
-
Pozdrav,
ma, ovo sam stavio samo kao primer, hteo sam da smanjim sadrzinu obroka malo dok ne smrsam par kilograma, evo bas danas sam bio na pregledu nekom zbog pritiska, imam 81,5kg >:(, mora podhitno to da se regulise, doduse pritisak je ok al ono, ne smem da preterujem sa treninzima-zato moram postepeno nazad u pricu..
Pojacacu povrce.. Da salate sam poceo da ubacujem.. Znaci moze naprimer 150gr ovsenih sa wheyom i 3-4 jaja za dorucak?
Vazi, ubacicu neku ribu za veceru, uz ellu naprimer ili tako nesto, ili mozda npr. 4 jaja sa 150g elle i malo pirinca?
I ubacicu jos neku vocku medju obroke tipa grejpfrut(ako sme da se jede uz ovaj lek sto pijem) ili tako nesto... Znaci moze krompir umesto pirinca a? :)
Da, da, bademe bas svaki dan cepam, i doktor mi ih je preporucio, po 7,8 dnevno da valja pojesti, mada ja pojedem saku njih, oko 10ak, a po postovima na forumu sam primetio da je bolje u uzinu izmedju dorucka i rucka ubaciti voce a tek u drugoj uzini(izmedju rucak-vecera) bademe ili neko kostunjavo voce...?
Ubacicu i kardio lagani, s vremena na vreme, pa cemo videti kako ide. :)
Hvala Monika..
-
u pravu si za grejp, i moja mama pije lekove za pritisak i ne sme grejp da uzima, proveri to svakako. Grejp je dobar zbog kontrole insulina, ubija apetit i odličan je za mršavljenje... možeš limun u svakom slučaju
doručak je ok, ili jaja ili whey, ja bih odvojila, npr kroz sat-dva da pojedeš jaja ili popiješ whey protein sa dodatkom badema,lešnika - kao meĂ°uobrok
jaja i ella - ok, ako ti odgovara, riba je super, pirinač uveče ne bih osim ako ti nije obrok posle treninga
krompir je bogat važnim nutrijentima, povremeno ga ubaci - bareni krompir, umesto pirinča što da ne
bademe i orašaste plodove možeš za užinu, bilo kad, a voće ako jedeš (sem limuna, grejpa) najbolje ujutru na prazan stomak, tj izmeĂ°u obroka ili posle treninga
to je moje mišljenje...
-
Da, da, sad cu bas da proverim to..
E vazi, hvala ti... :)