Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Korg April 30, 2013, 11:08:52 posle podne
-
До сад сам тренинг буквално смишљао при одласку у теретану (знам да не ваља), а сад бих записао неки програм па да увек радим по њему. Пошто немам ког стручнијег од вас, ево линка до програма па ви пресудите. :)
http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html (http://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html)
Надам се да није проблем што сам поставио линк, пошто није форум ово што сам поставио.
-
TRENING
Ponedeljak - GRUDI - BICEPS
Utorak - LEDJA - TRICEPS - TRBUSNJACI
Sreda - ODMOR
Cetvrtak - NOGE
Petak - RAMENA - TRBUSNJACI
Subota - ODMOR
Nedelja - ODMOR
VEZBE
GRUDI - BENCH 3 SERIJE + 1 SERIJA ZAGREVANJE
KOSI BENCH 3 SERIJE
RAZVLACENJE SA BUCHICAMA 3 SERIJE
PROPADANJE 3 SERIJE
sve se radi po max 8 ponavljanja pa na dole,sem prvog zagrevanja od 12-15
BICEPS - SKOT KLUPA SA KRIVOM SIPKOM 3 SERIJE
STOJECI SA RAVNOM SIPKOM 3 SERIJE
SEDECI SA BUCHICAMA svaku ruku posebno po 3 SERIJE
LEDJA - LAT MASINA IZA GLAVE 3 SERIJE
LAT MASINA ISPRED 3 SERIJE
VESLANJE(navlacenje) 3 SERIJE
NAVLACENJE JEDNORUCNO SA BUCHICAMA na klupici 3 SERIJE
LEDJNA EKSTENZIJA NA KOZLICU 3 SERIJE
TRICEPS- STOJECI NA LAT MASINI 3 SERIJE
STOJECI JEDNORUCNO SA BUCHICOM IZA GLAVE 3 SERIJE
LEZECI NA KLUPICI SA CHELA 3 SERIJE
NOGE - CUCNJEVI NA SMIT MASINI 3 SERIJE + 1 SERIJA ZAGREVANJE
LEG PRES 3 SERIJE
SEDECA EKSTENZIJA 3 SERIJE
LEZECA EKSTENZIJA ZA ZADNJU LOZU 3 SERIJE
RAMENA - NA SMIT MASINI IZA GLAVE (do potiljka) 3 SERIJE + 1 SERIJA ZAGREVANJE
SMIT ISPRED GLAVE (do brade) 3 SERIJE
LETENJE SA BUCHICAMA 3 SERIJE
KOSA SIPKA STOJECE NAVLACENJE NA BRADU 3 SERIJE
TRBUSNJACI-OBICNI 3 SERIJE (20 komada u seriji za pocetak)
KOSI 3 SERIJE
-
Хвала дружже, сачекаћу још који суд па узимам твој програм :D
-
U sustini, mislim da ce bilo koji program odraditi posao ako imas neku vrstu progresije.Ja ti preporucujem da radis upper/lower ili push/pull split 4 puta nedeljno.
-
Ovo ti je program za napredne pocetnike,a imas i slobodan vikend ;) :D
-
U sustini, mislim da ce bilo koji program odraditi posao ako imas neku vrstu progresije.Ja ti preporucujem da radis upper/lower ili push/pull split 4 puta nedeljno.
Можеш ли да ми преведеш ово? :D
Знам у буквалном смислу шта значи, али нисам баш сигуран шта је то у области тренинга.
Ovo ti je program za napredne pocetnike,a imas i slobodan vikend ;) :D
Ма моја теретана не ради до петка, па практично тек од суботе могу да почнем да примењујем. Преписао сам твој програм, сад још да дочекам 4.05.2013. :D
-
Можеш ли да ми преведеш ово? :D
Знам у буквалном смислу шта значи, али нисам баш сигуран шта је то у области тренинга.
Push/Pull - vezbe guranja/vezbe vucenja primer: ponedeljak:push utorak:pull sreda:odmor cetvrtak:push petak pull
Upper/Lower - gornji deo tela/donji deo tela isto kao i gore
primer
Upper:
Bench (ravni, kosi kontra kosi)
Veslanje u pretklonu
Stojeci potisak
Zgibovi sa opterecenjem
Propadanja sa opterecenjem
Lower:
Cucanj (prednji cucanj,high bar,low bar)
Mrtvo (standard,sumo, rack pulls,rumunsko mrtvo,stiff-leg mrtvo)
Leg press ili hack cucanj
Zadnja loza
Listovi
Ovo je samo primer, a ti treba prema sebi da podesis intenzitet i obim treninga, ako te uopste zanima ovakav trening.
-
Onda u subotu odradi noge samo po programu,pa od ponedeljka kreni normalno po redu ;)
-
Колега Николићу, пробћу прво са овим пошто сам још у почетној фази,. Колега Марковићу, тако ће и бити, и хвала још једном :) него нешто ми је запало за очи, је л'то не требам да радим згибове и мртво дизање?