Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Maj 01, 2013, 08:11:12 posle podne
-
Najbolji kardio trening
by Obi Obadike
(http://s7.postimg.org/za7wzqb87/ask_the_ripped_dude_whats_the_best_way_to_do_car.jpg) (http://postimg.org/image/za7wzqb87/)
Zbog čega trošiti sat-dva na kardio, kada možete imati sjajan trening za 30 min? Kako? Tako što ćete raditi sprint i tako imati duplu prednost ovakvog kardio treninga.
Ok, ok, sada ćete me opet napasti zbog mog propagiranja sprinta, ali to je zato što ovaj oblik kardio treninga nosi brojne prednosti, i baš zbog toga nikada neću prestati da ga zagovaram. Znam da su za moju odličnu formu zaslužne sve one godine sprinta za vreme koledža, kao i to što sam ostao aktivan sprinter nakon toga.
Osim ubitačnog sagorevanja masti, sprint ima brojne druge prednosti:
1) Povećana potrošnja kiseonika nakon treninga(EPOC)
Da, sagorevate puno kalorija tokom sprinta, ali se to sagorevanje nastavlja i nakon toga. Ovaj magičan efekat poznat je kao EPOC. Nakon treninga vaše telo ulaže veliki napor da se vrati u normalno stanje. Telo troši energiju na regulisanje nivoa laktata u krvi, normalizovanju telesne temperature i regulisanju srčanog ritma. Sve to troši dodatne kalorije, a sagorevanje kalorija vodi ka još nižem procentu masti.
2) ATP zalihe
Adenozin trifosfat(ATP) je osnovni i najčešći izvor energije tela. Mišići tokom kontrakcije troše ATP kao energiju. Da bi nastavili pokret, mišići zahtevaju više i više ATP-a. Zbog svega toga, telo ne samo da mora da koristi već i da konstantno obnavlja ATP.
Npr, tokom sprinta, zadnja loža i gluteus koristiće i zahtevaće ATP u jako velikom obimu. Ako vam ponestane ATP-a, osetićete umor. Sprint uspešno pospešuje kapacitete tela da koristi i proizvodi ATP. Ovo znači da ćete vremenom moći brže da se oporavljate i trenirate duže zahvaljujući odlaganju tačke umora.
3) Borba protiv mlečne kiseline
Pored gore navedenih prednosti, sprint omogućava mišićima i da postanu tolerantniji na laktate. Teške aerobne aktivnosti stvaraju laktate, a laktati prouzrokuju bol i umor, pa lako uviĂ°ate pomenutu vezu.
Tokom visoko-intenzivnih aktivnosti u telu se odvija hemijski proces koji se zove "puferisanje". Ovaj proces smanjuje kiselost u mišićnim vlaknima. Redovan sprint omogućava telu da sve uspešnije obavlja "puferisanje", tako da će do zamora dolaziti sve kasnije, a to znači da ćete moći duže trčati.
Nadam se da sam vas ubedio. Ako jesam, bacite se na sprint i uživajte u svim njegovim prednostima.
(http://s22.postimg.org/g80u8tpel/ask_the_ripped_dude_whats_the_best_way_to_do_car.jpg) (http://postimg.org/image/g80u8tpel/)
Evo ubitačnog sprint programa:
Zagrevanje i istezanje u trajanju od 15-20 min. Ovaj trening neće biti lak, ali je izuzetan kardio koji će sagoreti gomilu kalorija. Radim ga 3 puta nedeljno, obično ponedeljkom, sredom i petkom.
1. krug
Nakon svakog sprinta vratite se laganim koracima na startnu poziciju, a onda započnite naredni korak. Trčite sa oko 70% brzine.
1. 100m
2. 200m
3. 300m
4. 400m
2. krug
Ovaj krug započinjete nakon 5 min odmora od prvog.
1. 400m
2. 300m
3. 200m
4. 100m
Izvor: www.bodybuilding.com
Prevod: Robert
-
С обзиром да радим масу, да ли ће утицати ако радим три пута недељно спринт, а онда након тренинга узмем мерицу Whey-а? Хтео бих да се отарасим сала на стомаку.
-
Da bi dobijao na masi, moraš biti u kalorijskom suficitu. Da bi mršavio, moraš biti u kal. deficitu. U prevodu: morao bi se odlučiti za jedan od ta dva potpuno različita cilja. :)
Ako se preterano mastiš, najbolje da malčice smanjiš kalorije, ali da opet ostaneš u blagom suficitu. Ako ti je ishrana sreĂ°ena, tačno ćeš videti koja količina kalorija ti odgovara, na koju cifru se gojiš, a na koju mršaviš.
-
Moram malo eksperimentisati sa ovim tipom kardio treninga,dosad sam isao klasican dzoging u trajanju od sat vremena...
Kolika je otprilike potrosnja kalorija pri ovom treningu?
-
Da bi dobijao na masi, moraš biti u kalorijskom suficitu. Da bi mršavio, moraš biti u kal. deficitu. U prevodu: morao bi se odlučiti za jedan od ta dva potpuno različita cilja. :)
Ako se preterano mastiš, najbolje da malčice smanjiš kalorije, ali da opet ostaneš u blagom suficitu. Ako ti je ishrana sreĂ°ena, tačno ćeš videti koja količina kalorija ti odgovara, na koju cifru se gojiš, a na koju mršaviš.
Такође ми је битна кондиција, па сам се наплашио кад сам читао ону тему о кардио тренингу и повећању масе, скроз сам се збунио :D
-
Onda opet moraš obratiti pažnju na kalorijski unos. Dakle, ubaciš kardio, iako si na masi, ali prilagodiš ishranu tako da opet ostaneš u blagom suficitu sa kalorijama.
-
fin tekst
a kako barem priblizno utvrditi unos kalorija kako bi znali kada smo u sufic. a kada u defic? :)
-
Spintovi i visokointenzivni intervali su odlična stvar, ali treba dobro znati kome su namenjeni i ko sme da ih radi i kada. Ako se ne doziraju pravilno u adekvatnom momentu mogu da budu jako stresni i opasni za zdravlje.
Tek za nekoga ko je izgradio stabilnu aerobnu bazu radeći isključivo aerobni trening bar 3 meseca, i ako je potpuno zdrav, može da uvodi intervale. U suprotnom, ne i nikako.