Pansport Forum

Trening => Teretana => Temu započeo: loco lobo Maj 03, 2013, 09:23:57 posle podne

Naslov: PUSH / PULL TRENING
Poruka od: loco lobo Maj 03, 2013, 09:23:57 posle podne

Pozdrav svima, svidja mi se ovaj nacin treninga ali bi hteo pre nego sto pocnem da ga primenjujem da se informisem malo o ovom nacinu. Ukratko, sto sam ja shvatio je da se trening radi 4 puta nedeljno (2 puta gornji deo / 2 puta donji deo), i na taj nacin se svaki misic radi 2 puta u toku nedelje.
Nedoumice oko treninga:
- Koje vezbe se rade prvog/drugog dana push/pull
- Da li se rade samo teske i osnovne vezbe
- Koji broj serija i koji broj ponavljanja ( da li se radi po principu 5x5 ili nekom drugom)
- Da li se radi prvi dan samo teske vezbe a drugi dan samo izolacione ili oba dana iste vezbe vrte u krug
 Za pocetak to je dovoljno ali ce sigurno imati jos par stvari da se pojasni.
Hvala unapred i pozdrav svima.

Naslov: Odg: PUSH / PULL TRENING
Poruka od: Vandal Maj 05, 2013, 10:57:09 posle podne

Odlican je nacin treninga a ima raznih programa koji god da izaberes neces poglesiti

ja npr radim modifikovani program od lyle mcdonalda bulking routine a ima slicno nesto je pisao i layne norton

evo da prekopiram njegov tekst sa sajta

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

Ja npr ne radim ovako kod mene ima vise volumena nesto sam malo izmenio ali ovo moze da ti posluzi kao osnova da krenes od ovoga. Ja iskreno vise volim ponavljaje od 5 sa velikim kilazama. Cilj je da odradis prvo teske vezbe a posle da dodajes volumen ako ti je potreban. Ako si pocetnik radi ovako jedno vreme vidi kako napredujes naravno sredi ishranu