Pansport Forum
Suplementacija => Suplementacija za lepši pol => Temu započeo: Tijana_ Maj 25, 2013, 06:00:11 posle podne
-
Pozdrav! Ja sam Tijana i imam 21 godinu. :) Citam forum par nedelja i imam par pitanja. U kratkim crtama cu vam ispricati moju pricu.
Pre 3 godina sam skinula 50 kg ovom ishranom (sto bi neki rekli bodibilderskom ishranom) ali bez ikakvog treninga.
Do sada mi se nije vratila kilaza iako nisam nastavila striktno da se hranim na taj nacin, ali zato imam problem vrlo opustenih tricepsa i ostao mi je visak na stomaku i kukovima. Trenirala sam aerobik poslednjih godinu dana ali nisam vodila racuna o ishrani tako da je to rezultiralo samo u jacim misicima u nogama tako da sam zadovoljna sto se makar nogu tice.
U svakom slucaju, imam oko 15kg viska koje sam konacno resila da sredim i ponovo sam zapocela sa ishranom pre 20 dana i prvi put zakoracila u teretanu.
Visina: 186
Tezina: 89
BMI: 25
TDEE: 2,705kcal
Planiran deficit 25% sa treningom 5x nedeljno - 2,029kcal
Primer ishrane:
D: 40g ovsenih sa 200ml jogurta 0% masnoce ili 4-5 belanca sa mladim lukom
U: pomorandza
R: 150gr piletine sa 200gr krompira, ili 200gr oslica sa nekim drugim povrcem
U: 50gr badema
V: Tunjevina sa 100gr ella sira ili salatom, ili 150gr piletine sa ella sirom
Da napomenem da nazalost ne mogu da radim kardio ujutru i da mi dorucak obicno pocne oko 13h-14h.
U 23h zavrsavam sa treningom pa onda sledi obrok od proteina i ella sira. Zanima me da li to sto kasno jedem moze da me znatno nazaduje sto se i ishrane i treninga tice?
Medjuobroke tj uzine trenutno bas ne postujem cesto sa obzirom da od starta dana krecem kasno da jedem, obicno treniram posle rucka i nekako mi bas ne ide da odmah posle treninga jedem zdrave masti nekako se plasim da ne pokvarim sve sto sam uradila na treningu..
Interesuje me da li bih mogla ujutru jos nesto umesto ovsenih da jedem posto mi je malo mucno da sazvacem a i gladna sam posle njih..
Sto se tice treninga, 20 dana sam na kruznom treningu, radim
1 dan - noge
2 dan - gornji deo tela
3 dan - noge
4 dan - odmor
5 dan - gornji deo tela
6 dan - noge
7 dan - odmor
Trening mi traje 2 do 2 i po sata. Zagrevam se na kardio spravi 5 minuta pa zapocinjem trening sa tezinama. Posle treninga sa tezinama radim kardio 30-45 minuta.
Zanima me da li bih na drugaciji nacin trebalo da rasporedim trening, posto mi je juce devojka koja radi u teretani rekla da treba da treniram dva dana pa da pravim pauzu i tako u krug, posto sam juce jako tesko radila iskorak sa upalom misica... I da li je sada vreme da prestanem sa kruznim treningom i pocnem svaki dan da radim odredjene particije misica iako i dalje svaki drugi dan imam upalu nekog drugog dela tela?
Takodje sam citala da ne valja raditi trening sa tezinama i intezivni kardio posle takvog treninga posto kardio moze da sagori i misice? Da li bih trebalo da odvojim trening sa tezinama i kardio trening u razlicitim danima?
Da li je moguce oblikovati vrlo opustene tricepse u teretani ili je to ipak resivo samo operacijom?
Zanima me i da li su mi trenutno neophodni suplementi ili bih to trebalo da ubacim posle par meseca treninga u teretani?
To bi bilo to, nadam se savetima i da nisam previse udavila :)
-
Pozdrav!
Ja nisam strucan i ima ovde mnogo strucnijih od mene, ali cu ti ja iz licnog iskustva reci sta po meni mozda treba da promenis. Ja sam imao slican problem kao ti, i uspeo sam za nepunih 7 meseci da skinem 23 kg, dobijem nesto misicne mase, zategnem sve misice, sredim ishranu i treninge na najefektivnije moguce za moje fizicko stanje i dizem skoro tri puta vece tezine nego na pocetku.
Ishrana koju si navela je slicna mojoj i nemoj da se tripujes oko jela u 23h. Ja ima kada jedem i u 1h nocu, jer mi je posao takav da nikada ne znam kada ce me zvati da radim do 3h ujutro. Ja sam na kalorijskom deficitu od oko 1000 kalorija dnevno, s tim da je meni BMR mnogo veci nego tebi, sto meni rezultira sa skidanjem od oko 3-4 kg mesecno i to je po meni sasvim OK. Preko toga ne bi ni bilo dobro. Jedina razlika izmedju tvoje i moje ishrane je sto ja koristim dosta suplemenata, pa recimo ujutro ovsene ne pravim sa jogurtom, nego sa whey proteinom, razmucenim u vodi, a drugi proteinski sejk pijem odmah posle treninga, sa malo dekstroze i to gadjam da mi uvek bude izmedju rucka i vecere, pa mi to dodje kao drugi medju obrok. Osim toga uzimam omega 3 riblje ulje i multi vitamin - multi mineralni kompleks. Sa proteinima i vitaminima po meni mozes da pocnes i odma, a za neke sagorevace jos cekaj malo...
Sto se treninga tice, ako ne mislis samo da gubis kile, nego i da sredjuejs misice, mislim da treba da poslusas devojku iz teretane i da radis dva dana, pa dan pauze, pa dva dana, pa opet pauza. Ja sam razdvojio trening po grupama misica, ali ih menjam svake druge nedelje, da mi ne dosadi, pa recimo ove nedelje radim:
- biceps i grudi
- noge i donja ledja
- pauza
- stomak i gornja ledja
- ramena i triceps
- pauza
Ja radim tako da za svaku grupu misica radim po, u proseku, 5 vezbi, sa po 4 serije od 10-12 ponavljanja, osim kod nogu i donjih ledja, jer mi za noge treba jedno 8 vezbi, a za donja ledja 2-3. Izmedju serija pravim oko 30 sekundi pauze, a izmedju vezbi minut do dva, pa taj deo sa tegovima i spravama zavrsim za max 45 minuta i onda posle toga ubacim 45-60 minuta trake, ali ne visokog intenziteta, nego gledam da mi puls konstantno bude u vrhu fat burning zone.
Triceps mozes da zategnes i tek kako, samo je potrebno strpljenje i rad.
Verovatno ce te jos drugi posavetovati, ali ako te nesto jos interesuje, pitaj... Parafraziracu Alena: Treba da probas i sama zakljucis sta tvom organizmu najvise odgovara.
-
Cao daniel.t hvala sto si odgovorio :) Svaka cast na skidanju kg i jos uz to zatezanje misica, za pohvalu :)
Samo da kazem da nisam osoba koja lako odustaje i kada nesto pocne mora to da zavrsi do kraja tako da sam sakupila novac za 6 meseci teretane i jos skupljam za dalje pa cu skupljati i za vitamine i whey.
Ok, od sada cu raditi dva dana pa cu uzimati pauzu i tako u krug.
Jedino sto mi je nejasno su serije i ponavljanja. Na forumima kazu jedno, a u mojoj teretani drugo. Ne deluju mi kao laici i da ne znaju o cemu pricaju ali sam po njihovom savetu radila po 3 serije od 20 ponavljanja ili 4 serije od 15 ponavljanja od svake vezbe. Ne znam da li trebam da povecam serije a smanjim broj ponavljanja i ako da, zanima me zasto je to tako :)
I danas mi je receno da bi mogla da odvojim kardio i vezbe sa tegovima, ali posto ne mogu ujutru da radim kardio, jedino da ga radim danima kad mi je odmor, mada to onda bas ni ne bi bio odmor zar ne.. :) samo se bojim da taj intezivni kardio koji radim na kraju svakog treninga mi ne ponisti sve sto sam radila sa tezinama...
-
Pozdrav Tijana. Mogu ti dati savet sto se tice mlecnih proizvoda. Taj jogurt sto pijes sa 0% masti,vise zapravo i nije jogurt..sve hranljive materije se sadrze u tim mastima,tako da ne dobijas nutrijente iz tog jogurta,posebno iz ella sira. Informisi se malo na internetu,naci ces puno clanaka o tome.. Moja preporuka je da odes na pijacu,pronadjes baku ili tetu sa sela koja sama pravi sir od domaceg punomasnog mleka. Informisi se malo na internetu,naci ces puno clanaka o tome.
Sto se tice tvog treninga,2 sata je predugo. Radis previse grupa misica,a malo im ostavljas vremena za odmor. Program koji ti je Danijel savetovao je skroz ok,ali gledaj da ti trening traje izmedju 45min i sat vremena,zaista,uz takvu balansiranu ishranu,ne treba ti vise. Ne zaboravi posle treninga unos UH i proteina u odnosu 2:1,za oporavak misica - podizes nivo secera (glukoze) u krvi,i nadoknadjujes rezerve glikogena u misicima.
Inace,malo si poremetila bioritam. Ako moras uvece da treniras,posle vecere sacekaj 1-2 pre nego sto odes na spavanje. Preporuka je svakako da treniras ujutru,i tegovi i kardio. A ujutru ovsene probaj sa mlekom,i malo meda,ili napravi kajganu od jaja i ovsenih. Osim badema,ponekad pojedi kikirikija,oraha(koji sadrzi neverovatno puno esencijalnih aminokiselina,i moze zameniti meso),brazilskog ili indijskog oraha. Od voca,probaj avokado,koji je zaista genijalan,ima pregrst nutrijenata,posebno omega 3 masnih kiselina (zdravih masti). Svezeg povrca sto vise! To je to za sada,ako imas jos neko pitanje,slobodno pitaj ;)
-
Razmisljala sam da zamenim jogurt mlekom zbog ukusa.. Istina je da se hranljive materije sadrze u mastima, ali to bas nisu zdrave masti kao sto su to npr orasasti plodovi... Ella sir jedem iskljucivo zato sto je nemasan i zbog proteina.
Jeste predugo 2 sata za trening, ali to je bilo samo zato sto sam bila na kruznom treningu, od ponedeljka pocinjem sa programom, dve particije misica dnevno tako da to nece trajati vise od sat vremena. Posle treninga jedem tunjevinu ili piletinu kao protein, ali sta da ubacim kao UH?
-
Razmisljala sam da zamenim jogurt mlekom zbog ukusa.. Istina je da se hranljive materije sadrze u mastima, ali to bas nisu zdrave masti kao sto su to npr orasasti plodovi... Ella sir jedem iskljucivo zato sto je nemasan i zbog proteina.
Jeste predugo 2 sata za trening, ali to je bilo samo zato sto sam bila na kruznom treningu, od ponedeljka pocinjem sa programom, dve particije misica dnevno tako da to nece trajati vise od sat vremena. Posle treninga jedem tunjevinu ili piletinu kao protein, ali sta da ubacim kao UH?
Pirinac ,pirinac i opet pirinac :D
-
Iskreno,protiv sam svih mlecnih proizvoda koji su prosli industrijsku obradu,tako i sira bez masti. Mlecnoj industriji nije bitno nase zdravlje vec profit. Te masti nisu stetne kao masti iz margarina,ili rafinisanog suncokretovog ulja,slanine (u velikim kolicinama). Nemoj se plasiti masti iz mleka i mlecnih proizvoda,veci neprijatelji su slozeni UH,koji se ako se ne potrose,pretvaraju u masti,koje se taloze i cuvaju kao rezerve energije. Posle treninga,da,pirinac,kuvani krompir,makarone (integralne).
-
Pirinac ,pirinac i opet pirinac :D
kaloricni pirinac sa tunjevinom kasno posle treninga za skidanje masnih naslaga? :o nesto mi to sumnjivo zvuci.. :P
mislila sam da ne bi trebalo jesti kompleksne UH uvece, vec vlaknaste uh u vidu salata..
-
Broj kalorija > raspored UH
-
Zato dolazimo do toga da moras trenirati ujutru :)
-
Zato dolazimo do toga da moras trenirati ujutru :)
?
-
Zato dolazimo do toga da moras trenirati ujutru :)
Vec sam napomenula da nisam u mogucnosti trenutno da treniram ujutru.
-
bas ste se iznalupali gluposti za medalju ovde haha :)
@Tijana pa gledas celokupni dnevni kalorijski unos, nebitno je u koje doba dana/noci jedes.. meni je zadnji obrok u 2-3 am,pa skidam obime, pusti te stereotipe da se uvece ne treba jesti,zato gomila cura su pune celulita i strija u 20tim sto su mnogo bistre i prate blic zena dijete :)
Dakle pirinac nece da te ugoji posle treninga, jer si naravno trenirala i treba da obnovis resurse u telu a i neces posle treninga pojesti kilo pirinca,nego koliko si vec zacrtala zavisno od dnevnog plana (50-100 gr default) ... A i ponovo mora da napravis lepo dnevni plan i da budes u deficitu da bi skidala kg i zatezala telo ..koliki je tvoj deficit moras sama otkriti, ili da dobrano platis , jedno od ta dva ;)
@Gasha LP : podeli sa nama ko je idejni tvorac da se treba trenirati uglavnom ujutru ? :D
-
bas ste se iznalupali gluposti za medalju ovde haha :)
@Tijana pa gledas celokupni dnevni kalorijski unos, nebitno je u koje doba dana/noci jedes.. meni je zadnji obrok u 2-3 am,pa skidam obime, pusti te stereotipe da se uvece ne treba jesti,zato gomila cura su pune celulita i strija u 20tim sto su mnogo bistre i prate blic zena dijete :)
Dakle pirinac nece da te ugoji posle treninga, jer si naravno trenirala i treba da obnovis resurse u telu a i neces posle treninga pojesti kilo pirinca,nego koliko si vec zacrtala zavisno od dnevnog plana (50-100 gr default) ... A i ponovo mora da napravis lepo dnevni plan i da budes u deficitu da bi skidala kg i zatezala telo ..koliki je tvoj deficit moras sama otkriti, ili da dobrano platis , jedno od ta dva ;)
@Gasha LP : podeli sa nama ko je idejni tvorac da se treba trenirati uglavnom ujutru ? :D
Jasno. Pa imam dnevni plan a sto se tice deficita, vec sam napisala u mom prvom postu da mi je planiran deficit 25% sa treningom 5x nedeljno..
-
bas ste se iznalupali gluposti za medalju ovde haha :)
@Tijana pa gledas celokupni dnevni kalorijski unos, nebitno je u koje doba dana/noci jedes.. meni je zadnji obrok u 2-3 am,pa skidam obime, pusti te stereotipe da se uvece ne treba jesti,zato gomila cura su pune celulita i strija u 20tim sto su mnogo bistre i prate blic zena dijete :)
Dakle pirinac nece da te ugoji posle treninga, jer si naravno trenirala i treba da obnovis resurse u telu a i neces posle treninga pojesti kilo pirinca,nego koliko si vec zacrtala zavisno od dnevnog plana (50-100 gr default) ... A i ponovo mora da napravis lepo dnevni plan i da budes u deficitu da bi skidala kg i zatezala telo ..koliki je tvoj deficit moras sama otkriti, ili da dobrano platis , jedno od ta dva ;)
@Gasha LP : podeli sa nama ko je idejni tvorac da se treba trenirati uglavnom ujutru ? :D
Jasno. Pa imam dnevni plan a sto se tice deficita, vec sam napisala u mom prvom postu da mi je planiran deficit 25% sa treningom 5x nedeljno..
Ok, za pocetak imas plan,ako nesto ne stima, onda menjas , jer plan mora da se menja sa vremena na vreme, nije uvek isti.. A pokusaj bar da ti ne bude toliko kasno trening,da imas posle treninga vremena za jedan kompleksni uh+protein,i onda pred spavanje vlaknasti+prot+mast i bice sve ok :) .Samo hard samo tvrdo
-
Ok, za pocetak imas plan,ako nesto ne stima, onda menjas , jer plan mora da se menja sa vremena na vreme, nije uvek isti.. A pokusaj bar da ti ne bude toliko kasno trening,da imas posle treninga vremena za jedan kompleksni uh+protein,i onda pred spavanje vlaknasti+prot+mast i bice sve ok :) .Samo hard samo tvrdo
imam ja posle vremena za jos jedan obrok, nije to problem... problem sa kojim se susrecem je novac, nije ovo bas jeftin pos'o :P skinula sam 2 kg, mada to je verovatno samo voda..
a i dalje nisam sigurna u vezi ovog
Takodje sam citala da ne valja raditi trening sa tezinama i intezivni kardio posle takvog treninga posto kardio moze da sagori i misice? Da li bih trebalo da odvojim trening sa tezinama i kardio trening u razlicitim danima?
mada onda bih jedino mogla kardio da radim kada su mi dani odmora ali to opet ne bi bio odmor ::)
i ovo
radila po 3 serije od 20 ponavljanja ili 4 serije od 15 ponavljanja od svake vezbe. Ne znam da li trebam da povecam serije a smanjim broj ponavljanja
-
Ok, za pocetak imas plan,ako nesto ne stima, onda menjas , jer plan mora da se menja sa vremena na vreme, nije uvek isti.. A pokusaj bar da ti ne bude toliko kasno trening,da imas posle treninga vremena za jedan kompleksni uh+protein,i onda pred spavanje vlaknasti+prot+mast i bice sve ok :) .Samo hard samo tvrdo
imam ja posle vremena za jos jedan obrok, nije to problem... problem sa kojim se susrecem je novac, nije ovo bas jeftin pos'o :P skinula sam 2 kg, mada to je verovatno samo voda..
a i dalje nisam sigurna u vezi ovog
Takodje sam citala da ne valja raditi trening sa tezinama i intezivni kardio posle takvog treninga posto kardio moze da sagori i misice? Da li bih trebalo da odvojim trening sa tezinama i kardio trening u razlicitim danima?
mada onda bih jedino mogla kardio da radim kada su mi dani odmora ali to opet ne bi bio odmor ::)
i ovo
radila po 3 serije od 20 ponavljanja ili 4 serije od 15 ponavljanja od svake vezbe. Ne znam da li trebam da povecam serije a smanjim broj ponavljanja
Sto se tice broja ponavljanja i serijama zamaras se glupostima..opseg ponavljanja 6-15 (bar 50-60% serija do otkaza u zadnjem ponavljanju, ) ..A sto se tice kardia, mozes samo i tegovima za pocetak da mrsavis i da se zatezes, kardio je za finalne finese, mozes ga raditi kada god zelis nije bas toliko bitno, hrana ti je 70% uspeha..a to da nije nimalo jeftino,naravno da nije, skup je zivot generalno,ne samo za ovaj sport,nego uopste za sve..ali to nije razlog da seodustaje,u danima kada bas nemas finansija da ispratis klopu pojacaj jos vise trening i daj sve od sebe i tako ces jacati i mozak.. Nije kod nikog bajno,svi se snalazimo kako znamo i umemo..
-
Pozdrav Tijana :)
pošto si već dobila savete za ishranu i trening, nadovezala bih se na suplementaciju - ne moraš žuriti sa suplementima dok ne staneš na dobru osnovu što se tiče ishrane i treninga.
Od suplemenata, ono što bi bilo dobro da imaš, čim redovno i jako treniraš - je protein. Protein je suplement koji pomaže u oporavku, izgradnji mišića (bez brige, nećeš se nabildovati), ukusan je proteinski šejk i može čak i da zameni neki obrok po potrebi.
Ja bih ti takoĂ°e preporučila neki laganiji vitaminsko mineralni kompleks poput Natrol Take one energizer, kao i Omega 3- obavezno, dobre su i za kožu,kosu,nokte... :)
sa sagorevačima bih krenula malo kasnije, ako i kad doĂ°e do zastoja. Za sada samo kvalitetna klopa i trening.