Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: marko9995 Maj 25, 2013, 09:04:25 posle podne
-
Dakle totalni sam pocetnik u teretani, uplatio sam mesec dana bez trake ali problem je da se odlucim koji plan da radim.
Citao sam dosta preporuka po internetu, opet sa druge strane dosta kritika istih, pa mislim da je najbolje da vas pitam sta da radim.
U teretanu bih isao ponedeljkom, sredom i petkom (uglavnom 3 dana nedeljno - eventualno 4 ali to mi je vec knap sa vremenom). Imam 17 god i 69kg i hteo bih da nabacim barem jos 6-7kg misica.
Na internetu sam citao da je za pocetnike dobar full body ali nigde nisam pronasao koji full body je najbolji (jedni su pretrpani a drugi opet puni nekih "nepotrebnih" vezbi). Poslednji koji sam nasao je ovaj (http://www.bodybuilding.com/fun/skinny_guy_beach_body_guide.htm) ali je za dva puta nedeljno sto mislim da je malo (mozda gresim) + nisam siguran da li su dobro rasporedjene vezbe.
Treba mi vase misljenje sa kojim planom da pocnem ali samo konkretni predlozi posto nisam toliko upoznat u te stvari pa da sam sastavljam plan.
Da napomenem da uz teretanu pocinjem i sa whey-om + ishrana je sredjena koliko je god moguce (posto se ja ne pitam sta cu jesti za rucak - jedini obrok na koji ne mogu da uticem).
-
http://stronglifts.com/
Evo ti 3 dana sedmicno cijelo tijelo. Program koji bi svakom pocetniku preporucio,skni sebi sa sajta i besplatni e-book, imas dosta korisnih informacija... samo jedi dobro i sa ovim programom ne mozes da ne uspes.
-
Ok izgleda plan, jedino mi je problem Overhead Press posto tu izgubim ravnotezu, ovo ostalo je ok.
P.S. Posto sam citao knjigu ali se sve spominje u lbs, jel znas mozda po koliko kg trebam da dodam svakog treninga ?
-
5x5 sa stronglifts je odlican medjutim ne trebas mnogo da se opterecujes sa tezinom. S obzirom da si totalni pocetnik dajem ti prijateljski savet - prvih mesec dana radi samo sa praznom sipkom. Sve vezbe iz 5x5 ali ne u tim serijama/ponavljanjima vec sve u bb stilu 4-5 serije po 12 ponavljanja. Ovako veliki broj ponavljanja savetujem da bi sto pre naucio vezbe (pokrete). Takodje veoma je bitno da snimas sebe iz 2 ugla i da vidis na tim snimcima gde gresis. Slobodno snimke mozes i ovde da serujes kako bi dobio savete.
Ako je olimpijska sipka teska za overhead press koristi manju sipku. Poenta i jeste da se radi stojeci kako bi aktivirao stabilizatore i naucio sebe da se nosis sa opterecenjem.
Za cucanj - box cucanj. Totalni pocetnik ne zna koliko duboko treba da cucne i ne zna ni koliko pozadi treba da cucne. Visina klupe/stolice/kutije treba da je ispod kolena. Baci pogled na yt za tehniku.
-
Ja sam od skoro poceo da treniram druga po ovom programu, lik je visok 190 ima 78kg, nikad nije bio u teretanu, sav je iskrivljen i slab, sa njim je bas tesko raditi, krenuli smo cucanj od 30kg i za mjesec i nesto dana evo dosli smo do 70 5x5.
Bitno je da dodajes 2,5kg po svakom treningu. Kreni od prazne sipke na svakoj vjezbi i u pocetku komotno radi 5x12, a kako budes povecavao tezinu smanjices ponavljanja, minimum ti je 5x5 a to ces i sam skontati. Kasnije ces smanjiti na 3x5 pa jos kasnije na 1x5. Mozes raditi po ovom programu 6 mjeseci minimum, ja sam radio 8 ili 9 mjeseci (iz dva puta).
-
@Nikola90
Dizanje olimpijske sipke mi nije toliki problem, problem je kad nabacim tegove na nju tako da cu min 1 a mozda i 2 nedelje raditi samo sa sipkom.
@Starfucker
Jel po 2,5kg na obe strane ?
-
Po 1,25 na svaku stranu, znaci 2,5kg ukupno.
-
Poslusaj Starfucker-a.