Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Mali92 Jun 01, 2013, 03:46:51 posle podne
-
Planiram za koji dan da krenem u teretanu,imam 21god,180cm i 67kg,pa ako bi mogao neki savet za mene,sta od ishrane,kolko dana nedeljno treninga itd ,znaci sve totalno pocetnicki,hvala unapred :)
-
Evo ja cu ti napisati osnovne stvari o ishrani, a ukljucice se vec jos neko da ti da savete vezane za trening.
Pretpostavljam, na osnovu podataka koje si dao, da hoces da radis na masi, pa je prvo i osnovno sto treba da znas da treba dosta da jedes, okvirno 4 jaca obroka i uzine. Iako mozes sve da jedes kada si na masi, potrudi se da to budu kvalitetni izvori - protein iz mesa, belog i crvenog, manje masnog ako je moguce, ribe, jaja, mleka i mlecnih proizvoda ( manje masnih ), zatim ugljeni hidrati iz pirinca, belog i integralnog, krompira, ovsenih pahuljica, testenina ponekad, crni hleb, "dobre'' masti iz maslinovog ulja, kostunjavog voca ( oraha, badema, lesnika, kikirikija-pecenog, pistaca..), zatim voce i sto vise povrca.
Izbegavaj gazirane sokove, slatkise, beli hleb..nista strasno ako pojedes ponekad nesto od toga samo nemoj stalno. Nemoj preskakati obroke, narocito ne dorucak.
Mozes nam napisati u delu foruma o ishrani kako se ti trenutno hranis, pa da ti odmah na primeru kazemo sta mozes da dodas ili izbacis, tako ce ti biti najlakse da napravis plan.
Da li imas nesto od suplemenata, vitamine i minerale?
-
Pa ovako,ja sam uglavnom preskakao dorucak :D,ali hocu vise da batalim to i hocu da poradim malo na sebi da nabacim malo neki izgled,jedem sve to ok,belo,pirinac,jedem sve to je u redu,od vitamina razmisljam da uzmem neki Vitamin B-12,a ovako pijem Revitu :D
-
Dobro, revita je odlicna, pijes je preventivno, jel tako? Zasto razmisljas bas o vit B 12?
-
Da upravo tako,revitu uvek pijem,a o B-12 razmisljam,iz price o b-12 kolko sam cuo je.da otvara apetit,pa to je jedini razlog sto sam razmisljao :) Sta mi ti preporucujes za dorucak,koja je najbolja varijanta :)
-
Posto si pocetnik,moj ti je savet da prvo da naucis kako koja sprava radi i pravilnu tehniku izvodjenja.Sto se tice samog treninga preporucio bi ti da radis kruzni trening dok ne udjes u pravi trening,3 puta nedeljno za pocetnika je sasvim ok.Pozz
-
Da upravo tako,revitu uvek pijem,a o B-12 razmisljam,iz price o b-12 kolko sam cuo je.da otvara apetit,pa to je jedini razlog sto sam razmisljao :) Sta mi ti preporucujes za dorucak,koja je najbolja varijanta :)
Ok, tako sam i mislila, mozes uzeti B kompleks za pocetak, u njemu imas vise vit B grupe, ali, opet uz napomenu da ces morati svesno vise da jedes.
Za dorucak je najbolje kombinovati ovsene pahuljice, ili ih sameljes, ili tako kako cele, sa jajima npr isprzis, tako ces zadovoljiti potrebe organizma za ugljenim hidratima i proteinima, kako i treba u dorucku. Ovsene ( ili razene, jecmene ) pahuljice mozes kombinovati na razne nacine, dodas suvo voce, ili bademe, lesnike..Imas citavu temu na forumu vezanu za ovsene pa mozes pogledati. Zatim, jaja sa crnim hlebom, i jogurtom, integralna kifla, neki mladi sir, tunjevina...sve to dolazi u obzir.
Nauci da doruckujes, pod tim mislim 30 - 45 min od ustajanja, videces kako ces se bolje osecati, a i napredak ce ici brze.
-
Moze neko da mi napravi program za dobijanje mase ?
-
Posto si pocetnik,moj ti je savet da prvo da naucis kako koja sprava radi i pravilnu tehniku izvodjenja.Sto se tice samog treninga preporucio bi ti da radis kruzni trening dok ne udjes u pravi trening,3 puta nedeljno za pocetnika je sasvim ok.Pozz
Ok,hvala.tako sam i planirao.upravo kao sto si i rekao
-
Da upravo tako,revitu uvek pijem,a o B-12 razmisljam,iz price o b-12 kolko sam cuo je.da otvara apetit,pa to je jedini razlog sto sam razmisljao :) Sta mi ti preporucujes za dorucak,koja je najbolja varijanta :)
Ok, tako sam i mislila, mozes uzeti B kompleks za pocetak, u njemu imas vise vit B grupe, ali, opet uz napomenu da ces morati svesno vise da jedes.
Za dorucak je najbolje kombinovati ovsene pahuljice, ili ih sameljes, ili tako kako cele, sa jajima npr isprzis, tako ces zadovoljiti potrebe organizma za ugljenim hidratima i proteinima, kako i treba u dorucku. Ovsene ( ili razene, jecmene ) pahuljice mozes kombinovati na razne nacine, dodas suvo voce, ili bademe, lesnike..Imas citavu temu na forumu vezanu za ovsene pa mozes pogledati. Zatim, jaja sa crnim hlebom, i jogurtom, integralna kifla, neki mladi sir, tunjevina...sve to dolazi u obzir.
Nauci da doruckujes, pod tim mislim 30 - 45 min od ustajanja, videces kako ces se bolje osecati, a i napredak ce ici brze.
U koje je vreme najbolje da doruckujem :))
-
Cim se probudis :)
Za pocetak 3 obroka i 2 uzine i trening 4 puta nedeljno.
-
Cim se probudis :)
Za pocetak 3 obroka i 2 uzine i trening 4 puta nedeljno.
Ok,hvala puno,a u kolko vremenski da ustajem,posto u temi sam pisao da sam uvek preskakao dorucak ,i ako nije problem,da mi napises,za dorucak sta da jedem,sta za rucak,sta za veceru,i te dve male uzine.sto se tice treninga da radim 4 puta nedeljno ,kolko vremenski da radim trening,kolko u serijama,i kolko vode da pijem tokom treninga ?
-
Moras sam videti kakve su ti dnevne obaveze pa da se tome prilagodis, a svakako je bolje da ustanes ranije ( oko 8 npr ), imas ceo dan pred sobom i mozes sve lepo da odradis na vreme.
Ja sam ti u nekom od prethodnih postova vec napisala sta mozes jesti za dorucak, za uzinu moze voce ( jabuke, banane, pomorandza ili nesto od ovoga sto sada ima, bez preterivanja ), a za drugu uzinu pojedes saku badema, lesnika, oraha ( ili oko 30 g, sasvim dovoljno ). Za rucak kombinujes nesto od mesa, sa pirincem ili krompirom, obavezno salata uz to ( sa par kapi maslinovog ulja ), tako uneses sve sto je potrebno. Za veceru mozes mladi sir ( kod vezbaca je ella sir suboticke mlekare dosta popularan ), ribu, eventualno piletinu, uz salatu.
Sto se tice vode, savetuje se da se tokom treninga pije po odprilike 1 dl na svakih 15 ak minuta da bi se odrzavala adekvatna hidratacija.
-
Moras sam videti kakve su ti dnevne obaveze pa da se tome prilagodis, a svakako je bolje da ustanes ranije ( oko 8 npr ), imas ceo dan pred sobom i mozes sve lepo da odradis na vreme.
Ja sam ti u nekom od prethodnih postova vec napisala sta mozes jesti za dorucak, za uzinu moze voce ( jabuke, banane, pomorandza ili nesto od ovoga sto sada ima, bez preterivanja ), a za drugu uzinu pojedes saku badema, lesnika, oraha ( ili oko 30 g, sasvim dovoljno ). Za rucak kombinujes nesto od mesa, sa pirincem ili krompirom, obavezno salata uz to ( sa par kapi maslinovog ulja ), tako uneses sve sto je potrebno. Za veceru mozes mladi sir ( kod vezbaca je ella sir suboticke mlekare dosta popularan ), ribu, eventualno piletinu, uz salatu.
Sto se tice vode, savetuje se da se tokom treninga pije po odprilike 1 dl na svakih 15 ak minuta da bi se odrzavala adekvatna hidratacija.
Оке хвала пуно,надам се да ће још неко да се јави,што се тренинга тиче...
-
Koj god program da izaberes neces pogresiti. Bitno je da je program za pocetnike (novice/begginer). Ono sto mogu iz iskustva da dodam jeste da prvi mesec radis po tom programu sve vezbe ali sve u 5-6 serija sa 15ak ponavljanja (prazna sipka, lake tezine) a drugi mesec radi bas po programu. Veoma je bitno da naucis kako se rade vezbe i da naucis pokrete. Ponavljanje je majka znanja! Bilo bi pametno da snimas sebe iz dva ugla i posle da vidis sa snimku kako to izgleda. Takodje mozes snimak i ovde da postavis, sigurno ce ti neko reci nesto pametno.
Koj god program da izaberes, 3-5 dana nedeljno odgovara vecini vezbaca. Nekome trening traje 30 minuta nekome 2,5 sata. Nema pravila sto se toga tice. Ja u mom lower body danu se 15 minuta zagrevam i 15 minuta istezem pa jos na to dodaj vezbe...
Sto se tice vode tokom treninga - gutljaj dva izmedju serija.