Najčešća pitanja o suplementima & ishrani - I deo
Jim Stoppani, Ph.D & Dave Lee
(http://s16.postimg.org/wjfxm9i35/Doc_Rotator.jpg) (http://postimg.org/image/wjfxm9i35/)
Pitanje: Ako raspolažem prilično ograničenim budžetom za kupovinu suplemenata, šta biste mi još, osim kreatina, savetovali kao jako bitnim? Koliko su suplementi neophodni za napredak i jesu li bezbedni?
Odgovor: Suplementi su jako efikasni u izgradnji mišićne mase. Najbitniji bi bili:
1) Whey protein: pošto se brzo apsorbuje i pomaže mišićni rast nakon treninga, pa je tada superiorniji u odnosu na hranu.
2) Multivitamin: Pomoći će vam da zadovoljite potrebe tela za svim mikronutrijentima
3) Kreatin: Jeftin i jako efikasan suplement
4) BCAA: Defitnitivno će vam pomoći u izgradnji mišića.
Pitanje: Da li su potrebni ciklusi u korišćenju suplemenata? Ako ih jako dugo koristim, da li će postati manje efikasni?
Odgovor: Zaista nema potrebe za ciklusima, tj. pravljenju pauza u korišćenju suplemenata. Suplementi se sastoje od nutrijenata koje svakako već unosimo hranom, tako da, i da želite, ne biste baš mogli da pravite pauzu. Nekada ranije postojalo je uverenje da se receptori mišićnih ćelija prezasite i izgube na efikasnosti. No, ovo je više bilo preterivanje i pretpostavka nego što je činjenica. U svakom slučaju, možete praviti cikluse u slučaju da želite da uštedite nešto novca na suplemente. Jedna studija je pokazala da ljudi koji su na 4 nedelje pauzirali sa korišćenjem kreatina nisu izgubili niti snagu niti mišićnu masu. Dakle, moguće je praviti pauze, ali ih slobodno limitirajte na maksimalno 4 nedelje.
Pitanje: Upravo sam počeo sa korišćenjem Beta Alanina. Da li je normalno da osećam neko čudno peckanje i crvenilo kože? Ne boli ništa ali je čudan i smešan osećaj.
Odgovor: Da, to je normalno. Poznato je kao parestazija i uzrokovano je time što se beta-alanin vezuje za nervne receptore što izaziva osećaj "gorenja" nerava ispod kože. Ovaj osećaj je pojačan kada beta-alaninu dodate i kofein, što je slučaj u mnogim "preworkout" formulama(suplementima koji se koriste pre treninga). Taj nelagodan osećaj vremenom nestaje.
Pitanje: Koji bi bio optimalan unos proteina po obroku?
Odgovor: Fokusirajte se na unos 30 do 40g proteina u jednom obroku.
Pitanje: Čuo sam puno o "carb cycling-u"(variranje unosa ugljenih hidrata) – šta je to? Zašto se to praktikuje? Kako bi izgledao primer carb cyclinga za čoveka od 90kg?
Odgovor: Carb cycling odnosi se na periode u kojima se smenjuje visok i nizak unos ugljenih hidrata. Za gubitak masti, neki uobičajeni unos uglj. hidrata trebao bi biti oko 1g po funti telesne težine(oko 2g po kilogramu). Onda biste na svakih 5 do 7 dana podigli unos UH na preko 2g po funti telesne težine. Pošto dijete sa niskim unosom UH mogu usporiti metabolizam tako što opada nivo leptina, dan sa visokim UH unosom pomaže da se resetuje nivo leptina i ubrza metabolizam. Za nabacivanje mase osnovni UH unos bio bi 2 do 3g po funti telesne težine. U dane odmora možete držati unos na oko 1g ili možete imati 2 low carb dana na svaka 3 ili 4 high carb dana, kako biste minimalizovali dobijanje masnih naslaga.
Nastaviće se...
Izvor: www.flexonline.com
Prevod: Robert