5 najvećih grešaka u treningu ramena
(http://s2.postimg.org/6tsiv0gud/5_Biggest_Shoulder_Training_Mistakes.jpg) (http://postimg.org/image/6tsiv0gud/)
1) Potpuno opružanje ruke kod lateralnog dizanja(letenja)
(http://s16.postimg.org/76uy46j8h/Straightening_Your_Arm_on_Lateral_Raises.jpg) (http://postimg.org/image/76uy46j8h/)
Lateralno dizanje pogaĂ°a srednji deo deltoida i izvodi se sa rukom blagom savijenom u laktu. Problem nastaje kada lakat nije "zaključan" tokom pokreta. Prečesto viĂ°amo momke sa uglom u laktu od 90 stepeni u donjem delu pokreta ali im se onda ruka opruži čak do 180 stepeni na vrhu pokreta, naročito kada rade jednoručno "letenje". Opružanje ruke naziva se ektstenzija u laktu, a za taj pokret je zaslužan triceps a ne deltoidni mišić. Ne smete praviti pokrete u laktu prilikom izvoĂ°enja ove vežbe. Držite ga zaključanog u blago savijenom položaju.
2) Opružanje ruke kod vežbi za zadnji deo ramena
Osobe koje prave prvu pomenutu grešku vrlo verovatno sličnu grešku prave i kod izvoĂ°enja vežbi za zadnji deo deltoidnog mišića – lateralno letenje u pretklonu sa bučicama ili na sajlama. Kada napravite ekstenziju u laktu, savršenu vežbu za zadnje rame vi pretvarate u odličnu vežbu za triceps. I opet, ključ je u tome da laktove držite zaključane u blago savijenom položaju tokom celog trajanja serije. Ako ne uspevate lepo da izvodite ovu vežbu, vežbajte obrnuto letenje na pek-dek mašini.
3) Šake postavljene preblizu kod uspravnog veslanja šipkom
(http://s14.postimg.org/4u5mp24rh/Hands_Too_Close.jpg) (http://postimg.org/image/4u5mp24rh/)
Da biste pogodili srednji deo deltoida ovom vežbom, nadlaktice se moraju kretati spoljnom stranom tela. Ipak, ako su vam šake preblizu jedna drugoj, to onda nije slučaj. Onda vam laktovi idu previše napred tokom rotacije ramena, a to nije prijatan pokret ramenom zglobu. Širi hvat(veće rastojanje izmeĂ°u šaka) omogućava vam da izbacite laktove visoko u stranu, što je odličan ugao za pogaĂ°anje srednjeg dela ramenog mišića. Čak i ako želite malo da napravite varijaciju u izvoĂ°enju ove vežbe, izbegavajte opciju sa uskim hvatom.
4) Izbegavanje vežbi za rotatornu manžetnu ramena
Naravno, svi želite ogromna ramena, a to znači da birate vežbe koje pogaĂ°aju prednji, srednji i zadnji deo deltoida. No, manja grupa, koja se sastoji od 4 mišića rotatorne manžetne, takoĂ°e je od izuzetne važnosti jer pomaže stabilizovanje zgloba ramena. Kako ramena postaju veća i snažnija, a ukoliko ne trenirate i ove male mišiće, dolazi do disbalansa u snazi što čini rotatore mnogo podložnije povredama i izložene hroničnom bolu. IzvoĂ°enje specifičnih vežbi za rotatore, sa izuzetno lakim bučicama, možda ne izgleda impresivno ali je uslov ukoliko želite višegodišnje treninge bez bola.
5) Stavljanje izuzetno velikih težina na potisku iza glave
(http://s22.postimg.org/yootglmul/Going_Very_Heavy_with_BTN_Presses.jpg) (http://postimg.org/image/yootglmul/)
Nije pogrešno raditi potiske sa velikim težinama. Tako se gradi obim i snaga ramena. No, kada idete na maksimalne težine, tj. izvodite mali broj ponavljanja, prebacite se na potiske ispred glave. Amaterski bodibilder i doktor sportske medicine Giljermo Eskalante upozorava na sledeće: "Kada spuštate šipku, deltoidni mišići se maksimalno opružaju, a oni su ujedno i najranjiviji u tom položaju. Najveći rizik od povrede u bilo kom sportu javlja se u slučaju kada su ramena u položaju abdukcije i eksterne rotacije. Kada ih u tom polažaju još i "zatrpamo" ogromnom težinom, prosto izazivamo povredu.".
Zglobovi mlaĂ°ih bodibildera i mogu odolevati povredi i uspešno se nositi sa ogromnim težinama na potisku iza glave, ali za većinu ostalih rizik je pozamašan. Ne preterujte sa težinama kod ove vežbe.
Izvor: www.musclemag.com
Prevod: Robert