Velike grudi bez benč presa
autor: Craig Richardson, IFBB Pro
(http://s17.postimg.org/s8dz8ubyj/Getting_Away_from_the_Bench_Press.jpg) (http://postimg.org/image/s8dz8ubyj/)
Jedna od najprecenjenijih vežbi može biti baš benč pres. Evo zašto ovaj profesionalni bodibilder misli da benč nije neophodan za izgradnju masivnih grudi.
Pitanje: Craig, imaš jedne od boljih grudi meĂ°u profesionalcima, ali da li je istina da više ne radiš benč? Ako jeste, zbog čega je to tako?
Odgovor: Istina je, ne benčujem više. Nisam radio benč preko 10 godina. Raznorazni razlozi leže. Prvo, po meni, benč je samo jedna vežba za vežbanje ega, i mislim da ne treba raditi vežbe samo da biste pokazali drugima koliko dižete. Ljudi su jako radoznali i stalno me pitaju koliko dižem na benču, a onda bivaju zbunjeni kada im kažem da uopšte ne radim benč. I, upravo je to jedno od najčešćih pitanja koje dobijam. Ne volim benč jer to za mene nije bezbedan pokret. Video sam puno vežbača koji su pokidali mišiće grudi ili ramena radeći ravni benč. Dakle, ne volim da benčujem baš zbog tog rizika.
Kada je reč o razvoju mišića grudi, nikada nisam primetio razliku izmeĂ°u šipke, mašina i bučica, ali su zato mašine i bučice bezbednije. Stoga, nema potrebe da se izlažem riziku ako već ne moram.
Pitanje: Nisam ljubitelj benč presa šipkom. Da li mogu da napravim velike grudi radeći samo teške serije sa sajlama, letenje bučicama i slično?
Odgovor: Definitivno ne. Osim ako ne spadaš u retka "genetska čudovišta" koja rastu radeći bilo koje vežbe. Moraš imati neke složene – višezglobne vežbe, one su osnova treninga. To se odnosi na bilo koju mišićnu partiju – odraditi barem jednu tešku osnovnu vežbu, a zatim preći na izolacione. Mislim da se ne može nabaciti značajna masa radeći isključivo izolacione vežbe. Da bi napravio čvrste i guste mišiće moraš jako naporno trenirati, a to znači da moraš imati neke oblike potiske u vežbama.
Moj trening za grudi obično počinjem kosim potiskom bučicama ili kosim potiskom na smit mašini.
(http://s16.postimg.org/6ioutee4h/Craig_Richardson_1.jpg) (http://postimg.org/image/6ioutee4h/)
Pitanje: Ne osećam uvek izgaranje u gornjem delu grudi nakon kosih potisaka, ali zato moje prednje rame bude zaista naumpano. Verovatno radim nešto pogrešno...
Odgovor: Ništa čudno, tvoja ramena preuzimaju previše posla. Čak i neki profesionalni bodibilderi imaju ovaj problemčić. Verovatno izvodiš potisak skroz do kraja, a onda na vrhu pokreta dozvoljavaš da ti se grudi blago "uvuku". Počni od toga što ćeš najpre zauzeti dobru poziciju na klupi – leĂ°a blago izvijena, grudi izbačene. Zaustavi šipku na oko 2cm od grudi, a onda odradi otprilike 3/4 pokreta u potisku – ali ne do kraja da opružiš ruke. Na taj način je gornji deo grudi mišić koji najviše radi kroz pokret i to tokom cele faze pokreta. Da bih izbegao isti problem na mojim treninzima, jednostavno skraćujem malčice opseg pokreta. Pored toga, možeš malo i povećati ugao kose klupe.
Pitanje: Kakvo je tvoje mišljenje o vežbama sa sopstvenom težinom, poput propadanja i sklekova, za isticanje dodatnih detalja na grudima?
Odgovor: Definitivno smatram da su to dobre vežbe, ali ih treba čuvati za sam kraj treninga. Mislim da nećeš ništa postići ako ih radiš na početku jer nećeš uspeti da manjim brojem ponavljanja stigneš do tačke zamora. Ali su zato ovo odlične vežbe nakon što grudi potpuno iscrpiš teškim standardnim vežbama sa opterećenjem. Ja volim propadanja na mašini, ali ih radim na samom kraju treninga, tako da mogu da radim sa nešto manjim težinama a potpuno se fokusiram na to da osetim kontrakcije grudi, umesto da ih radim sa većim težinama koje bi zahtevale angažovanje dodatnih mišića – poput ramena i tricepsa.
(http://s14.postimg.org/usa5xh5fx/Craig_Richardson_2.jpg) (http://postimg.org/image/usa5xh5fx/)
Izvor: www.musclemag.com
Prevod: Robert