Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: Korg Jul 01, 2013, 03:04:36 pre podne
-
Скроз сам се збунио око додавања масе, прво сам мислио да су протеини ти који највише утичу на додавање масе, па сам негде прочитао да су то УХ, и скоро сам прочитао да је најбитније унети више калорија од количине потрошених. Шта уствари највише утиче? Ја сам фино напредовао, нисам више сталак за инфузију, али сам то успео тако што сам само водио рачуна да сњ што здравије храним. Које су намирнице најкалоричније, а уједно здраве?
-
Da bi povećao telesnu masu moraš da unosiš više kalorija nego što potrošiš, to je neminovno.
Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije, primarni, koriste se za energiju i organizam ne može da funkcioniše bez njih - ni mozak ni telo uopšte, nalaze se i skladišteni u mišićima i u jetri. Njih treba da shvatiš kao energiju. Višak ugljenih hidrata se taloži u organizmu kao masno tkivo.
Protein je gradivni materijal i to je njegova primarna uloga. Isto tako, da bi izgradio mišićnu masu moraš imati povećan unos proteina - jer ako nemaš cigala da izgradiš kuću - nemaš dovoljno materijala za to.
Masti su takoĂ°e izvor energije, ali pre svega mislim da zdrave, nezasićene masnoće poput orašastih plodova, avokada,maslinovog ulja... trans masti i zasićene masti su takoĂ°e uzrok gojaznosti, tipa masti iz mesa, mlečna mast, brza hrana, grickalice...
tako da ako želiš kvalitetnu masu, kalorije treba da dolaze najpre iz složenih ugljenih hidrata (koji polako i postepeno daju energiju) poput integralnih žitarica, pirinča, testenina itd... zatim proteina - i to manje masnih, i zatim dobrih masti.
ako uneseš 4000 kcal dnevno ti ćeš se ugojiti... ako je 4000 kcal iz šećera, samo salo ćeš dobiti... niti je zdravo niti je ok... mora biti izbalansiran unos kalorija.
-
Masti (sve) se najlakse taloze kao salo. Vecina sala koje nosis na sebi je iz masti u ishrani. Ljudi koji nisu fizicki aktivni pored masti, mnogo lako skladiste i uh u salo. Za ljude koji su fizicki aktivni (3+ treninga nedeljno) mali kalorijski visak iz uh se retko pretvara u salo. Pre ce doci do zasicenja glikogenom nego sto ce otici u salo. Medjutim, ukoliko imas veliki visak kalorija iz uh vise dana za redom telo ce pretvarati uh u masti i tako ih skladistiti. Jedan dan i ogroman suficit iz uh nista bitnije nece promeniti ali taj dan ce vise masti iz ishrane biti skladisteno u salo.
A u slucaju da si masti iz ishrane smanjio mnogo (ispod 10% kcal) telo ce pretvarati glukozu u masti. Sto je veci suficit u kcal iz uh, vise masti ces dobijati koje ce biti skladistene kao salo.
-
Хвала лепо људи, у принципу ја сам јео и једем храну коју сте набројали, само што нисам тачно знао шта које елементе садржи :)
-
Хвала лепо људи, у принципу ја сам јео и једем храну коју сте набројали, само што нисам тачно знао шта које елементе садржи :)
u kratkim crtama:
hrana bogata ugljenim hidratima - žitarice, krompir, pirinač, leguminoze, hleb, testenine, povrće, voće, zatim grickalice,slatkiši, sokovi... ugljenih hidrata ima svugde i lako ih je uneti, relativno...
hrana bogata proteinima - meso, riba, jaja, sir, mlečni proizvodi
hrana bogata zdravim mastima - orašasti plodovi, maslinovo ulje, laneno ulje, riblje ulje, avokado
hrana bogata lošim mastima - masno meso, masni mlečni proizvodi, grickalice, mesne preraĂ°evine
-
A каква је ситуација са чајном и куленом? И јесу ли добри за јело рибљи филети, или мора ,,необрађена" риба да буде?
-
Masti (sve) se najlakse taloze kao salo. Vecina sala koje nosis na sebi je iz masti u ishrani. Ljudi koji nisu fizicki aktivni pored masti, mnogo lako skladiste i uh u salo.
Nikola je ovde malo bespotrebno osudio masti za stvaranje sala na telu. Kalorija iz masti je ista kao i kalorija iz UH i proteina samo što 1gr masti ima 9kcal, a igr UG i proteina ima 4kcal i zbog toga masti ne bi trebalo unositi u većim količinama (pogotovo kad radiš definiciju). Ali tu ima jedna bitnija stvar vezana za testosteron, masti(a najviše zasićene) su bitne u u stvaranju testosterona jer holesterol iz masti je neophodan za njegovo lučenje. Zato ne treba izbegavati masti, pa čak ni zasićene koje svi isključuju iz ishrane, jer testosteron ti je jedna od najvažnijih stvari u izgranji mišića
-
A каква је ситуација са чајном и куленом? И јесу ли добри за јело рибљи филети, или мора ,,необрађена" риба да буде?
Sadrzaj cistog mesa i u jednom i u drugom je oko 20-30%, lose masti, puno zacina, puno kalorija. Povrenemo u manjim kolicinama, ali ne u svakodnevnici. Uvek daj prednost ne obradjenoj hrani u svojoj ishrani. Ovo ostalo, po potrebi i ako bas mora il nema nista drugo.
-
Masti (sve) se najlakse taloze kao salo. Vecina sala koje nosis na sebi je iz masti u ishrani. Ljudi koji nisu fizicki aktivni pored masti, mnogo lako skladiste i uh u salo.
Nikola je ovde malo bespotrebno osudio masti za stvaranje sala na telu. Kalorija iz masti je ista kao i kalorija iz UH i proteina samo što 1gr masti ima 9kcal, a igr UG i proteina ima 4kcal i zbog toga masti ne bi trebalo unositi u većim količinama (pogotovo kad radiš definiciju). Ali tu ima jedna bitnija stvar vezana za testosteron, masti(a najviše zasićene) su bitne u u stvaranju testosterona jer holesterol iz masti je neophodan za njegovo lučenje. Zato ne treba izbegavati masti, pa čak ni zasićene koje svi isključuju iz ishrane, jer testosteron ti je jedna od najvažnijih stvari u izgranji mišića
Nevezano za hormone. Ako napravis bilo kakav suficit u kcal iz masti, sve ide u masno tkivo. Ako napravis mali suficit iz uh veoma retko ili veoma mali deo ce otici u masno tkivo. A ako su kcal na odrzavanju i unos masti 15-20% ogroman deo toga ce zavrsiti u masnom tkivu, ako ne i sve a i dalje ces odrzavati tezinu. To je normalno. A ako smanjis masti u ishrani (kcal na odrzavanju ili u kcal suficitu), telo ce pretvarati glukozu i deponovati je u masno tkivo. To je normalno i to ne mozes da promenis.
-
A каква је ситуација са чајном и куленом? И јесу ли добри за јело рибљи филети, или мора ,,необрађена" риба да буде?
to što si naveo čisto možeš ponekad, na čačkalicu što bi se reklo, ali da ti dominira u ishrani to ne... ipak treba da jedeš čisto meso, poput crvenog mesa, piletine, itd...
riblji fileti takoĂ°e puni aditiva, i uglavnom dosta masni i puni hidrata, ništa ne može da zameni ribu - probaj oslić,losos, pastrmku, skušu... riba zahteva malo više vremena za pripremu ali definitivno ništa ne može da je zameni - ni konzerve ni fileti
-
... Ako napravis bilo kakav suficit u kcal iz masti, sve ide u masno tkivo. Ako napravis mali suficit iz uh veoma retko ili veoma mali deo ce otici u masno tkivo. ...
Interesting, please do tell me more?
-
Скроз сам се збунио око додавања масе, прво сам мислио да су протеини ти који највише утичу на додавање масе, па сам негде прочитао да су то УХ, и скоро сам прочитао да је најбитније унети више калорија од количине потрошених. Шта уствари највише утиче? Ја сам фино напредовао, нисам више сталак за инфузију, али сам то успео тако што сам само водио рачуна да сњ што здравије храним. Које су намирнице најкалоричније, а уједно здраве?
zdrava ishrana i mišićna masa mogu i ne moraju da budu u vezi. Najvažnija stvar za masu je TRENING. Ako ne treniraš kako treba ništa ti neće pomoći u dobijanju mase.
''MASA'' je proces koji ne može da se ograniči na mesec dana, pola godine ili godinu - svi mi koji radimo u teretani iz meseca u mesec bi trebalo da napredujemo u ''MASI''.
Kategorizacija ''defka'' i ''masa'' potekla je od profesionalnih bodibildera koji se od takmičenja do takmičenja na ovaj način pripremaju kako bi naslagali što više mišića i zato što takmičarska forma podrazumeva suludo niske procente telesne masti. MeĂ°utim, takav sistem NE MOŽE da se prenese na rekreativce, iako horde momaka i devojaka ''masu'' i ''defku'' usvajaju kao Sveto pismo, i nekad svode na 3-4 mesece tipa: ''sad ću masu 2 meseca, pa ću defku 2 da se sredim na more''.
Stvari nažalost tako ne funkcionišu i to je gubljenje vremena za rekreativca. Najbolji način je izblansirana ishrana koja daje raspon bf 10-15% i STALAN TRENING i NAPREDAK U SNAZI I TEŽINAMA. Ali to je tako jednostavno, i tako teško za prihvatiti ;)
-
Питао сам за филете зато што кад купим, лупам, 2кг рибе, килограм оде на воду. Хвала свима пуно.
-
Питао сам за филете зато што кад купим, лупам, 2кг рибе, килограм оде на воду. Хвала свима пуно.
upravo tako... ipak riba u ribarnici je najbolja... ako uspeš 2 puta nedeljno da jedeš ribu i to je već nešto!
ja sam mislila da si pitao za riblje štapiće - one u raznim oblicima, pohovane... e to ribu da li je videlo nisam sigurna :=)
-
У првом посту о риби сам на те штапиће и мислио :D
-
Ja filete(oslića) kupujem isključivo na ribljoj pijaci, nikako u marketima, baš iz tog razloga. Pakovani fileti u marketima prepuni su vode, a, čak i kao takvi, skuplji u odnosu na pijacu. Nekoliko puta sam napravio tu grešku i gledao kako u tiganju ogroman filet nestaje pred mojim očima i ostaje mrvica mesa. :D
-
Па може ти се кад имаш рибљу пијацу у граду, код нас само роштиљ и паприка, рибарница нигде :D
-
da riba valja i vuk bi skakao u vodu :D šta će ti riba, jesi bolestan? :)
-
da riba valja i vuk bi skakao u vodu :D šta će ti riba, jesi bolestan? :)
Cekaj ti hoces reci da riba ne valja? Znas ti koliko proteina ima u njoj a skoro i da nema ugljenih hidrata.... A masti koje dolaze iz ribe su bogate Omega3 i Omega6 masnim kiselinama koje su "zdrave masti"
-
da riba valja i vuk bi skakao u vodu :D šta će ti riba, jesi bolestan? :)
Нисам болестан брате, него за промену да кренем и то да једем. :)
-
... Ako napravis bilo kakav suficit u kcal iz masti, sve ide u masno tkivo. Ako napravis mali suficit iz uh veoma retko ili veoma mali deo ce otici u masno tkivo. ...
Interesting, please do tell me more?