Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: ivan29ti Jul 03, 2013, 04:28:29 pre podne
-
Pozdrav..imam nekoliko pitanja vezano za odabir suplemenata i da li mi oni uopste trebaju? Visok sam 178cm i tezine oko 78-80kg imam malo viska na stomaku i zeleo bih da to uklonim ali i definisem i ponegde nabacim koji misic..vec par nedelja ima kako sam se pozabavio sa regulisanjem ishrane.Brojim unosene kalorije i gledam da ne predjem preko 1800 dnevno.Vezbam kuci sa par tegova,sklekove,trbusnjake cucnjeve itd. i to dva puta dnevno po 30-45min.Uglavnom se trudim da se dobro preznojim.Ne pravim pauze izmedju vezbi, ukljucujem sve grupe misica po nekom svom sistemu (kruzne vezbe) ovo mi je samo priprema za teretanu..ishrana mi se zasniva na piletini, ribi, sojinim odrescima, jaja(belance),razno povrce,nesto manje voca i nemasne mlecne proizvode, hleb sam totalno izbacio..znaci u vecoj meri proteinska hrana, unos vlakna iz povrca, jako malo ugljenih hidrata (skoro nista) isto tako i minimalno masnoca,I VODE oko 4-5 litara dnevno rezultati su primetni..Ali pocinjem da osecam zamor i bolove u zgobovima..Da li mi je potrebno da koristim neku dopunu u vidu vitamina, proteina, kreatina i nekih sagorevaca?
Dodajem da sam pusac i da spavam oko 7-8h najvise! Bio bih zahvalan za bilo kakav koristan komentar.. ;D
-
Pozdrav i tebi. Odgovor na pitanje vezano za suplemente bih prepustio nekom iskusnijem na forumu, ali ono što bih mogao ja da ti kažem jeste da si ti trenutno u velikoj zabludi :). Prvo, koliko vidim ti ne želiš da smršaš, prema tome nemoj sebe limitirati sa 1800 kalorija. Drugo, proteinska hrana u većoj meri podrazumeva meso(ne samo pileće). Treće, UH su ti potrebni da bi organizam imao energije(zato osećaš zamor). Četvrto, vežbati dva puta dnevno nije dobro jer organizmu treba odmor. Peto, za definiciju i po koji mišić ti treba konkretnije vežbanje(većina sa foruma taj tvoj kružni trening ima već u zagrevanju). Šesto, za sve ovo je potrebno vreme(par nedelja je kratak period). Sad izvini ako sam te malo izbombardovao, ali ne želim da te demorališem već da te podstaknem da ako nešto radiš, radi ga kako valja ;)
-
Pozdrav..imam nekoliko pitanja vezano za odabir suplemenata i da li mi oni uopste trebaju? Visok sam 178cm i tezine oko 78-80kg imam malo viska na stomaku i zeleo bih da to uklonim ali i definisem i ponegde nabacim koji misic..vec par nedelja ima kako sam se pozabavio sa regulisanjem ishrane.Brojim unosene kalorije i gledam da ne predjem preko 1800 dnevno.Vezbam kuci sa par tegova,sklekove,trbusnjake cucnjeve itd. i to dva puta dnevno po 30-45min.Uglavnom se trudim da se dobro preznojim.Ne pravim pauze izmedju vezbi, ukljucujem sve grupe misica po nekom svom sistemu (kruzne vezbe) ovo mi je samo priprema za teretanu..ishrana mi se zasniva na piletini, ribi, sojinim odrescima, jaja(belance),razno povrce,nesto manje voca i nemasne mlecne proizvode, hleb sam totalno izbacio..znaci u vecoj meri proteinska hrana, unos vlakna iz povrca, jako malo ugljenih hidrata (skoro nista) isto tako i minimalno masnoca,I VODE oko 4-5 litara dnevno rezultati su primetni..Ali pocinjem da osecam zamor i bolove u zgobovima..Da li mi je potrebno da koristim neku dopunu u vidu vitamina, proteina, kreatina i nekih sagorevaca?
Dodajem da sam pusac i da spavam oko 7-8h najvise! Bio bih zahvalan za bilo kakav koristan komentar.. ;D
Pozdrav Ivane,
najpre ono što mi je upalo u oči - zamor i bolovi u zglobovima. Alaram - signal, da nešto ne radiš kako treba.
Moj je savet da kreneš u teretanu, i da radiš trening sa opterećenjem -ali da obavezno bude neko uz tebe da gleda kako izvodiš vežbe, jer nepravilnim izvoĂ°enjem pokreta stavljaš sebe na rizik... i može doći do povrede.
Kardio trening u zoni 65-70% od maksimuma (max puls okvirno 220 - godine života) u trajanju od 45-min do sat vremena bar 4 puta nedeljno - intenzitet bi lako mogao da održiš 2 sata, osećaj da ne ostaješ bez daha ali osećaš blagi napor - lagano hodanje uzbrdo, vožnja bajsa... ne trčanje u početku.
Tako radiš 8-12 nedelja.
Znojenje je termoregulacija, i povećano znojenje ne znači povećana potrošnja masti.
Što se tiče ishrane, ugljeni hidrati nisu naš neprijatelj, oni su primarno gorivo. U početku kada izbaciš hidrate brzo mršaviš ali to nije salo već zadržana voda.... na duže staze ne valja imati nizak unos hidrata.
Ja ti savetujem da konzumiraš umereno složene ugljene hidrate - žitarice za doručak, uz ručak prilog neki tipa krompir ili pirinač, voće izmeĂ°u obroka.
Što se tiče masnoća, maslinovo ulje 1 kašika u salati, bademi sirovi izmeĂ°u obroka 50-ak grama, avokado.
Nisu sve masti loše.
Što se tiče suplementacije ne bih žurila dok ne središ sve ovo gore navedeno. Prvo da krenemo od osnove-baze pa ćemo onda da dodajemo suplemente kad bude bilo potrebe za to.
-
Hvala vam za savet..evo dadao bih jos nesto sto sam iskopao ranije i zbog cega se drzim tih stvari..
Nasao sam neku matematicku jednacinu kako u skladu sa tezinom , visinom ,i godinama zivota izracunati minimalan unos kalorija, to su te kalorije koje organizam istrosi za jedan dan da se ne pokrene..znaci energija koja se trosi na disanje,varenje,cirkulaciju itd..za mene iznosi 1800 kalorija i zbog toga ako se pozabavim sa nekom dodatnom aktivnoscu istopicu nesto sala..Sto se tice ovih saveta za ishranu, popravicu i to..pokusacu i sa teretanom za koji dan..
Jos bih dodao da sam cuo da otkucaju srca treba da su u granici izmedju 140-160 u min..i da taj puls koristim za skidanje masnih rezervi..navodno ako je iznad onda nemam efekta i fakticki samo zamaram telo,Da li je to zabluda ili..?
-
Tacno, to je bazalni metabolizam, i ne treba da unosis manje kalorija od toga. U dnevni kalorijski unos se uracuna i ficicka aktivnost koju imas u toku dana pa se dobije ukupan broj kalorija koji ti je potreban u toku dana. Naravno, sve je to okvirno, da bi dobio tacne vrednosti potrebna su funkcionalna merenja ali za orijentaciju je ovo sasvim u redu.
Sto se tice broja otkucaja, puls treba da je u zoni 65 - 75% maksimalnog pulsa, i to je zona u kojoj kao izvor energije sagorevas masti. Za aktivnosti veceg inteziteta kao izvor energije idu ugljeni hidrati, a to nije cilj. Znaci, tu zonu odprilike odredis tempom koji ces moci da drzis duze vreme - da imas utisak da bi tako mogao "do sutra" i da mozes da pricas bez problema.