Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: loco lobo Jul 06, 2013, 09:46:08 posle podne
-
Option One (Full Body Routine)
Monday
A-1: barbell bench press
A-2: bent over row
B-1: barbell squat
B-2: stiff legged deadlift
Turkish Get-up 2x5 l,r (left and right)
Wednesday
A-1: weighted dips
A-2: weighted chin-ups
Barbell deadlift
Hanging leg raise 2x5
Friday
A-1: incline press
A-2: renegade row
B-1: front squat
B-2: glute/ham raise
Saxon side bend 2x5
ILI
Option Two: Split Routine
Monday & Thursday
A-1: barbell bench press
A-2: bent over row
B-1: barbell curl 2x5
B-2: skull crusher or triceps pushdown 2x5
Tuesday And Friday
B-1: barbell squat
B-2: glute/ham raise
Seated calf raise 2x5
Turkish Get-up 2x5 l,r (left and right)
Cilj mi je da nastavim sa masom. Prethodnim sistemom sam za 4 meseca dobio 6kg, morao da napravim pauzu od malo jace od mesec dana i sad nastavljam ali bi promenio malo nacin.
Oba programa se zasnivaju na principu 5x5.
Pozdrav
-
Izaberi onaj za koji mislis da ces najduze koristiti.
-
Ne kontam sto ova prva opcija stavlja cucanj iza benca. Druga opcija izgleda korektno, mada sam uvek vise za 3 puta sedmicno, ustvari po meni je i dalje najbolja opcija klasicni Stronglifts 5x5, samo trebas da shvatis da ne postoji sistem za masu, dobar trening i jaka ishrana je ono sto ti treba.
-
A kako izgleda klasican, posto gde god da sam trazio 5x5 izbacuje mi neke modofikovane varijante gde ubacuju raznorane pomocne vezbe i onda se tu pogubim i gubi se prava koncepcija 5x5. Ovo je konkretno sa bodybuilding.com
Da li moze nesto ovako
Monday:
Olympic Squats: 5X5
Bench Press: 5X5
Barbell Rows: 5X5
Accessory exercises: weighted sit-ups and a tricep exercise (note that these are not compound exercises and are done to simply round out the program. You do not need to follow the same 5X5 protocol as with the exercises stated above and should do 2-3 sets of 5-8 reps).
Click Here For A Printable Log Of Monday.
Wednesday:
Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.
Military Press: 5X5
Deadlifts: 5X5
Pull-Ups: 5X5
Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a bicep and abdominal exercise
Click Here For A Printable Log Of Wednesday.
Friday:
Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)
Bench Press: 5X5
Barbell Row: 5X5
Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8 reps of a tricep and abdominal exercise
-
Klasican ti izgleda ovako
Trening A - Cucanj 5x5, Benc pres 5x5, Veslanje sipkom 5x5
Trening B - Cucanj 5x5, Vojnicki potisak 5x5, Mrtvo dizanje 1x5
I tako ides jednu sedmicu radis A,B,A a sledecu B,A,B
Druga varijanta iz starting strenght knjige je
1- Cucanj 5x5, Benc/Vojnicki 5x5, Zgibovi 3xF
2- Cucanj 5x5, Vojnicki/Benc 5x5, Mrtvo dizanje 1x5
3- Cucanj 5x5 Benc/Vojnicki 5x5, Zgibovi 3xF
Dakle u jednoj sedmici imas dva treninga benca i jedan vojnickog i sledece sedmice obratno. Naprednija varijanta ti je da 2 trening zamjenis cucanj sa prednjim cucnjem, ali to poslije par mjeseci treninga.
Ima jos jedna varijanta Stronglifts koju je Medhi objavio, po meni najbolja
Trening A- Cucanj 5x5, Benc pres 5x5, Obrnuto veslanje 3xF, Sklekovi 3xF, Dizanje nogu 3xF
Trening B- Cucanj 5x5, Vojnicki potisak 5x5, Mrtvo dizanje 1x5, Zgibovi 3xF, Plankovi 3xF
Pogledaj ovde malo http://www.lundswingtsun.se/pdfwce/stronglifts5x5.pdf
-
Kakav ti je ovaj sistem (5x5) bio po pitanju oporavka. Ne izgleda bas najbolje za cucanj i mrtvo?
-
3xF znaci do otkaza, ako sam dobro razumeo jer ni na linku to nije objasnjeno, za zgibove mi je jasno (do otkaza) ali naprimer za obrnuto veslanje koji opseg kilaze od maksimalne kilaze koristimo ( 60%, 70%, ...).
Hvala na brzim odgovorima i strpljenju
-
3xF znaci do otkaza 3 serije. Obrnuto veslanje mozes a i ne moras sa dodatnom tezinom, ja bih radije bez, ali ako mozes preko 20 ponavljanja onda dodaj koju kilu na sebe.
@BBBbbb Ako mene pitas, evo odgovora.
Mrtvo sam radio jednom sedmicno i to drugi dan. Sva tri dana prvi cucanj i onda se BP i MP smenjuju. Fora je kad krenes lagano, npr kad mi je max cucanj bio 130 ja sam krenuo sa 70 5x5 i svaki trening povecavao po 2.5kg. Prve 2 nedelje moze biti tesko psihicki ali organizam se navikne kako na malo tako i na puno rada. Veoma je bitna hrana i spavanje za ovakav program, a to sam ispostovao do kraja. Prvi put sam poceo 5x5 cucanj sa 50kg i za 3 meseca stigao do 130 maximuma ( max na pocetku je bio oko 90). Onda sam pauzirao 2 meseca pa krenuo ispocetka sa 70kg, prvi mesec 5x5 dosao do 100kg, drugi mesec sam smanjio na 3x5 i dosao do negdje 120kg ja msm, i onda treci mesec 1x5 i na kraju dosao do 135x3. Mrtvo ide samo jedna top serije od 5 ponavljanja i tu se krece lagano pa se povecava za po 5kg. Uglavnom smisao programa je da se krene veoma lagano i da se postepeno telo navikava na vece opterecenje, prvih par treninga upale nogu su neizbezne ali kasnije se ne poljavljuju, naravno ako se ispostuje odmor.
Sad treniram jednog druga po 5x5 programu, krenuli smo cucanj sa 30kg i za 2.5 mjeseca dosli do 90kg 3x5, bitno je napomenuti da taj drug nikad nije bio u teretani i da na svojih 190cm ima samo 78kg, da je iskrivljen ko paprika a o razgibanosti necu ni da pricam, i usput lik jede 2 put dnenvno. Mrtvo ne radi zato sto ne moze ispraviti ledja kad se sagne... sve ovo potvrdjuje da ovaj program itekako radi.
-
A zasto se mrtvo radi samo 1x5 a ne 5x5 kao i ostale vezbe, da li zbog cucnja ili ima neki drugi razlog
-
Mrtvo ti je malo zahtjevnija vezba za oporavak, znaci ako planiras raditi sa npr 80kg ides prvo zagrijavanje npr 60x5, 70x5, i onda 80x5 sto ti dodje 3 serije sveukupno, ali zadnju seriju samo jednom, u pocetku ce ti biti prelagano ali dodaji 5kg vise svaki put i bice ti dosta. Ako kreces sa manje kg npr 50 mozes onda komotno odraditi 3-5 serija po 5 na toj tezini, ali kako se kilaza poveca iz sedmice u sedmicu smanjices na 1x5.
-
I jos jedno pitanje vezano za progresiju kilaze : na mrtvom si sad obrazlozio da se kilaza povecava svake nedelje za 5kg, da li za sve ostale ide nedeljno po 2,5kg
-
Na mrtvom mozes dizati za po 5kg slobodno, za cucanj benc i vojnicko po 2.5 svaki naredni trening.
-
na bill starovoj 5x5 verziji se menjaju serije i ponavljanja i nije svaki trening 5x5,ja sam mislio da radim klasiku i da ne menjam ponavljavanja neko vreme
vec samo 5x5 ali da povecavam tezine sta mislis?