Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: r-sinisa Jul 11, 2013, 04:06:27 posle podne
-
Posle skoro 3 meseca vežbanja u teretani rešio sam da malo promenim pristup vežbama. Pregurao sam sve one kružne treninge, upale mišića,naučio sprave u teretani i privikavao se na brojne vežbe,pa sam mislio da to sve malo doteram na neki viši nivo.Visok sam 187 i težak 78kg pa po tome bi mi trebalo još malo mase, ali od samog starta nemam predrasud o tome da li ću raditi masu ili definiciju jer sam ja pre svega rekreativac. Prelistavajući komentare zapazio sam Starfuckerov predlog za 5x5 koji mi je privukao pažnju pre svega zato što je jednostavan i kratak, jer sam po sebi zaključio da me ne drži koncentracija u teretani duže od sat vremena. S druge strane čitajući tekstoteku naišao sam na Alenove principe koji mi deluju malo potpunije od 5x5 a i približniji su mojim dosadašnjim treninzima (mada moji izgledaju onako nabacano naspram Alenovih). Ne znam koliko je još bitno da napomenem da imam još otprilike 6 nedelja treniranja pa idem 2 nedelje na odmor na koji mogu jedino da ponesem par bucica i naravno plivanje.
-
Ja bih ti preporucio da za tih 6 nedelja oprobas 5x5, jer je progresija brza a tako i motivacija duze traje. Ako te smori onda posle pauze radi sta ti se radi, bitno je da se drzis jednog plana duze vremena da se vide rezultati.
-
I mislio sam da i posle pauze nastavim sa nekim planom do kraja godine tj 4 meseca (al vreme leti :) )
-
poz da ne otvaram novu temu u vezi treninga 5x5 ,radim samo osnovne vezbe podeljene u 3 dana i po neka pomocna vezba,
moj cilj je da ne dobijam vise na misicima vec da ostanem na istoj kilazi ali da budem jaci,zanima me jel to uopste moguce??
,imam nizak bf i hteo bih da ostane takav,gledam powerliftere svi imaju veliki bf i ogromni su,ishrana mi je sredjena doduse ne pazim bas 100 % ali uglavnom je to piletina pirinac razeni hleb krompir riba i tako bez slatkisa i ostalih gluposti...
-
poz da ne otvaram novu temu u vezi treninga 5x5 ,radim samo osnovne vezbe podeljene u 3 dana i po neka pomocna vezba,
moj cilj je da ne dobijam vise na misicima vec da ostanem na istoj kilazi ali da budem jaci,zanima me jel to uopste moguce??
,imam nizak bf i hteo bih da ostane takav,gledam powerliftere svi imaju veliki bf i ogromni su,ishrana mi je sredjena doduse ne pazim bas 100 % ali uglavnom je to piletina pirinac razeni hleb krompir riba i tako bez slatkisa i ostalih gluposti...
Moguce je, samo dodavaj kilazu na sipku i ne jedi u kalorijskom suficitu.Nemaju svi pl-eri veliki bf, uglavnom su to teze kategorije.
-
Zar jos uvek vlada misljenje da svi pl moraju da budu ogromni, debeli i veliki :) Pre neki dan sam gledao na yt neko drzavno takmicenje u americi katergorija ispod 75kg i ispod 23 godine, momak radi cucanj sa 203 ili 205 raw a bf mu je naravno vrlo mali, mislim 8-10%
-
pa powerlifteri trebaju puno hrane da unose ,ipak ne mogu bas da budu na striktnoj dijeti treba snaga za onakve tezine pa mi zbog toga cudno
ali videcu da li ce i meni ostati nizak bf,trenirao sam juce prvi trening bill starov 5x5 i mogu reci da nije uopste lako...mislim da gradja powerliftera i bodybildera ne moze da bude ista
-
Koliko god "jednostavno" izgledao 5x5 uopšte nije naivan. Meni lično svaka od ovih vežbi doslovno izmuči celo telo, a apetit posle treninga je veeeliki. Pre svega mi se traže UH. Ja sam se ipak opredelio za Alenov program. Danas sam posle treninga (mrtvo dizanje) ručao juneće šnicle cca 300g,pola šerpice boranije i poveća količina paradajza, i posle pola sata morao sam da pojedem ovsene spremljene za sutrašnji doručak i pola litre jogurta. :)
I posle neko kaže kako ima problem sa apetitom. Neka se uhvati mrtvog dizanja pa će videti kako se otvaraju dizne za stolom. ;D
-
Posle punih dve nedelje rada po Alenovom programu rešio sam da iznesem prve utiske. Moram da napomenem da je ovo prvi detaljan plan rada u teretani po kome radim pa će verovatno i moji utisci biti malo subjektivniji. Treninzi su ponedeljak utorak i četvrtak petak (ili ti u žargonu on on off on on off off) gde ponedeljkom radim vežbe grupisane oko bench press, utorkom mrtvo (trening je poprilično naporan pa mi odgovara dan pauze posle njega), četvrtak potisak, i petak čučanj (takoĂ°e naporan trening pa mi odgovara pauza posle njega i odmor za ponedeljak). Već i posle dve nedelje nastaje napredak u pojedinim vežbama (mrtvo i čučanj) čak i više od planiranih težina, a osetan je napredak i u pratećim vežbama. Sve u svemu jako dobar program, ili bar meni leži,pa ćemo videti šta će biti posle dva meseca. :)
-
Posle punih dve nedelje rada po Alenovom programu rešio sam da iznesem prve utiske. Moram da napomenem da je ovo prvi detaljan plan rada u teretani po kome radim pa će verovatno i moji utisci biti malo subjektivniji. Treninzi su ponedeljak utorak i četvrtak petak (ili ti u žargonu on on off on on off off) gde ponedeljkom radim vežbe grupisane oko bench press, utorkom mrtvo (trening je poprilično naporan pa mi odgovara dan pauze posle njega), četvrtak potisak, i petak čučanj (takoĂ°e naporan trening pa mi odgovara pauza posle njega i odmor za ponedeljak). Već i posle dve nedelje nastaje napredak u pojedinim vežbama (mrtvo i čučanj) čak i više od planiranih težina, a osetan je napredak i u pratećim vežbama. Sve u svemu jako dobar program, ili bar meni leži,pa ćemo videti šta će biti posle dva meseca. :)
Brate, jel bi mogao da ostavis link za taj program, predpostavljam da je ovde na forumu, pa me bas zanima da malo pogledam kako to izgleda.
-
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html
Imaš u tekstoteci ukupno tri dela ovog teksta, bilo bi dobro da pročitaš sva tri.
-
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html
Imaš u tekstoteci ukupno tri dela ovog teksta, bilo bi dobro da pročitaš sva tri.
Ako sam dobro razumeo, poslednje tri serije se vode kao radne? Znaci na onom njegovom primeru, ukupno se na osnovnoj vezbi uradi onih 7 serija? I ima li ovo smisla ako ti kilaze na radnim serijama sa po 10 ponavljanja nisu bas na nekom zavidnom nivou? Pitam jer onda ce ove predhodne serije biti bas smesne kilaze? Nadam se da razumes sta hocu da kazem, ako recimo mogu na bencu 70kg da izbacim 10 puta u radnim serijama, ove prethodne tezine ce biti bas smesne kilaze..
-
sto si jaci to ti je vise serija za zagrevanje potrebna... ako su ti radne serije sa 50kg 1 serija zagrevanja je dovoljna po meni ako radis sa 70kg dosta ti je jedna sa 30kg i jedna sa 50-55 a i to zavisi i od tebe osetis da li ti je potrebno jos ili si spreman za radne serije. Ja pre cucnjeva radim dosta dinamickog istezanja i 3-4 serije za zagrevanje pa cak i tad nekad osetim da mi to nije dovoljno dok za mrtvo uradim 2 serije zagrevanja i odma prelazim u radne i nikad nisam imao problema... jos mi je cucanj drasticno slabiji od mrtvog
Hvala druze na pomoci, ali ja sam imao pitanje konkretno za ovaj program koji je Alen pisao, koji forsira cucanj, mrtvo, vojnicki potisak i benc press.
-
U suštini jesu smešne težine ali bi bilo dobro da ispoštuješ zagrevanje. Kasnije kad počneš da radiš sa većim težinama broj ponavljanja je manji, tako da će ti to zagrevanje dobro doći.
-
U suštini jesu smešne težine ali bi bilo dobro da ispoštuješ zagrevanje. Kasnije kad počneš da radiš sa većim težinama broj ponavljanja je manji, tako da će ti to zagrevanje dobro doći.
Mozda sam malo dosadan, ali nisam siguran da sam bas razumeo, kako to mislis broj ponovljanja ce biti manji? Ja sam mislio da se drzis onog njegovog primera, a da se samo tezine povecavaju vremenom, a ponavljanja ostaju ista?
Primer vežbača koji radi čučanj 10 ponavljanja sa 100kg:
1 serija sa šipkom 10 ponavljanja
2 serija 40kg 8 ponavljanja
3 serija 60kg 6 ponavljanja
4 serija 80kg 4 ponavljanja
5 serija 90kg 10 ponavljanja
6 serija 95kg 10 ponavljanja
7 serija 100kg 10 ponavljanja
Konkretno na ovom njegovom primeru, znaci prve cetiri serije su zagrevanje, a peta,sesta i sedma radne?
-
Skini sa tekstoteke Alenov plan u ekselu. Super je ureĂ°en ja sam još jedino dodao vežbe zagrevanja. Mogu ti i ja poslati na mail.
Kako se povećava težina tako se smanjuje broj ponavljanja u seriji. Npr prve dve nedelje radiš sa 10 pon, povećavaš težinu za po 2,5kg nedeljno tj 5 kg na dve nedelje. Naredne dve nedelje radna serija ti je 8 ponavljanja,pa naredne dve nedelje 6 pon i poslednje dve nedelje po 4 ponavljanja. To jedino ne važi za mrtvo u kom počinješ sa 6 ponavljanja i svake druge nedelje smanjuješ po jedno pon a težinu povećavaš za 10kg (5kg nedeljno).
-
Skini sa tekstoteke Alenov plan u ekselu. Super je ureĂ°en ja sam još jedino dodao vežbe zagrevanja. Mogu ti i ja poslati na mail.
Kako se povećava težina tako se smanjuje broj ponavljanja u seriji. Npr prve dve nedelje radiš sa 10 pon, povećavaš težinu za po 2,5kg nedeljno tj 5 kg na dve nedelje. Naredne dve nedelje radna serija ti je 8 ponavljanja,pa naredne dve nedelje 6 pon i poslednje dve nedelje po 4 ponavljanja. To jedino ne važi za mrtvo u kom počinješ sa 6 ponavljanja i svake druge nedelje smanjuješ po jedno pon a težinu povećavaš za 10kg (5kg nedeljno).
Aha, da, da, da, vec sam skinuo to, ali sam tek sad malo vise obratio paznju kad si mi ispisao ovo. Samo mi jos nisi rekao sto se tice ovog njegovog primera, prve cetiri seriju su zagrevanje, a peta, sesta i sedma se racunaju kao radne? Hvala jos jednom na pomoci i strpljenju burazeru :)
-
Tako je. Peta šesta i sedma su radne. Nije problem nikakav, samo pitaj šta god treba. ;)
-
Tako je. Peta šesta i sedma su radne. Nije problem nikakav, samo pitaj šta god treba. ;)
Hvala brate, od ponedeljka sam resio da krenem malo po ovom programu, pa cemo videti kako ce to ici.
-
Naredne nedelje će biti punih 6 nedelja rada po Alenovom programu,pa sam hteo da iznesem i svoje utiske i rezultate.
Čučanj početna 50kg naredna 72,5kg (dva treninga sam uvećao težinu van planiranog jer sam osetio da mogu i verovatno ću sledeći trening da idem na 75kg)
Potisak početna 40kg naredna 52,5kg (po planu)
Mrtvo dizanje početna 60kg naredna 95kg (i ovde sam dva puta van plana povećao težinu a možda sledeći probam 100kg :))
Benč početna 50kg trenutna 62,5 (po planu, s tim da sam jedan trening grudi preskočio jer sam malo istegao mišić).
Šteta što ću nakon šeste nedelje da prekinem program zbog mora jer se osećam u punoj snazi i verujem da bi rezultati bili odlični. Ovako kao početnik u teretani i neko kome je ovo prvi ozbiljan i detaljan program po kom vežba, ja sam prezadovoljan. Čak se i težina na ostalim pratećim vežbama sa bućkama,EZ šipkom itd. znatno povećala. O propadanjima a naročito zgibovima da i ne govorim. Za 6 nedelja od jedva 3x2 zgiba došao sam do 3x10 :)
Hvala Alene,program u Excelu je odličan!! :)
-
Sturfucker Ajde me molim te malo više uputi u 5x5. Ovog vikenda se vraćam u teretanu pa sam mislio da počnem s ovim programom. Suštinu shvatam dva treninga A i B menjaju se u tri dana nedeljno ABA BAB zasnovana na principu svaka vežba se radi 5 puta po 5 ponavljanja. Koje vežbe tačno idu u kom treningu? Koja je progresija težine tih vežbi?
-
Za pocetak napisi koliko si maksimalno do sad digao u cucnju, bencu, vojnickom potisku i mrtvom dizanju pa cu ti reci sta i kako
-
Čučanj 75 mrtvo 90 benč 65 i potisak 55. Ti je sve sa po 6 ponavljanja osim mrtvog mislim da je 4 ponavljanja. Inače ako je bitno visok sam 187 a težak 78kg.
-
Pocni ovako
Trening A: Cucanj 50kg 5x5; Benc pres 50kg 5x5, Zgibovi
Trening B: Cucanj 52.5kg 5x5; Potisak 40kg 5x5; Mrtvo dizanje 70kg 1x5
I odatle samo dodajes 2.5kg svaki naredni trening na svaku vezbu. Za mrtvo dizanje moze i po 5kg povecanje. Za mjesec dana bi trebao da radis te kilaze koje si sad naveo 5x5. Ne bih radio veslanje sa sipkom jer su ti donja ledja non stop aktivna od cucnjeva i mrtvih dizanja tako da bi to bilo jos dodatno opterecenje, bolja opcija su po meni zgibovi, ako njih ne mozes raditi onda lat masina ili veslanje bucicom.
-
Nije problem za zgibove i njih izvlačim izmeĂ°u 7 i 10 ponavljanja. Jel i njih radim 5x 5?
-
Pocni ovako
Trening A: Cucanj 50kg 5x5; Benc pres 50kg 5x5, Zgibovi
Trening B: Cucanj 52.5kg 5x5; Potisak 40kg 5x5; Mrtvo dizanje 70kg 1x5
Ako sam te dobro razumeo tih 5 serija treba da mi budu radne serije i njih radim sa istom težinom. Npr potisak svih 5 serija po 5 ponavljanja po 40kg. Da li pre toga da ubacim još neku seriju zagrevanja sa manjom težinom?
-
Da, radis 5x5 sa istom tezinom, i naravno pre toga ide zagrijavanje, pocne se od prazne sipke. Npr ako ces raditi benc sa 50kg prvo uradis sa praznom sipkom npr 10-15 ponavljanja, onda npr 35kg uradis 5 ponavljanja i onda ides na 5 radnih serija sa 50kg. Kako budes napredovao trebace ti vise serija zagrijavanja to ces sam da skontas kako ti odgovara, npr meni je za cucanj i mrtvo uvek odgovaralo da imam dosta serija zagrijavanja ali sa manjim brojem ponavljanja.
Ako sta nije jasno pitaj.
-
Hvala Videću da guram sa ovim programom dokle god mogu da povećavam težinu. Kako zgibove da radim,5x5 sa dodatnim opterećenjem ili 1x otkaz?
-
Ma uradi 3-5 serija do otkaza, ako ih mozes puno uraditi onda dodaj i neko opterecenje.