Kad je teško - Beta Alanin!
(http://s12.postimg.org/h9thc6ly1/Pro_Lab_Beta_Alanine_Powder_750902102233.jpg) (http://postimg.org/image/h9thc6ly1/)
Mnogi "pre-workout suplementi"(suplementi koji se koriste neposredno pre treninga) sadrže čitavu listu sastojaka za koje možda nikada niste čuli. Evo jednog kojeg definitivno morate upoznati: beta alanin.
Pitanje: Ja ne koristim pre-workout suplemente zato što mi ne prijaju naročito stimulansi. No, postoje li sastojci koje mogu da koristim i da izvučem maksimum iz svog treninga?
Odgovor: Najlakši odgovor bio bi kreatin. No, većina pre-workouta sadrže kreatin samo u tragovima, pa ga ozbiljni vežbači uzimaju dodatno – kao zaseban suplement. Obavezno uzeti u obzir i beta alanin(BA).
Mnoge pre-workout formule u svom sastavu sadrže i ovu neesencijalnu aminokiselinu. Studije su pokazale da BA vežbačima daje privremeni efekat povećanje mišićne izdržljivosti i snage. Nazvao bih ga tajnim sastojkom ovih formula, iako njegovo prisustvo uvek oda bezopasan osećaj bockanje u krugu usana i vrata, koji se zove parestezija.
Nemojte da vas ovaj osećaj odvuče od korišćenja ovog fantastičnog a jeftinog suplementa koji povećava performanse. To peckanje samo potvrĂ°uje da li neki proizvod sadrži u svom sastavu efikasnu količinu beta alanina. Drugim rečima: što jača doza, to jače peckanje.
Esencijalna neesencijalna aminokiselina
Da, tako bismo mogli nazvati beta alanin, pošto se on prirodno proizvodi u jetri čoveka. Pored toga, unosi se i hranom – najviše iz mesnih izvora, poput pernate živine i govedine. U telu ga koriste mišićna vlakna, kombinuje se sa histidinom i formira dipeptid karnozin. Karnozin proizvodi sve gore pomenute benificije beta alanine.
Pitaćete se šta je tako posebno u vezi karnozina. Karnozin funkcioniše tako što povećava sposobnost mišća da puferizuju jone vodonika, koji se proizvode kao posledica rasta nivoa laktata tokom intenzivnog vežbanja. Ovo omogućava mišićima da duže održe snagu.
Rečnikom običnog vežbača, moći ćete da dižete veće težine i radite više ponavljanja u seriji. Vremenom ovo rezultira u većoj snazi, mišićnoj masi i gubitku masti.
Šta kažu naučnici?
Studija objavljena 2008. godine u International Journal of Sports Medicine pokazuje da subjekti koji su uzimali 4 g beta alanina dnevno, tokom 30 dana, mogli su da povećaju broj ponavljanja na čučnju za oko 25% u odnosu na placebo grupu.
Novija studija iz 2012. godine, u organizaciji Glyndŵr University u Velikoj Britaniji, pokazuje da 4-oronedeljna suplementacija beta alaninom amaterskim bokserima za preko 2.000% povećava prosečnu snagu udarca u poslednjih 10 sekundi simuliranog meča u 3 runde. Sposobnost održavanja snage udarca u kasnim fazama runde jednaka je sposobnosti vežbača da održi veću snagu u kasnijem delu treninga, što bi značilo da može dizate veće težine i raditi više ponavljanja.
Kako se koristi?
Naučnici ukazuju na to da je najniža efikasna doza beta alanina 1.6 grama dnevno. Ipak, veće doze ovde znače i bolje rezultate.
Jedna studija je pokazala da su subjekti koji su dnevnu dozu od 2,4 grama povećali na 3,6 g povećali i nivo karnozina u mišićima. Kada je, nakon toga, doza povećana na preko 4 grama po danu, nivo karnozina opet je skočio.
Pošto je iskorisljivost nutrijenata povećana u periodu oko treninga, preporučujem da uzimate BA 30-60 min pre treninga. Istraživanja pokazuju da nivo BA u krvi dostiže maksimum kroz 30 min od uzimanja, a u potpunosti napušta cirkulaciju nakon 3 sata. Ovo je jedan od razloga zbog čega preporučujem suplementiranje sa 2 do 3 grama BA pre i posle treninga, tj. 4-6 grama na dnevnom nivou.
Naučnici su utvrdili i veliku sinergiju beta alanina i kreatina. Jedna studija je pokazala da kombinacija 3.2 grama BA i 10 grama kreatina, tokom 12 nedelja, vežbačima daje značajno povećanje mišićne mase uz istovremeno gubljenje masti, a u poreĂ°enju sa vežbačima koji su koristili samo 10 grama kreatina ili placebo.
Uopšte nije sramota da sami pravite vaš pre-workout suplement. Po meni, ovo je najbolji način da budete sigurni da suplementi zaista rade svoj posao.
Izvor: www.bodybuilding.com
Prevod: Robert