Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: NbgdNbgd Avgust 19, 2013, 04:06:46 posle podne
-
Nov sam u svemu ovome, tako da mi treba savet i sto se tice ishrane i sto se tice treninga, a kasnije i suplemenata. Dakle, da pocnem svoju pricu:
Imam 22 godine, 190cm i oko 93kg, fizicki aktivan sam bio mozda do svoje 17. godine kroz sport, nikada nisam koristio teretanu, pazio na ishranu niti koristio suplemente. E sada, od tada pa do danas, ja sam samo gomilao kilazu, hvala Bogu imam dobru sistem za varenje pa ne licim toliko na svinju, ali sve se gomila u stomak i butine, dok ruke, listovi, grudi itd... ostaju iste velicine, tj. manje mnogo rastu. Pre tacno nedelju dana krenuo sam sa korigovanom ishranom i poceo sa laganim treningom, tj. trcanjem. Ovde cu staviti svoj plan, pa ukoliko neko moze da koriguje ishranu, da pomogne sa treningom itd.
Ovako izgleda moj dan (od ponedeljka do petka):
08:00 ustajnje, trcanje, dorucak
11:00 uzina
14:00 rucak
17:00 uzina
20:00 vecera
Sto se tice hrane:
Za dorucak pojedem 2 jaja i kiflu od heljde ili parce tonus hleba mleko/jogurt ili kukuruzne pahuljice sa mlekom ili mladi sir sa kiflom od heljde/tonus hlebom
Uzina vocka
Rucak belo meso ili junetina, povrce
Uzina vocka
Vecera povrce i mladi sir ili mladi sir i malo kifle od heljde ili tonus hleba i mleko/jogurt
U toku dana pijem vodu ili limunadu bez secera
Izbacio sam brzu hranu, testenine, slatkise, sokove, alkohol...
Od voca jedem sve sem banana i grozdja
Povrce sve sem sargarepe, graska i pasulja
Sad, sto se tice trcanja, trcim oko 1000-1200m mozda malo vise. Znam da je to malo ali za pocetak mislim da je dovoljno, jer sam prilicno slabe kondicije i velikog stomaka.
Moje pitanje je, da li je ok ishrana, i pocetno trcanje. Inace planiram da za nedelju dana povecam trcanje duplo, tj. oko 2500m, kasnije da ubacim trbusnjake, cucnjeve i sklekove pre treninga, a za oko mesec dana i tegove.
Pretpostavljam da mi suplementi u ovom trenutku ne trebaju.
Pitanje je: da li je dobra ishrana za mrsavljenje, trcanje + vezbe za koju nedelju i da li su potrebni suplementi u ovom momentu?
Inace, kada skinem stomak planiram da napravim nesto od sebe. :)
-
nisam profi,ali msm da ti je dobra ishrana,samo tu vocku posle podne izbaci zbog UH ...
a od suplemenata whey sigurno,moze samo da pomogne,jos ti dodje kao slatkis...u kombinaciji sa ovsenim je isto super... :)
-
Mislim da treba imati pet obroka dnevno, sa uzinama, hmmm sta onda da pojedem umesto voca?
-
Mislim da treba imati pet obroka dnevno, sa uzinama, hmmm sta onda da pojedem umesto voca?
pa neku salatu,ili salatu i protein...tipa napravis salatu i stavis u nju neko jaje ili sir ili tunjevinu...
-
1)Uh+protein+zdr mast
voce
2)Uh+protein
trening
supsi
3)Uh+protein
voce
4)Protein+zdr mast
-
A jel problem ujutru odraditi trening?
-
A jel problem ujutru odraditi trening?
Zasto bi bio, bitno je da ispred treninga imas kvalitetan obrok, da misicu imaju dotok aminokiselina,da nisi prazan i bezvoljan.
-
Znaci ipak je bolji dorucak pre treninga, nego posle? Inace trebam da skidam kile. :)
-
Znaci ipak je bolji dorucak pre treninga, nego posle? Inace trebam da skidam kile. :)
Pa ti mozes odraditi kardio na prazan stomak,pa onda doruckovati, ja ti govorim za trening sa tegovima, onda moras svakako da jedes,jer je nebulozno na prazan stomak da treniras..a sto se tice kardija i treba na prazan stomak da se radi.
-
Tegovi jos nisu u opticaju, mora se regulisati kilaza prvo. Hvala na savetima. :)
-
Teretana je jedina opcija, cim to shvatis pre ces napredovati ;)
-
Tegovi jos nisu u opticaju, mora se regulisati kilaza prvo. Hvala na savetima. :)
ovo je najveca nebuloza koju si mogao da napises! Ako mislis da ces regulisati kilazu samo time sto ces ubaciti u jelovnik piletinu i pirinac, jako se varas. Poenta je da izgledas bolje, a ne da budes zadovoljan brojkama koje vidis na vagi.
-
da si procitao sve ne verujem da bi pisao da su nebuloze, no dobro.
-
Teretana je jedina opcija, cim to shvatis pre ces napredovati ;)
moram da se slozim,ovo je tacno... kardio pomaze,ali bez teretane nema veceg napretka ;)
-
Tegovi jos nisu u opticaju, mora se regulisati kilaza prvo. Hvala na savetima. :)
Kilaža je često varka, cilj ne treba da bude smanjenje kilaže već smanjenje procenta masnog tkiva. Mišićna masa je najbolji "borac" protiv masnog tkiva ;)
-
vise misica - brzi metabolizam :)
-
da se nadovežem sa još par stvari...
što se tiče ishrane, nema brzih i kratkoročnih dijeta i samim tim i brzih rezultata... cilj u ishrani treba da bude promena životnih navika (vezano za tvoje pitanje koje sam dobila u inbox).
Što se tiče klope, generalno, ono što možeš da jedeš u gotovo neograničenim količinama je porće i to najbolje sveže, može i bareno na pari... uz to nikad ne možeš "pogrešiti" ako dodaš pileće belo meso, ćureće meso, ribu - oslić,losos ili neku drugu koju voliš... to možeš da jedeš i kasno uveče ako si gladan.
Za doručak možeš jesti integralni hleb, ali povremeno jedi i žitarice -ovsene pahuljice su najbolje i najdijetalnije. Uz to povremeno za doručak možeš ubaciti jaja,ako voliš, mladi sir...
izmeĂ°u obroka malo badema sirovih npr ili neka voćka... voće uvek samo za sebe izmeĂ°u obroka, ne zajedno sa ostalom hranom.
Za ručak pored povrća i mesa možeš dodati malo pirinča ili krompira, nekog priloga koji je pravljen sa minimum masti/ulja/zaprške... meso treba da bude kuvano,pečeno sa malo masti ili sa roštilja...
unos vode obavezno povećaj.
E sad, ne znam šta tačno podrazumevaš pod pojmom "normalne ishrane", ali ako tu misliš na "zabranjenu" hranu, i ako ti ona jako nedostaje, možeš npr uzeti 1 dan nedeljno gde ćeš pojesti nešto što voliš - da li nešto slatko ili neku testeninu, šta ti se jede... naravno bez preterivanja, čisto da utoliš glad, više "psihičku" glad :)
što se tiče treninga, dva saveta
1) kardio je ok, ali nažalost sticanje kondicije - mnogi početnici ne znaju šta ovo znači, misleći da se kondicija stiče samo surovim intenzivnim treninzima sa pulsom u crvenoj zoni do iscrpljivanja... ovo je totalno pogrešan pristup koji može biti fatalan za nekoga ko ima bilo kakvih zdravstvenih problema ili višak kilograma ili se vraća vežbanju nakon duže pauze...
dakle treba da vodiš računa o intenzitetu treninga, intenzitet treba da držiš u aerobnoj zoni (aerobno znači uz prisustvo kiseonika) i da trening traje duže od 45 minuta, na ovaj način telo kao primarni izvor energije troši masnoće, u suprotnom ugljene hidrate...
ako želiš više da saznaš na ovu temu pročitaj moj tekst u biltenu - aerobni trening i zdravlje
http://www.pansport.rs/images/bilteni/maj-jun2013.pdf
dakle intenzitet je takav da bi mogao da držiš tempo bar jedno 2 sata, i da osetiš da bi mogao da govoriš u isto vreme, bez pauza u govoru
2) teretana - ne treba da je se bojiš, nadam se da imaš dobrog instruktora u blizini koji može da te uputi kako se pravilno vežba...to je najbitnije... teretana neće imati kontraefekat po pitanju skidanja masnog tkiva, čak naprotiv.... tako da ja i dalje glasam za teretanu