Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: fox28 Septembar 05, 2013, 05:01:36 pre podne
-
Pozdrav,
Posle visegodisnjeg treniranja i brojnih pauzi tokom istih , resio sam da se malo ozbiljnije pozabavim svojim izgledom :) pa mi je potrebna pomoc iskusnijih vezbaca u vezi suplemenata i ishrane. Imam 28god , visina 178 , tezina trenutno 77. Zeleo bih u principu tokom jeseni i zime da nabacim nesto misicne mase , pa da onda otopim taj visak masti koji cu verovatno u procesu da nabacim :))) U principu neke osnove sam vec povatao citajuci po forumu i napravio nekakav plan , pa me interesuje da li tu treba nesto korigovati, da ne bacam pare za Dz :) Treniram u proseku oko 4-5X nedeljno. Otprilike dan izgleda ovako:
Dorucak: kajgana od 4-5 jaja i jogurt ili neko peceno meso (oko 300g) sa salatom
Uzina: whey protein + 5g kreatin monohidrata sa mlekom
Rucak: Opet neko meso (300g) sa przenim krompirom ili sa integralnim pirincem
Pre treninga: Hotblood + Hemotest 3tab + 2 banane ( ukoliko nemam NO onda sada uzmem kreatin 5g umesto sa whay-om)
Tokom treninga: Whey protein sa vodom + 10g BCAA
Posle treninga: MyoMax gainer sa vodom + 5g BCAA + 10g glutamina sa vodom ( obicno nemam cvrsti obrok posle treninga jer me gainer zacementira da ne mogu da zinem :)
Vecera: 2 tunjevine sa paradajz salatom i feta sirom , kiselo mleko
Pred spavanje : Whey protein sa mlekom + 5g glutamina
Otprilike je to to , ponekad tu i tamo ubacim negde i hleb, jer ga uopste ne volim. Interesuje me najvise da li unosim dovoljno cvrste hrane i da li treba da menjam raspored uzimanja suplementacije , da li to moze sve zajedno da se pije , da li pijem u dovoljnim kolicinama BCAA jer sam tu i tamo citao da treba i do 40g dnevno ... svaka pomoc je dobrodosla :)
-
Bas puno masti a malo ugljenih hidrata.. testiraj svoju ishranu kroz par nedelja i vidi sta se desava. Mozda ces to morati da promenis. Lep raspored supsa i sto se tice bcaa kolicina je ok, ali sumnjam da ce da ti se isplati (cena bcaa/rezultat).
-
Ćao i dobrodošao na forum :)
meni ovde upadaju u oči suplementi... tako da, mislim da ipak imaš malo čvrste hrane.
Dakle,
gejner ne bi smeo da te "zacementira" kao što kažeš, moraš jesti posle treninga... izbaci gejner posle treninga i popij whey protein koji uzimaš u toku treninga - posle treninga sa vodom. Jednostavno je tvom organizmu previše da uneseš i protein u toku treninga i gejner posle, i naravno da ne možeš da jedeš...
nemaš puno proteina, iz hrane, niti hidrata... ubaci krompir, pirinač, testenine integralne, žitarice... ubaci obavezno ribu svežu, piletinu, crveno meso takoĂ°e....
suplementacija ti je super, odabir, ali se čini da ona preovlaĂ°uje što se tiče unosa proteina, tako da opet ne valja ni to...
za doručak nemaš uopšte ugljene hidrate... ubaci integralni hleb, žitarice... meso ili jaja neka ostanu
užina - ne treba ti kreatin, možeš kreatin piti pre i posle treninga... protein povremeno ok, može, ali možeš i neki izvor protiena iz hrane, npr neki sendvič sa parčetom mesa, ili koštunjavo voće i dr.
pre treninga ako ti prijaju banane onda ok... mada ako već imaš pirinač i hidrate pre treninga, trebalo bi da si pun energije, ali ako ti prija onda je ok
tokom treninga, ne znam koliko ti traje trening? ali mislim da ti nije potrebno ništa u toku treninga...ako već nešto uzimaš u toku treninga onda neka to budu tečne amino kiseline, ili Xtend npr.... glutamin,bcaa u kombinaciji može isto... ali ako ti trening ne traje dugo onda zaista nema potrebe
posle treninga ok, ali ćeš morati da menjaš ukoliko ne možeš da jedeš posle treninga... u roku od sat vremena pod obavezno čvrst obrok
večera ok, ali tu ima dosta masti - feta, kiselo mleko... tunjevinu u konzervi nemoj da forsiraš, nije zdrava, ne više od 3 x nedeljno - okvirna preporuka... bolje jedi svežu ribu ili piletinu
pred spavanje, kazein - npr Scitec Pro Long ili ella sir... neki voćni ukusi proteina se lepo mešaju sa ella sirom, ako piješ whey protein dodaj bademe,lešnike - izvor masti da malo uspori apsoprciju
-
Da li znas vrednost bazalnog metabolizma i koliko unosis ukupno kalorija i koliko % ug hidrata,masti,proteina?
-
Bazalni met: 1826. Ne znam tacno koliko unosim dnevno % proteina , secera i masti. U principu se trudim proteine i secere otprilike isto i sto vise a masti izbegavam , sem onih koje moram da unesem (mm. u sirevima , mleku , maslinovo u salati... )
-
Bazalni met: 1826. Ne znam tacno koliko unosim dnevno % proteina , secera i masti. U principu se trudim proteine i secere otprilike isto i sto vise a masti izbegavam , sem onih koje moram da unesem (mm. u sirevima , mleku , maslinovo u salati... )
Po meni ti je pogresan pristup da unosis sto vise secera.Od njih ces samo dobiti slaufe i nista vise!
Tebi su potrebni slozeni ugljeni hidrati da bi nabacio sto vise ciste misicne mase kao sto su:ovsene,krompir,pirinac...
-
Elem , ne konzumiram secere tipa cokoladno mleko , milka i sl. Trudim se da jedem sto vise dobrih UH , znaci pirinac i krompir, salate .... Inace nisam bas navikao na takvu ishranu jer godinama sam se tripovao kako je "proteinska" dijeta super a da secere treba izbegavati, pa tu jos uvek malo lutam. Takodje sam na netu citao da treba da unosim oko 50kcal po kg telesne tezine , i to kad se preracuna ispada da treba da jedem 3900kcal. E sad koliko god ja jeo i pio sejkova cini mi se da ne dolazim do tog broja :)) ili ja tu nesto pogresno racunam , pa ako moze mala pomoc oko toga.
Npr. nasao sam da je recimo piletina 120kcal/100g. i da je pirinac oko 350kcak/100g. Sta meni tu sad nije jasno? Jel se to odnosi na 100g pirinca pre termicke obrade ili nakon kad nabubri od vode? ili npr. to meso u kom ono momentu ima 120kcal po 100g , kad ga je vec isprzim ili to racunam kao zivu meru? Ako tako racunam koliko treba da povecam tu vrednost kad ja njega isprzim u ulju i zacinim? Nisam bas siguran da li ja citam te tablice kako treba? :)))) Da ne kazem da su potupuno ne potpune jer je vecina jela neki mix svega i svacega pa mi to stvara dodatne probleme kad to preracunavam.... Recimo za danasnji svoj jelovnik sam iz nekoliko puta dobijao sasvim razlicite vrednosti , nekad su bile blizu tih 4000 a nekada jedva 2500 :)) Jel moze recimo tu neka pomoc nekoga ko je tu matematiku savladao? :))
Recimo evo mog danasnjeg jelovnika pa ako moze neko odokativno da mi kaze jel bi to bilo ok na mojih 78kg?
Dobrucak: Kinezara fast food: Bilo je tu nekog pirinca , mozda 150g , teletine daj boze 100g sve to je plivalo u soja sosu i pohovana banana sa prelivom od cokolade
Uzina: Banana
Rucak: 300g sv. filea ispekao sam u ulju i 3 krompira srednje velicine takodje pecenih na ulju
Uzina 2: Whay protein + 10BCAA
Trening
Uzina 3: Gainer + 5 Bcaa + 10g glutamin
Vecera: oko 350g pileceg girosa + tortilja + salata
Vecera 2: Konzerva tunjevine
Pred spavanje: Whey protein sa mlekom.
Mozda mi treba i nesto vremena da prosirim zeludac jer sam pre dobijanja mase , skidao masti , pa sam jeo recimo oko 1500Kcal dnevno u periodu od mesec ipo. Ali ja ne znam kako da jedem vise od ovoga jer dolazim do one faze gadljivosti na hranu , pogotovo sto mi dan i nije nesto dugacak kada sam budan recimo 14h sam budan dnevno i kad tu dodam pola litre vode pre treninga ( da bih uzeo NO i hemotest ) oko 2 l na treningu i pola litre posle treninga da napravim gejner , ja posle toga mogu sve samo ne da jedem :)
Svaka pomoc kako doci do tih 4000kcal je dobrodosla :) Mozda da ubacim jos jedan gejner u toku dana? Takodje da li treba tu kolicinu da unosim i u danima kad ne treniram???
Unapred Hvala :)
-
Ako ti je odrzavanje 1800kcal trebao bi da pocnes sa 2500kcal a ne sa 4000kcal ali ovo zavisi kojim poslom se bavis i sta radis tokom dana. 2500kcal na 3-4 nedelje i prati sta se desava jer verovatno ces ovaj broj morati malo da povecas. U tih 2500kcal ja bi predlozio 160g proteina, 60g masti i 330g ugljenih hirata [2g proteina po kilu, 0.75g masti po kilu i ostalo hirati]. A ako broj od 2500kcal ne odgovara malo povecaj hidrate i prati stanje jer mozda ces morati opet da ga povecas. 2500kcal ili neku visu vrednost unosis i kada ne treniras.
Vrednosti u tim tablicama su za sveze namernice. Ako kuvas nesto u vodi i ono pokupi vodu, a voda nema kcal, vrednost ti je ista. A ako koristis ulje, moras dodati i gramazu ulja.
@stefolinhoo
Kada telo naviknes da koristi uh kao primarno gorivo nema potrebe za strahom od istih (osim ukoliko ne jedes enormnu kolicinu hidrata iznad odrzavanja) vec od masti. Kalorijski suficit od masti ce praviti problem.
-
Ako ti je odrzavanje 1800kcal trebao bi da pocnes sa 2500kcal a ne sa 4000kcal ali ovo zavisi kojim poslom se bavis i sta radis tokom dana. 2500kcal na 3-4 nedelje i prati sta se desava jer verovatno ces ovaj broj morati malo da povecas. U tih 2500kcal ja bi predlozio 160g proteina, 60g masti i 330g ugljenih hirata [2g proteina po kilu, 0.75g masti po kilu i ostalo hirati]. A ako broj od 2500kcal ne odgovara malo povecaj hidrate i prati stanje jer mozda ces morati opet da ga povecas. 2500kcal ili neku visu vrednost unosis i kada ne treniras.
Vrednosti u tim tablicama su za sveze namernice. Ako kuvas nesto u vodi i ono pokupi vodu, a voda nema kcal, vrednost ti je ista. A ako koristis ulje, moras dodati i gramazu ulja.
@stefolinhoo
Kada telo naviknes da koristi uh kao primarno gorivo nema potrebe za strahom od istih (osim ukoliko ne jedes enormnu kolicinu hidrata iznad odrzavanja) vec od masti. Kalorijski suficit od masti ce praviti problem.
Znaci naviknem telo da koristi uh kao energiju,i mogu da ubacujem secer.Nesto mi to ne stima.
Ok za slozene ugljene hidrate!Negde sam cak citao da i ako predjes u blag suficiti sa njima nece se pretvoriti u salo...
-
@stef
nzm na koji secer ti mislis, ali SVI ugljeni hidrati se razgradjuju na glukozu koja ulazi u krvotok. I ovsane i pirinac i rafinisani secer - sve je isto kad udje u krvotok. Niski ili visoki glikemijski indeks - potpuno svejedno, jer nema primenu u realnom svetu. Ako se dobro secam, ti si imao visak kg-a i verovatno otuda fobija od secera. Necu da ti pricam kako da zivis i sta da jedes, ali nema potrebe za tim strahom. Ne 'pretvaraju' se seceri tek tako u salo a sigurno se nece 'pretvoriti' ukoliko ih potrosis na treningu ili u svakodnevnim aktivnostima.
-
@stef
nzm na koji secer ti mislis, ali SVI ugljeni hidrati se razgradjuju na glukozu koja ulazi u krvotok. I ovsane i pirinac i rafinisani secer - sve je isto kad udje u krvotok. Niski ili visoki glikemijski indeks - potpuno svejedno, jer nema primenu u realnom svetu. Ako se dobro secam, ti si imao visak kg-a i verovatno otuda fobija od secera. Necu da ti pricam kako da zivis i sta da jedes, ali nema potrebe za tim strahom. Ne 'pretvaraju' se seceri tek tako u salo a sigurno se nece 'pretvoriti' ukoliko ih potrosis na treningu ili u svakodnevnim aktivnostima.
Hmmm ja sam kontao da od secera begam sto dalje,samo slozene ugljene hidrate da unosim i dekstrozu kao prost uh posle treninga u pwm-u...
Al hvala na savetima!
-
Bazalni met: 1826. Ne znam tacno koliko unosim dnevno % proteina , secera i masti. U principu se trudim proteine i secere otprilike isto i sto vise a masti izbegavam , sem onih koje moram da unesem (mm. u sirevima , mleku , maslinovo u salati... )
50% slozeni uh,35 % proteini,15% zdrave masti oko 2700 cal dnevno za pocetak.
-
Evo da se javim nakon nekog vremena ;)
Bazalni met: 1826 ali kad ukljucim i onaj TDII ili kako se vec zove ispada mi 2900 , ja se trenutno trudim , mada jako tesko da dodjem do 3500kcal, mada mi ta cifra deluje pomalo ne dostizna , jer jedem skoro na svaka 2h i mislim da sam pojeo ne znam ni sam koliko a uvece kad sracunam jedva dostignem tih 3300-3400 kcal. Kako da prevazidjem problem nedostatka apetita nakon treninga? Pre treninga popijem mericu wheya sa mlekom , a posle popijem gejner (Volumass 35) sa vodom , ali do cvrstog obroka mi prodje jedno 1.5-2h. Takodje me zanima gde mogu da uradim analize o postotku potkozne masti , mislicne mase itd, kako bih mogao da pratim situaciju... Koliko dugo mogu biti na toj pojacanoj ishrani , a da se neumastim toliko da do leta ne mogu da skinem?
Unapred zahvalan na savetima :)
-
Ako si u BG javi se da te uputim na analize i funkvionalnu dijagnostiku.
-
Evo da se javim nakon nekog vremena ;)
Bazalni met: 1826 ali kad ukljucim i onaj TDII ili kako se vec zove ispada mi 2900 , ja se trenutno trudim , mada jako tesko da dodjem do 3500kcal, mada mi ta cifra deluje pomalo ne dostizna , jer jedem skoro na svaka 2h i mislim da sam pojeo ne znam ni sam koliko a uvece kad sracunam jedva dostignem tih 3300-3400 kcal. Kako da prevazidjem problem nedostatka apetita nakon treninga? Pre treninga popijem mericu wheya sa mlekom , a posle popijem gejner (Volumass 35) sa vodom , ali do cvrstog obroka mi prodje jedno 1.5-2h. Takodje me zanima gde mogu da uradim analize o postotku potkozne masti , mislicne mase itd, kako bih mogao da pratim situaciju... Koliko dugo mogu biti na toj pojacanoj ishrani , a da se neumastim toliko da do leta ne mogu da skinem?
Unapred zahvalan na savetima :)
Pozdrav,
da li imas problem sa apetitom imace ili samo posle treninga? Kako ti sada izgleda ishrana, ta pojacana? Koliko cesto uzimas protein? Pre treninga nema potrebe za tim.
-
Danasnji meni:
Dorucak: oko 300g pite sa mesom + 0.5l nemasnog jogurta
Dorucak 2: Kesica ovsene kase sa cokoladom + 50ak gr obicnih ovsanih sa mlekom + proteinski sejk (sa mlekom, 5g BCAA , 5g kreatina, 3 tab hemotesta)
Trening
Posle treninga Volume mass 35 sa vodom + 10g BCAA + 5g proteina
Rucak: 350g piletine i 125g pirinca, casa soka od ananasa
Uzina 2: Volume mass 35 sa 0,4l mleka
Vecera: Jos uvek ne znam :) , jer mi se nista ne jede , ali verovatno oko 150g nekog nemasnog sira
Znam da nema potrebe za proteinskim sejkom pre treninga ali BCAA i kreatin ne mogu da unesem drugacije zbog ukusa
-
Cek, cek, polako...
Dorucak nije najsjajniji ( zasto dorucak 1 i 2 ? ). Pita sa mesom ti moze biti dorucak kad resis da imas cheat meal ili day, izbegavaj da ti to bude praksa. Da li ti je ovaj dorucak 2 ustvari obrok pre treninga? Jel ova ovsena kasa sa cokoladom u kesici, trgovacka marka Dobro? Zasto tako kombinujes, zasto ne pojedes samo ovsene?
Vec smo rekli da ti protein ne treba pre treninga i to je ok, ali, protein ti u stvari uopste ne treba jer imas gejner koji je dobar i sa njim unosis i dovoljno proteina. Kad smo kod gejnera, dovoljan ce ti biti samo nakon treninga, a ostale kalorije unesi cvrstom hranom.
Uz rucak obavezno dodaj salatu i malo maslinovog ulja, i onda imas kmpletan obrok. Inace, povrce jedi vise puta u toku dana, a mozes i voce. Za veceru piletina, tunjevina, mladi sir pa cak i jaja ako ti nisu teska za uvece, salata ponovo, ili cuvena ella i nesto kostunjavo ( bademi npr ).
-
Da , danas su ovsene bile pred trening. Pita nije praksa, danas su kupili moji , pa nisam mogao da odolim. Kombinujem " dobru ovsenu kasu " sa obicnim ovsanim pahuljicama , jer ne mogu drugacije da ih pojedem , bljutave su mi. Jednom sam probao da ih jedem samo sa mlekom , i satima posle toga nisam mogao nista da pojedem koliko su mi bile teske... Danas sam zbog nedostatka vremena uneo gejner 2X jer nisam imao predstavu sta bih pojeo, velika nabavka brzo nestane sa ovakvim rezimom ishrane :) Svu hranu spremam na maslinovom ulju iskljcivo. Bademe jedem obicno pred trening , jer sam primetio da tada mnogo jace odradim trening. Salatu obicno pojedem tek uvece pred spavanje , paradajz sa nekim nemasnim sirom , najcesce Elom kad je nadjem u marketu , jer u zadnje vreme je nesto i nema...
Inace je obicno dorucak , kao danasnji obrok pred trening , a pred trening isto neko meso sa krompirom/pirincem
-
Aha, dobro, razumemo se sad! :-) Jesi li pogledao na forumu temu o ovsenim pahuljicama, ima dosta dobrih predloga kako ih kombinovati da ima ukus bude sto bolji. Na kraju krajeva, ako su ti tako teske nemoj ih jesti, ima drugih resenja.
Znaci gejner je prakticno bio zamena za obrok danas, i to je ok u takvoj situaciji. Htela sam da skrenem paznju da se sa njim ne preteruje jer se moze desiti da te zasiti pa da ne mozes jesti normalno posle ( sto se verovatno i desilo cim do sada nisi jeo ).
-
Jer ovakav nacin ishrane relativno ok ili treba nesto dodatno da korigujem? Tezina raste , to nije problem , samo bih zeleo da ti kilogrami odu na pravo mesto jer slauf ionako imam , a redukciona dijeta mi je tek uzas , a tek trening , pa bih zeleo sto krace da traje :) tj. da sto manje novih naslaga dobijem u medjuvremenu? Takodje me zanima koliko bi trebali da mi traju ti ciklusi suficita/deficita ili tu nema nekog pravila?
-
Relativno je ok :-), ako se ne desava cesto da se oslanjas na suplementaciju, kao sto smo pricali prethodno. Uvece mozes uzeti grcki jogurt, i on je odlican, ili neki drugi mladi sir umesto elle.
Bitno je da shvatis da ne mozes uticati na to gde ces se koliko ugojiti, tj gde ce se rasporediti masne naslage, to prosto genetika odredjuje, a na tebi je da pravilnom, balansiranom ishranom tezis ka cistoj misicnoj masi, da bi posle bilo sto manje posla na definiciji. Koliko ce ti trajati ciklusi, kako ih zoves, ne mozemo predvideti, to je individualna stvar. Ti prati kako napredujes, za neko vreme ces vec i sam moci da procenis kako to ide kod tebe.
-
Ja sam primetio da ti za rucak jedes 350 gr belog mesa,sto je mnogo,to je ngde oko 70 gr proteina...
Podeli to na dva obroka.jer telo ne moze da svari toliku kolicinu proteina u obroku!
-
Ja sam primetio da ti za rucak jedes 350 gr belog mesa,sto je mnogo,to je ngde oko 70 gr proteina...
Podeli to na dva obroka.jer telo ne moze da svari toliku kolicinu proteina u obroku!
Dirnuces u srce novopecene gurue koji govore da moze i pola kilo mesa po obroku telo da svari :D
Salu na stranu, nije mi jasan PWM shejk ? gejner plus bcaa plus 5 gr proteina ? gde bas izmeris 5 gr, jel kafenom kasicicom ?
A i uzimati gejner i bcaa je takav fail !!
-
Bolja je varijanta da kes koji ulozi u gejner da za whey,a ostalu ishranu sredi i imace bolje rezultate nego sa gejnerom.Al aj!