Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Zverko Oktobar 20, 2006, 12:00:25 pre podne
-
Neke od osnova treninga za pocetnike
1. Kada trenirate, uvek prvo odradite trening vece misicne partije na primer ledja pa biceps ili grudi pa triceps.
2. Ukoliko vam misici nisu dovoljno odmorni, preskocite trening tih misica i dajte im odmora.
3. Za manje misicne grupe 2-3 vezbe, 3 serije po vezbi su sasvim dovoljne, jer su prilikom treniranja vecih misicnih partija ukljucene i manje misicne grupe.
4. Trening sa tegovima nemojte da radite nakon kardio treninga. Nakon treninga sa tegovima, moze kardio.
5. Pravite odmor izmedju serija. Ukoliko ste na definiciji odmor bi trebao da bude oko 45 sec, a za masu moze i do 2 min.
6. Na treningu radite najvise 2-3 misicne grupe, jer je vrlo verovatno da necete odrzati intenzitet treninga ako traje duze.
7. Sto se tice tezine sa kojom radite, napravite takav izbor da zadnja dva ponavljanja u seriji uradite "jedva", a u poslednjoj seriji idete do otkaza(da ne mozete uraditi vise nijedno ponavljanje)
8. Za vreme treninga konzumirajte dovoljno tecnosti kako ne bi doslo do dehidratacije i tako negativno uticali na vas trening.
9. Svaku misicnu partiju vezbajte jednom nedeljno, izuzetak mozete napraviti sa trbusnim misicima i listovima.
Verovatno se nece svi u detalje sloziti sa ovim sto sam napisao, ali ako neko ima neki bolji predlog neka napise.
Takodje ako sam nesto zaboravio (a sigurno jesam) dodajte.
-
Evo mog predloga:
1 Dan - Ramena, trapez
2 Dan - Ledja
3 Dan - Grudi
4 Dan - Odmor
5 Dan - Ruke
6 Dan - Noge
7 Dan - Ramena, trapez......
-
shta su se svi zaljubili u ovu zelenu boju ;D
-
Evo mog predloga:
1 Dan - Ramena, trapez
2 Dan - Ledja
3 Dan - Grudi
4 Dan - Odmor
5 Dan - Ruke
6 Dan - Noge
7 Dan - Ramena, trapez......
Mislim da to uopste nije dobar savet za pocetnike. Tako, cini mi se, trenira bas Dorian Yates, a zna se na kom je on stupnju. Za ovaj tip treninga ne trebaju samo godine iskustva, vec dobra misicna masa i odlicna utreniranost. Licno poznajem nekoliko "bildera" (citaj - buzdovana) koji treniraju godinama po slicnim programima, a na nivou su nekog ko pravilno trenira 5-6 meseci. Na nekom DVD-u sam cuo da najbolji savet koji mozete dati pocetniku je da CITA. Ja bih samo dodao - sta da cita. Po meni najbolja knjiga za pocetnika sto se tice treninga je Vejderov "Bodybuilding SYSTEM". Nigde nisam nasao tako detaljan i u praksi ispitan program namenjen prvenstveno pocetnicima, a i sam sam imao izuzetno pozitivna iskustva sa istim, ali o tome nekom drugom prilikom. Ukratko - program se sastoji iz 3 dela:
1. Ulazak u sistem - traje 3 meseca i ima za cilj upoznavanje sa vezbama, navikavanje misica i donekle razvoj mase. Vezba se celo telo 3 x nedeljno.
2. Split sistem - 2 meseca (i duze ako osetite potrebu), akcenat je na razvoju mase, snage i izdrzljivosti. 4 x ned. i to 2 x gornji i 2 x donji deo tela.
3. Snaga i masa - 3 meseca. 3 x ned. celo telo!
Nakon tih 8 meseci, ukoliko ste se pridrzavali programa (i to od reci do reci, a ne po sistemu hmmm ovo mi se svidja, ovo ne, ovo cu da izbacim, a ovo da ubacim... i posle kada nema napretka kakvog ste ocekivali, kazete ovaj program je s*anje - i to se desavalo) trbalo bi da ste na tom nivou da vec mozete da razmisljate o ozbiljnijim programima, ne jos onom sto je Dorian pominjao, ali nekom naprednijem splitu sigurno.
Knjiga je odlicno uradjena, sa dosta ilustracija i 8 ogromnih postera na kojima su prikazane sve vezbe pojedinacno. Takodje, moze se procitati i o istezanju, tempu treninga, odmoru, ishrani...
Ja sam je kupio na Bazaru pre 6 godina, ali ta radnja je od skoro zatvorena. Imam i u pdf formatu, pa cu da vidim da je postavim ako nekoga interesuje.
-
Ne znam zasto mislis da je pravilno da pocetnik mora da krene sa split sistemom, ja mislim da je mnogo bolje
da radi jednu grupu misica po treningu jer tako ostavlja vise vremena misicu da se odmori. Ja mislim da svaka
misicna partija mora da se odmori bar 3 dana.Ovako moze totalno da se posveti jednoj grupi misica i sam
prtrening ce krace da traje.Pocetnici najvise grese tako sto se pretreniravaju misleci da ce tako mnogo vise
postici a to je najveca greska.Da bi opteretili misic a izbegli pretreniranost dovoljno je svega 4 vezbe po 3 serije,
a kasnije po dobitku na misicnoj masi mogu da promene trening kako god zele.Ja mislim da nije problem u programu treninga vec u vezbama koje se izvode i kako se izvode.A ako ti imas neki predlog postavi ga slobodno.
-
Licno mislim da je 1 dan odmora jako malo bez obzira sto se svaki dan trenira druga misicna grupa. 2 misicne grupe po treningu, a trening 2 dana ON 2 dana OFF bi vecini bio bolje resenje.
@markomm
Jako dobar post. ;)
-
@Dorian
Pa prvo - ne mislim to ja, vec Vejderov tim i svi uspesni bilderi koji su radili po tom sistemu. To zelim odmah da razjasnimo, jer ne zelim da se pravim izvorom mudrosti i sve sto sam napisao izmislili su pameniji od mene. Naravno da treba da se ostavi vise vremena misicu da se odmori, to i jeste sustina svakog programa. Medjutim, isto tako misic ne sme ni da se pretrenira. Da bi odradio kvalitetan trening, potrebno je izvesti 9-12 vezbi u roku od oko 60-90 min. Ako radis samo jednu misicnu partiju, to znaci da 60 min radis samo grudi npr. i to ako bude i manje od 9 vezbi dovodi sigurno do pretreniranosti. Sad ces sigurno reci - pa smanji trejanje treninga i broj vezbi. Pa zasto vreme, najbolji rezultati se postizu u 60-90 min. bez obzira da li ste pocetnik ili pro. Znaci ostaje da skratimo vezbe. Pocetniku su dovoljne 1-2 v. (sve preko ima negativne posledice!!!) koje uradi za 10-15 min. sto znaci da ostaje jos dosta vremena, koje moze da iskoristi radeci druge misicne partije. Ako se radi split sistem, gornji deo tela radis u ponedeljak pa opet tek u cetvrtak - znaci ostaje 3 dana pauze i to je max vreme odmora za pocetnika, jer ce u suprotnom dobijati stalno upale i nazadovati. Kod Yates-ovog programa se ramena rade jednom nedeljno! Ako pogledas njegov (i njemu slicnih) trening, nije ni cidno zasto mu treba 7 dana odmora. Coveku jednostavno nisu dovoljne 2 vezbe i tvoj program je jedino pravo resenje za njega!
-
Da dodam jos samo to da se sve podredjuje misicu (ne tegovima ili egu), odnosno on mora da bude max i najoptimalnije moguce treniran. Vezba se dok ne dodje do vrhunca, tj. do max napumpanosti (tada se prelazi na drugu partiju ili se zavrsava trening). Nekima za to treba 1, a nekima 9 vezbi. To se sve uklopi u 60-90 minuta i min. 24 h odmora i eto idealnog programa. Medjutim to ni jedan pocetnik ne moze da prepozna (kao ni 90% vezbaca koje ja poznajem, a "nisu" pocetnici) i zbog toga bi trebao da se drzi proverenog!
-
Slazem se sa tobom da moj program mozda nije najbolji ali ja sam ga koristio i davao mi je bolje rezultate od
bilo kog split programa, i mislim da nisu svi pocetnici isti neki su slabiji neki su jaci, neki su se bavili nekim sportom
pre teretane a neki nisu tako da svako treba da proba vise programa da bi mogao da zakljuci koji mu daje najbolje
rezultate.
-
najbitnije je spoznati sebe u ovom sportu..ne mozhe niko slepo da prati neke programe,svako je razlichit.. ;)
-
@DORIAN
Naravno da nisu svi pocetbici isti, ali pravi rezultati se vide tek posle 6-7 meseci. Koliko programa mozes da promenis za to vreme? Ili ces svakih 6 meseci menjati program za pocetnike... Kao i vecina stvari, i Vejderov program je primenjiv na 98% populacije. Uvek ostaje onih 2% za specijalne slucajeve. Ni u ovom programu nije striktno vreme trajanja nekog njegovog dela. Tako, npr. ako je neko nesto ranije trenirao moze da skrati uvodni deo, ili ako je neko dosta jaci od proseka i oseca da ga recimo split usporava vec posle 1 meseca, moze da predje na masu i to je sve lepo opisano u kjizi. Ovaj program je dobar zato sto je Vejder imao prilike da godinama radi sa velikim brojem pocetnika i profesionalaca, i na taj nacin je mogao da ga modifikuje i usavrsava.
I nisam ja rekao da je tvoj program los, na protiv, mislim da je odlican, ali za odredjen stepen razvoja - sve u svoje vreme!
-
Ej Markomm mozes li da postavis tu knjigu pa da je skinem ako ti nije problem.
-
Nisam uspeo da je upload-ujem, ali sam napravio torrent koji mozete skinuti ovde http://www.mininova.org/tor/464557
Pozurite sa skidanjem, posto sam jos par dana na flathome. Inace na sbb-u sam, pa ako je jos neko onda nema problema.
Knjiga ovako izgleda (http://i74.photobucket.com/albums/i277/markom81/JoeWeidersBodybuildingSystem.jpg) formata A4 i stvarno bih preporucio svakom da je kupi. Poceo je sajam knjiga, pa mozda moze tamo da se nadje.
-
znas cenu?
-
Pa ja kad sam je uzimao nije bila bas jeftina, kazem ima dosta ilustracija i postera. Mada koliko dajete za klopu, siguran sam da vam nece biti problem da odvojite koji dinar u svrhu vezbanja.
-
Ko zeli ima online knjiga za citanje "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina". Evo linka: http://books.google.com/books?vid=ISBN1583331441&id=mlLLHqjA_ugC&pg=PA1&lpg=PA1&dq=Joe+weider%27s&sig=eF6O0Et585RxKjra5n5k0-SiLT8
Cenu ove Weider-ove knjige imate na http://www.amazon.com/Joe-Weiders-Bodybuilding-System-Vol/dp/6303027032
Dodajte na to jos brdo nekih dazbina. Kod nas bi trebala da je sada oko 3000 din.
-
kazes da swaku grupu misica treba raditi jednom nedeljno, a ja idem u gym i treniram kung fu. E sad, pored teretane radim redovno zgibowe i propadanja 4x nedeljno. Da li se to sad lose odrazava na teretanu i na koji nacin?
-
Odrazava se na to da ces da pretreniras i da shokiras CNS ,pa ces da padnes u depresiju i da budes umoran ...
-
kazes da swaku grupu misica treba raditi jednom nedeljno, a ja idem u gym i treniram kung fu. E sad, pored teretane radim redovno zgibowe i propadanja 4x nedeljno. Da li se to sad lose odrazava na teretanu i na koji nacin?
zgibovi i propadanja bi trebalo da ti budu u sklopu treninga u teretani, nikako pored teretane... upravo to sto kaze nitro, vrlo lako ces doci do pretreniranosti a samim tim i do stagnacije...