Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Zoran Vlajkov Oktobar 30, 2013, 01:08:14 posle podne
-
Da se predstavim Zoran Vlajkov 1990 godiste itd itd... :)
Pre svega pozdrav svima, ovde sam novi clan, ako je mozda ovo ponovljena tema oprostite :)...
Ali veleo bi da dobijem savete od malo strucnijih ljudi koji se bave "dizanjem tegova" body bildingom ili ljudi sto treniraju u teretani...
Naime u teretanu idem 7 meseci, redovno treniram 5 dana u nedelji i svaki dan drugu vrstu misica... E sad malo duza prica dolazi, problem j u tome sto sam ja bio mrsav ceo svoj zivot, medjutim imao sam problema sa stitnom zledom, operisao je.. Nisam smeo da trcim neko vreme i da se bavim sportom. Tako da sam samo sedeo i jeo i sa 40kg ja sam se ugojio na 90kg *(znam izgleda nenormalno em sto sam imao 40 kg sa svojih 18godina em sto sam posle toga nagurao 90 ali to je sve zbog poremecaja stitne zlezde ), dobro nisam se odjednom ugojio nego vremenom sam nagurao do 90 i drzao dosta dugo, otprilike do predprosle godine...Sada imam 60 - 63kg visok sam 172cm izgubio sam salo , imam tu srecu posto sam trenirao box da nemam otegljnu kozu nego se sve lepo istopilo, lepo sam izgradio misice...
Oko ishrane jako vodim racuna, eh sad je tu problem jer imam strah da se opet ne ugojim i malo jedem, poceo sam i da racunam kalorije ali dzaba dnevno unesem od 850 do 1500 kalorija, 5 dana u nedelji za dorucak 100gr tunjevina + 200ml jogurta , rucak 250ml supe od povrca ( samo voda + karfiol i kasika pavlake )50 - 100 gr belog mesa ili batak bez kozure + 50gr tikvica (grilovanih-pecenih na suv tiganj) + 50gr patlidzana (isto peceni na suv tiganj ) + 100gr kisele paprike , vecera isto kao i rucak samo bez supe ... stim da pre treninga pojedem jednu krusku i jednu izmedju rucka i dorucka ... inace doruckujem 10h ujutru rucam 15h teretana u pola 8 veceram u 22h veceram (jbg tako sam navikao jer nmg pre nikako zbog obaveza fakulteta itd )... p.s. Tikvice , Patlidzan jeden skoro svaki dan , kad ih nejedem ubacim spanac ...
Otrpilike ovako izgleda moj nedeljni trening...
ponedeljak : Grudi- (Benc 5x15 , kosi benc 5x15 , razvlacenje 5x15 , sabijanje 5x15 , pek deck 5x15 , pullover 5x15 -stim da poslednju seriju uradim od 8 do 10 ponavljanja sa vecom kilazom od prethodnih serija) + Trbusnjaci
utorak : Biceps- (Pregib na skotovoj klupi 5x15 , Koncentracioni pregib bučicom 5x15 , hammer 5x15 , Naizmjenični biceps pregib bučicama na kosoj klup 5x15i , Stojeći pregib uz telo 5x15- isto poslednju seriju povecam kilazu 8 - 10 ponvljanja )
sreda : Tricpes- ( Potisak sa cela 5x15 - Uski bench press 5x15 ( prve dve povezano uradim prvo potisak odma zatim uski...po 15 ponavljanja od obe vezbe) , Triceps potisak kablom 5x15 , Tricpes opružanja u pretklonu 5x15 , Rope extension 5x15- isto poslednju seriju 8 - 10 ponavljanja ) + Trbusnjaci
cetvrtak : Ledja- ( Prednji zgibovi 5x10 , Povlačenje na lat mašini ispred glave-grudi 5x15 , Povlačenje iza glave 5x15 , Veslanje 5x15 , Povlačenje jednoručnim tegom 5x15 - poslednja 8 - 10 ponavljanja )
petak : Ramena- ( potisak za ramena sa bucicama 5x15 , Podizanje bucica ispred sebe 5x15 , odrucenje sa bucicama 5x15 , slaganje ramenim sa bucicama 5x15) + Trbusnjaci
E sad ako moze savet , kolko bi ja trebao GRAMA da ubacim u toku jednog rucka, dorucka, vecere ...
Kolko mesa
Koliko ugljenih hidrata
Koliko kalorija
kolko cega i svega .... citam non stop na forumima, ali eto ako moze neko sve lepo da mi napise za moj primer ...
I da kao sto se vidi iznad radim defeniciju a to sam hteo da vas pitam, posto bi da dobijem malo na misicnoj masi ali i da mi ostane upored definicija plan treninga sta da promenim ... od suplementacije nikad nista nisam koristio , samo uz trening popijem oko 1l vode a u toku dana ukupno oko 1,5 - 2 l ...
I interesuje me da li da uzmem protein? i da li bi izgubio definiciju stim da nastavim sa istim treningom ... i za kraj ja sam zadovoljan jako kako sam napredovao, samo sto bih sada da povecam misicnu masu ali da utim ne gubim definiciju
p.s. Ubacicu slike , bio bih jako zadovoljan ako bi mi dali par saveta, posto mi znace jako jer nemam sa kim da se konsultujem
evo slika od pre neki dan...
(http://i41.tinypic.com/29uxgdf.jpg)
(http://i43.tinypic.com/2411cef.jpg)
(http://i40.tinypic.com/2nsut4x.jpg)
(http://i40.tinypic.com/1z6d2t3.jpg)
(http://i44.tinypic.com/suzuc4.png)
-
Izvini, malo cu otici u off, ali samo mi napisi kakav problem si imao sa stitnom zlezdom i kakva je procedura bila?
Ja imam kao neku ''lopticu'' na stitnoj zlezdi, a ultrazvuk mi je zakazan tek za 21. novembar, nanerviracu se do tada puno :/
-
naravno da sa proteinom neces izgubiti definiciju.... ali ako krenes na masu naravno da ces malo izgubiti definiciju misica
-
Meni samo nije radila dobro , to jest usla hipertireozu... Pa su mi je odstranili celu (mada mozda sam doneo rano odluku, posto sam se jako nervirao, otisao kod doktorke i rekao da mi zakaze operaciju :/ ) sada imam problem sa kalcijumom posto parateroidne zlezde nemogu dovoljno luciti same bez terapije...
Procedura : moja nije radila kako treba a ti imas cvorice , nece ti ni dirati ako ti se ne uvecava... samo ce ti raditi punkciju, da vide sadrzaj cvorica..
p.s. Noge ne radim, bas iz tog razloga sto dok mi je opadao kalcijum prvo pocnu da mi trnu noge... zato i imam trip da ih radim, jer posle imam upalu nedelju dana...
Moze jos neki savet i za ishranu takodje?
-
Hvala ti puno, nadam se da ce sve biti oke, i meni, i tebi :)
A sto se tice treninga-samo napred!