Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Novembar 02, 2013, 07:35:15 posle podne

Naslov: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 02, 2013, 07:35:15 posle podne

Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu

by John Meadows

 

(http://s14.postimg.org/lkf33ougx/Leg_Curl_First_Squat_Later.jpg)

Šta morate znati:

* Za velike noge ne postoji bolja vežba od čučnja, ali to ne znači da čučanj morate raditi kao prvu vežbu na treningu.

* Pregib zadnje lože (hamstring curl), ležeći ili sedeći, napumpaće ovaj mišić krvlju i omogućiti da se na čučnju osećate čvršće.

* Na ovaj način bacićete poseban akcenat na zadnju ložu, koji će vam dati toliko željeni masivan mišić – izgled kada zadnja loža "visi" u bočnim pozama.


Čučanj je najbolja vežba koja će vam dati masivne noge. I dok i ostale vežbe imaju svoj značaj, čučanj je definitivno srž treninga nogu.

Započnite trening nogu pregibom zadnje lože

Uvek počinjem svoj trening nogu vežbom za zadnju ložu (leg curl), a za to postoji nekoliko razloga.

Prvo, pregib zadnje lože je neverovatno potcenjena vežba. Snažno ćete stimulisati ovaj mišić izvoĂ°enjem leg curla na samom početku treninga, za razliku od najčešćih slučajeva kada odradite nekoliko slabašnih serija na samom kraju treninga.

Drugo, većina vežbača ima izrazito dominantan kvadriceps. Kada pogledate bočnu grudnu pozu bodibildera, prava je retkost (ako ne računamo profesionalne bodibildere) videti masivnu zadnju ložu. Razlog ovoga slobodno možete tražiti u slabom prioritetu koji zauzima pregib zadnje lože na treningu.

Velika prednost

Postoji još jedna velika prednost, za koju nećete čuti ni u jednom Pub Med istraživanju: izvoĂ°enje leg curla  na početku treninga omogućiće vam da mnogo bolje "osećate" čučanj nakon toga. Sa već napumpanom zadnjom ložom osećaćete se čvršće u donjoj fazi čučnja, a kukovi će vam se tokom svakog ponavljanja ponašati kao "podmazani".

Dalje, ma koliko to čudno zvučalo, nakon pregiba zadnje lože vaša kolena biće mnogo spremnija za teške čučnjeve, tj. biće već uveliko zagrejana. I, opet, nećete za ovaj podatak naći bilo kakvu studiju, već se sve ovo bazira na prenetim iskustvima stotine klijenata u proteklim decenijama.

Još jedna dobra stvar leg curla jeste to što kod ove vežbe vrlo jednostavno možete ubaciti raznorazne tehnike, poput opadajućih serija ili parcijalnih ponavljanja, i tako još više naterate krv u mišiće. Pod pretpostavkom da pravilno izvodite vežbu, računajte na brze rezultate u snazi i veličini zadnje lože.

Primer treninga:

Upamtite – radite ovo kao prvu stvar na treningu nogu.

Ležeći pregib zadnje lože

2-3 serije zagrevanja
3 serije x  8 ponavljanja, sa snažnom kontrakcijom na vrhu pokreta.

U četvrtoj seriji odradite opet 8 ponavljanja, pa odmah produžite sa 25 parcijalnih – iz opružene pozicije nogu samo pravite pokret 10-15 cm.

Nakon ovakvog zagrevanja "otkinućete" zadnju ložu, ali će se brzo oporaviti, i već narednog trenutka biti kao granit čvrsta za glavnu vežbu – čučanj.

Izvor: t-nation.com
Prevod: Robert

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 07, 2013, 04:05:16 posle podne

Da li i koliko pažnje poklanjate zadnjoj loži u vašem treningu?

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: aca777 Novembar 07, 2013, 04:16:29 posle podne

Jednom nedeljno uvek radim cucanj, iskorak i vezbu za listove. Nazalost moja teretana je siromasna sto se tice sprava za noge...Generalno, primecujem da veoma mali broj ljudi radi redovno noge.

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: jekka Novembar 07, 2013, 05:27:58 posle podne

Naravno da da :)
Ako radim kruzni trening u svakom imam ili dl ili obican curl
Ukoliko radim split onda u svakom treningu nogu
Trenutno radim polikvinov gvt, cucanj i curl u 10 serija po 10 ponavljanja sa 90sec puzama :P
Posle toga listovi i abs i lagano u kolicima kuci ;D

Kod mene u teretani je misaona imenica da neko vezba noge, doslovno.

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 10, 2013, 01:53:09 pre podne

Citat: aca777  Novembar 07, 2013, 04:16:29 posle podne

Jednom nedeljno uvek radim cucanj, iskorak i vezbu za listove. Nazalost moja teretana je siromasna sto se tice sprava za noge...Generalno, primecujem da veoma mali broj ljudi radi redovno noge.

Sprave i nisu jedini izbor vežbi kada je reč o zadnjoj loži. Mnogo toga se može uraditi šipkom. :) Pošto je ovde akcenat na zadnjoj loži, jesi li probao rumunsko mrtvo dizanje, Good Morning...?

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 14, 2013, 01:22:04 posle podne

Citat: jekka  Novembar 07, 2013, 05:27:58 posle podne

Kod mene u teretani je misaona imenica da neko vezba noge, doslovno.

Naročito je misaona imenica baciti akcenat na zadnju ložu ili listove. ;D :D

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: jekka Novembar 14, 2013, 05:38:52 posle podne

meni to uopste nije smesno :P
i iskreno ne razumem.
pa preko pola godine idem u ovu treteranu, i broj ljudi koji rade cucanj i dl mislim da mogu da nabrojim na prste jedne ruke :o

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 14, 2013, 07:24:30 posle podne

Znaš i sama koji je osećaj kada odradiš poslednje ponavljanje čučnja i izaĂ°eš iz rack-a. Jedva dišeš, treba ti vremena da doĂ°eš do daha, celo telo u šoku... Malo je vežbi koje toliko šokiraju telo. A, onda te preplavi osećaj zadovoljstva dok osećaš napumpane i čvrste butine. E, vidiš, mnogi ne dožive taj poslednji osećaj, jer nisu spremni da pretrpe ove prethodne pomenute. :)

Tu je i problem sa nedovoljnim poznavanjem tehnike čučnja, tj. pravilnog izvoĂ°enja, pa se mnogi boje povrede. Eto, zanima me, jesi li zapazila koliko ljudi, od tih malobrojnih koje si pomenula iz tvoje teretane, rade čučanj pravilno? :)

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Nenad.LJ Novembar 21, 2013, 06:16:34 posle podne

meni je omiljena vezba za zadnju lozu bas ova sto Kai radi na prvoj slici u textu :)

priznajem da ne obracm mnogo paznju na ovaj misic ;D

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: jekka Novembar 22, 2013, 12:56:51 posle podne

ja sam juce radila rld i mislim da su me svi u teretani gledali kao u cudu :'(

ne mogu da skapiram taj fenomen nogu pa da imam jos 300 zivota
najjace mi je kad muskarac uzme da radi curl pa stavi 4-5 ploca ???
a posle njega dodjem ja pa stavim 8 i uradim 10x10 :D

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: aca777 Novembar 22, 2013, 02:26:12 posle podne

@Robert, te vezbe nisam nikada radio,mada bih malo za promenu mogao da ih ubacim... radim samo "klasicno'' mrtvo kada vezbam ledja. Meni je dan za noge najnaporniji iako imam dosta utenirane noge jer sam 4 godine trenirao macevanje...Gledam ljude koji dizu preko 100 na bencu a muce se sa cucnjevima sa 40 i posle jedne serije odustanu.

Naslov: Odg: Par caka za bolje noge, a posebno zadnju ložu
Poruka od: Robert Novembar 23, 2013, 10:49:46 posle podne

Citat: jekka  Novembar 22, 2013, 12:56:51 posle podne

najjace mi je kad muskarac uzme da radi curl pa stavi 4-5 ploca ???
a posle njega dodjem ja pa stavim 8 i uradim 10x10 :D

Plaši se da ne ih ne razvije previše, da ne buknu odjednom od velikih težina. :D Još jače je, verovatno si to imala, kada muškarac priĂ°e devojci i kaže joj da ne diže toliko da se ne bi nabildovala.