Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: UnKNoWn87 Oktobar 26, 2006, 12:21:27 posle podne
-
Da li želite ravan stomak? Ja ne poznajem osobu koja ne želi!
Ljudi troše milione, ako ne i milijarde evra svake godine u potrazi za ravnim stomakom. Trenutno postoji preko 200 razlicitih naprava za vežbanje, sa vrlo zvucnim nazivima, koje obecavaju trbušnjake kao stena za manje od 8 minuta dnevno.
Covek bi pomislio da uz postojanje svih tih zadivljujucih proizvoda vecina ljudi šeta unaokolo pokazujuci lep i vitak središnji deo tela, kakav su oduvek želeli. Nažalost to nije slucaj! Vecina, ako ne i svi ovi proizvodi kompletno, ucinice malo ili nimalo da izravnaju vaš stomak, i to zbog toga što oni ne mogu da eliminišu sloja sala, koje prekriva vaše trbušnjake.
Kako biste bili uspešni u stanjivanju struka, morate posedovati osnovno razumevanje o tome kako trbušni mišici funkcionišu i kako vaše telo sagoreva masnoce. Prva stvar koja treba da se razume je razlika izmedu mišica i masnoca. Masnoce predstavljaju višak unetih kalorija putem hrane, koje organizam cuva nataložene preko mišicnog tkiva. Mišici, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoca ne može da se pretvori u mišic, a takode ni mišic ne može da se pretvori u mast! Medutim, ono što se vecini dešava je da izgube mišicnu masu, a da natalože masnoce.
Tako da ukoliko je vaš cilj to suzite struk i imate lep i ravan stomak, prva stvar koju morate da uradite je da smanjite, odnosno da eliminišete u potpunosti slojeve masnoce koji skrivaju vaše trbušnjake. Svi mi imamo ravan stomak; jedini je problem što je nekima prekriven viškom masnoca.
Najefikasniji nacin da izravnate stomak je kombinacija treninga sa opterecenjem (sa fokusiranjem na središnji deo tela), kardiovaskularno vežbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija šecera u krvi (cuva vas od dodavanja novih slojeva masnoce i olakšava vašem telu da postojecu masnocu koristi kao gorivo).
Ono što takode treba da spomenem je da, ravan stomak ne samo da izgleda dobro, vec i sprecava mišicnu neuravnoteženost izmedu kukova i stomaka što u više od 80% slucajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leda! Zato zapamtite, jaki trbušnjaci znace i snažna i zdrava leda!
1. Morate da radite neku vrstu progresivnog treninga sa opterecenjem
Osnovna funkcija mišica abdomena je da savijaju vaš torzo napred. Ali takode postoje mišici središnjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i mišici koji ga rotiraju. Cesto vidamo ljude koji rade stotine trbušnjaka na svojim spravama iz tele šopa, medutim ako želite zaista efikasno da ojacate stomacne mišice u svoj program vežbanja treba da uvrstite sledece tipove vežbi:
• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbušnjak, podizanje kolena, klasican trbušnjak, itd.)
• 1-2 vežbe sa savijanjem trupa u stranu ( bocni pregibi, bocni trbušnjaci, itd.)
• 1-2 vežbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojece okretanje trupa, itd.)
Izaberite najmanje 1-2 vežbe koje pogadaju donje trbušnjake, 1-2 za oblikuse (bocne trbušnjake) i 1-2 za gornje trbušne mišice. Postoji jako mnogo raznolikih vežbi, od kojih neke možete pronaci i na našem sajtu, a spomenucu samo neke za koje mislim da su bolje od drugih.
Super vežbe za zategnute trbušnjake:
• obrnuti trbušnjak
• podizanje nogu iz upora ili visa
• spuštanje nogu
• bocni pregibi
• klasican trbušnjak
• trbušnjaci na lopti
I opet ponavljam, zaista postoji mogucnost izbora, ali vodite racuna da ih trenirate u pravilnoj formi i progresivno povecavajuci opterecenje, odnosno broj ponavljanja. Trbušnjaci su mišici kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najviše tri puta nedeljno.
2. Koristite kratak i intenzivan kardio trening kako biste ubrzali metabolizam
Kardio trening je važan, jer vam on, ukoliko se radi pravilno, može ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 casa nakon treninga! To znaci da je manja verovatnoca da cete višak kalorija uskladištiti kao telesnu masnocu, vec ce one pre biti iskorišcene od strane vašeg ubrzanog metabolizma. A povrh toga, verovatno cete skinuti i nešto od postojecih masnih naslaga.
Sledeci primer intervalnog treninga možete da sledite prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (šetanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).
Zagrejte se laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodite 30 sekundi izabranu aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji cete ponavljati 6-10 puta. Trening završite hladenjem laganim tempom 2-5 minuta.
3. Stabilan šecer u krvi je kljuc uspeha
Najvažnije, morate stabilizovati šecer u krvi!!! Ovo je najvažniji faktor u topljenju suvišnih masnih naslaga, kao i u održavanju vitke linije. Da biste stabilizovali vrednosti šecera u krvi morate hraniti vaše telo cesto, najbolje na svaka 2 do 3 sata. Kljuce uspeha leži u tome da vašem telu obezbedite samo ono što mu je u datom trenutku potrebno. Vaše telo sagoreva kalorije 24 casa dnevno, i zato zaista nema razloga da ga hranite samo jednom ili dva puta dnevno. Dajte vašem telu gorivo koje mu je potrebno: povrce, voce, koštunjavo voce, integralno pecivo i nemasne izvore proteina (piletina, riba, nemasna teletina, jaja, itd.)
Mnogi ljudi su previše zaokupljeni masnocama sadržanim u hrani, ili koliko je masnoca dobar izbor. Kalorije su kalorije i uopšte nije važno odakle poticu. Ukoliko ih unosite previše... gde završavaju? Da, pogodili ste... nagomilane oko struka, kao telesne masti.
Da ne bude zabune, ja ne kažem da nije važno šta jedete, vec naprotiv, medutim to nije osnovno i najvažnije kada je u pitanju gubitak telesne masnoce. Pokušajte da pravite zdrave i pametne izbore, kada god je to moguce, ali nemojte se osecati toliko krivim ako s vremena na vreme svratite do Meka ili pojedete parce torte, jer ne mora da znaci da ce se to odmah nataložiti i pretvoriti u mast.
4. Potražite pomoc profesionalaca
Nažalost, vecina ljudi ne poseduje dovoljna znanja o ljudskom telu, ishrani, ili efektivnim nacinima vežbanja, da bi postigli svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Postavite sebi jedno pitanje: « Da li sam zadovoljan svojim trenutnim stanjem ili napretkom?» Ukoliko niste, treba da razmotrite mogucnost dobijanja strucne pomoci od strane kvalifikovanih fitnes profesionalaca. Nemojte se uzdati iskljucivo u informacije, koje dobijate iz magazina, ili lokalnog fitnes kluba. Kvalifikovani fitnes profesionalci vam mogu pomoci u postizanju vaših ciljeva, za mnogo manje vremena nego što mislite.
Ukoliko ste ozbiljni u vezi vašeg zdravlja i fitnes ciljeva, i ukoliko ste spremni za ravan stomak, preporucujem vam da pocnete sa primenom 4 strategije navedene u clanku. Ove 4 strategije vam mogu pomoci da kontrolišete metabolizam i sagorevate suvišnu telesnu masnocu, kao i da se osecate i izgledate sjajno!
-
To je sve na žalost i dosta stvar genetike i hormona... neko treba da smanji masnoće na 10% da bi mu se konačno videli trbušnjaci..
Drga stvar.. ispupčen stomak je iz mog iskustva i posledica naduvenosti stomaka kog se takoĂ°e teško rešavamo...
Treća stavr.. obroci na svaka 2 sata stimulišu lučenje insulina (osim ako GI nije nula ili je GI jako nizak).. a on dovodi do stvaranja masnih naslaga.
Četvrto... ako zaista jedemo na 2-3 sata (to bi značilo 6-8 puta dnevno) velika je šansa da ćemo uneti više kalorija nego što nam treba.. i oda ništa od gubljenja sala...
naravno ima i dosta dobrih strana ovog teksta..
Slažem se da je kardio odličan i neophodan za smanjenje masnih naslaga i takoĂ°e se slažem da su trbušnjaci sa opeterećenjem dobra ideja.
-
To je sve na žalost i dosta stvar genetike i hormona...
na veliku zhalost..
-
:'(
-
pa stvarno kako se resiti ispupcenog stomak?
Moja tiba nema sala ali nekako mi se mnogo vidi stomak kad obucem body majicu
-
Ako nema sala onda preporučujem nešto tipa Digest support ili neki drugi preparat koji će jednostavno poboljšati varenje...
Onda dobro doĂ°e i kardio jer sa i na taj način "masiraju"creva da bolje rade...
-
pa u svakom sluchaju vezhbanje i ishrana
-
Ko meni davno rece da se od hemije nadima stomak..... ?
8)
E znate kako do cvrstog stomaka... mnogo sexa , poza- vi odozgo ....
Redovan trening i rezultati ne mogu da izostanu .... :o
-
Pa i nadima se posto neki stereoidi dovode do povecanja unutrasnjih organa.
-
FANATIC trbusnjaci su ti extra, kad bi mogo da ih presadim naso bi te ja, odlezao bih 5-6 godina ali kad izadjem i odem na plazu.... ;D ;D koliko nedeljno radis trbusnjake i koje vezbe radis?
-
koja vezba najvise pogadja donje trbusnjake one najproblematičnije
-
meni sjajno odradi kada legnem na ravnu dugacku klupu, dignem ruke iznad glave, uhvatim se za nesto, onda uzmem jednu bucicu od 2-4 kg, uhvatim je nogama tj stopalima i polako, gore dole nogama, 12-15 ponavljanja, zateze sjajno.
u sustini svaka vezba gde su ledja fixirana a noge dizes to su donji a obrnuto su gornji.
-
MAX POWER kazi mi da je tvoj avatar fotomontaza?
-
Ne plashi se ... fotomontazha je ;D
-
Jel problem ako se trbusnjaci rade skoro svaki dan??