Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: gokusan21 Novembar 04, 2013, 08:39:31 posle podne
-
Pozdrav,trudim se dobiti na masi i uskoro krenuti u teratanu..
Visok sam 175cm,i tezina 60kg zanima me sta bi najvise trebao da unosim u organizam i kako bi trebao da izgleda nedeljni meni?
I na kojim spravama da radim,koliko vremena treba biti trening i koliko puta nedeljno ?
-
Da bi dobio na telesnoj masi moras unositi vise kalorija nego sto potrosis!Ako zelis misicnu masu ,uz trenazni proces sa opterecenjem od 4x nedeljno moras unositi kvalitetnu ishranu 3 obroka i 2 uzine ,sa 505 slozenih ugljenih hidrata,35% proteina i 15% zdravih masti.
-
Pozdrav,trudim se dobiti na masi i uskoro krenuti u teratanu..
Visok sam 175cm,i tezina 60kg zanima me sta bi najvise trebao da unosim u organizam i kako bi trebao da izgleda nedeljni meni?
I na kojim spravama da radim,koliko vremena treba biti trening i koliko puta nedeljno ?
Pozdrav Vladane,
Posto zelis da dobijes masu ti prakticno mozes jesti sve, ali, bolje je da se fokusiras na kvalitetne namirnice kako bi i masa bila kvalitetna.
Izvori proteina su meso ( belo i crveno ), riba, jaja, mleko i mlecni proizvodi, izvori kvalitetnih ugljenih hidrata su ovsene, krompir, pirinac, mahunarke, ponekad testenina ( bolja opcija integralna ), a zdrave masti se unose putem ribe, badema, lesnika, oraha, pistaca, maslinovog ulja. Zatim, sto vise povrca, dok sa vocem ne treba preterivati.
Kako si se do sada hranio i da li je bilo rezultata? Da li ti je apetit dobar?
-
Imam dobar apetit,ali najveci problem je sto ne znam napraviti dobar meni..kako idem u skolu prepodne retko kad doruckujem zbog vremena cesto za uzinu uzmimam tost,hamburger.. posle skole rucam,i kasnije pojedem neko voce,povrce, i veceram.
-
Bilo bi dobro da se potrudiš da ustaneš 15min ranije i spremiš sebi kvaltetan doručak.A za užinu da pones voće i npr. bademe.
Tebi je najbitnija kvalitetna ishrana i veće količine nego što si do sada unosio.Ni jedan obrok ne smeš da preskačeš.
-
Imam dobar apetit,ali najveci problem je sto ne znam napraviti dobar meni..kako idem u skolu prepodne retko kad doruckujem zbog vremena cesto za uzinu uzmimam tost,hamburger.. posle skole rucam,i kasnije pojedem neko voce,povrce, i veceram.
Moras pojacati ishranu i uvesti neke korekcije. Primer 1. Da ustanes malo ranije i doruckujes kod kuce - mozes napraviti sendvic za ujutru npr - inegralna kifla, sa piletinom, ili tunjevinom, ili jajima i nesto od salate. Ili ovsene pahuljice potopis pa dodas nesto od ovoga ( skuvas jaja uvece za ujutru ). Da li umesto tosta i hamburgera mozes uzeti belo meso za uzinu? To je uglavnom najbolje u ponudi sto mozes pojesti. Voce isto moze, ali, ne znam koliko ce ti drzati sitost. Bolje onda uzimaj nesto kostunjavo, orahe, bademe, lesnik ( ili mix od istih ).
Moras imati jos jedan konkretan obrok, znaci barem 4 jaca obroka da bi bilo rezultata. Sta pojedes za rucak i veceru obicno?
-
nisam u mogucnosti da kupim meso za uzinu,sto se tice rucka i vecere zavisi kad,kako nema nesto odredjeno.
Mislim kupiti bench klupu i tegove i vezbati kuci,da li ce mi to pomoci ili samo gubljenje vremena ?
-
Imaš hrpu vežbi koje možeš da izvodiš kod kuće,ali teretana je teretana :/ Ja ne bih to uradio....
-
nisam u mogucnosti da kupim meso za uzinu,sto se tice rucka i vecere zavisi kad,kako nema nesto odredjeno.
Mislim kupiti bench klupu i tegove i vezbati kuci,da li ce mi to pomoci ili samo gubljenje vremena ?
Ok, sta god da jedes, ako jedes vise nego potrosis dobijaces kilograme pa onda pokusaj tako.
-
Ovako izgleda jelovnik posle izmena- nije dovršen,ako može neka dopuna ,sugestija potreban unos 3500kcal
(dao sam po 2-3 primera šta jedem za obrok)
Obrok 1:
1)200gr ovsenih pahuljica, 400ml mleka
2) jaja 3, 15O gr pirinca, hleb 250g
3)3 konzerve tune,hleb 250g,časa jogurta
4)2kobasice,1 jaje +250g hleba,časa jogurta
+banana
Obrok 2:
1)pljeska,sendvič,žužu,...+100g semenke,bademi,pistaci
Obrok 3:
1) 300gr mesa, 200 gr pirinca ili ponfrita +250g hleba i povrće
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom + voće/povrće
3)
Obrok 4:
1)gejner 400g+800ml mleka+2banane +50g badema
Obrok 5:
1)200g mesa
2)
3)
-
Ovako izgleda jelovnik posle izmena- nije dovršen,ako može neka dopuna ,sugestija potreban unos 3500kcal
(dao sam po 2-3 primera šta jedem za obrok)
Obrok 1:
1)200gr ovsenih pahuljica, 400ml mleka
2) jaja 3, 15O gr pirinca, hleb 250g
3)3 konzerve tune,hleb 250g,časa jogurta
4)2kobasice,1 jaje +250g hleba,časa jogurta
+banana
Obrok 2:
1)pljeska,sendvič,žužu,...+100g semenke,bademi,pistaci
Obrok 3:
1) 300gr mesa, 200 gr pirinca ili ponfrita +250g hleba i povrće
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom + voće/povrće
3)
Obrok 4:
1)gejner 400g+800ml mleka+2banane +50g badema
Obrok 5:
1)200g mesa
2)
3)
Tvoje telo nije kontejner da bi očekivao da ćeš ni od čega napraviti nešto...osim možda amorfne "masne mase" i "forme džaka krompira"...
Postoje prazne kalorije i kvalitetne kalorije...tvoja ishrana NE BI TREBALA DA OBILUJE proizvodima od belog brašna, mesnim preraĂ°evinama, prostim hidratima, pomfritom...previše masti pa čak i zdravih nije rešenje...fali ti VIŠE kvalitetnih izvora proteina...pogotovu u obroku br.1...
Preporuka - 2,5 gr proteina po kg, 5-6 gr hidrata po kg( akcenat na složene hidrate), masti 0,8 gr po kg...
Preporuka za ponovno detaljno čitanje...PROČITAJ, PRIMENI, PA IDEMO SA DALJIM KOREKCIJAMA...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt
+banana
Obrok 2:
1)sendvič,integralna kifla,...+100g semenke,bademi,pistaci
Obrok 3:(ručak)
1) 300gr pilec belo meso, 200 gr pirinca,salata +200g hleba
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom
3)musaka,čorba,djuveč +200g hleba
+voće
Obrok 4:
1)gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje
Obrok 5:(večera)
1)200gr mesa,200g krompira,salata, 200g hleba
2)
3)
čisto da se zna integralni hleb
-
Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt
+banana
Sve ovo pojedes za dorucak?
-
Ovaj keks i mleko izbaci ...
-
Obrok1(doručak) je uglavnom pre škole, ne jurim čistu misicnu masu već koji kvalitetni kilogram..
Obrok 1:(doručak)
1)200gr ovsenih pahuljica/musli, 300ml mleka
2)200g keksa,300ml mleka
3) jaja 3, 10O gr pirinca, hleb 200g,jogurt
4)3 konzerve tune ili sardine u ulju,hleb 200g, jogurt
+banana
Obrok 2:
1)sendvič,integralna kifla,...+100g semenke,bademi,pistaci
Obrok 3:(ručak)
1) 300gr pilec belo meso, 200 gr pirinca,salata +200g hleba
2) 200g špageta/makarone sa paradajz sosom
3)musaka,čorba,djuveč +200g hleba
+voće
Obrok 4:
1)gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje
Obrok 5:(večera)
1)200gr mesa,200g krompira,salata, 200g hleba
2)
3)
čisto da se zna integralni hleb
Sa preĂ°ašnim menijem, teško da će biti koje "kvalitetnije kile", osim ako nisi ekstremni ektmorf...poenta priče je bila da ti je meni "kalorijski bogat", ali da su te kalorije prazne...malo pravih sastojaka za povećanje "kvalitetne kilaže"...
Još ćeš morati da se pozabaviš ponovnim čitanjem preporučenih stvari...jer je ovaj meni idalje nedovoljno dobar...
Polazim samo do pwm..."gejner 500g+600ml mleka+2banane +50g badema+maslinovo ulje", kakav je osećaj kad ovakav šejk popješ?
500 gr gejnera? Koji je to gejner u pitanju? Krajnost...
Daću jedan primer kako bi to zapravo trebalo da izgleda( šematski)...kao lekar, nisam za ovakvo "cimanje" digestivnog sistema i pankreasa "junk foodom" i "preobimnim obrocima"...
OBROK 1: 150 gr Ovsenih pahuljica+8 belanaca+2cela jaja( kuvano)
OBROK 2: 150-200 grama piletine (ili ćuretine), 100 gr pirinča,salata ili neko povrce, 30-40gr badema(moze i lesnik,orah)
OBROK 3: 150-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...), 100 gr kuvanog (integralnog)pirinča - PRE TRENINGA
PWM - 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a, merica proteina( whey npr.) sat vremena posle PWM - OBROK 4...
OBROK 4: 150-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku), 100 gr pirinča, salata od povrća+ 15-20 ml maslinovog ulja kao dodatak uz salatu
OBROK 5: 250 gr ella sira, 30-40 gr badema
+ vitaminsko mineralni suplement- 1 dnevno uz obrok i omega-3, 3-4 puta po 1 kapsula uz obroke
Još jedna preporuka za OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
-
@ivan ne jedno od navedenih
-
Obrok 1:
100g ovsenih +300ml mleka+kuvano jaje+100g (badema,oraha ili lešnika..)
Obrok 2:
sendvič sa pecenicom
Obrok 3:
200g piletine+100g pirinča+100g krompira+salata+100g tvrdog sira +100g graška +200g hleba
Obrok 4:
2 konzerve tune + 2 kuvana jaja + 200ml jogurta + 200g hleba
Izmedju gejner
Obrok 5:
musaka,čorba,djuvec + 200ml jogurta + 200g hleba
Bez gejnera to je negde 3500kcal,200g proteina,300g uh,200g masti
-
Obrok 1:
200g ovsenih/musli +300ml mleka+kuvano jaje+100g (badema,oraha,lešnika..)
Obrok 2:
sendvič sa pecenicom
Obrok 3:
300g piletine+100g pirinča+100g krompira+salata+100g tvrdog sira +200g hleba
Obrok 4:
2 konzerve tune + 2 kuvana jaja + 200ml jogurta + 200g hleba
Obrok 5:
musaka,čorba,djuvec + 200ml jogurta + 200g hleba
to je negde 3000kcal,180 proteina,400uh,100g masti
Slavisa ti je lepo napisao primer kako bi trebalo da izgleda, probaj da tako uradis i ti, musli zameni ovsenim pahuljicama, izbaci belo brasno, te pecenice i to, obrok pred spavanje proteini i masti, mozes 300g piletine podeliti u dva obroka, a ovu tunjevinu ubaciti sa 3-4 jaja za dorucak, skoro usao u kantinu u mojoj skoli cene ubijaju za jedan njihov sendvic kupim 200-250g belog
-
crni hleb.je upitanju,umesto musli ovsene i pojacam doručak da li će biti uredu?
-
crni hleb.je upitanju,umesto musli ovsene i pojacam doručak da li će biti uredu?
Jel ti pravis hleb ili kupujes?
Ajde napravi plan na osnovu onoga sto ti je Slavisa napisao da ne bude da nista ne citas i ne slusas
-
Obrok 1:
200g ovsenih/musli +300ml mleka+kuvano jaje+100g (badema,oraha,lešnika..)
Obrok 2:
sendvič sa pecenicom
Obrok 3:
300g piletine+100g pirinča+100g krompira+salata+100g tvrdog sira +200g hleba
Obrok 4:
2 konzerve tune + 2 kuvana jaja + 200ml jogurta + 200g hleba
Obrok 5:
musaka,čorba,djuvec + 200ml jogurta + 200g hleba
to je negde 3000kcal,180 proteina,400uh,100g masti
Slavisa ti je lepo napisao primer kako bi trebalo da izgleda, probaj da tako uradis i ti, musli zameni ovsenim pahuljicama, izbaci belo brasno, te pecenice i to, obrok pred spavanje proteini i masti, mozes 300g piletine podeliti u dva obroka, a ovu tunjevinu ubaciti sa 3-4 jaja za dorucak, skoro usao u kantinu u mojoj skoli cene ubijaju za jedan njihov sendvic kupim 200-250g belog
Vladane idalje ne pratiš "tok priče"...jako površno primenjene preporuke...
Obrok 1 - premalo proteina...previše masti...30-40 gr jezgrastih plodova po obroku je sasvim dovoljno...dakle, podeli na više obroka...
Obrok 2 ...ajmo to malo konkretnije...suhomesnati proizvodi baš i nisu najbolje rešenje...a koliko pečenice planiraš da staviš u sendvič? Oko 100 gr?
Obrok 3 - izbaci hleb i sir...moraš biti svestan činjenice da naše telo može da svari i apsorbuje oko 30-50 gr proteina po obroku...uzalud je preterivanje u unosu proteina po obroku kada oni završe "kao minuli rad"...
Obrok 4- ne preteruj sa konzervama...akcenat na svežu ribu - oslić, skuša, pastrmka, losos...konzerve najviše 2 nedeljno...
Obrok 5 - opet fali proteina, osim ako u musaci, čorbi ili Ă°uveču nemaš bar 150 gr nekog kvalitetnog mesa...izbaci hleb...
Kao što ti je Cvetkoper napomenuo najbolje je npr. 250 gr sira( sa manje mlečne masti) i jezgrasti plodovi( 30-40 gr)...za obrok pred spavanje...
Ne zapadaj u "nutritivnu megalomaniju"...već umereno, logički ,uz date preporuke formuliši ishranu...i zamolio bih da već jednom "studiozno" pročitaš date preporuke...rečenicu po rečenicu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
I da, kada kažeš crni hleb, misliš na "kupovni crni hleb"...ne zaboravi da jedini pravi crni hleb je onaj koji "sam ispečeš" od brašna tipa 1100 i 1600, kao i od celog zrna žitarica( integralno brašno)...naši proizvoĂ°ači često prave mixeve sa belim brašnom ili ga jednostavno oboje( laka zarada na "šarenoj laži")...preporuka za tonus hleb...
-
Uredu,počinjem da primenjujem od ponedeljka,unos gejnera ću smanjiti na 400g i šta misliš da dodam kreatin da li će doprineti izgradnji mase,koliko kilograma i vremenski treba za bolje rezultate (5-10kg)??
-
Nisam baš najbolje razumeo šta hoćeš da pitaš ali ako si mislio na to koliko vremena treba da dobiješ 5-10kg to niko ne može da ti odgovori ali veruj mi da treba dosta vremena.Trebaš imati strpljenja i možeš uzeti kreatin ali nemoj da očekuješ čudo :)
-
pročitao sam da pomaze na dobijanju mase,ali isto tako kad prestanes da ga koristiš izgubiš 70% mišića koje si dobio i tako isto kilaze (neš kao voda napusti mišiće)
-
To su samo klasinče preuveličane priče iz teretane. Slobodno kupi kreatin, samo kao što sam već rekao ne očekuj čudo od njega, malo će ti pomoći u dobijanju mišića i ako su ti ishrana i trening dobri nećeš ništa izgubiti kad prestaneš da ga koristiš :)
-
Ok:-)
Kad je najbolje da uzimam i koliko...??
kakav je ovaj proizvod am creatin 1000g cena 2300??
-
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY305-Creatine-monohydrate-micronised.html
Ista supstanca a 460 din jeftinije.
Nema razlike tu 5g creatina je isto samo im se pakovanja razlikuju. :D
-
Ja sam najzadovoljniji bio kada sam koristio sledeća dva proizvoda pa ih i tebi preporučujem :
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/LB532-CreaLean.html
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/UN099-Creatine-Monohydrate-100-creapure.html
-
Uredu,počinjem da primenjujem od ponedeljka,unos gejnera ću smanjiti na 400g i šta misliš da dodam kreatin da li će doprineti izgradnji mase,koliko kilograma i vremenski treba za bolje rezultate (5-10kg)??
A koji gejner koristiš? Obrati pažnju da li gejner koji koristiš u svom sastavu ima kreatina?! Npr. Hypermass 5000...
Polako sa kreatinom...sredi ishranu...sastavi nekoliko meseci redovnog treninga, pa onda kreatin...
I ne zaboravi , ako ishranu ne središ "bolje", sav dobitak će biti "masna masa", a još ako kreatin "filuješ" sa previše prostih hidrata..."ode mast u propast"...polako...jedno po jedno...ne žuri...
Inače, ni za jedan suplement ne možemo da precizno izmerimo "željeni" napredak, jer on prevashodno zavisi od korektnog treninga i ishrane...
Koliko dugo treninraš?
-
Hvala puno na savetima,moram se baciti na trening
treniram jedno mesec dana sa gejnerom: am carbojet basic i jako lošom ishranom,rezultat =dobio sam oko 2kg nisam siguran da je čisto salo jer ne primecujem da je otislo u stomak već čini mi se ravnomerno
-
Polako...sredi ishranu...vredno treninraj...rezultati sigurno neće izostati...
Svaki početak je težak...ne zameri ako smo nekada i oštri, ali u tvom je interesu...cilj nam je "zdrava osnova"...i razvijanje pravilnog načina razmišljanja..."muscle logic"...
Na zaboravi da zdrave navike u ishrani treba ustanoviti na vreme...jer...ipak je "bolje sprečiti, nego lečiti"..."zdravlje, snaga i bolest na usta ulaze"...balans i samokontrola...uvek i na svakom mestu... ;)
-
Taman posla,mi početnici umemo da budemo mnogo dosadni pitanjima o kojima je već pisano,mnogo ste mi pomogli zahvaljujem odgovorima svaki je na mestu dosta sam naučio i dobio sam motivaciju da nastavim dalje zdravom ishranom i treningom i izvinite na dosadi
Poz
-
Samo još jedno pitanje ,koji suplement će mi dodatno pomoc. na povecanju mase
kakav je no reaktor i da li protein pomaze pošto sam čuo od.druga da je proteinima i jakim treningom za 6 meseci nabacio 10kg
-
Samo još jedno pitanje ,koji suplement će mi dodatno pomoc. na povecanju mase
kakav je no reaktor i da li protein pomaze pošto sam čuo od.druga da je proteinima i jakim treningom za 6 meseci nabacio 10kg
10 kg misica za 6 meseci, veoma tesko, nece ti samo Whey pomoci, ishrana mora biti perfektna kao i trening.
-
Da, na pravom mestu, ishrana mora biti prilagoĂ°ena tom cilju, pa sve ostalo. Što se tiče suplementacije, postaraj se da imaš neku osnovu kada je reč o radu na masi, a to je, obično, kombinacija wheya i kreatina. Od "sporednih suplemenata", koji ne utiču direktno na mišićnu masu, ali imaju veoma važnu ulogu za opšte zdravlje, ne zaboravi multivitamin i omega 3.
-
Dobro, ne treba ni to shvatati tako striktno. Znamo da verovatno neće moći 10 kg mišića, ali uglavnom ljudi i ne misle baš na čist mišić, već ono da je "uglavnom mišić", tj. da se ne zamastiš nenormalno. :)
Kao početnik će verovatno uspeti bar pola od toga da nabaci kao mišićnu masu. Malo vode, malo masti i eto ih 10 kg ukupno. :)
-
Samo još jedno pitanje ,koji suplement će mi dodatno pomoc. na povecanju mase
kakav je no reaktor i da li protein pomaze pošto sam čuo od.druga da je proteinima i jakim treningom za 6 meseci nabacio 10kg
Dobar trening i ishrana čine skoro 80-95% priče...a na suplemente otpada 5-20%...
Nema potrebe za zabludama, uopštavanjima...suplementi sami za sebe neće dovesti do povećanja mišićne mase i snage, jer je njihova upotreba SAMO DOPUNA ciljanom i sadržajnom treningu i kvalitetnoj i raznovrsnoj ishrani...dakle, logika je jasna...
Većina ljudi živi u "zemlji dembeliji - zemlji zabluda"...nema se para da se maksimalno isprati kvalitetna ishrana, nije pružen trenažni maksimum, pa se očekuje da će se za mesec-dva upotrebe skupih i visoko-kvalitetnih suplemenata( koji su nekada najobičniji marketinški trik) postići sve ono što se propustilo...
TO JE NAJOBIČNIJA LAŽ...samoga sebe...ZABLUDA KOJA HODA...
10 kg mišića za 6 meseci, hm...ne bih našem forumašu "širio defetizam", ali to zahteva mnogo "krvi, suza i znoja"...koliko si spreman da se posvetiš ovoj priči, toliko će i napretka biti...100% posvećenosti i MOŽDA, ALI MOŽDA ostvariš željeni cilj...
NO-reaktor je predtrenažni booster koji će omogućiti "angažovanje" maksimalnog trenažnog kapaciteta - bolji mentalni fokus, pumpa, "manja percepcija umora"...ali ako ishrana i trening nisu na zavidnom nivou...nema tog "reaktora" ili "proteina" koji će pomoći...
BUDI REALAN U SVOJIM OČEKIVANJIMA...realno sagledaj želje i mogućnosti...
-
Pa dobro rekao je samo 10kg ali cega?moze se neko podgojiti dobro za 6 meseci,ali 10kg misica je vec druga prica i cak sa hemijom bi trebao znatno duzi period za takav dobitak plua perfektna ishran i suplementacija to se podrazumeva...
-
Ugojio se 10kg naravno da nije čista mišićna masa ali poznaju se mišići,nastaviću sa kreatinom imam jedno glupo.pitanje nego bolje da to čujem od.vas da li mogu predozirati ako uzimam 20g dnevno i da li je istina da monohidrat navlači vodu u mišiće i kad prestanes sa kreatinom voda izadje i ostaneš bez mišića i smrsas ?
-
Ugojio se 10kg naravno da nije čista mišićna masa ali poznaju se mišići,nastaviću sa kreatinom imam jedno glupo.pitanje nego bolje da to čujem od.vas da li mogu predozirati ako uzimam 20g dnevno i da li je istina da monohidrat navlači vodu u mišiće i kad prestanes sa kreatinom voda izadje i ostaneš bez mišića i smrsas ?
Dovoljan unos tecnosti( vode ) i nema razloga za brigu( predoziranje)...preporuka za 2,5 - 4 l vode plus potrebe u toku treninga( 1l na sat vremena intenzivne aktivnosti)...dovoljno ti je i 5 gr pre i posle treninga? 20 gr bas i nije neminovno za maximalan rezultat..."vise nije bolje", i kada je kreatin u pitanju...
Naravno, nadam se da nemas problema sa funkcijom jetre i bubrega...( neko postojece oboljenje,lekovi i sl.)
Jedna stvar koja se često vezuje za upotrebu kreatina jeste brzo dobijanje na težini. To je normalna pojava koja se dešava zbog prirodne osobine kreatina da "povlači vodu u mišić" što doprinosi njegovom volumenu i snazi...dakle, ne ostajes "bez misica" ako je "kreatinska kura" ispracena kvalitetnom ishranom i treningom...smanjenje obima, ali ne tako drasticno je moguce...
Bitno je obratiti paznju i na dodatni unos prostih hidrata...
-
Nećeš izgubiti nista od mišića kad prestaneš sa kreatinom, a taj "gubitak vode" je toliko mali da nećeš ni primetiti razliku :)
-
Nikada nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema,lekove ne pijem, unos kreatina sam smanjio na 15g
Po prirodi sam ektomorf a radim na masi i ponestaje mi gejner pa da pitam ima li neko recept da napravim kod kuće
-
Da napraviš gejner ?
-
Nikada nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema,lekove ne pijem, unos kreatina sam smanjio na 15g
Po prirodi sam ektomorf a radim na masi i ponestaje mi gejner pa da pitam ima li neko recept da napravim kod kuće
Znaš kako, moguće je da si ektomorf, ali većina samoproklamovanih ektomorfa ima probleme vezane na nedovoljnu količinu kvalitetne hrane, kao i konstantnu pretreniranost ili pottreniranost...
Dakle, zapitaj se koliko si sebe "uneo" u celu ovu priču...koliko si unapredio kvalitet i kvantitet ishrane i treninga?
Najbolji gejner je hrana...dakle, dovoljno složenih ugljenih hidrata, proteina visoke biološke vrednosti animalnog porekla i zdravih masti...ako imaš 4 obroka, dodaj još jedan kvalitetan obrok...
Gejneri nisu neophodni, prepuni su prostih hidrata( dekstroza, fruktoza, maltodekstrin)...tako da...1 banana + merica kvalitetnog proteinskog suplementa( blend, npr.) je najbolja alteranitiva gejneru...
Nadam se da ti zamena za gejner neće biti oni čuveni "bebi-šejkovi" - "plazmica, čokoladno mleko, surutka u prahu, plus živa jaja"...opet naglašavam kvalitetan čvrst obrok rešava problem...i naravno razumna upotreba proteinskih suplemenata...
Po pitanju kreatina posle perioda punjenja od 20-30 gr( u zavisnosti od tel. težine) 5-7 dana, 5 gr pre i 5 gr posle treninga je dovoljno da bi "održao" nivoe kreatina, dakle, posle faze punjenja, kada su "telesne rezerve" kreatina popunjene, sav višak ode urinom, tj. ne iskoristi se svrsishodno...( bacaš kreatin)
-
Najveći problem je što stvarno nemam vremena za još jedan obrok zato mi je gejner najbolja opcija,našao sam neki recept i izmenio malo pa kako vam se cini:
500ml mleka
dekstroza 200g
surutka 100g
kockica čokolade
whey 10g
plazma 50g
2 banane
-
Ovo je jako loše ,surutka ti nije potreba i sve ovo zajedno ne znam kakav bi ukus imalo. A pored toga deluje skuplje od bilo kog gejnera...
-
Najveći problem je što stvarno nemam vremena za još jedan obrok zato mi je gejner najbolja opcija,našao sam neki recept i izmenio malo pa kako vam se cini:
500ml mleka
dekstroza 200g
surutka 100g
kockica čokolade
whey 10g
plazma 50g
2 banane
Eh moj Vladane, onoliko pisanija i ovakav "junk recept"...molio bih te, jer je u tvom interesu, da se ponovo vratiš na već date preporuke...
200 gr dekstroze??? Pobogu čoveče? "Ode pankreas"...GREŠKA...
100 gr surutke u prahu? Vauuuuuuu...mislim da ćeš imati zanimljiv nadražaj digestivnog trakta...od toga je 60 gr ugljenih hidrata,a jedva 12-15 gr proteina...
2 banane + 200 gr dekstroze + plazma= KATASTROFALNA GREŠKA! Insulin šiklja li šiklja... :D
10 gr whey? Smešno...
PREVIŠE ( prostih) HIDRATA! PREVELIKO OPTEREĆENJE ZA DIGESTIVNI SISTEM!
Evo preporuke za "home made" gejner: izblendaj 100 gr ovesnih pahuljica, 300-500 ml mleka + 2 merice proteinskog blenda( preporuka power protein), možeš dodati i jednu šaku kikirikija uz šejk...i eto zdravog i ukusnog rešenja...ovaj recept baci...autor "ovoga" sigurno ti ne misli dobro!
-
Mislim da ti ove količine namirnica zajedno koštaju koliko i merica whey-a i merica dexa. Lupio sam ali mislim da su vrednosti tu negde.
-
Poz ljudi evo me posle dužeg vremena ,potrebno mi je vaše mišljenje u vezi ishrane:
1 obrok: 150g ovsenih
užina
2 obrok 200g pilećeg sa 100g pirinča + 150g hleba + 100ml jogurta
3 obrok 200g pilećeg ili ribe sa 100g pirinča +150g hleba + 100ml jogurta
4 obrok 200g sira
izmedju obroka često pojedem koju bananu,krastavac ..
Visina 182-3 , težina 75kg cilj je 85kg
Ovaj plan primenjujem već nekih 5 dana i od sutra ubacujem kreatin.Treniram kući sklekovi,zgibovi,dižem tegove 4x nedeljno u danima pauze trčim 15-20min
-
Poz ljudi evo me posle dužeg vremena ,potrebno mi je vaše mišljenje u vezi ishrane:
1 obrok: 150g ovsenih
užina
2 obrok 200g pilećeg sa 100g pirinča + 150g hleba + 100ml jogurta
3 obrok 200g pilećeg ili ribe sa 100g pirinča +150g hleba + 100ml jogurta
4 obrok 200g sira
izmedju obroka često pojedem koju bananu,krastavac ..
Visina 182-3 , težina 75kg cilj je 85kg
Ovaj plan primenjujem već nekih 5 dana i od sutra ubacujem kreatin.Treniram kući sklekovi,zgibovi,dižem tegove 4x nedeljno u danima pauze trčim 15-20min
Da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Tj. koliko grama proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?
Prvi obrok samo ovsene? A izvori proteina visoke biološke vrednosti i zdrave masti? Dodaj jaja( akcenat na belanca)?
Pirinač i hleb zajedno? Ili pirinač ili hleb...inače, koji hleb koristiš? Sam ga pečeš od brašna u čiji si kvalitet siguran( integralno brašno)? Ili je to neka "kupovna" varijanta hleba?
U obroku pre počinak dodaj i npr. šaku jezgrastih plodova( kikiriki, badem, orasi, lešnici, pistaći ...)
Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Morsku...rečnu...konzerve?
Umesto tih simboličnih užina dodaj još jedan kvalitetan obrok ako imaš mogućnosti...banana je kao izvor prostih hidrata idealna u periodu neposredno posle treninga( pwm) sa proteinskim suplementom...ili pandan tome mogu biti i belanca...
Drugo voće, povrće?
Predlažem da ubaciš salate od svežeg povrća uz obroke - paradjz, zelena salata, krastavac...uz malo maslиnovog ulja(extra virgin) kao dresing...
Po pitanju voća preporuka ide za bobičasto voće - jagode, kupine, maline...citruse - kivi, grejp, limun...jabuke...
Smatram da ti kreatin nije prioritet...razmisli o npr. omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...
Dižeš tegove...misliš teretana?
Po pitanju treninga i bazične suplementacije preporuka za obavezno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/suplementacija-za-izgradnju-miine-mase.html
Vezano za kardio...pratiš li puls? Radiš sprinteve...HIIT...?
-
Ovako,unos proteina je oko 150g,uh 300g,masti 80-120g
Skoro uz svaki obrok jedem hleb kupovni razani lepo si me podsetio imam pekač pravicu od sada.
Navikavam se na ovsene sa vodom zbog osetljivosti stomaka na mleko.Od ribe jedem skušu jednom u 2 nedelje,a konzerviranu tunu 2x nedeljno.Jedem često salate i malo stavim bundevino,maslinovo ili laneno ulje.Pod dizanje tegova mislim na bucice od 10kg video sam neke vežbe na netu za svaku partiju
-
Ovako,unos proteina je oko 150g,uh 300g,masti 80-120g
Skoro uz svaki obrok jedem hleb kupovni razani lepo si me podsetio imam pekač pravicu od sada.
Navikavam se na ovsene sa vodom zbog osetljivosti stomaka na mleko.Od ribe jedem skušu jednom u 2 nedelje,a konzerviranu tunu 2x nedeljno.Jedem često salate i malo stavim bundevino,maslinovo ili laneno ulje.Pod dizanje tegova mislim na bucice od 10kg video sam neke vežbe na netu za svaku partiju
Moja primarna preporuka bi bila da ako imaš mogućnosti kreneš u bolje opremljenu teretanu...smatram da će sa vremenom dostupno opterećenje( bućice od 10 kg) postati nedovoljne za željenu stimulaciju muskulature potrebnu za povećanje mišićne mase...a i na raspolaganju će ti biti mnogo više rekvizita...
Na tržištu je teško naći kvalitetan hleb od "provereno" integralnog brašna( celo zrna žitarica), tako da treba biti sam svoj majstor, tj. pekar :D
A sa druge strane bitno je pronaći i kvalitetno brašno...
Suplementaciju omega-3 masnim kiselinama smatram za prioritet, jer biljna ulja, pogotovu laneno su bogata - ALA...( kreatin može da sačeka odlazak u teretanu)...
Kada kažemo omega-3 masne kiseline od nutritivnog značaja, mislimo na α-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentanoičnu kiselinu (EPA), i dokozaheksanoičnu kiselinu (DHA), sve su polinezasićene...i naše telo ih ne može proizvesti samo već se moraju unositi hranom( esencijalne masne kiseline)...
Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani( ulja), dok DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)! Zato u preporukama uvek poentiramo na ribu, riblje ulje...dakle, iz biljnih ulja ALA moramo da "pretvorimo" u EPA i DHA...dok u ribi i ribljem ulju imamo "gotove" EPA i DHA...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Uvek ono ali, koje sreću dodatno kvari, tu je problem oko "obrade ALA"...naime, sisari ne mogu da proizvedu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...
Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!
P.S.
Opet ponavljam, uz ovsene dodaj jaja, npr.
Sve je to lepo po pitanju ishrane, ali ako nemaš dovoljno rekvizita( opterećenja pre svega) za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija, uzalud je sve...
GLAVNI STIMULANS ZA MIŠIĆNI RAST JE TRENING SA OPTEREĆENJEM, U ODGOVARAJUĆOJ ZONI OPTEREĆENJA...ishrana je tu pratilac trenažanih napora, ne glavni faktor mišićnog rasta...
MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORAMO KVALITETNO DA "NAHRANIMO I ODMORIMO" DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu i rast „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
-
Hvala Slaviša,trenutno nisam u mogućnosti od obaveza posećivati teretanu, što se tiče ishrane da li je realno za 85kg
-
Ako nisi u mogućnosti da treniraš u teretani onda su i ti tegovi dovoljni. Jel možeš da opišeš kako ti izgleda jedan prosečan trening ?
-
Hvala Slaviša,trenutno nisam u mogućnosti od obaveza posećivati teretanu, što se tiče ishrane da li je realno za 85kg
Ako ispoštuješ date preporuke oko ishrane i predložene "promene" oko izbora namirnica, kao i neke "dodatke obrocima", to bi trebalo da bude to...
Ali opet naglašavam, 2 bućice od po 10 kg sa vremenom će postati nedovoljne za "željenu hipertrofiju", tj. "dovoljnu trenažnu stimulaciju" svih mišićnih partija...
-
@Slaviša jasno,
@Dušane Vežbe sam našao na sajtu healthclub,nedeljni plan:
pon:grudi/triceps
uto:trčanje
sre:ramena/biceps
čet:trčanje
pet:ledja/triceps
sub:odmor
ned:odmor
-
Stvarno gde su noge u ovom programu ?
-
Trčanje može samo da svrsta u kardio trening ali nikako u trening nogu :)
-
Kako onda ljudi imaju jake noge od trcanja, fudbala i folklora? ;D
Mada trcanje je vise trening bicepsa sto kaze Kristijan...
-
Kako onda ljudi imaju jake noge od trcanja, fudbala i folklora? ;D
Mada trcanje je vise trening bicepsa sto kaze Kristijan...
Stvarno se nadam da ne kupiš ikakve savete od Kristijana. Nisam bio tu par dana ali verovato mislimo na istu osobu...
-
Dva sata sklekova ...zagrevanje :D :D :D
-
Noge ne radim jedino ako se računa to što trčim
-
Moraš ubaciti i trening nogu :)
-
Noge ne radim jedino ako se računa to što trčim
Kao što ti je napomenuto...trebalo bi da razlikuješ upotrebnu vrednost nekih "aktivnosti"...tzv. statičke i dinamičke aktivnosti...tj. trening sa opterećenjem i kardio trening...tip opterećenja...i sl.
Dakle zapitaj se šta je glavni stimulans za povećanje mišićne mase? Rekao bih...dovoljno teških tegova... ;)
Preporuka za obavezno čitanje na temu grešaka u fazi rada na povećanju mišićne mase...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html