Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: ZabranjeniPFK Novembar 12, 2013, 07:44:24 posle podne
-
Ево овако, имам 171 цм, 18 година и 78 килограма(које сам набацио када сам стао са тренинзима иначе сам имао 71), ишао сам на неке прегледе рашћу још евентуално пар сантима, генетика...
Пошто сам се доста угојио највише у пределу стомака,ногу и груди хоћу пре свега да скинем то сало и избацим вишак па тек онда да радим маса + дефиниција.
Почео сам јуче да тренирам, после неких 4, 5 месеци, користим Хот Блад и Супер Амино 6000 јер су ми остали од раније :)
Смислио сам свој неки план па ме занима шта ви мислите о томе шта би додали, шта променили, избацили и сл.
Хоћу прво месец дана да одрадим сув тренинг, после тога планирам да узмем Енимал Кат и коригујем исхрану, односно направим неку дијету(овде ми треба највећа помоћ ::) ) која ће ми са редовним одласцима на трчање, у теретану, и на ММА помоћи да дођем до свог почетног циља а то је да избацим масне наслаге.
После тога (21 дан) планирам месец дана протеинске исхране, односно
2.5 gr/kg протеина, 3-4 gr/ kg угљених хидрата и масти 0,5gr/kg телесне тежине.
или ти по оброцима:
1. Угљени хидрати+протеин+мало масти
2. Угљени хидрати+протеин
3. Угљени хидрати+протеин
тренинг
4.протеински шејк
5. угљени хидрати+протеин
6. протеин+маст
Након тих месец дана ћу уз то само убацити креатин, планирам овај http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA493-Kre-alkalyn.html
План тренинга сам мислио овакав
ПОНЕДЕЉАК теретана
УТОРАК ММА+трчање
СРЕДА теретана
ЧЕТВРТАК трчање
ПЕТАК ММА
СУБОТА теретана+трчање
НЕДЕЉА одмор
Сваки савет, сугестија, критика и било шта је добродошло :)
Хвала унапред
-
Stani lebati, šta sve napisa čoveče, skroz si me pogubio...
Dobrodošao na forum i par pitanja za početak:
Zašto si se ugojio kada si već trenirao?
Koliko dugo treniraš? I ako sam dobro shvatio napravio si neku pauzu zbog koje si se ugojio, kolika je bila pauza od treninga?
Biće mi lakše da ti dam savet ako mi odgovoriš na ova pitanja.
Ovako kad pogledam ovaj tvoj grubi plan imam nekoliko sugestija, ali kada mi odgovoriš na pitanja biću detaljniji.
Ukoliko si pravio nekoliko meseci do godinu dana pauzu od bilo kakvog treninga, onda ovo što si zamislio najverovatnije neće raditi. Dizanje tegova, trčanje i MMA sve odjednom posle pauze najverovatnije znači bar jednu, ako ne i više povreda. U anjbolje slučaju zaradićeš upale tetiva i istegnuća mišića jer ako je bila tolka pauza nema šanse da je tvoje telo spremno da se ponaša kako treba u svim tim aktivnostima.
Daleko pamtnije bi bilo krenuti sa treningom u tetretani i laganim džogingom koji bi trajao najviše 20 - 30 minuta. Bez jakog tempa samo da za početak osetiš kako tvoji skočni zglobovi reaguju i da ti se tetive i ostala vezivna tkiva priviknu na trčanje. Teretana treba isto tako da bude zasnovana na osnovnim vežbama, 1 - 2 vežbe po treningu, 3 - 4 serije po vežbi, 10 - 15 ponavljanja po seriji. Dakle opet nešto jednostavno kako bi pripremio svoje telo na jače treninge sa tegovima.
Koliko god se ubijao od treninga prvih mesec dana, tvoje telo neće ništa brže sagorevati masti nego što je to za njega fizički moguće. Čak i da prestaneš da jedeš kao recimo neki isposnici i da ziviš mesec dana na vodi i kori hleba nećeš skinuti više sala nego što je to moguće. Izgubićeš mišićne mase i dehidriraćeš već u prvih nedelju dana, ali nećeš sagorevati više sala i to iz nekoliko razloga.
Tvoje telo je naviknuto da ima dosta UH i masti u ishrani. Organizmu je potrebno neko vreme da se navikne na sada novi režim ishrane i neće biti toliko spremno da sagoreva tvoje masti. I dalje ćeš sagorevati telesne masti, ali ponavljam ništa većom brzinom nego da sve radiš postepeno.
Kada napraviš pauzu od treninga, telo se vraća na prethodno stanje kada si vežbao. Ovo se definiše kao mišićna memorija i nema nikakve potrebe da se forsiraš tih prvih mesec dana jer ionako se vraćaš u formu daleko brže nego što je slučaj kada moraš napraviti novi rezultata, recimo nabaciti više mišićne mase nego ikad do tada. Ovo ne znači da su treninzi u prvih mesec dana prelaki, samo da su adekvatni trenutnoj situaciji.
Poslednje što ću komentarisati za ovaj put je MMA. Ovaj sport je veoma zahtevan i podrazumeva borbu na nogama i u parteru. Ovo znači visoki šutevi nogov, eksplozivni udarci rukama, bacanja, poluge, ground and pound... Recimo to ovako, imaš špagete i one mogu biti sirove i skuvane, jel tako. Probaj da vežeš sirovu špagetu u čvor...ne ide, a skuvana može da se vežbe u pravi mornanrski čvor ili MMA polugu.
Tvoji mišići su sada kao poluskuvane špagete, možda i izdržiš jednu ili dve poluge, ali vrlo je verovatno da će nešto pući. Ukoliko uvodni deo treninga obaviš kako treba, tada su tvoji špageti mišići skuvani za svaku polugu, trčanje ili dizaje tegova.
-
Хвала на добродошлици :)
Тренирао сам активно годину дана, мма и теретана, радио по систему 5 па 2 и прилично ми је добро ишло.Направио сам паузу од 5 месеци(лето, море, изласци, брз живот, брза храна) и због тога сам се угојио...
А што се тиче ММА пошто видим да се барем делимично разумеш тренира ме Миљан Јакшић, такође не тренирам професионално, односно не спремам се за мечеве већ тренирам са другарима такође аматерима.
Идемо до границе бола, односно када осетимо бол јачи од нормалног 3 пута ударимо руком у противника и он пушта(причам о полугама), као када у ММА мечу играч преда.
Тако да не верујем да бих ту могао да имам озбиљније повреде...
Хвала на брзом одговору ;D
-
OK, shvatam.
Znam ponešto o MMA jer sam dosta zainteresovan za treninge snage kod ovih sportista. Neko vreme sa i radio sa nekim amaterima koji su imali neke manje borbe, ali da ne dužim.
Ovako, ugojio si se zato što si brljavio sa ishranom. Nisi radio ništa fizički da bi održavao svoje zdravlje i kondiciju. Ovo ne zači samo da si nabacio sala, nego da si i poremetio dosta toga u svom telu. Pošto si mlad i ako nisi baš preterivao, onda nije ništa što se neće rešiti relativno brzo. Mada opet ponavljam nećeš postići ništa drastično ako sve ove treninge nabacaš na sebe osim povrede i dobre dehidracije.
Kreni sa teretanom i laganim kardio treningom, recimo 3 puta teretana i 2 puta kardio nedeljno. Potom na svake dve nedelje povećavaj količinu kardio treninga koji radiš. Posle mesec dana ovakvih treninga, možeš bezbedno da kreneš sa MMA. Verujem da ne idete daleko na treninzima, ali isto tako znam kako je kada se tako mladi likovi napale da rade neke stvari za koje znaju da ne mogu. No, to je već tvoj izbor.
Isto tako vidim da si već počeo da komplikuješ svoju ihsranu. Prelaziš sa kompletnog brljavljenja na UH/Proteini/masti itd... Ajde ti da napišeš kako izgleda jedan dan tvoje ishrane sada kad si ju sredio? Moje mišljenje je da ishranu ne treba komplikovati, pogotovo ne sa kalkulacijama tipa 200gr proteina itd...
-
Ако ти мислиш да је то брљављење и мислиш да је то непотребно тренутно мени ја ћу радо прихватити твој савет ако ми кажеш какве исхране да се држим :)
Такође ако би могао само за ову дијејту са анимал катом нешто да ми помогнеш ? :)
Хвала ти пуно....
-
Pogrešno si razumeo, Rekao sam do si previše rano krenuo da komplikuješ sa svojom ishrano jer si sa ishrane koja je kompletno loša odmah prešao na kalkulacije tipa kada ćeš jesti UH, a akada pprotein i masti itd, ali naravno da ću ti pomoći.
Problem je u tome što ja ne znam mnogo otebi i zato ti ni neću dati kako tačno da se hraniš jer to obično nikad ne radi. Mogu ti dati da jedeš 5 obroka dnevno, ali ako ti nemaš vremena da ih spremaš ili da ih pojedeš onda je taj savet beskoristan. Mogu ti reći da jedeš samo ovu ili onu hranu ali ako ti ne voliš da ju jedeš onda ni od toga ništa.
Tako da je najbolje da ti dam neke smernice koje će ti sigurno pomoći da postigneš ciljeve koje hoćeš, a da pri tome ne moraš mnogo da se baviš kalkulacijom.
Treba da imaš 3 obroka dnevno. To je standard i toga je se dobro pridržavati. Pošto si sportista treba da imaš neki sportski obrok koji ćeš konzumirati odmah nakon treninga u vidu nekog proteina i to se računa kao još jedan obrok, samo što je tečni, jel tako. Dakle sa doručak/ručak/večera i jednim šejkom ti već imaš 4 obroka dnevno. Tvoja ishrana treba da bude nešto bogatija proteinskom hranom, ali ništa preterano. Dovoljno je da svaki dan jedeš meso bar za jedan obrok. Koje meso ćeš jesti je na tebi, jer ako ne voliš da jedeš ribu onda jedi piletinu itd... Ostatak ishrane treba da se bazira na namirnicama tipa jaja, sir, jogurt, žitarice, voće i povrće bez ikakvog ograničenja. Gledaj da izbegavaš hranu koja je previše masna i previše slatka, pogotovo sada na početku. Treba da piješ dosta vode, minum 2 litre dnevno i to samo vode, sve ostalo što piješ kao tečnost je sasvim druga kategorija.
Imaš 18 godina i 78 kg i nije baš da si jako debeo da bi morao praviti drastične korake. Isto tako jednom kada uĂ°eš u trening i kada pripremiš svoje telo da možeš raditi i treningsa tegovima/MMA/Trčanje ti ćeš sagorevati salo i bez da držiš dijetu, samo sve to treba da izvedeš pametno i postepeno, bez naglih promena.
Za tvoju kilažu dovoljno je recimo da pojedeš 2 - 3 kuvana jaja, sa sirom ili jogurtom za doručak uz malo integralnog hleba ili nešto tome slično. Za ručak ti je dovoljno 150 - 200gr mesa, sa nekim povrćem, pirinčem ili krompirom. Večera ti može biti nešto lagano, recimo mladi sir i neko voće itd... poenta je da uzmeš ishranu koja se svakodnevno primenjuje u tvojoj porodici i prilagodiš ju svojim ciljevima.
Da li ti je sada jasnije na šta ciljam kada kažem da ne treba da komplikuješ svoju ishranu?