Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: shock Novembar 20, 2013, 07:46:42 posle podne
-
Da li mi neko moze reci kako je bolje da radim
ja radim split trening vec duze vreme (nisam naglasio vezbe jer ih stalno menjam)
radim:
biceps-triceps
grudi-ramena
*pauza
ledja
abs-podlaktica
*pauza
noge
a procitao sam na netu da je ovaj program kao dobar:
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeĂ°u serije
2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeĂ°u serije
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeĂ°u serije
4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
5. Biceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
6. Triceps vežba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
Utorak: Donji deo tela #1
1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeĂ°u serije
2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)
Sreda: Pauza
Četvrtak: Gornji deo tela #2
1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
5. Triceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
6. Biceps vežba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
Petak: Donji deo tela #2
1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmeĂ°u serije
2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmeĂ°u serije
4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmeĂ°u serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)
Subota: Pauza
Nedelja: Pauza
Sad ne znam da li da predjem sa splita da radim ovako malo za promenu, posto ga radim 2 meseca..sta mislite vi ?
-
Probaj, ne izgleda lose.
-
Koji je cilj tvog treninga?
-
masa uz delimicnu definiciju
-
Tesko ce ici masa i definicija zajedno,mnogo toda zavisi i od ishrane koja je najbitnija stavka u svemu,odmora,suplemenata itd.
-
Prva stvar koja se meni ne svidja u tvom programu je :
biceps-triceps
grudi-ramena
Zanima me kako posle jakog treninga za triceps uspeš da se oporaviš za jedan dan i kvalitetno uradiš grudi i rame,jer niko ne može da me ubedi da sa umorim tricepsom možes da uradiš grudi i rame kako treba.Tako da je to prva stvar koju bih ja tu promenio,
-
Bolje ici grudi-biceps,ledja-triceps,ramena,noge!
-
Pitacu ovde da ne otvaram novu temu
Da li je za definiciju ok raditi ovakav program, i sta treba menjati kad budem poceo masu za par meseci:
Pon: Ledja-triceps
Uto: Noge-Ramena-kardio-stomak
PAUZA
Cet: Grudi-Biceps-stomak(+mozda kardio)
Pet: Dajte neki predlog
Sub: PAUZA
Nedelja: Kardio-stomak
-
Bolje u petak stavi noge,posto je mnogo da odjednom radis ramena,noge i jos kardio!
-
A da li uvek radiš ovaj program ili ga menjaš na nedeljnom nivou? Jer vidim da radis suprotne grupe mišića što je ok raditi sa vremena na vreme.
-
I još nešto,kako stojiš sa procentom masti u telu? Pošto ti je to jako bitno da bi se pokazala definicija na tvom telu... Koliko imaš kg,visina,godina?
-
pa sta vi mislite ,da li da prdjem na ovaj drugi program malo za promenu?
ne znam da li je bolje split da se radi ili u 1 treningu vise misica ako me razumete??
-
A da li uvek radiš ovaj program ili ga menjaš na nedeljnom nivou? Jer vidim da radis suprotne grupe mišića što je ok raditi sa vremena na vreme.
Pa ovaj program sam radio dve nedelje (a idem u teretanu mesec dana, tako da nisam siguran sta je pravi program)
Ako bih radio ovaj program npr svake trece-cetvrte nedelje, kako bi trebali ostale nedelje da izgledaju? Skroz sam zbunjen, valjda me razumete :)
Visok sam 181, tezina mi je oko 66 (kad sam krenuo u teretanu bilo 68, mislim da je to najvise zbog izbaciivanja junk hrane i gaziranih sokova, mada iako zelim definiciju ne zelim da sam mrsav). Za procenat masti ne znam, moracu da nadjem negde da izmerim, ali ovako kad gledam jedini problem stvara mast na donjem delu stomaka. Imam 17 godina
-
Noge i ramena ne mozes zajedno raditi i mnogo je bitno da obratis paznju na formu izvodjenja vezbi i kontrolu pokreta kao i broj ponavljanja da ide od 8 do 12.
-
marko a sta mislis o ovoj mojoj dilemi?
-
Da odradis i najgore programiran trening ali uz punu kontrolu pokreta i pravilno imaces veci stres na misic nego da odradis idealan program vezbi ali nepravilno.Dakle,akcenat stavi prvo na pravilno vezbanje!
Ledja i triceps
grudi i biceps
noge
ramena i trapez...jedan od redosleda kako mozes raditi.
-
pa zbog toga sam i mislio da predjem na ovaj program jer mi odgovara
smorio me ovaj stari program,jednostavno vise nisam imao volje da treniram..
ne znam da li da menjam vezbe svake 2. ned ili svake 1. ?
-
To je sve individualno i zavisi i od opremljenosti fitnesa i izbora vezbi,