Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Garfild Novembar 24, 2013, 09:28:11 posle podne
-
Evo vec neko vreme kako idem u teretanu vidjam razne ljude, a najvise paznje mi je privukao moj drug koji iako se hrani i trenira losije od mene raste kao kvasac, dok ja slabo napredujem i to me prilicno frustrira :-\ .Hteo zamoliti ljude da, ako znaju, kazu kako se osloboditi okova ektomorfske gradje ili ih ublaziti :)
-
Jesti,jesti i samo jesti! :)
-
heh zaboravio sam reci da ne trazim takav odgovor, jer isto i radim :D mislio sam nesto ozbiljnije :D
-
A koji to odgovor ocekujes leba ti ? Lik ti je dao jedini moguci odgovor, tj to su dva.. ne jedes dovoljno i ne treniras dovoljno, to je cela nauka.
-
OK Garfil zanemari negativne komentare ostalih članova i probaj da mi daš nekoliko odgovora vezanih za svoj slučaj.
Biti ekto jeste problem kod nabacivanja mišićne mase i to obično znači da će tebi trebati više vremena da postigneš rezultat u odnosu na nekoga ko je recimo endo tip, ali isto tako bi trebalo da znači da ćeš dobijai kvalitetniju mišinu masu ili ti bez dobitka sala.
No, ja bih pre da utvrdimo koji si ti telesni tip stvarno, jer postoji šansa da stvarno radiš neke stvari pogrešno u svojoj ishrani i treningu.
Daj mi detalje o svmo treningu i to:
Koliko dugo već treniraš?
Koliko često treniraš?
Koji trening split koristiš (mišićne grupe po danima/serije/ponavljanja/kilaže itd)
Isto tako daj mi primer jednog dana tvoje ishrane koji najviše odgovara tvojoj prosečnoj ishrani. Isto tako zapiši koliko si visok/težak/godina starosti jer sve to utiče na rezultate koje imaš.
Na kraju bi pomogla fotka, a ako nećeš da ju kačiš svima onda ju pošalji meni u inbox ;)
To je to za početak, pa ćemo videti dalje.
PS. Garantujem ti da će svi beskorisni odgvori sa ove teme biti obrisani, a članovi koji ih budu postavljali upozoreni na svoje ponašanje ;)
-
pa ovako:
u teretani sam neka 3 meseca, ali sam ranije radio vezbe kod kuce (2-3 godine) na kojima sam malo ojacao pa sam odma presao na split trening.radim vezbe koje si ti napisao u 5x5, samo sam izmenio ledja posto imam krivu kicmu pa tu radim samo zgibove uske i siroke, veslanje u pretklonu, jednorucno veslanje, biceps pregib i hamer pregib.sto se tezina tice situacija je sledca:
cucanj 117x5
potisak iznad glave 42x10
benc 75x5
ishrana:
06:30 whey + 0,5l mleka
08:30 neki sendvic najcesce od belog mesa
11:00 ovaj obrok nije stala jer zavisi od profe koji retko kad hoce da pusti sa casa da se jede :( obrok je isto neki sendvic
13:30 neko meso i jos po nesto sta keva spremi
16:00 isto kao predhodni
18:00 isto kao predhodni
oko 20:30 kad zavrsim trening whey
21:00 jaja i jos po nesto
23:30 sir
u ishrani me malo zeza majka koja bi htela da smanjim meso, a da povecam supe, povrce i tome slicne namirnice :(
visok sam 182, tezam oko 75, star 17
@eXe88ne ja napredak merim vagom, a gledam i obime, to sa fotkom mi ne izgleda interesantno
-
kao sto je Alen rekao ja dobijam cistu misicnu masu, tako da mislim da mi je vaga majka, jer ja ne vidim na ogledalu neki manji napredak od 1-2 kg, to je tacno za slike, ali to mi je vise za neke duze staze.istina sa UH variram, i nekad se desi da mama ne napravi nista sto ima UH, onda se ja hvatam za kikiriki i pokusavam da predjem u kalorijski suficit.salate ne jedem jer mi ubijaju apetit, a ne vidim da su nesto posebno korisne pa da ih treba forsirati....ako gresim ispravite me :)
-
Nisam ni rekao da je kikiriki izvor UH, ja sam rekao samo da ga korisim da izadjem u kalorijski suficit kad ne unesem dovoljno hidrata.sto se tice salate ja i dalje mislim da su beskorisne, pogotovo za nekog ko ne moze mnogo da jede, a vlakna se mogu uzeti iz voca, povrca ili zitarica, ne vidim zasto bi neko zvakao gomilu listova kad sve hranljive materije moze da nadje u mnogo boljim namirnicama....
-
OK kao što rekoh sve beskorisne postove sam obriso, eXe je izneo neke vredne stavke, ali za tvoj slučaj nemaju neku primenu jer ako sam dobro shvatio tebi je glavni cilj da dobiješ štvo više kila, a to nema mnogo veze sa vlaknima. U pravu si kada kažeš da se vlakna mogu nadoknaditi iz drugih izvora, ne samo salata, a to da li nam treba 10, 15 ili 20gr vlakana je priča za neku drugu temu.
Za početak mora da se složim sa tvojom majkom i kažem da ti ne treba toliko mesa. Nisam siguran koliko ti supe treba, ali ako jedeš meso 3-4 puta dnevno i opet ne dobijaš na kilaži onda onda verovatno nije stvar u mesu ;)
Ti si mlad momak, tek 17 godina i praktično još nisi završio sa rastom. Tvoji hormoni sada divljaju i očigledno je da divljaju na tu stranu da ti je metabolizam ubrzan i prva stvar sa kojom treba da se pomiriš je da nećeš tako lako da se povećaš. No, kao što smo rekli ono što je dobro u svemu tome je da nećeš dobijati salo. Treniraš sa tegovima samo 3 meseca i koliko god ti to želeo, napredak u teretani niko ne ostvari za tako kratko vreme, bilo da su početnici ili napredni sportisti. U stvari kada pogledam kilaže koje dižeš posle samo 3 meseca, rekao bi da si napredniji od proseka :D
Gledam ovu tvoju ishranu i vidim najviše oko 3000kcal, ne verujem da ima više, a možda i manje i tu je tvoj glavni problem. Isto vidim da jedeš gomilu obroka, a to je za nekoga sa brzim metabolizmom najgora moguća opcija. Brojm 9 obroka i ne vidim razlog zašto da jedeš toliko često. Veći broj manjih obroka dodatno ubrzava metabolizam, a ti hoćeš da ga malo usporiš kako bi dobio koju kilu. Probaj istu količinu hrane da smanjiš na 3-4 obroka i 1 šejk dnevno i to posle treninga. Ljudi koji imaju slab aptit obično jedu više manjih obroka, ali ako već jedeš 9 puta dnevno onda tvom apetitiu ne fali baš ništa.
Da se vratimo na priču o mesu na kratko. Proteini su bitni za povećanje mišićne mase, ali pogrešno je misliti da su oni jedini bitni. Da je tako dooljno bi bilo povećati količinu mesa koju jedemo i mišići bi rasli, a i sam vidiš da nije tako. Ti jedeš duplo više mesa od mene (ja imam 115kg) i opet ne napreduješ. Dakle ima dosta faktora koji utiču na to koliko ćeš brzo napredovati. Proteini i genetiku su samo 2 od mnoštva.
MeĂ°utim, najvažniji faktor je koliko ćeš dugo da radiš na tom dobijanju težine. Tri meseca nisu ni blizu dovoljna i u roku od ta 3 meseca možeš dobiti oko 3 kg mišića sve ukupno i to samo zato što si početnik. Koliko si uopšte kila dobio od kada dižeš tegove?
Rekao bi pre da si ti nestrpljiv, a ne hard gainer :D
-
hvala na odgovoru :)
sad na pocetku samo da ti kazem da je moj cilj da do leta zelim da nabijem 80+ kg i neku malo bolju defku(ovo mi nije problem), i trening i kontinuitet mi definitivno nisu problemi :) nisam nestrpljiv, samo zelim da izvucem najbolje iz sebe, jer povrsnost nije prihvatljiva :)
ovo za hranu nisam znao, sta vise citao sam po raznim magazinima i slusao razne ljude o tome kako treba da jedem na svaka 2 sata :( , ali ovo ima logike, tako da cu pokusati ovako:
7:30 0,5l mleka (ovo moram, nmgu da idem gladan u skolu)
9:30
13:00
17:00
21:30
+whey posle treninga
koliko sam razumeo ovde treba da jedem kao "stoka" , i to sam mislio kad sam rekao problem sa apetitom, ali potrudicu se da imam u svakom obroku oko 800 kcal.koliko proteina da uzimam?da li je 2g/kg telesne mase dovoljno?
jos sam hteo da pitam koliko treba da spavam?
-
2g po kg proteina ti je dovoljno,55% uh,35% protein,10% masti od ukupnog kalorijskog odnosa.7h sna u kontinuitetu minimum.
-
hvala na odgovoru :)
sad na pocetku samo da ti kazem da je moj cilj da do leta zelim da nabijem 80+ kg i neku malo bolju defku(ovo mi nije problem), i trening i kontinuitet mi definitivno nisu problemi :) nisam nestrpljiv, samo zelim da izvucem najbolje iz sebe, jer povrsnost nije prihvatljiva :)
ovo za hranu nisam znao, sta vise citao sam po raznim magazinima i slusao razne ljude o tome kako treba da jedem na svaka 2 sata :( , ali ovo ima logike, tako da cu pokusati ovako:
7:30 0,5l mleka (ovo moram, nmgu da idem gladan u skolu)
9:30
13:00
17:00
21:30
+whey posle treninga
koliko sam razumeo ovde treba da jedem kao "stoka" , i to sam mislio kad sam rekao problem sa apetitom, ali potrudicu se da imam u svakom obroku oko 800 kcal.koliko proteina da uzimam?da li je 2g/kg telesne mase dovoljno?
jos sam hteo da pitam koliko treba da spavam?
Ja bih u ovaj prvi obrok umesto mleka ubacio npr jaja + ovsene ili whey+ovsene,samo mleko je malo,pogotovu sto je to prvi obrok nakon sna!
-
Onda nemaš nikakvih problema, jer najbitnija stvar u ovom sportu je kontinuitet.
Jedna dobra fora koju možeš da primeniš kada imaš slab apetiti je da smanjiš unos masti u ishrani. Masna hrana usporava varenje i duže te drži sitim. Tako se i sam osećaj gladi sporije javlja. Loše je to što se masnom hranom dobija više kalorija, ali ako ti se desi da izgubiš apetit zapamti da možeš smanjiti masti u ishrani.
Definitivno treba da doručkuješ, ako nemaš vremena za spremanje hrane (iz nekog razloga) slobodno popij protein sa mlekom i neko voće recimo. To ne zahteva pripremu i ne oduzima vreme da se pojede. Tajming obroka je manje bitan.
I ja verujem da je 2gr/kg dovoljno, ali nemoj se previše opterećivati tim kalkulacijama. Gledaj da jedeš meso svaki dana u bar 2 obroka. Gledaj da jedeš dosta jaja i pored svega toga ionako unosiš whey protein. Nema šanse da ne uneseš dovoljno proteina za napredak ako ovo ispoštuješ.
San potreban da se odmoriš je induvidualna stvar. Meni nekad treba 10 sati da doĂ°em sebi, pogotovo kada odradim mrtvo dizanje na maksimum. Opet neki ljudi mogu da funkcionišu i na 6 - 7 sati. Ukoliko si ozbiljan u brizi o svom telu, odmaraj se koliko je potrebno da se posle buĂ°enja osećaš sveže i spremno za taj dan. Ukoliko ti treba više sna, jednostavno lezi ranije. Nekad ovo nije moguće, ili imaš obaveze oko škole ili se ispreče druge stvari, ali sve dok 90% vremena radiš sve kako treba nije bitno ako brljaviš 10% ;)
-
Hvala na savetima :)
Krenuo sam da primenjujem ovo, pa javljam rezultate :)
Ako ima jos nesto korisno da se kaze a ima veze sam masom voleo bi cuti, pogotovo oko suplementacije, jer sam tu cuo razne price (o gejnerima, i NO reaktorima).
-
Šta te tačno ionteresuje ili šta si čuo što te buni?
-
Pa razni ljudi su mi pricali razne price, neke sam odma odbacio, a neke proveravam, i evo na cemu sam:
-forsirana ponavljanja sam probao i rade me
-gejner cuo sam da je dobar za nabacivanje mase, ali nzm da li mi treba
-NO moj ortak sa kojim treniram ga je uzimao i kaze da je odlicna stvar, pa sam i o njemu malo razmisljao
I ako ti znas nesto sto ja ne znam, a moglo bi mi pomoci, voleo bi cuti :)
P.S. Da li je pametno doruckovati 2l jogurta, posto mi je to jedna od retkih primenjivih opcija
-
Što će ti bre 2 litre, zašto ne pola litre ili litru. ja treniram sa Katona Ervinom koji pije stvarno mnogo jogurta ali retko kad popije više od 2 - 3 litre za ceo dan i nisam ga nikad video da popije više od litru izjedna. On ima 150kg...
Moguće da znam neke stvari koje ti ne znaš, ali bolje da me pitaš šta te interesuje jer kad dobijem slobodu da pišem šta hoću obično odlutam sa teme ;)
Forsirana ponavljanja, negativan, redovna ponavljanja - sva daju isti rezultat ako je kilaža sa kojom se radi dovoljno velika.
Gejner nije dobar za nabacivanje mase jer da jeste bilo bi dovoljno samo uzimati gejner i masa bi ti rasla, a to se neće desiti. Gejner je dobar za dodavanje ekstra kalorija tokom dana kada to nije moguće izvesti iz ishrane isto kao što je i visokoproteinski preparat dobar za dodavanje ekstra proteina u ishrani kada to nije moguće izvesti kroz redovne obroke.
NO je dobar da te razbudi i poveća priliv krvi u mišić tokom treninga, ali još treba da se naĂ°e neko ko je dobio išta mišića ili snage od NO reaktora. Ovaj preparat kao i svaki drugi treba da popuni prazninu ukoliko ona postoji. Tačnije, ako se rade pumpaški treninzi onda ima smisla suplementacija argininom, ako se rade treninzi snage ili se radi definicija ima smisla dodavati kofein itd...
-
OK, ali si me malo zbunio, tj ne kontam sta su pumpaski treninzi?
Ja se na treningu razvalim na osnovnoj vezbi sa 5 ponavljanja, i posle to doradim sa ostalim vezbama u 10-15 ponavljanja.Mislim necu ti pricati o treningu koji si ti pisao :D , samo bi te pitao da li za ovakav trening ima smisla uzimati NO?
-
Ako mene pitaš nikad nema smisla uzimati NO.
-
realno ovde ti je ishrana radi glavni deo posla...skoro svako moze da ide u teretani i da trenira,ali ishrana je tezi deo..to sam i sam kasno shvatio...
ako ti nesto znaci dacu ti moj program ,nasao sam ga na netu...mozes i da ga korigujes kako tebi odgovara
meni je dosta pomogao u dobijanju mase.I ja sam pocetnik kao i ti ,ali mozda ce ti pomoci.Pozdrav :)
Ponedeljak: Donji deo tela #1
1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)
Utorak: Gornji deo tela #1
1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5. Biceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
6. Triceps vežba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
Sreda: Pauza
Cetvrtak: Donji deo tela #2
1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedu serije
2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5. Trbušnjaci (Ne više od 10 minuta)
Petak: Gornji deo tela #2
1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedu serije
4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
5. Triceps vežba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
6. Biceps vežba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedu serije
Subota: Pauza
Nedelja: Pauza
-
Hvala ti, ali meni trening nije problem :)
Alene koje supse ti preporucujes za budzenje mase?
-
Protein i to dve vrste whey i jedan iz mleka ili jaja ili da uzmeš neki dobar blend. Whey je odličan, ali ja mislim da je kombinacija proteina daleko bolja čak i za posle treninga. Postoji konfuzija kako whey mora da se pije samo sa vodom i kako mora što brže da se ugradi u mišić, a opet nam treba minimum 5 godina treninga da bi postigli negi ozbiljan rezultat u bodybuiklding - u. Tako da su te priče o tajmingu whey proteina malo šuplje ;)
Kreatin monohidrat je nezamnjiv u nabacivanju mišićne mase. Mnogi laici ne shvataju šta je glavna uloga kreatina i pričaju o monohidratu, a da ni sami ne znaju šta sve to znači. Kod mene svi uzimaju monohidrat i takmičari i reakreativci i to bez obzira da li su na dijeti ili rade masu... Monohidrat daje dosta snage i energije. Povećava hidriranost celog tela i ako se dobro hraniš i treniraš daje odlične rezultate u povećanju mišićne mase.
Gejner pomaže ako si žgoljav ili ti treba mnogo kalorija.
Kofein pomaže da odradiš jače treninge jer te razbudi i aktvira nervni sistem pa možeš agresivnije da napadneš tegove.
Sve ostalo je zanemarljivo...
-
izvini ako sam dosadan, ali kako da koristim proteine, tj kad da ih uzimam, i koju kombinaciju mi preporucujes.
Razmisljao sam i o kupovini necega za zglobove posto mi kolena i zglobovi puckaju kad radim cucanj, a zglobovi sake bole nekad kad radim bench :(
-
Možeš da kreneš sa nekim od blendova proteina (mešavina više vrsta proteina) i da ga koristiš jednom ili dva puta dnevno. Recimo posle treninga i izmeĂ°u obroka. Razmišljaj o proteinskom prahu kao dodatku ukupnom unosu proteina tokom dana. Ukoliko imaš 3 obroka u kojima već jedeš proteinsku hranu (meso, jaja, mlečni proizvodi) onda ti dodatak ova dva proteinska šejka treba biti dovoljno.
Što se suplementacije za tglobove tiče to uvek pomaže kada se rade redovni jaki treninzi. Ipak trebao bi prvo da vidiš zašto se dešava to krckanje u kolenima i bolovi u zglobovima šaka. Po mom ikustvu kolena ti krckaju zbog loše fleksibilnosti, najverovatnije zadnje lože i skočnih zglobova. Opet može biti nešto sasvim drugo. Zglobovi šaka obično bole jer su podlaktice slabe i opet loše razgibane ili samo loše držiš šipku kada izvodiš vežbe. Zglob mora da bude u neutralnom položaju i evo kako to izgleda na primeru bench press vežbe:
(http://stronglifts.com/wp-content/uploads/bench-press-wrists-grip.jpg)
(http://stronglifts.com/wp-content/uploads/bench-press-grip.jpg)
Desna strana obe fotke prikazuje pravilan položaj zgloba u nutralnom položaju. Ovo je daleko lakše objasniti uživo nego samo rečima ;)