Žene i suplementacija kreatinom
Da li žene treba da koriste kreatin? Koje prednosti kreatin donosi ženama, koliko im je potreban, i koji oblik je najbolji? Ovo su najčešća pitanja, ali pomenućemo u tekstu još neka.
(http://www.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/women-creatine-280.jpg)
Kreatin je najpopularniji suplement za izgradnju mišića, a pored toga je i dokazan. Smatram da je to broj 1 suplement za anaerobni trening.
Veliki broj ljudi, a naročito novajlije i oni koji kreatin koriste po prvi put, postavlja česta pitanja oko njegovog korićenja. Sastavio sam listu od 7 najčešćih pitanja sa kojima se srećem.
1. Koji oblik kreatina da koristim?
Postoji mnogo vrsta kreatina, pa može biti veoma zbunjujuće odabrati jedan. Ukoliko tek počinjete sa ovim suplementom, držite se kreatin monohidrata (http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat.html) – najčešće korišćenog i najviše dokazanog kreatina. Preferirajte čist kreatin nasuprot proizvodima koji ga sadrže u kombinaciji sa još nekim sastojcima.
2. Koliko dugo da pijem kreatin i da li uopšte praviti pauze?
To je potpuno individualna stvar. Mnogi prave cikluse kreatinom – piju ga dva-tri meseca, pa onda uzmu mesec dana pauze, i tako u krug. Drugi ga pak stalno koriste, bez pauza. Ja spadam u ovu drugu grupu ljudi, i jedini put kada sam pravio pauzu bilo je kada mi je nestalo kreatina u kutiji, pa sam čekao na narednu.
Ukoliko se odlučite na cikluse, imajte u vidu da se vaš normalan nivo kreatina u mišićima vraća nakon 3 nedelje od prestanka korišćenja.
3. Da li je neophodno punjenje kreatinom?
Ne, punjenje nije neophodno, ali je opet, kao i ciklusi, potpuno individualno. Svrha punjenja jeste da se što pre dostignu maksimalne zalihe kreatina u mišićima, i radi se obično tako što se tokom 5 dana uzima 20 g kreatina dnevno. No, iste rezultate ćete postići i za 3 nedelje – uzimajući po 5 g kreatina po danu.
4. Koliko kreatina mi je potrebno?
Kada jednom dostignete maksimalnu zasićenost mišića kreatinom, dovoljno je da uzimate 2-3 g dnevno i održavate to stanje. Često ćete videti na kutijama da je preporučena doza 5 grama, ali je to daleko veća doza od one koja je neophodna za fazu održavanja.
Kada jednom telo dostigne maksimalnu zasićenost kreatinom ( izmeĂ°u 150 i 160 mmol/kg/dw), uzimanje doza 3 – 5 grama neće probiti taj nivo, pa nema svrhe ići na takve doze.
(http://www.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/women-creatine-600.jpg)
5. Kada da koristim kreatin?
Kreatin bi trebalo koristiti svakodnevno. Manje bitan deo je kada ćete ga uzimati u toku dana. Postoji nekoliko termina za to – pre treninga, posle treninga ili u oba termina. Ukoliko ga uzimate pre treninga, neka to bude na manje od 60 min, a posle treninga ga treba uzeti odmah, kako bi imao najbolji efekat.
6. Da li da uzimam kreatin u dane kada ne treniram?
Da, možete ga uzimati i tada – to pomaže u održavanju mišićne zasićenosti. Preporučujem uzimanje pre doručka, i to 2-3 g.
7. Da li će me kreatin učiniti većom, bržom, snažnijom?
Kreatin je samo izvor energije za telo, s toga vas ne može direktno učiniti većom, bržom ili snažnijom. No, indirektno pomaže u postizanju ovih ciljeva UKOLIKO SU ISHRANA I TRENING PRILAGOĂDENI TOME.
Reference
Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.
Izvor: www.muscleandstrength.com
Prevod: Robert