Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: materijalmen Novembar 03, 2006, 03:26:41 posle podne
-
E, posto na mnogo forumima pitaju kako do mase,
Napisao: Tom Prince, 1997 NPC National Overall Champion
Prvi put sam usao u teretanu— Elite Gym u Bloomingtonu, Minnesota — 1985. kada sam imao 16 godina i tezio 75 kg. Elite je disciplinaska teretana u kojoj je vjezbao najbolji drzavni tim.
Teretana je imala oblik nekog skladista, a bila je opremljena sa 3 stalka za cucnjeve, 4 platforme za mrtvo dizanje, 3 bench-klupe, bucice, razboj i 3 osnovne masine: lat masina, masina za noznu extenziju i masina za stojece podizanje na prste. Hammer masina i svemirska oprema koju sada vidjamo u svakom fitnes klubu tada nije postojala. Kako je Elite Gym smatrao, sve sto nije dolje-i-prljavo bilo je nepotrebno i irelevantno. To je bila teretana!
Uprkos ovim jednostavnim i skromnim pocetcima, idi-na-razbijanje, mentalitet vjezbaca u toj teretani bio je fenomenalan za posmatranje i inspirativan za upijanje znanja. Konstantna bitka za sve vise i vise tezine na sipki — iako izgleda bezumno— je u stvari izgradnja misica u njegovoj najiskrenijoj i najciscoj formi: naime, koristeci najvecu mogucu tezinu treba natjerati misic na kontrakciju sa njegovim maksimalnim kapacitetom.
Svako vejzbanje postaje takmicenje protiv tezina kako bi se vidjelo cija volja je najjaca. Ovakva filozofija me je natjerala da radim sa maksimalnim tezinama, pa mojim misicima nije bilo druge alternative nego da rastu u velicini i snazi. Ja to garantiram, jer nakon 2 godine rada po ovakvom programu, dobio sam 11 kg misica.
Program koji sam pratio te 2 godine bazirao se na 3 osnovne vejzbe: cucnjevi, bench pres i mrtvo dizanje. Sa ove 3 vejzbe mozete trenirati sa vecinom tezina jer su to slozeni pokreti , koji zahtevaju vise od jedne grupe misica da bi pomjerili teret. Na primer, cucnjevi ne razvijaju samo kvadricepse—osnovni cilj— vec takodje pogadjaju i ostale misice: zadnju lozu, listove, erectore i trbusnjake.
To je veliki broj pogodjenih misica za samo jednu vezbu. Tri osnovne disciplinske vejzbe brze ce izgraditi masu nego bilo koji drugi trostruko spojeni pokret bucicama ili neki pokret na masini. Tri osnovne vejzbe izgradjuju motor za putovanje po rastu misica koje me je doveo do IFBB pro ranga.
UPOZORENJE DIZACIMA !
Koristenje disciplinskog stila bodibildinga pomoci ce vam da imate napredak samo ako je vasa tehnika treniranja ispravna. Ako upadnete u zamku koristenja slabe forme i dizanja maksimalnih tezina, vjerovatno cete zavrsiti sa povredom. Povrede znace zaostatak u vremenu, a zaostatak u vremenu znaci da nema rasta.
Naucio sam ranije da nikada ne skrecem sa perfektne forme. Bilo da se samo zagrijavam sa laganom sipkom, bilo da dizem najvece tezine, moja tehnika ostaje besprijekorna. To ne samo da omogucava da moji misici dobiju optimalnu stimulaciju i sprijecava povrede, vec mi je pomoglo da razvijem pravi osjecaj za pravilno dizanje za svaku vjezbu. Ovaj osjecaj se obicno opisuje kao mozak-misic veza. Vazno je znati kakva putanja dizanja je pravilna za vase potrebe, a to ce zauzvrat ubrzati razvoj misica.
VELIKA TROJKA
Moj trening je razdvojen ovako: kvadricepsi, zadnja loza i listovi u ponedeljak; grudi, deltoidi i tricepsi u sredu; a ledja i bicepsi u petak. Svaka vjezba sadrzi jedan od tri osnovna pokreta: ponedjeljak, cucnjevi; srijeda, bench press; petak, mrtvo dizanje. Tri dizanja predstavljaju jezgro izgradnje misica u mom programu. Posto su oni osnovni graditelji mase, uradim ih prve u svakom treningu pa onda slijedi shema ponavljanja, slicno sa disciplinasima, razlicito od ostalih vjezbi koje su u mojoj rutini.
Sa svakom osnovnom vjezbom, zagrijao bi se sa 3 lake serije kako bi natjerao krv da cirkulira po zeljenoj oblasti i da me ubaci u raspolozenje. Tada bi uradio 4 do 5 glavnih serija, piramidalno podizuci kilograme. Svaku glavnu seriju radio bi do otkaza; ne bi mogao da uradim jos jedno ponavljanje koje je propisano za tu seriju. To znaci da idem do granice u svakoj glavnoj seriji. Rad sa tezinom na kojoj dolazi do otkaza nakon drugog ili treceg ponavljanja je ludo, ali ja sam uvijek siguran da je moja tehnika "kao po udzbeniku".
ISPUNJENJE VASIH RUTINA
Tri osnovne disciplinske vjezbe obezbjedice fantasticnu osnovu za izgradnju misica. Medjutim, osim ako vasi ciljevi nisu isti kao kod disciplinasa snage, trebace vam razne druge vjezbe da bi kompletirali vas razvoj, zato vam dajem pun program koji sam ja pratio prve dvije godine moje bodibilderske karijere.
Ne-disciplinski pokreti koje sam ubacio sadrze 3 teske serije do otkaza sa ponavljanjima od 6 do 10. Osnovno je da se moj trening nije mnogo promjenio od mojih ranih dana. Ukljucio sam i dodatne izolacijske vjezbe za dodatnu separaciju i punocu misica, a povremeno modificiram pokrete za tezak trening ako me zglobovi bole tog dana. Dvije moje omiljene alternative su kosa presa umjesto bench prese i hack cucnjevi umjesto cucnjeva.
Slijedite moj osnovni program doslovno ako tako zelite, ali ne bojte se da eksperimentirate da pronadjete vjezbe koje najbolje rade za vas. Imajte prefektan stil kao i konzinstantan i posten pristup radu. Ako je vas prioritet masa, fokusirajte se na 3 glavna disciplinska pokreta. Kao sto sam rekao, dobio sam 11 kg kvalitetnih misica za 2 godine koristenja ovog programa. Sta cekate? Posljednji koji dodje do cucnja je slabic.
POSTANITE VELIKI UZ PROGRAM TOM PRINCE-a
Ponedjeljak
Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.
Srijeda
Prsa
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sjedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Petak
Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sjedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Napomena: Za tri osnovne vjezbe (cucanj, bench press i mrtvo dizanje), zagrijte se sa tri lake serije. Za sve ostale vjezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrijvanje!!!
Ja sam uvek radio osnovne vezbe-cucanj, bench i mrtvo dizanje. Posle godinu dana kada sam hteo izmisljati toplu vodu i experimentirao sam, nisam vise napredovao. Onda sam opet vratio na stari program, ukljucujuci ovaj trening, medjutim, posle 3 meseca dobio sam 2-3kg misca, i to se bas vidi narocito na ledju, i dobio sam i na snagu.
Sad svi mozete da kazite kako ste do sada treirali ili koji program ste pratili za masu. ;D
-
search,search...
http://forum.pansport.co.yu/index.php?topic=1766.0
-
ja sam tako iamo texta ;D
-
Hteo sam da otvorim novu temu, ali sam pronasao ovu na koju bih mogao da se nadovezem...
Sta mislite o ovom programu za masu, poceo bih da ga praktikujem, pa da li da nesto menjam ili ne... Suplementacija ce mi biti Volumass35, Ultra whey pro i Dymatize kreatin, a hteo bih da dodam jos 10-tak kg do kraja jula :)) S tim sto su mi ruke dosta slabe i relativno slabo napredovale u odnosu na grudi, ledja, ramena...
-
Imam ja sve textove s ovog sajta sto si ti postavio materijalmen,treba da stavimo u novi clanci
-
ja sam tako iamo texta ;D
Izvini molim te,nemoj da se naljutis ali procitao sam mnooogo tvojih poruka,i svaku poruku sam morao da citam po bar deset
puta.
Ti napravis vise gramatickih gresaka u jednoj poruci nego svi zajedno za mesec dana.Jednostavno u dosta poruka nisam mogao da razumem sta si napisao.Mislim da ne postoji ni jedna poruka koju si lepo napisao.
-
To je rekao jos 5.11. tako da je nebitno, nego da se vratimo na temu i odgovore na moja pitanja, naravno od nekog iskusnijeg ocekujem...
-
Ako si skinuo onaj spec trening za ruke sto sam okacio,uz te suplemente i dobru ishranu nemozes a da ne napredujes!Tj.ako hoces bas rukama da se pozabavis
-
@Hans
A jel ti nije tesko da mi prevedes vezbe iz "Big_Arms_by_Doberman_Dan" na naski, ponedeljak, cetvrtak i petak:)) Ovo je ipak strucniji engleski...
Ja sam radio jedan program za specijalizaciju ruke, ponedeljak biceps i triceps, a utorak, cetvrtak i subota klasika: ramena-noge, grudi-triceps i ledja- biceps i traje 10 nedelja, a svakog ponedeljka se rade druge vezbe za ruke, mada sam tada lose trenirao i pravio neke pauze, mislim da nije los program... Inace, to mi je mana, cesto pravim pauze i po mesec dana, nekad zbog novcanih problema, a cesce zbog obaveza na faksu... ili recimo 3 dana ne jedem kako valja i onda izgubim volju da treniram itd.
Sada rekoh sebi, do kraja jula +10kg kako znam i umem, vremena moram naci, mada imam krizu na faksu sa ispitima, dok sa novcem dobro stojim, pa cemo videti :))
-
Ne vidim po cemu ti je to sto si opisao specijalizirajuci trening?Kad radis "specijalizaciju"cilj ti je 100% intenziteta na grupu koju zelis da povecas dok druge misice radis samo toliko da ne zaborave tezinu.
Za prevod jel ti nije jasan princip ili nazivi vezbi?
-
Pa specilizirajuci je posto se ruke rade 2 x nedeljno, a ostalo jednom nedeljno... Tako je pisalo u programu :)) Nije los, ali nebitno!
Imena vezbi:
Standing Dumbbell Curls (supersetted
with…)-i s cime u superserijama, nisam radio do sada superserije, kako se rade (i jel sa vezbom ispod ili....)
Seated Dumbbell Tricep Extension
Standing Barbell Curls
Lying EZ bar Tricep Extension
Scott Dumbbell or Barbell Curls
Overhead Pulley Tricep Extension
I koja je fora sa ovim vezbama:
Monday & Friday
Squats 3 sets 8 to 12 reps
Bench press 3 sets 6 to 10 reps
Chins 3 sets 8 to 12 reps
Seated dumbbell press 2 sets 8 to 12 reps
Standing calf raises 2 sets 12 to 20 reps
Jel treba da se prvo rade one 31 dan ili da se rade u isto vreme kad i ove prethodne, samo ponedeljkom i petkom ili...
-
Procitao sam malopre malo bolje za ove vezbe (kao body routine) ponedeljkom i petkom i skontao sam, lepo pise, nego nisam obratio paznju, znaci samo mi prevedi imena svih vezbi i objasni ono sa superserijama...
-
Superserija,znaci stojeci pregib bucicama i ekstenzija bucicom iza glave(Sednes,uvatis bucicu sa obe ruke kao kad radis pulover i samo savijas u laktovim iza glave,koliko god mozes a da ti se laktovi ne pomeraju).
E sad superserija,uradis seriju za biceps pa odmah bez odmora seriju za triceps.To ti je jedna superserija.I superserije se uglavnom rade za te antagonisticke grupe(Bic+tric,Grudi+ledja,kvadriceps+zadnja loza).Cak kad uradis seriju za triceps posle serije za biceps,osetices kako ti je biceps odmorniji,tako da se moze reci da ta druga serija i odmara suprotnu grupu.
Barbell curls- pregib dvorucnim tegom
Lying ez bar-triceps ekstenzija sa ez sipkom,legnes ispruzis ruke prema plafonu i savijas u laktovima.
scot dumb barb curls-pregib na skotovoj klupi
overhead pulley tric ext-stavis kanap na gornji kotur na masini za triceps
squats-cucnjevi
benc razumes
chins-zgibovi siroki
seated dumb press-sedis i radis potisak bucicama iznad glave
standing calf raise-stojece podizanje na prste za list
i ono cisto za ubuduce,dumbell je bucica a barbell dvorucni teg
-
Dobio si applaud za ovo ;D ;D ;D Hvala...
-
Ma uvek,no problemo ;) 8)
-
Kakav si bre ti bilder kad ostavljas poruke na forumu u 4 ujutru :) A spavanje, a odmor, gde je? :)) Hahaaa, ma sigurno si ustao nesto da pojedes zar ne? Mozda i popijes koji litar mleka usput :))
-
Evo,sad sam ustao...skoro 12 sati sna