Pansport Forum

Trening => Teretana => Temu započeo: DareVGD Januar 10, 2014, 03:27:55 pre podne

Naslov: Program treninga - savet.
Poruka od: DareVGD Januar 10, 2014, 03:27:55 pre podne

Pozdrav svima ..
Imam 17 godina, visok 184, tezak oko 68/9 kg.. Idem u teretanu vec 3 meseca i od skoro sam poceo da primjenjujem ovakav sistem treninga pa bih zelio da cujem vase misljenje posebno od ovih iskusnijih..
1. Dan
   Grudi: Bench - 2 serije zagrevanje 40 kg
                       50kg x 10
                       55kg x 10
                       60kg x 8
                       65kg x 5
                       70kg x 2
                       55kg x10
          - Potisak bucicama na kosoj klupi
           5 serija 7-8 ponavljanja
          - Razvlacenje ili propadanja 5 serija
2. DAN
    Ledja:- Vucenje na lat masini
              4 serija iza i 4 ispred
             - Mrtvo dizanje 65/70 kg 5 serija po 8 ponavljanja
             - Veslanje u pretklonu 55 kg 5 serija 8 - 10 ponavljanja
3. DAN
    Ramena: - Potisak sipkom iza i ispred glave po 4 serija sa 50kg x 8
                 - Vucenje sipke do brade 5 serija 40 kg 6 - 8 ponavljanja
                 - Letenje u pretklonu 3 serija po 10 ponavljanja
    Trapez: - Sleganje ramenima 4 serije
4. DAN
    Noge: Cucanj: 30kg zagrevanje
                        50kg x 10
                        60kg x 8 x 3
                        65kg x 6
             - Nozna ekstenzija: 4 serije po 8 ponavljanja
             - Nozna ektenzija za zadnju lozu 5 serija po 8 ponavljanja
             - Podizanje na prste: 70kg 10 - 12 ponavljana 5 serija
5. DAN
    Ruke:
    Biceps: Stojeci pregib sipkom 4 serije 35kg x 8
               Hammer pregib 4 serije po 8 ponavljanja
               Naizmenicni pregib bucicama 4 serije 6-8 ponavljanja
    Triceps: Opruzanje na lat masini 4 serije, 8 ponavljanja
                Potisak sa cela 4 serije, 6-8 ponavljanja
                Potisak bucicama iznad glave 4 serije po 6 - 8 ponavljanja
6. i 7. dan - ODMOR

 

Naslov: Odg: Program treninga - savet.
Poruka od: Nikola Najdanovic Januar 10, 2014, 08:37:01 pre podne

Lep izbor vezbi. Nozna ekstenzija za zadnju lozu se zove lezeci nozni pregib ili samo pregib nogama. Ne bi trebao da se opterecujes sa 'koliko kilograma radis' vec tvoj fokus treba da je na kvalitetnije zagrevanje, na sto bolju formu vezbi i na odgovarajuce istezanje.

Nisi naveo zasto vezbas ali pretpostavljam da je misicna hipertrofija cilj. Ja bi na svim ovim vezbama koje su ti od 6 do 8 pon. povecao na 8 do 10. Pauze izmedju serija ne vise od minut.