Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Morted Januar 10, 2014, 04:12:45 posle podne
-
Pozdrav ljudi,
Trenutno imam 22 godine, oko 100kg, visine 180cm. Imam dosta sala na sebi i debeo sam. I želim da promenim to stanje postepeno na zdrav način.
Inače, išao sam u teretanu od 17te godine, jedno dve godine, i paralelno trenirao odbojku. Super sam izgledao, naviknut da dosta hrane unosim dnevno i dosta trošim, upisao sam fakultet, preselio se, počele obaveze i prestao sam da treniram. Zatim sam imao i operaciju slepog creva, tako da mi je 6 meseci preko toga još i bilo zabranjeno da vežbam. U meĂ°uvremenu sam počeo uz fakultet da radim kao programer. Rezultat svega od tad su dve godine provedene sa minimalnom aktivnošću. Fakultet + posao predstavljaju dugo dnevno sedenje, što je ostavilo svog efekta na izgled.
Pre 20tak dana sam čvrsto rešio da je vreme da se vratim vežbanju i dovedem se u red za proleće/leto. Odradio sam prvih nekoliko treninga, prošao one najgore upale na početku, i sad mi je potreban dobar plan i program kako raditi na dalje.
Ranije sam koristio i neke suplemente, npr Whey, KreAlkalyn, Dyma L-Carnitine, Universal FatBUrners, tako da mi ni to nije strano.
Treninzi:
1)
Grudi: Benč, Kosi benč, sedeći HammerBenč ( valjda se tako zove, ne znam ime sprave i vežbe), Butterfly
Triceps: Lat mašina, Potisak sa čela, 1ručna ekstenzija
Vožnja bicikle ( do iznemoglosti )
2)
LeĂ°a: Lat mašina ispred glave, lat mašina iza glave, dvoručno veslanje na mašini, Hammerstrength Iso Row
Biceps: Skotova klupa, naizmenično bućicama, Overhead Cable Curl
Vožnja bicikle
3)
Ramena: potisak ispred glave, potisak iza, letenje, letenje u pretkolnu
Noge: Hek čučanj, zadnja loža na klupi, presa, šut, sedeći potisak listovima
Vožnja bicikle
Idealni program mi je da idem 3 dana pa da pauziram 1. MeĂ°utim zbog prirode posla i obaveza na fakultetu teško da mogu da ispunim to nakon 12h provedenih na fakultetu, nisam baš u stanju da vežbam.
Što se ishrane tiče ona je manje više "sreĂ°ena". Jedem sve. Prosto rečeno. Pošto živim na domaćoj kuhinji i u menzi, jedem kuvanu hranu. Nisam baš u stanju da spremam posebno sebi bareno meso/povrće svaki dan.
Za doručak mogu da jedem ovsene sa jogurtom i malo meda, ili ovsene sa mlekom. MeĂ°utim dešava mi se da nakon toga imam problema sa kiselinom od ovsenih, ali preživljavam. Ručak je kuvano jelo uglavnom.
Primere rigoroznih i drastičnih dijeta znam, i to nije ono što mi treba, jer iskreno, ne mogu, niti želim da živim na tome, tako da sa time ne bih istrajao dugo. Već bih uklapao postojeću ishranu sa nekim dodacima/izuzecima.
Trenutno imam Dymatize L-Carnitine koji uzimam pre treninga po 1 kapsulu.
Planiram kroz mesec dana kad baš udjem u kontinuitet, i kad mi proĂ°e ispitni rok, da uzmem Animal Cuts.
Trebaju mi predlozi za adekvatniji trening, i kako da "prisredim" malo ishranu.
-
Pozdrav,
Trening je vrlo jednostavna stvar i pošto ti je cilj skidanje kila treba redovno da treniraš i da radiš sa tegovima i naravno kardio treninge, ali što se skidanja sala tu će ishrana biti glavna stvar. Da li ćeš postići rezultate koje želiš do leta, to ne mogu da ti kažem jer ne znam i koliko kila imaš ni koliko viška sala imaš na sebi. Uzimajući u obzir da si tako dugo bio nekativan i da si preterivao sa hranim verovatno će ti trebati nešto više vremena od samo 6 meseci. No, negde se mora početi i već samim time što si krenuo da menjaš navike znači da si na pravom putu ;)
Ti kažeš da ti odgovara 3 treninga za redom pa jedan dan pauze. Na osnovu čega si to uspeo da zaključiš? Po čemu vidiš da ti je napredak ovako najbolji?
Ishrana isto tako uopšte ne treba da bude komplikovana. Nisi se ti ni ugojio od bureka ili čvaraka nego od mnogo. Tako da za početak nemoj da komplikuješ svoj život previše nego samo jedi manje hrane koju si naveo i izbaci sve oblike šećera, sokova, slatkiša itd...
Sagorevači kao što animal cuts mogu pomoći, ali neće napraviti neku veliku razliku. Ljudi uzmu ovaj (ili bilo koji drugi) sagorevač i tek tad krenu da vežbaju i malo regulišu ishranu i u prvih dve nedelje skinu 5-6kg zato što izmeĂ°u ostalog u većini tih sagorevača ima dosta diuretika koji izbacuju vodu iz tela. Ovako se cifra na vagi jako brzo smanji, ali i dalje se ne gubi mnogo sala, samo voda... Tako da sa sagorevačima ima smisla trenirati, ali ne bih da pomisliš kako će ti to napraviti neku veliku razliku u sagorevanju sala.
-
U početku sam radio 6 dana, pa pauzirao jedan dan. Da bih kasnije probao sa 3-1 i video da mi više odgovara. Kažem da mi je "idealan" jer u 3 treninga odradim sve grupe mišića i onda mogu lepo da odmaram. Nisam puno ni eksperimentisao povodom toga.
Treninzi mi uglavnom traju oko 2h. I tokom i posle svakog treninga unosim dosta tečnosti. Oko litar vode popijem tokom treninga, i sigurno još 2 u narednih par sati.
O čemu još od suplementacije bi trebalo da razmišljam?
Nije mi jasna na primer kombinacija kako funkcionišu sagorevači sa kreatinom. Jer je poznato da kreatin navlači vodu u mišiće i zadržava je, a pak, sagorevači su diuretici pa je izbacuju. Da li se te kombinacije onda izbegavaju?
-
Ja bi pre savetovao da radiš dva dana treninga, pa jedan dan pauze, pa opet dva dana treninga i dva dana pauze. Ovo se meni pokazalo kao dosta dobra kombinacija za većinu vežbača.
Ukoliko te interesuje kako ovakav trening funkcioniše pročitaj ovaj članak iz tri dela, možda naĂ°eš nešto što ti se svidi:
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-3.html
Za početak treba da razmišljaš više o tome kako da doro treniraš i hraniš se kako treba. Ovo nije ništa komplikovano, ali znaš i sam da nema slatkiša i sokova ili ti šećera generalno. Treba da jedeš zdravu hranu u nekim normalnim količinama i napredovaćeš bez problema.
Inače ja retko kada savetujem mnogo suplementacije. Tu uključujem protein (bilo koji), kreatin (ja verujem u monohidrat u sotale vrste ne, ali ti isprobavaj koji ti se sviĂ°a) i naravno multivitamine i minerale. Dakle vrlo skromno i bez komplikacija, jer znam da to radi, a sve ovo ostalo ima svoju primenu, ali za specifične slučajeve...
Što se kombinacije kreatin/sagorevač tiče to sa dehidracijom je glupost. Ne zadržava se voda u telu samo u mišićima i da je taj diuretički efekat tako jak gubio bi vodu i iz unutrašnjih organa i izazvao ozbiljne pometnje u svom telu.
Jeste da dosta sagorevača ide na taj diruetički efekat kako bi ljudi pomislili kako su počeli gubiti salo, ali to je samo privremena situacija, a i ne utiče na efikasnost kreatina. Čak i takmičari koje spremam uzimaju kreatin svo vreme tokom dijete.
-
Slatkiši i šećeri svedeni na minimum.
Trening mi se zapravo sviĂ°a. Vidim da si prilagodio logiku koja je i iza GVT treninga o kome sam čitao i planirao da započnem sa njim ( pre nego što sam prestao da vežbam ). Lepo je objašnjeno, i definitivno ću probati.
I dalje mi je primarni cilj da se smanjim. Da otopim masne naslage i zategnem ovo malo mišića što ima ispod. Kako bi kreatin uticao na postizanje tog cilja? Koji uzeti onda? AAEFX Kre-Alkalyn ili Scitec Nutrition Attack ili neki treći?
Imam par pitanja u vezi samog treninga, pošto nisam siguran da mogu sve da radim još.
Čučanj - Da li običan čučanj ili ass-to-floor čučanj ili možda hek čučanj?
Šta je Kubansko dizanje bućica ? ( ne nalazim na YT ni na google neki normalan opis).
Sedeći potisak bućicama iznad glave - Treba da se sedi potpuno pravo ( pod uglom od 90 stepeni ) kao za prvu vežbu ili na kosoj klupi?
Francuski potisak EZ šipkom - Potisak sa čela ( vežba za triceps ) ?
Zgibovi - Znam da je ovo najbolja vežba za leĂ°a, meĂ°utim trenutno zbog kilaže, ne mogu da uradim ceo zgib. Da li da umesto zgibova radim na lat mašini vučenje duplo?
Isto tako mislim da ni propadanja ne bih mogao da uradim više od 1 još uvek. Čime tu vežbu da zamenim dok ne ojačam dovoljno za to?
-
Salo ćeš sagoreti jakim treninzima i pravilnom ishranom. Ukoliko ne gubiš salo ili slabo treniraš ili jedeš previše. Sve se svodi na to u globalu. Nema zatezanja mišića, to zapamti. Možeš da smanjiš ili povećaš mišić i to je sve ;)
Kreatin je po meni uvek dobra ideja, bez obzira da li skidaš salo ili pokušavaš da izgradiš mišić. Ja sam uvek za monohidrat (proizvoĂ°ač manje bitan), ali probaj razne opcije pa vidi koji ti dobro radi ;)
Što se vežbi tiče:
Čučanj je čučanj. Nema tu običnog ili neobičnog. Uvek se izvodi isto, šipka na leĂ°ima i spuštaš se dok god je to moguće, a da ne izgubiš formu (ne iskriviš leĂ°a). Postoje varijacije na vežbu: prednji čučanj, polu čučanj, skok čučanj i td. ali ti treba da savladaš osnovnu vežbu i tek onda da isprobavaš ostale.
Ukoliko nisi radio ovu vežbu onda kreni sa manjim težinama i uči kako se pravilno radi dok ne savladaš tehniku dovoljno da možeš krenuti sa povećanjem težine.
Kubanski potisak (vežbu su tako prozvali ameri, ne znam koji bi drugi izraz koristio...:)
http://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs
Sedeći potisak bućicama izvodiš sa odreĂ°enim nagibom na klupi koji ti odgovara. Nekome ko je masivniji treba i više nagiba. 90 stepeni obično nije dobro ni za koga. Ne mogu da naĂ°em bolju fotku, ali ovde se približno vidi nagib koji bi trebao da bude dovoljan
(http://www.leehayward.com/dvdpics/1limbpics/db_shoulder_press.jpg)
mislim na stojeći francuski potisak
http://www.youtube.com/watch?v=XamPlknIagU
Ukoliko ne možeš da radiš zgibove probaj sledeću opciju. Uradi 2 - 3 serije po 5 komada negativnih ponavljanja.
http://www.youtube.com/watch?v=SRUh7Djdi4c
Dakle odbaci se nogama i onda se pokušavaj što sporije spuštati i tako 5 ponavljanja. Ovako radi dva puta nedeljno dok ne ne doĂ°eš do 5 celih zgibova. Radi zgibove kada radiš leĂ°a i kada radiš ramena. 2 do 3 serije će biti dovoljne za početak, ali ako se budeš trudio dovoljno kod negativnih ponavljanja trebao bi relativno brzo da kreneš sa redovnim zgibovima. Recimo da bi u roku od mesec dana trebao da doĂ°eš do tih 5 zgibova.
Isto važi i za propadanja, samo njih radi jednom nedeljno, dakle sa grudima. Umesto propadanja na razboju radi istu tu vežbu na klupi:
http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
Jednom kada ovo postane lako podigni noge na drugu klupu. Na razboju isto možeš raditi negativna ponavljanja, koja je još lakše izvesti nego na zgibovima. Opet za jedno mesec dana bi trebao bez problema da radiš 5 ponavljanja i tad treba da preĂ°eš samo na reovna propadanja na razboju ;)