Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: ljucifer Januar 14, 2014, 05:20:43 posle podne
-
Postovani, u powerliftingu, konkretno bench press-u, sam nesto manje od godinu dana. Imam 37 godina, visoka sam 170 i teska 61kg. Do sada sam radila po westside barbell sistemu. Napredovala sam do odredjene kilaze i potom stala. Po preporuci prijatelja promenila sam sistem i prebacila se na modifikovanu verziju 5-3-1 sistema, koja izgleda ovako: I nedelja: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 II nedelja: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 III nedelja: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 IV nedelja: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5 Racuna se da je 1RM 100%, a ne 90% od maximuma. Jednom nedeljno radim ovako modifikovan Vendlerov sistem, a drugi put, posle minimum dva dana pauze, radim eksplozivni bench: I nedelja 50% + lanci 15% 3 x 9 (tri ponavljanja u devet serija) II nedelja 55% + lanci 15% 3 x 9 III nedelja 60% + lanci 15% 3 x 9 IV nedelja ..... Pomocne vezbe: grudi i ramena: propadanja 3 serije x 10 ponavljanja (nekad i manje ponavljanja, ako radim sa opterecenjem) sklekovi uski i siroki sa opterecenjem od 20 kg 3 serije x 10 prednji potisci sa olimpijskom sipkom 30kg 3 x 10 triceps i ledja: triceps opruzanja 3 serije ez sipka + 20 kg x 8-10 opruzanja podlaktice sa konopcem 3 serije x 10 jednorucna veslanja sa bucicama: bucica od 25kg 3 serije x 10 zgibovi uski i siroki 3 x 8-10 napomena: pomocne vezbe nekada radim i po sistemu piramide: prva serija manja kilaza, vise ponavljanja: druga, povecavam kilazu smanjujem ponavljanja, treca: kilaza gde mogu da uradim 1-3 ponavljanja. Molila bih vas da mi ukazete na greske u treningu i posavetujete me kako bih poboljsala rezultate. Takodje me interesuje da li pomocne vezbe treba da budu sa vecom kilazom manji broj ponavljanja, ili je dovoljno da samo prokrvim misice, tako sto cu uraditi veci broj ponavljanja sa malom kilazom. Mnogo hvala:)
-
E to se zove predstavljanje.Svaka cast! ;)
Koliko dugo radis po sistemu 5-3-1?
-
Hvala Miki :)...tek sam pocela, odradila prvi trening pre neki dan. Sta mislite o programu?...odnosno o ovoj varijanti programa.
-
Otkad vezbas sa tegovima?
Program kao program dobar je,zavisi da li tebi odgovara.To moras sama da isprobas.
-
Tegove dizem godinama, intenzivno dve i po godine (minimum cetiri dana u nedelji), s tim da sam tek od pre godinu dana pocela da vezbam planski (da vodim racuna koji dan sta radim, koliko ponavljanja i koliko serija)..dugo sam radila svaki dan celo telo.
-
Svaka cast za ono planski!To sto si radila svaki dan celo telo to je bilo malo previse,jer onda nisi mogla da radis sa intenzitetom kojim sad radis,a i organizam je pametno bice pa se posle izvesnog vremena navikne na takav stres.
Da li vodis racuna i o ishrani?Da li je i to planski?
-
Ovako izgleda dobro ovaj program samo nisam shvatio koliko pomoćnih vežbi planiraš po treningu,znam da si ranije baš baš preterivala sa pomoćnim vežbama.A to da li ćeš raditi sa većom kilažom manji broj ponavljanja ili ćeš raditi nešto lagano samo da prokrviš mišiće zavisi kako se ti osećaš posle glavne vežbe.Niko ti ne može dati idealan program i ne ide baš sve po sablonu moraš malo da slušaš svoje telo.Ako posle glavne vežbe osetis da imaš dovoljno snage i da nisi umorna onda "natovari" koliko možeš tegova i sili do maksimuma a ako te glavna vežba slomi sigurno nećeš uzeti 40kg bućice i raditi kosi potisak nego je logičnije da uradiš nešto lagano da malo prokrviš mišić i da završiš trening.
-
Ne hranim se planski..to i jeste problem..unosim mnogo prostih secera, nekada i toliko da mi zamene gllavni obrok, na zalost. Treniram uglavnom pre podne, pa se potrudim da bar pre treninga unesem ugljene hidrate u vidu razanih, jecmenih pahuljica pomesanih sa suvim vocem, bar sat, dva pre treninga, ali to je sve od planske ishrane:(.
Dusane, smanjila sam broj pomocnih. Radim uglavnom tri pomocne i to ako zelim akcenat na ledjima, onda uradim npr: kosi bench (za grudi) i recimo jednorucno veslanje bucicama i siroke zgibove i to po tri serije (kao sto sam napisala nekada radim piramidu 10,8,6..a, nekada tri serije 8-10 ponavljanja).
-
Probaj ishranu malo da promenis i imaces vise snage.Sto se pomocnih vezbi tice dobro je sto si smanjila jer je bilo previse.Ovako mi sad deluje dobro.Koliko si zadovoljna svojim novim sistemom treninga?
-
Tek sam pocela da treniram po novom sistemu (druga nedelja). Za sada sam zadovoljna. Pokusacu da korigujem ishranu, pa cemo videti. Javljam rezultate. Jos jedno pitanje: uzimala sam od vas biotech creatin monohidrat i kofein, imate li predlog koji bih jos suplement mogla da ubacim? Mnogo hvalaa:))))
-
Neke osnovne stvari oko uzimanja suplementacije:najosnovnije su proteini(whey ili bilo koji drugi po vasem izboru),ugljeni hidrati,multivitamin i zastita za zglobove,pa tek posle dolazi sve ostalo,tako da bih ja svakako preporucio protein. ;)
-
Koliko g uzimas kreatin?
-
kreatin uzimam dva tri meseca, neredovno...po mericu pre i posle treninga.
-
A danima kada ne treniras?
I onda bi trebala uzimati i piti puno vode.Vise nego obicno. ;)
-
Znaaam...planiram da pocnem redovno sa kreatinom...danima kada ne treniram,mericu pre spavanja:))))...hvalaaa mnogoooo. Javljam rezultateee:)
-
Kako je danas prošao trening i jel si počela sa novim programom ?
-
Znaaam...planiram da pocnem redovno sa kreatinom...danima kada ne treniram,mericu pre spavanja:))))...hvalaaa mnogoooo. Javljam rezultateee:)
Obavezno!:)
-
Explanation of Leg Drive in the Bench Press
https://www.youtube.com/watch?v=jaYfXe3FBUQ