Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Svetlanamn Januar 19, 2014, 02:50:03 posle podne
-
Pozdrav svima,hitno mi je potrebna pomoć oko ishrane i plana treninga.Imam bebu od 6.meseci i nikako da skinem višak kg.Ležala sam 9.meseci i primala max.hormonsku terapiju,rezultat je jedna divna beba i 25kg više.U teretanu mogu da idem pon.-pet.(8-10h ujutro),već idem mesec dana,ali nisam baš zadovoljna.Trening:40min.kardio,pa 3X10 trbušnjaci i sve sprave(ukupno 1h 40min.).Da li neko ima bolji savet?Unapred hvala!!!
-
Dobrodošli :)
Koliko ste visoki,a koliko teški? Kako vam izgleda ishrana?
-
160cm.oko 80kg,nisam se merila,znam da sam preteška,tako da se ne merim.Probala sam chrono ishranu,dva meseca,doručak moze skoro sve,ručak meso.povrće i salate,večera sto laganija,piletina ili riba +salate,izmedju obroka se ne jede ništa.medjutim sa dvoje male dece ne stižem to da ispoštujem svaki dan,trudim se koliko mogu.Sad definitivno moram da pokušam da se vratim na težinu pre trudnoce,počela sam da idem u teretanu 5x nedeljno,ne znam da li je ova ishrana ok,u početku sam skinula par kg.ali to nije dovoljno.Pošto idem na trening od 8h ujutru ne znam ni kad da doručkujem.
-
Dorucak treba da bude proteinski uz nesto slozenih ugljenih hidrata,ukupan kalorijski unos ne bi trebalo da prelazi 1500 cal ,stim da pravite ukupan deficit dnevni kroz ishranu i trening oko 500 calorija sto bi na nedeljnom nivou bilo oko 400 g gubitka masti.kardio radite u prvoj zoni 65% od max HR sat vremena ,trening sa opterecenjem 45 min,idealno neku vrstu kruznog treninga sa opterecenjem od 40% od max.
Naravno treba da uradite i krvne pretrage da vidite stanje hormona kao i ostale parametre.
-
ok,hvala,da li da doruckujem pre treninga i može li malo detaljnije objašnjenje oko treniranja?
-
Bilo bi pozeljno da doruckujes pre dorucka.Sto se treninga tice mogla bi da radis odvojeno misicne partije ,recimo grudi i ledja jedan dan,drugi dan samo noge,treci dan ramena i ruke ,cetvrti dan zadnja loza gluteus.radis po 4 vezbe po 15 ponavljanja ,ides u krug te 4 razlicite vezbe bez pauze pa onda pauzu 3 min i tako po 5 krugova.Ovo ti je jedna od opcija...kako trenutno vezbas ?
-
20min.traka,20min.steper,3X10 trbušnjaci i vežbe za donjii deo leĂ°a,onda sve sprave 3x10 ponavljanja,težine od 10-15kg,još jedno pitanje:imam jake listove,čak i kad sam imala normalnu težinu,šta da izbegavam da radim,jer sam negde pročitala da mogu još više da ih raširim?
-
Kada radite trening sa opterećenjem,onda pre njega ne treba da radite kardio.Ako već obe stvari želite da radite u jednom treningu,onda prvo ide trening sa opterećenjem pa tek onda kardio.Da li ste podelili grupe mišiće po danima ili kako ste rasporedili? Hrono ishrana je odlična,pokušajte da je ispoštujete celu.I doručak pre treninga je obavezan :)
-
Iskreno nisam ranije vežbala u teretani,kad sam počela da vežbam pitala sam instruktora šta i kako treba da radim da bih skinula višak kg,kaže da svaki dan moram da radim kardio,a pošto kasnije bude velika gužva za kardio sprave, bolje da ga odradim na početku treninga,nego da čekam red i hladim se,radim sve grupe mišića,dok malo ne skinem kilažu,svaki dan isto,tako mi je on preporučio.
-
Iskreno nisam ranije vežbala u teretani,kad sam počela da vežbam pitala sam instruktora šta i kako treba da radim da bih skinula višak kg,kaže da svaki dan moram da radim kardio,a pošto kasnije bude velika gužva za kardio sprave, bolje da ga odradim na početku treninga,nego da čekam red i hladim se,radim sve grupe mišića,dok malo ne skinem kilažu,svaki dan isto,tako mi je on preporučio.
kardio može na početku u vidu zagrevanja 5-10 minuta ali svakako je preporučljivo da glavni deo bude nakon treninga sa opterećenjem, telo na početku treninga troši prevashodno rezerve ugljenih hidrata, potrebno je vreme da se pokrene sagorevanje masnoća. Srednji intenzitet duže trajanje, kao što je Marko već objasnio.
Ne mora svaki dan kardio, ali 4-5 puta nedeljno bi bilo preporučljivo, u isključivo aerobnoj zoni. Može i odvojeno od treninga sa tegovima. Koliko godina imate, čisto okvirno da izračunamo puls? I koliko vam iznosi puls u mirovanju, jutarnji, pre ustajanja? (najniži puls) ?
-
20min.traka,20min.steper,3X10 trbušnjaci i vežbe za donjii deo leĂ°a,onda sve sprave 3x10 ponavljanja,težine od 10-15kg,još jedno pitanje:imam jake listove,čak i kad sam imala normalnu težinu,šta da izbegavam da radim,jer sam negde pročitala da mogu još više da ih raširim?
ukoliko bas nemas izbor mozes raditi i kardio na pocetku ali minimum 50 min u toj prvoj zoni.Sto se listova tice .ne mozes izbeci da ih ne angazujes u toku dana,ali nemoj ih raditi ali topljenjem viska masnnih naslaga gubices i na obimima i u listovima.
-
Pogrešno vas je trener uputio.Dakle,kardio se ne radi svakog dana kao što se ni ne radi na početku treninga. Druga stvar jeste da se ne rade ni sve mišićne grupe svakog dana,potreban vam je odmor. Da radite kružni trening,to bi bilo drugačije,ovako se samo zamarate i verovatno će doći momenat gde nećete imati napretka...
-
Prvo hvala svima na odgovorima,imam 34 god.puls nisam izmerila beba se probudila pre alarma pa sam zaboravila,ako treba kardio 4-5 puta nedeljno,ja ga radim 5 puta,već sam napisala što ga radim na početku,prosto je nemoguće na kraju,jer gužva bude ogromna,jedino da ga ne radim u teretani,već da me posavetujete koja mi je opcija najbolja u tom slučaju.Pokušaću sa kružnim treningom,kao što mi Marko savetuje,ali ne znam šta ću za kardio.
-
Prvo hvala svima na odgovorima,imam 34 god.puls nisam izmerila beba se probudila pre alarma pa sam zaboravila,ako treba kardio 4-5 puta nedeljno,ja ga radim 5 puta,već sam napisala što ga radim na početku,prosto je nemoguće na kraju,jer gužva bude ogromna,jedino da ga ne radim u teretani,već da me posavetujete koja mi je opcija najbolja u tom slučaju.Pokušaću sa kružnim treningom,kao što mi Marko savetuje,ali ne znam šta ću za kardio.
onda kao što je Marko rekao u postu iznad....
ako je kardio van teretane može biti brzi hod, lagani džoging (zavisno od kondicije), vožnja bicikla... sad ide hladnije vreme pa je malo nezgodno.
-
Ok,hvala !!!!
-
Kardio trening moze biti setnja u trajanju 45 min do 60 min,hodanje uz stepenice i ono sto je bitno da intezitet ne bude veci od 65% od max srcanog ritma ili subjektivni osecaj u toku setnje da mozete da nesmetano pricate da niste zadihani.