Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Jelena Marinkovic Januar 27, 2014, 12:58:57 pre podne
-
Pozdrav drugari,
zelim samo ukratko da vas pohvalim , ( vrv ko zna koja pohvala u nizu) ali ne mogu da odolim tome.
Pocela sam igrom slucaja da pratim vas forum, i neke su se stvari od tada dosta promenile. Sto se tice mog odnosa prema zdravlju i vezbanju. Da mi nije vas , ja ne znam ko bi mi otvorio oci. Nego da predjem na stvar ;)
imam 23 godine, i problem sa kilazom, tj imam blizu 80 Kg a visoka sam 168 cm. Svesna sam da se to 'vuce' godinama unazad sa moim nacinom zivota. sada zelim da promenim stvari...Sto se tice ishrane pokusavam da se drzim osnovnog nacela o zdravoj hrani, izbacena brzahrana,gazirano, ubaceno vise voca povrca, samo jos da se ukopim da jedem cesce a manje ( to mi je najveci problem). Moja dilema se zasniva na sl:
da li je bolje da krenem da trcim ili da idem u teretanu. sta mi je pametnije. Sto se tice trcanja tu mi je sve jasno trcis i to je to , ali sto se tice teretane tu su mi se stvari zakomplikovale. Citam dosta nekih foruma sajtova i sl na temu kako gubiti kile u teretani. moj snovni cilj je gubljenje kilaze, ali ne zelim tu da stanem zelim da poboljsam svoje preformanse, za kasnije. Ranije sam isla u teretani i radila sam 'tzv standard' na traci trcane,ili brz hodmalo bajs malo steper, skijanje ili kako se vec zove i to je to. svaki dan manje vise isto. Vidim da se u nekim tekstovima pominje i trening sa tegovima za gubljenje masti. Sta je to sto bi bilo najolje raditi? neki HIIT trening, standardno ovo kao i do sada ili ubacivanje nekih novih vezbi?
p.s. Unapred hvala, na strpljenju za citanje svega ovoga ;) :)
-
Cao.
Ja sam uvek za trening sa tegovima,plus neki HIIT trening 2-3 puta nedeljno. Uz regulisanu ishranu icice i kg dole. :)
-
Trening sa tegovima ( ili spravama) 2 puta nedeljno za vece misicne grupe ce pomoci u gubljenju malo kal ali afterburn efekat traje i par narednih dana.
Za pocetak 1 do 2 serije sa 8 do 12 ponavljanja do zamora.
Produzeno aerobno veznanje moras da imas za redukciju potkoznih masti. 4 do 5 puta nedeljno po 60 min. Hiit je za jako utrenirane osobe a ne za tebe. Ako nemas hr monitor, vodi se time da ne trebas da se preznojih i da mozes normalno da govoris u toku aerobne aktivnosti. To je brzina na kojoj ce se vrsiti beta oksidacija masnih kis.
-
Pozdrav Jelena i drago mi je da ti saveti sa foruma pomažu, to je i cela ideja :D
I sama si shvatila da je ishrana prvenstveno bitna kod skidanja viška kilograma. Za početak je dovoljno što si izbacila sve te kalorične stvari iz ishrane. Nema potrebe da jedeš češće, tri obroka dnevno su sasvim dovoljna. Ideja je da na početku dijete smanjiš kalorije, a da pri tome unosiš dovoljno hrane (što i nije tako mnogo) da bi normalno funkcionisala.
Ukoliko ti treba pomoć oko regulisanja ishrane slobodno zapiši na ovoj temi kako se trenutno hraniš pa možemo ti da korigujemo.
Što se treninga tiče tu moraš postepeno da ideš i nema potrebe da trčiš za početak ti je dovoljno brzo hodanje. Jer ako kreneš sa trčanjem bez prethodnog navikavanja na trening samo ćeš se povrediti ii još gore odustati kada rezultati izostanu. Posmatraj trčanje kao cilj ka kojem treba da se doĂ°e. Recimo da današ kreneš da trčiš pola sata. Za mesec dana svakodnevnog trčanja ti bi mogla da džogiraš čitavih sat vremena, a tvoje telo bi se već toliko naviklo na trčanje da ne bi trošila ni pola kalorija koje inače trošiš tokom trčanja. Tako bi trebala da povećavaš intenzitet ili dužinu trčanja, a to opet ima za posledicu dalje komplikovacije.
Isto tako tako kardio trening ne treba da bude glavni fokus, ali treba da bude podjednako bitan kao i recimo rad sa tegovima. Ideja je da ubrzaš svoj metabolizam, a to se najbrže postiže povećanjem mišićne mase. Pošto si već dovoljno velika (šalim se naravno :) ) ne verujem da želiš da dobiješ još kilograma nabijajući mišićnu masu, a kad si na dijeti ionako ne možeš da gradiš mišiće. Tako da trening sa tegovima mora biti ciljan i prema tebi, tvojoj graĂ°i i tvojim trenutnim mogućnostima. Džaba programa koji zahetva od tebe da uradiš 5 serija čučnjeva po 10 ponavljanja ako ti ni ne umeš da radiš čučanj. Ukoliko ti treba pomoć oko sastavljanja programa treninga onda mi treba više detalja. Recimo da li si ikad trenirala sa tegovima ranije, koliko i kako i slične stvari...?
HIIT izbegavaj jer nema neku upotrebnu vrednost za početnike, a ni za većinu iskusnih vežbača. Većina samo misli da radi HIIT, a u stvari samo gube vreme.
Ukoliko bi se ja pitao, rekao bih da treniraš umereni kardio 4 - 5 puta nedeljno i još 2 - 3 puta nedeljno da radiš trening snage (sa tegovima). Kardio bi počela sa 30 minuta nedeljno umerenim intenzitetom. Ideja je da za početak stvoriš neku toleranciju, a kasnije ćeš povećavati intenzitet. Svake nedelje bi dodavala po 5 minuta kardio treninga i jednom kada doĂ°eš do 60 minuta možeš povećavati intenzitet preko brzine ili recimo nagiba na traci itd.
-
Sto se tice tegova ne. Jedini trening u teretani se zasnivao na spravicama. Dosta puta sam pokusavala i nekako zbog izostajanja rezultata ja odustanem... Zelim da sada pokusam sa vasim savetima, slepo vam verujem ;D
-
Pa sprave/tegovi isti Ă°avo, mislim na trening snage naravno. Samo što kad kažem trening snage opet me ljudi pogrešno razumeju, ali generalno trening snage se odnosi na rad sa težinama itd...
Kada treniram devojku cilj prvih dva meseca učim vežbača osnove tipa disanje, pravilan položaj tela, testiramo neke disbalanse i slično. Ovo je period kada vežbač i dalje napreduje, ali trening program je vrlo elementaran i nema neke posebne stavke.
Primera radi jedan takav trening bi bio podeljen na dva različita treninga u kojima bi se jedan dan radio gornji, a drugi dan donji deo tela. Redosled je nebitan... Birao bi vežbe koje se lako savladavaju i sa kojima vežbač neće imati velik rizik od povrede. Ovo su uglavnom mašine i tokom tih dva meseca postepeno uvodim trening sa slobodnim težinama.
Ideja je da se stvari neka vrste osnove koja bi kasnije pomogla u nešto jačim treninzima. Kod većine devojaka gluteus ne funkcioniše baš najbolje i to je recimo stavka na koju stavljam poseban akcenat u treningu.
Konkretno evo kako izgleda trening apsolutnog početnika:
Prvi dan:
Abductor mašina 3 x 20
Adduktor mašina 3 x 20
Hiperextenzija 3 x 15
Čučanj (neka varijanta koju vežbač može da izvede) 3 x 15
Stomak preko izdržaja u pronaciji i delimičnoj pronaciji
Drugi dan:
Potisak iznad glave na mašini 3 x 10
Vučenje na lat mašini ispred glave 3 x 10
Potisak za grudi na mašini 3 x 10
Veslanje u sedećem položaju 3 x 10
Triceps potisak na sajli 3 x 10
Biceps pregib na sajli 3 x 10
Ovo je jdan vrlo jednostavan program za početnike u teretani i sasvim je dovoljan za početak.
Na ovo se dodaje kardio i naravno reguliše ishrana kako bi se postigao taj efekat skidanja sala.
-
stomak preko izdrzaja u pronaciji i del pronaciji, sta je to? jel to sklek/plank?
-
stomak preko izdrzaja u pronaciji i del pronaciji, sta je to? jel to sklek/plank?
Jeste, ni sam ne znam kako da ga više nazovem na srpskom, ali plank i side plank :D