Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Alexandar Adzic Januar 29, 2014, 08:47:10 posle podne
-
Danas je tacno dva meseca od kako sam poceo svoju prvu ozbiljnu dijetu, ozbiljnu u smislu da sam imao prave smernice u vidu saveta koje sam procitao na ovom forumu.Do tada sam uvek varirao sa kilazom, gubio je i dobijao je nazad sa glupim "ekspres" rezimima ishrane, gladovanjem itd.
Na pocetku dijete sam imao 95,6 kg i bf 21,5 % i to su mi izmerili na difu pa se nadam da su ti podaci tacni, a inace sam visok 180cm. Nakon pomenuta dva meseca dijete smrsao sam na nekih 90 kg i izgubio preko 3cm obima sa butina, 8 cm sa stomaka i 3 sa zadnjice. Pritom sam na mestima na kojima sam zeleo da sacuvam misicnu masu kao sto su grudi i ruke izgubio ni celih 1cm obima, a misici su mi puno definisaniji.Zbog velikih odstupanja izmedju gornjeg i donjeg dela tela koja ce nekima biti cudna moram da naglasim da mi je gornji deo tela po prirodi dosta krupan i misicav, a kriticni delovi su stomak, zadnjica i butine na koje se mast lepi kao luda, plus sam tako gradjen da imam prirodno veoma krupne noge i zadnjicu pa mi je zato i cilj da izgubim sto vise sa tih delova tela (iako znam da parcijalno gubljenje masti nije moguce, samo je kod mene najveci procenat masnih naslaga natalozen u tim regijama).
Izvinjavam se na ovom poduzem referatu ali cesto u temama naglasavate ljudima da nisu dali dovoljno inf o sebi pa sam se ja trudio da budem sto opsezniji :)
Moj problem je sledeci: Zadovoljan sam dosadasnjim rezultatima ali bih zeleo da nastavim da mrsavim i gubim masne naslage a sacuvam misicnu masu, medjutim poslednjih par dana osecam da mi je telo jako umorno i pored maksimalnog truda da mu pruzim dovoljno vremena i nutrijenata za oporavak.To se odrazava na moje treninge koje odjednom nisam u stanju da izvedem do kraja itd.Moje pitanje da li bi bilo pametno da napravim pauzu sa dijetom neko vreme tj da se neko vreme opet hranim normalno tj da bar ne budem u kalorijskom deficitu, i ako bi trebao koliko dana mi preporucujete, kako bi se telo oporavilo i kako bih mogao da nastavim sa koliko toliko kvalitetnim treninzima i gubljenjem masti???
Jos jednom se izvinjavam na ovako poduzem tekstu, i unapred sam zahvalan na strpljenju onoga ko ga procita! ;D
-
Pozdrav Aleksandre,
To što ti se dešava je klasičan problem sa svakom dijetom. Dva meseca nije dug period da su bude na redukovanoj ishrani, ali uzimajući u obzir da nisi skinuo mnogo kila ne verujem da je dijeta u pitanju. Biće pre da si kao i svi mi po ovom vremenu, sneg/kiša/sunce pomalo malaksao.
No, ako je ishrana u pitanju onda probaj da dve nedelje održavaš stanje koje imaš sada. Ukoliko ispišeš ishranu koju držiš mogu ti savetovati kako da povećaš unos kalorija tokom dana. Ideja je da se nahraniš dovoljno da tvoje telo izaĂ°e iz tog moda gladovanja, a opet da ne jeeš previše kako ne bi povećao svoju telesnu težinu.
Isto tako zapiši i trening kako ga radiš, pogotovo kardio trening.
-
S obzirom na to koliko si kg izgubio za koje vreme,ni ja ne mislim da je umor od ishrane.Napiši nam kako se hraniš i u količinama.
Šta treniraš?
-
moj jedan dan ishrane bi sa manjim varijacijama izgledao ovako:
dorucak: 4-5 celih jaja, ili 2 cela i 4 belanca i solja balans jogurta (300g)
uzina: 300ml mleka i 50g ovsenih pahuljica
rucak: 200-300g pirinca ili krompira (izmeren skuvan jer ga ne pripremam sam tj majka mi ga donosi spremljenog), neko mesano povrce brokoli, karfiol, sargarepa, grasak itd i 200-300 g mesa-piletine, ribe, eventualno svinjskih krmenadli i mesanog mlevenog mesa (svinjetina i junetina u odnosu 50-50) za koje znam da nije specijalno zdravo ali ga imam zaista dosta u kuci jer moji kupuju svake zime i stavljaju u zamrzivac, a mesano sami miksuju
posle treninga: 20g dekstroze i merica proteina
vecera: opet 200-300g nekog mesa i nesto barenog mesanog povrca, ponekad ako znam da cu leci kasno, tj tek par sati nakon vecere dodam nesto malo pirinca ili krompira
i neposredno pred spavanje jos jedna merica proteina
Sto se treninga tice, cisto rekreativno i amaterski treniram u teretani 7-8 meseci sa manjim pauzama, a poslednjih 3 nedelje sam primenjivao plan treninga za definiciju koji si ti Alene preporucio u magazinu m@n, ali sam krenuo sa programom za poslednja tri meseca posto smatram da sam imao vec neki staz u teretani i odredjenu formu pa mi se on cinio kao adekvatan znaci u pitanju je ovaj program: http://www.muskimagazin.com/2011/01/12/trening-za-definiciju-poslednja-tri-meseca/
dodao bih da se ovako hranim ovih poslednjih mesec dana a na pocetku je to mozda bilo malo losije, ali sam vremenom citao sve vise i trudio se da usavrsim svoj plan ishrane.Naravno ponekad sam se i ogresio sa nekim slatkisem itd ipak su praznici za nama ali mislim da sam bio umeren ;D
-
OK, tvoja ishrana je odlična. Ovo je upravo ishrana koju bi preporučio svakome ko želi da se bavi ovim sportom. Trening je isto dobar za cilj koji hoćeš da postigneš. Tako da nisam siguran šta ti se tačno dešava, ali ne verujem da je ishrana ili trening.
Reci mi više o tome šta ti se tačno dešava kada imaš pad energije? Da li ti se to dešava tokom celog dana? da li se budiš umoran? Da li imaš samo odreĂ°ene trenutke u danu kada ti energija padne? Šta znači kada kažeš da ne možeš odraditi trening do kraja?
-
Desavalo mi se to da od trenutka kada ustanem osecam jaku malaksalost u misicima, cak i kada ne treniram dva dana, a na samom treningu se to manifestovalo slaboscu, najbanalnije receno za vreme izvodjenja vezbi imam osecaj kao da ruke nisu moje, znaci nisam u stanju da apsolutno iskontrolisem ponavljanje odredjene vezbe kao sto inace mogu pa imam osecaj da vezbe ne izvodim pravilno, a samim tim i da me ne pogadjaju, a zbog redukovane ishrane i kondicione zahtevnosti treninga sam prilicno smanjio tezine u odnosu na to koliko stvarno mogu da podignem..takodje uvece pred spavanje imam tragicne napade gladi ali znam da je to zato sto za veceru ne unesem nista uh a legnem nekad i po 4-5 sati nakon vecere jer sremam ispite a najbolje ucim u kasnijim vecernjim satima.
Ja sam samostalno pokusavao da otkrijem sta je osim ishrane razlog ovih tegoba, da li to sto nisam neka spavalica (Spavam u proseku 7-8 sati dnevno) ili to sto sam bio bolestan pre 10 dana pa mi se taj virus jos uvek razvlaci po organizmu..ali za svaki slucaj sam zeleo da proverim da li su mi ishrana i trening ok.Neki ljudi su mi govorili da sam u prevelikom kalorijskom deficitu, moj unos varira od 2000-2500 (danima kada treniram unesem malo vise) a normalan unos bi mi iznosio oko 3400.takodje su mi rekli da bi trebao malo povecati unos uh? Interesuje me sta ti Alene mislis o tome?
-
Pozdrav Aleksandre,
ako se tako osecas, pod rizikom si za nastanak povrede usled nedovoljno snage i koncentracije na treningu pa bi mogao malo usporiti dok ne vidis o cemu se radi. Koliko cesto treniras? Da li dovoljno odmaras? Jesi li odlezao kako treba virus ili si ga preboleo " na nogama "?
-
Usporio sam vec, odlucio sam da odmorim nekih 4-5 dana i provedem ih mirujuci, taman i da se tako rovit ne izlazem nakon treninga aktuelnim vremenskim uslovima ???.Virus sam pregurao na nogama cak sam pomalo i trenirao ali ocigledno me jos nije proslo..Sto se treninga tice po trenutnom programu sam trenirao 4 dana nedeljno po sistemu 2-1-2-2 a program treninga sam okacio u linku u jednom od ranijih postova :)
-
Ok, zanimalo me kako treniras i da li odmaras dovoljno jer tako se i pretreniranost moze manifestovati. To kod tebe nije slucaj. Mislim da virus ima svog udela i dobro je sto ces malo odlezati.
Sto se ishrane tice, kad se vratis treningu pokusaj malo da povecas ugljene hidrate, da vidis kako ces se osecati. Mozes jos ubaciti orahe, bademe, lesnike, kikiriki bez soli ( pecen, ne przen )..nesto od tog kostunjavog voca kao uzinu a to mozes uzimati i sa proteinom uvece, kad imas vecu pauzu izmedju obroka i spavanja. Da li jedes voce inace?
-
Znaci kostunjavo voce u periodu pre spavanja?Sto se obicnog voca tice pojedem svaki dan poneku vocku, nekada su to 1-2 grejpa ili jabuke, ili 3-4 mandarine, u zavisnosti od toga sta mi padne pod ruku i kada me uhvati kriza a nije vreme za obrok :)
-
Mozes i za uzinu u toku dana, dobro je jer ima dosta vlakana pa drzi sitost, ima zdrave masti, vitamine i minerale. Riba takodje sadrzi zdrave masti ( omega tri masne kiseline ), one ( izmedju ostalog ) pomazu nervnim celijama da nesmetano funkcionisu a tebi je to kao studentu veoma bitno.
-
Hvala na savetima, ribu jedem bar 3 puta nedeljno, nekad i cesce.Ubacicu kostunjavo voce i malo pojacati unos uh, od sutra nastavljam da treniram, pa se javljam sa rezultatima.
Pozdrav i hvala jos jednom svima! :)
-
Nisi u velikom deficitu i ne moraš da povećavaš unos UH. Jedeš sasvim normalno i ne verujem da je ishrana u pitanju. Pre bih rekao da je taj virus, da ti je došao takav period i sad samo treba da proguraš kroz sve to.
Zapamti da ne treniraš kada si pod virusom ili prehladom jer one fore kako ćeš se izlečiti znojenjem to ne radi. Vežbanjem se kratkotrajno oslabi imuni sistem i usled širenja krvnih sudova visurima je lakše da prodru u krvotok.
Ukoliko si završio sa virusom onda nazad na treninge, a ako se još lečiš onda pauza.
-
Hvala Alene, pre dva sata sam zavrsio danasnji trening i zadovoljan sam efikasnoscu treninga i time kako se osecam sada nakon istog.Potrudicu se da se ove nedelje ne forsiram previse i da pruzim sebi sto vise vremena za oporavak.
Sto se ishrane tice ubacicu samo kostunjavo voce kao sto mi je preporucila dr. naravno vodicu racuna o kolicini kako mi ne bi narusavala taj kalorijski unos koji sam do sada imao a za koji ti kazes da je dovoljan.
Pozdrav i svako dobro! :D
-
pored koštunjavog voća, jako dobar izvor zdravih masti je avokado, ako možeš da ga priuštiš, a možeš dodati i kašiku maslinovog ulja na salatu :) laneno seme i laneno ulje je takoĂ°e odličan izvor omega masnoća... Omega 3 masti takoĂ°e, kao suplement, pogotovo ako malo unosiš ribu (kao svi mi sa ovog područja manje više)
-
Koštunjavo je dobro, ali obrati pažnju da li možeš da svariš takve namirnice. Ja recimo blokiram probavu svaki put kada jedem dva dana za redom to koštunjavo. Testiraj pa vidi kako ide ;)