Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Nikola A Februar 08, 2014, 07:50:25 posle podne
-
Pozdrav,
e ovako,drugar ,stari clan ovog foruma mi je rekao da se tebi obratim u vezi vezbi i ishrane.
Evo,da pocnem od negde..
Vezbam 3 dana,pa jedan pauza,i tako opet.. Ciljam nesto izmedju mase i definicije,i za sad mi je dobro islo.Imam 18 godina,visina 1.92 i pre mesec dana sam imao 82kg,a posle mesec dana vezbanja i odredjene ishrane i jednog od suplemenata 91-2kg. Nisu mi verovali mnogi,ali sam dobio toliko..pa ,da se bacimo na trening.
Program:
1. dan - Grudi i Biceps
-propadanje
-bench press 4x10
-potisak bucicama na kosoj klupi 4x10
-razvlacenje 4x10
-potisak bucicama na kontra kosoj klupi 4x10
-----------
-sajla odozdole stojeci 4x10
-bucice stojeci
-ez sipka sedeci 4x10
-http://gofitandhealthy.com/wp-content/uploads/2012/01/bicep-concentration-curls.jpg 4x10
2. Ledja i Triceps
-zgibovi
-prednje povlacenje lat 4x10
-testerisanje 4x10
-povlacenje sedeci za gornja ledja 4x10
--------------------------
-ez sipka salchela 4x10
-jednorucna triceps extenzija 4x10
-potisak sa klupe(uski hvat) 4x10
-sa sajlom stojeci sa sipkom,nzm ime 4x10
3. dan - Ramena i Noge
-potisak sipke iznad glave iza glave 4x10
-potisak sipke iznad glave ispred glave 4x10
-naizmenicna predrucenja bucice 4x10
-trapez 4x10
-----------------------
-cucanj 4x10
-nozna extenzija 4x10
-lezeci nozni prebig 4x10
-listovi 4x10
I trbusnjake radim svaki dan.. Trening mi traje oko 2 sata sa zagrevanjem i istezanjem i trbusnjacima,tj. sve ukupno :P
Ishrana:
Jedem po 5-6 puta dnevno,ujtru ovsene i kuvana jaja,2 obrok riba,krompir,treci pre treninga belo meso i pirinac,30min pre treninga samo kreatin popijem 5g,i posle treninga uz dextrozu jos 5g kreatina,4 obrok posle treninga belo ili riba sa pirincem ili krompirom,sir i mleko,5 obrok nesto smuljam od ovoga sto obicno jedem,ella sir i tako. Jedem po dosta,da ne pisem gramazu sad za svaki obrok posebno. Jedem na svaka 2-3 sata,i 2 sata pre treninga,da bi kreatin delovao kad ga uzmem pre treninga.
Da li bi mi dao neke savete da ubacim neke druge vezbe,promenim trening,vreme treniranja i tako? Sve sto mi je lose ,ispravi me :) Hvala unapred
-
Pozdrav Nikola, zvuči kao da si imao odličan napredak i to je sasvim normalan napredak za ljude koji su predani treningu i ishrani ;)
Iskreno, mislim da radiš previše vežbi. Pogotovo za manje mišićne grupe kao što su biceps/triceps. Isto tako vidim da radiš ramena i noge u istom treningu, a to jedino može značiti da noge radiš nešto slabije, jer ova dva treninga koja si napisao, ako se urade kako treba nema šanse da se završe istim intenzitetom.
Ja bi na tvom mestu možda radio podelu:
Grudi/ramena/triceps
LeĂ°a/biceps/trapez
Noge
No, ako si baš odlučio da radiš ovaj raspored, evo kako bi ja izmenio program da (bar po meni) bude eikasniji:
1. dan - Grudi i Biceps
-bench press 4x10
-potisak bucicama na kosoj klupi 4x10
-propadanje
-razvlacenje 4x10
Propadanje je laka vežba i obično mora da se radi sa opterećenjem, a ako se radi prva na treningu snaga na bench press-u će biti daleko manja i samim time napredak slabiji.
Kontra razvlačenje je suvišna vežba, možda možeš jedne nedelje raditi propadanja, a druge neku vežbu sa kontra klupe, ali obe zajedno je nepotrebno.
-----------
-bucice stojeci - Hammer pregib
-ez sipka sedeci 4x10
-sajla odozdole stojeci 4x10 ili
-http://gofitandhealthy.com/wp-content/uploads/2012/01/bicep-concentration-curls.jpg 4x10
SviĂ°a mi se ideja da prva vežba za biceps bude sa bućicama, ali onda radi Hammer pregib. Ovo je odlična vežba za jačanje brahialisa, mišića ispod bicepsa. Ovaj položaj ruke se često zanemaruje tokom treninga bicepsa i to kasnije dovodi do sporijeg razvoja i eventualnih povreda.
Tri vežbe su dovoljne i za treću biraj ili biceps na sajli ili koncentracioni pregib. Možeš opet da menjaš svake nedelje.
2. Ledja i Triceps
-zgibovi
-veslanje šipkom u pretklonu 4 x 10
-prednje povlacenje lat 4x10
-testerisanje 4x10
Opet poslednja vežba je nepotrebna jer imaš zgibove i lat mašinu ispred glave, a takoĂ°e ako ubaciš veslanje sa šipkom sa laktovima postavljenim široko imaš zajedno sa jednoručnim veslanjem i dva pokreta u horizontali. Eventualno bi dodao mrtvo dizanje jednom ili dva puta mesečno.
--------------------------
-potisak sa klupe(uski hvat) 4x10
-ez sipka sa chela 4x10
-jednorucna triceps extenzija 4x10
-sa sajlom stojeci sa sipkom,nzm ime 4x10
Uski potisak je najteža vežba za triceps (ovde koristi hvat u širini ramena i drži laktove što više uz telo) i zato se treba raditi prva.
3. dan - Ramena i Noge
-potisak sipke iznad glave ispred glave 4x10
-odručenja bućicama 4 x 10
-naizmenicna predrucenja bucice 4x10
-trapez 4x10
Potisak šipkom iza glave je OK vežba, ali ako vež radiš ispred onda nema potrebe da ih kombinuješ jer to je isti pokret. Možeš da ih menjaš svake nedelje, ali vodi računa o formi kod pokreta sa šipkom iza glave jer ovo je položaj u kojem se ramena najlakše povrede.
TakoĂ°e ubaci odručenja bućicama, jer su daleko efikasnija od predručenja.
-----------------------
-cucanj 4x10
-leg press 3 x 20
-nozna extenzija 4x10
-lezeci nozni prebig 4x10
-listovi 4x10
U trening nogu bi ubacio leg press jedno 2 - 3 serije da dovedeš što više krvi u quadricepse.
To je to što se treninga tiče.
U sihrani primetim da nisi napisao da li i koliko često jedeš crveno meso? Ja bi za večeru ubacio junetinu pre nego piletinu.
Za sad toliko vidim, ako sam neto preskočio ti mi skreni pažnju ;)