Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: shomispc Februar 17, 2014, 03:22:45 posle podne
-
Izvinjavam se sto otvaram novu temu, ako vec negde postoji konkretan odgovor na ovo pitanje, ja ga nisam nasao :/
6 puta nedeljno radim sa tegovima, a kardio radim 5 ili svih 6 puta, i to HIIT na traci. Zasto HIIT, psihicki mi je mnogo lakse da radim 20 minuta ovakvog treninga, nego da trcim 45+ minuta istim tempom. Poredjenja radi, odokativno bih rekao da se za 20 minuta oznojim koliko i za 45 minuta obicnog trcanja, tako da je efikasno, barem meni tako deluje.
Radim 20 minuta, s tim da minut hodam na 5kmh pa minut trcim na 14kmh, dok poslednjih par trcanja idem na 15kmh. Za to vreme popijem oko 0.7L vode..
Skidam kilazu ovako (to mi je i primaran cilj), i noge su mi se zategle kao nikada do sada..
Koje je neko strucno misljenje, da li je ovo bolja varijanta za skidanje kilaze, nego standardno trcanje? Da nabija misice na nogama sam shvatio i sam :)
I da, znam da preterujem sa obimom treninga, ali tvrdoglav sam i ne planiram da odustanem..
Hvala unapred :)
-
Ne znam koliko dugo to radis ali sumnjam da ces moci jos dugo. Jaki intervalni trening koristi prvenstveno glikogen za dobijanje energije. Ukoliko ti je cilj smanjenje potkoznih masti, taj tip treninga ti nece koristiti.
LISS (low intensity steady state) je glavno oruzije za borbu sa potkoznim mastima. Beta oksidacija masnih kiselina otprilike pocinje posle 20og minuta. Zato trening treba da traje 50+ minuta ali ne duze od 90. Ciljaj 65% od max srcane frekvence. Najcesce to izgleda kao brzi hod i jako je dosadan..
-
Ne znam koliko dugo to radis ali sumnjam da ces moci jos dugo. Jaki intervalni trening koristi prvenstveno glikogen za dobijanje energije. Ukoliko ti je cilj smanjenje potkoznih masti, taj tip treninga ti nece koristiti.
LISS (low intensity steady state) je glavno oruzije za borbu sa potkoznim mastima. Beta oksidacija masnih kiselina otprilike pocinje posle 20og minuta. Zato trening treba da traje 50+ minuta ali ne duze od 90. Ciljaj 65% od max srcane frekvence. Najcesce to izgleda kao brzi hod i jako je dosadan..
Sprinter vs maratonac
sve je receno kako treba trenirati
-
Hvala na objasnjenju, pretpostavio sam da moram da se bacim na trcanje na vreme, ali sam se nadao da cu i ovako postizati rezultate :/
Inace, trcim tek 2-3 nedelje ovim tempom, i nekad mi predstavlja problem pa napravim dan pauze sto se tice trcanje..
Sta mislite, kako bi bilo da mesam HIIT i LISS? Lupam sad, nedelju dana ovako, nedelju dana onako?
-
Hvala na objasnjenju, pretpostavio sam da moram da se bacim na trcanje na vreme, ali sam se nadao da cu i ovako postizati rezultate :/
Inace, trcim tek 2-3 nedelje ovim tempom, i nekad mi predstavlja problem pa napravim dan pauze sto se tice trcanje..
Sta mislite, kako bi bilo da mesam HIIT i LISS? Lupam sad, nedelju dana ovako, nedelju dana onako?
Samo HIIT nema potrebe bilo sta drugo...
Trci napolju,lepo vreme,kakva traka...
-
Jednostavno kombinuj.
-
Udri to po HIIT sistemu. Ostalo je predosadno za mene lično, i za skoro svakog. Svaka čast ljudima koji mogu na bajsu 1h....Najbolja opcija je neki sport sa loptom : košarka ili fudbal sad ide lepše vreme. Vidim u USA po teretana uraĂ°eni i košarkaši tereni za ljude koje baš mrzi klasičan kardio.
-
HIIT
-
Hvala na predlozima, a sta mislite konkretno o kombinaciji :
10 min liss na 8,9 kmh, pa odma iz toga narednih 10 minuta menjam sa 14kmh na 5kmh (hiit), i poslednjih 10 minuta opet liss na 8,9 kmh?
-
Mnogo se opterecujes kardio treningom, ja kardio ne radim 2-3 meseca i drzim i dalje nisko procente masti samo jakim treningom sa opterecenjem, kardio je za krajnje finese, koji god da radis imaces koristi
-
Manje price, vise rada :)
-
Izvinjavam se sto otvaram novu temu, ako vec negde postoji konkretan odgovor na ovo pitanje, ja ga nisam nasao :/
6 puta nedeljno radim sa tegovima, a kardio radim 5 ili svih 6 puta, i to HIIT na traci. Zasto HIIT, psihicki mi je mnogo lakse da radim 20 minuta ovakvog treninga, nego da trcim 45+ minuta istim tempom. Poredjenja radi, odokativno bih rekao da se za 20 minuta oznojim koliko i za 45 minuta obicnog trcanja, tako da je efikasno, barem meni tako deluje.
Radim 20 minuta, s tim da minut hodam na 5kmh pa minut trcim na 14kmh, dok poslednjih par trcanja idem na 15kmh. Za to vreme popijem oko 0.7L vode..
Skidam kilazu ovako (to mi je i primaran cilj), i noge su mi se zategle kao nikada do sada..
Koje je neko strucno misljenje, da li je ovo bolja varijanta za skidanje kilaze, nego standardno trcanje? Da nabija misice na nogama sam shvatio i sam :)
I da, znam da preterujem sa obimom treninga, ali tvrdoglav sam i ne planiram da odustanem..
Hvala unapred :)
Ukoliko radis intervalni trening i u intervalu prelazis anaerobni prag (efikasnost topljenja masti je minimalna),ali ukoliko znas vrednost svog anaerobnog praga i dozirano trcis na anaerobnom pragu kondiciono ces napredovati ,ali zbog kiseonickog duga tek nakon 24h dolazi do oksidacije masti .Bez pulsmetra i pravilno odredjenih zona treninga,mnogo efikasnije je da radis 65% od max HR sat vremena ukoliko je cilj skudanje masnih naslaga.
-
Sta je tacno HIIT i sta preporucujete sa potkozno skidanje sala sa stomaka i kukova , nema ga mnogo ali bih jednostavno da zategnem telo.Sta mislite o bickli i sta je efikasnije , trcanje ili bicikla ?
-
High-intensity interval training.Preporuka je raditi 2 kardio treninga u 1 zoni,1 trening u 2 zoni do 80% i 1 intervalni trening nedeljno.Izbor kardio jedinice moze biti traka,steper,biciklo,AMT...
-
Ukoliko radis intervalni trening i u intervalu prelazis anaerobni prag (efikasnost topljenja masti je minimalna),ali ukoliko znas vrednost svog anaerobnog praga i dozirano trcis na anaerobnom pragu kondiciono ces napredovati ,ali zbog kiseonickog duga tek nakon 24h dolazi do oksidacije masti .Bez pulsmetra i pravilno odredjenih zona treninga,mnogo efikasnije je da radis 65% od max HR sat vremena ukoliko je cilj skudanje masnih naslaga.
Hvala puno na savetu, kako bih mogao da odredim anaerobni prag makar onako okvirno? 60 minuta neprekidnog kardia mi je mnogo, ne mogu u glavi da se nateram, sve preko pola sata mi je kriticno na traci, mozda bih i mogao da tucem 45-60min ali sumnjam da bih izdrzao vise od 2 nedelje tako :/ Kad otopli pa budem mogao da trcim napolju, to ce vec biti druga prica :)
-
I meni je na traci jedini problem motivacija , sekunde prolaze kao sati .. Napolju je druga prica.
-
Ukoliko radis intervalni trening i u intervalu prelazis anaerobni prag (efikasnost topljenja masti je minimalna),ali ukoliko znas vrednost svog anaerobnog praga i dozirano trcis na anaerobnom pragu kondiciono ces napredovati ,ali zbog kiseonickog duga tek nakon 24h dolazi do oksidacije masti .Bez pulsmetra i pravilno odredjenih zona treninga,mnogo efikasnije je da radis 65% od max HR sat vremena ukoliko je cilj skudanje masnih naslaga.
Hvala puno na savetu, kako bih mogao da odredim anaerobni prag makar onako okvirno? 60 minuta neprekidnog kardia mi je mnogo, ne mogu u glavi da se nateram, sve preko pola sata mi je kriticno na traci, mozda bih i mogao da tucem 45-60min ali sumnjam da bih izdrzao vise od 2 nedelje tako :/ Kad otopli pa budem mogao da trcim napolju, to ce vec biti druga prica :)
Anaerobni pragje u odredjenom trenutku tacan broj koji se odredjuje ergospirometrijom i kasnije se prati pulsmetrom u toku samog treninga .Ta vrednost se menja kako se poboljsava kondiciono stanje.
-
Ponovo ja sa novom turom pitanja :)
Da li je pametno utopljavati se tokom trcanja? Znaci oni pojasevi razni, duks i to? Evidentno je da je znojenje pojacano, ali da li ima smisla muciti telo zarad tih rezultata, ako ih ima uopste?
Poceo sam da trcim po 60 minuta, na 9kmh i lagano mogu da pricam i trcim satima tim tempom (kao sto ste me vec savetovali da treba da radim), ali javljaju se bolovi u nogama jer trcim 4 dana pa jedan dan pauziram, da li je realno da nastavim tim tempom ili da povecam pauze?
Od nekih "mudraca" u tererani sam cuo da ne valja ni to sto trcim stalno jer ce kao organizam da se navikne na veliku potrosnju kalorija i onda kada budem smanjivao kolicinu kardia (kada budem stigao do cilja) to dovesti do toga da se opet ugojim?
Hvala unapred :)
-
Utoplavanje nece pomoci u topljenju masti,a to trcanje tim intezitetom vise ce pomoci u podizanju kondicije nego topljenju masti.malo kombinuj zone brzog hoda a duzeg obima ako je primarno cilj topljenje masti.
-
Znaci ja bih u principu trebao da smanjim intenzitet trcanja toliko da je to brzo hodanje i da drzim velike intervale i dalje?
Zar mi nije potrebno da trcim sa npr 70-80% opterecenja da bih dobijao kondiciju?
-
Za kondiciju do 80% do 40 min,za skidanje masti do 65% 50 do 90 min.
-
A tih 65% je otprilike tempo da ne gubim dah i da mogu da pricam dok trcim?
Izvini sto dosadjujem glupim pitanjima :/
-
Ne postoje glupa pitanja,postoje glupi odgovori ;) ! Subjektivni osecaaj da hodas i da mozes normalno da razgovaras sa nekim a da nisis zadihan,puls do 130 odprilike ,brzina do 6 km/h.
-
Hm, ne znam da l' cu sa 6kmh naterati puls do 130ak, ali cu sutra svakako probati pa javljam rezultate nekom sledecom prilikom :)
Hvala jos jednom
-
Sve je to okvirno bez odradjenih testiranja ergospirometrije! Drzi se subjektivnog osecaja da mozes normalno razgovarati.
-
Hm, ne znam da l' cu sa 6kmh naterati puls do 130ak, ali cu sutra svakako probati pa javljam rezultate nekom sledecom prilikom :)
Hvala jos jednom
Povecaj nagib.
-
Ponovo ja :)
Malo sam eksperimentisao danas, i treba mi vasa pomoc da dodjem do ispravnog zakljucka :)
Trcao sam 30 min na 9kmh bez nagiba, nakon tih 30 min sam usporio i pokusao da izmerim sebi puls, recimo da sam imao nesto malo preko 60 otkucaja za 30 sekundi i onda mi se izgubio puls (pomerio sam prst :( ).
Ni u jednom trenutku se nisam potpuno zaustavio.
Nakon toga sam ubrzao na 6kmh i podigao nagib na 6% i u narednih 30 minuta varirao nagib od 6-7%, nakon tih 30 minuta, imao sam 30ak sekundi hoda cisto kao neki cooldown i odmah nakog toga se kompletno zaustavio i pokusao da izmerim puls opet.
U prvih 30 sekundi sam izmerio nesto malo vise od 60 otkucaja, ali je onda puls krenuo da usporava i posle minut sam ukupno izbrojao oko 110, mozda malo manje.
Pretpostavljam da nisam imao cooldown, da bi na kraju izmerio nekih 120-130 otkucaja?
Da li vi mislite da mi je dobra logika? I da li mogu da kompletno izbacim trcanje i fokusiram se na 60 minuta relativno brzog hoda uz nagib (kao sto sam radio u drugih 30 minuta) ?
Hvala puno unapred :)
-
a što jednostavno ne bi priuštio sebi jedan kvalitetan pulsmetar? i rešićeš problem...
izračunaćemo ti okvirno zone, rećićeš koliko imaš godina i koliko je puls u miru, čisto da imaš okvire za početak...
ovako prst na vrat je jako teška i često pogrešna metoda
-
Razmisljao sam i o tome, i gledao oglase i citao malo po netu utiske, ali svi pulsmetri koje ljudi hvale su oko 60e, a ja nema sansi da mogu da odvojim toliko sada :/ (Jebiga, kirija, racuni i ostalo)
-
Sunnto M1 je oko 70eur I to je najjeftinija opcija a da vredi nesto,pokazuje puls I potrosnju kalorija.
-
Nema govora da ja mogu toliko sada da odvojim :/
Sta mislite o trenutnom metodu?
-
Subjektivni osecaj dok radis kardio trening a nesmetano mozes da pricas sa nekim govori da si odprilike u 65% od max HR ili Borgova skala oko 13.
-
Okej, hvala jos jednom..
Javljam rezultate za jedno 2 nedelje :D
Za sada, od neke sredine februara do danas sam sa 114kg sisao na 100kg :)
-
svaka čast :)
baci pogled i na sajtove sa polovnom sportskom opremom, npr cikloberza... naĂ°e se dobrih pulsmetra i tamo.
Vredi investirati u to, zato ti i kažem.
-
Hvala, hvala :)
Inace, danas sam radio 60 minuta tempom 6kmh i 7 stepeni nagib i na kraju toga sam izbrojao 127 otkucaja srca, ali opet kazem, posle jedno 30 sekundi je puls usporio, sto znaci da sam tokom hodanja bio na 130-140 otprilike a to je ono sto sam jurio od pocetka :)
I jos jedno pitanje, tice se ishrane :)
Koliko sam ja shvatio trebao bih da mesam kazein i whey, kazein iz Ella-e (npr) bih trebao da uzimam ujutru i uvece, a whey iz Urde (npr) bih mogao tokom dana da jedem? Da l' bih smeo da jedem tunjevinu i Ella-u posle svakog treninga?
-
ako puls opada to je ok, pokazatelj kondicije, ili dobre tehnike disanja :)
povećavaš nagib onda ili brzinu, ako je bajs onda opterećenje.
ček, misliš na whey kao suplement whey protein ili surutku ili sir...?!
ella sir je prirodni izvor kazeina, mlečnog proteina koji se sporo razlaže i time postepeno otpušta amino kiseline u krvotok. Možeš ga jesti bilo kad, bukvalno, pre spavanja je ok upravo zbog tog sporootpuštajućeg dejstva.
Tunjevina i ella su visokoproteinska kombinacija sa malo masti i to je sve super. Jedino što ako već jedeš ribu, gledaj da bude i sveža riba, jer tuna iz konzerve nije baš najzdravija opcija.... niti meso i riba generalno, ali od dva zla birajmo manje zlo :)
-
Pobrkao sam ja loncice malo :D
Mislio sam posto je Ella=kazein koji se sporije apsorbuje da bi bilo pametno njega jesti ujutru i uvece, a Urdu koja se dobija iz surutke i brze se apsorbuje jesti u toku dana i posle treninga :)
Tuna je nazalost iz konzerve, ali svakog drugog dana pecem oslica u rerni (bez zacina nekih) :)
Pokusao sam i danas da povecavam nagib i opterecenje i mislim da ne bih mogao da izdrzim :/ Dosta veci napor ulazem i gubim dah :/
Da l' je okej da se drzim na malom broju slozenih uh a na visokom broju proteina(oko 200g) ako hocu da nastavim da gubim kilazu? Da l' moze da mi steti to sto unosim uh samo iz povrca?
Postajem uzasno dosadan, znam :D
-
Ako zelis veci deficit da pravis ,gledaj iz ukupnog broja kalorija a ne da ukidas slozene ugljene hidrate.Eventualno mozes raditi blage rotacije UH .
-
Opet ja :)
Gubljenje tezine mi vise ne ide od ruke, pa mi trebaju novi saveti..
Imam jak obrok posle treninga sa tegovima koji je obicno oko 10 sati (treniram od 8 do pola 10) i jedem uglavnom ellu i tunjevinu.. Da l' bi mi bilo pametnije da npr popijem 30g whey-a umesto toga, a pred spavanje pojedem samo malo elle?
S obzirom da uglavnom doruckujem 3-4 belanca plus ella ili urda, pa rucam neko meso pre posla da l' bi mogao da pijem i whey kao zamenu za jos jedan obrok preko dana?
Hvala unapred :)
edit : http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/BI339-100-Iso-Whey.html sta mislite o ovome za pocetak?
-
Organizam se veoma brzo adaptira na promene,nakon treninga popij whey a obrok nakon toga protein sa slozenim ugljenim hidratima.Uvece takodje mozes popiti whey.
-
Ok, hvala na savetu.
S obzirom da sam 15 dana pio Animal Cuts (15 kesica mi je ostalo od prosle godine kad sam poslednji put koristio AC) i imalo je rezultate, da l' bi bilo pametno da uzmem novu turu i pijem 21 dan po 2 kesice uz 2 treninga dnevno ili da taj novac ulozim u proteine i jos nesto i jos vecim kalorijskim deficitom spustim kilazu?
I proteini i sagorevaci ne dolaze u obzir jer budzet dozvoljava maksimalno 4,5 hiljada meseceno za suplemente :(
-
ja sam uvek pre za protein, osnovno... a pre treninga uzmi običan kofein...ako ne želiš ni kofein da kupuješ popij jedan jači zeleni čaj i to je to :)
-
Apsolutno bih se slozio,dobar whey uz kofein i efekat ce biti bolji.
-
Razmisljao sam i o tome, i gledao oglase i citao malo po netu utiske, ali svi pulsmetri koje ljudi hvale su oko 60e, a ja nema sansi da mogu da odvojim toliko sada :/ (Jebiga, kirija, racuni i ostalo)
Imas u Prizmi za 4000din sat sa pulsometrom, merenjem kalorija itd...
-
Jos jedan sjajan članak (eng) koji govori da je HIIT trening bolji od standardnog kardia na masinama
http://www.strengthsensei.com/steady-state-cardio/