Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: zebra April 02, 2014, 10:50:02 pre podne
-
Pozdrav svima :)
Ja se unapred izvinjavam zbog duzine teksta :D
U cetvrtak uvece (prosle nedelje) dok sam trcao sprinteve delimicno mi je napukla zadnja loza leve noge. To vece sam otisao kod lekara koji mi je rekao da pijem brufen (ako osecam bol), cardiopirin jedan dnevno i da sacekam ponedeljak da me pregleda specijalista. Naravno do ponedeljka nisam saznao dok nisam otisao kod njega da ne smem da se oslanjam na tu nogu.
Ovo je izvestaj ultrazvuka:
" U projekciji gornje trecine ispod samog pripoja m. bicepsafemorisa uocava se difuzan edem i znaci multiplih parcijalnih ruptura dijametara do 15mm (to je valjda u sirinu) i u duzinu od oko 70mm. Ostale misicne grupe bez patoloskih promena. Facije ocuvane. "
A ovo je izvestaj lekara specijaliste :
" ruptura parcialis pars proximalis musculi bicipitis fem.dex.
I dalje perzistira bol u preoksimalnom delu bicepsa femorisa. Hematom u regresiji sliven u distalni deo zadnjeg dela natkolenice.
Terapija kao do sad uz apsolutno mirovanje i hod bez oslonca. Za dve nedelje uputiti ga na fizikalnu terapiju o dom zdravlja. Dat savet. "
Sad lezim u krevertu i hodam na stakama koje je svedeno na minimum.
Interesuje me da li neko moze da mi da neki savet, ko je imao slicnu povredu kako da lezim?(posto lezim ceo dan) da li da drzim nogu na jastuku? sta da ocekujem posle dve nedelje? posle koliko cu opet moci da se bavim sportom? Bilo koji savet je dobrodosao :)
Ako je od nekog znacaja imam 22god. visok sam 190cm i tezak oko 90kg idem u teretanu 4-5 puta nedeljno, povremeno na trcanje(u zadnje vreme slabije zbog loseg vremena) i igram rekreativno kosarku.
-
Pozdrav, pretpostavljam da nisi radio istezanja zadnje lože u prethodnom periodu?
Iz kog si grada?
-
Štake baci.
Hodaj normalno, do granice bola.
Lokalno masiraj ledom 3x na dan po 10 min mesto povrede, posle leda utrljaj lioton gel.
-
Nabavi elastični zavoj ili jak steznik za butinu. I nosi ga od danas na dalje.
Elasticni motaj od kolena na gore....
-
Pri hodu ne moj praviti velike iskorake, stepenice izbegavaj.
Javi kako je za 2-3 dana, pa da dobijes program vežbi za lecenje povrede....
Ako imas pitanja pitaj
-
Hvala na odgovoru :)
Istezanje sam radio samo danima kad radim noge u teretani. Inace imam problem jos odavno sa zadnjom lozom posto je bas kruta i ne mogu da dohvatim prste na nogama kad se istezem. Vremenom mogu ali kako prestanem tako se ona opet ukruti.
Iz Beograda sam.
E sad ja sam drzao elasticni zavoj na nozi sve do ponedeljka dok nisam otisao kod lekara( dok sam spavao nisam ga stavljao).
Sve sto si ti rekao on je rekao suprotno :D
Da zavoj skinem jer mi "greje" nogu, da nikako ne hodam jer tako pravim jos veci problem sebi , da led izbacim i da lezim dve nedelje...
Zato sam i postavio pitanje ovde jer mi dosta stvari nije jasno, on me je samo pogledao procitao ultrazvucni nalaz i kao ma samo ti odmaraj pa idi na vezbe za dve nedelje i kad zavrsis sa tim dodji na kontrolu...
Sad ja sam "kopao" po netu i video da ljudi posle 3-4 dana krecu sa vezbama i totalno mi je ne jasno zasto sad ja moram da lezim 14 dana, zato sam i postavio pitanje ovde da vidim da li je neko ima slicne probleme i sta je radio po tom pitanj.
Tebi u svakom slucaju hvala na odgovoru :)
Pa ne bi bilo lose da krenem sa vezbama za 2-3 dana, jer bi voleo da se oporavim ako je ikako mogucei da se spremim za tara maraton koji je 1 avgusta :D
pozz I hvala puno :)
-
Zaboravih da te pitam, cemu sluzi elastican zavoj i da li da nastavim da pijem cardiopirin? :)
-
Elasticni zavoj daje podršku pokidanom misiću i smanjuje otok povredjenog misića. Msm da ti cardiopirin nije neophodan.
Treba da kreneš na fizikalnu terapiju....
Javi kako ide pa da dobijes program vežbi....
-
Led i elastični zavoj su vazni jer smanjuju otok i krvarenje u misiću. Takodje elasticni smanjuje rizik od dalje povrede mišića.... medjutim, moras biti oprezan narednih dve tri nedelje da ne obnoviš i pogoršaš povredu...
-
Rani početak vezbanja posle povrede, a ne mirovanje, vazno je da oziljak bude sto manjimi zarastanje misića i mišićnih vlakana sto kvalitetnije..
Oporavak je brzi i potpuniji...
-
Naravno, skraćena zadnja loza je uzrok povrede. Kada se oporavis od povrede, moras redovno istezati lozu i druge misiće.skraćen mišić je uvek sklon povredi...
-
Hvala na savetima. Javljam se za par dana za vezbe :)
Hvala puno i pozz
-
Sve do danas sam nosi elasticni zavoj (stavljao ga od kolena ka gore) i kao da mi se podliv povecao ne znam da li je od njega ili se vremenom sliva. Danas ga nisam stavio. Mozda sam ga ja previse jako "stavljao" tj stegao misic, ali bas sam pazio...
Sad imam problem kad trebam skroz da ispravim nogu ne znam da li je zbog podliva ali me sad boli to mesto gde je podliv. Postavicu par slika pa ako mozes nekako da me posavetujes. Ranije nisam mogao nogu da savijem u kolenu, a sad mogu do odredjene granice ali mi je sad mnogo teze da ispravim nogu do kraja kao da me bole tetive ili zile koje su iza kolena a i boli me na neki jaci dodir.
evo par slika http://www.dodaj.rs/f/2k/JX/1RPNXi9q/1/cam00125.jpg
http://www.dodaj.rs/f/2U/1l/18YyklRG/cam00128.jpg
http://www.dodaj.rs/f/e/To/14QWswCj/cam00127.jpg
-
To je normalno, podliv se spusta i izbija na kozu, to ne treba da te brine...
Treba da kreneš na fizikalnu terapiju od sutra, prekosutra.....
I dalje, led, gel, elastični...
-
Koliko možeš nogu da saviješ, opružiš u stepenima (u kolenu)?
-
Potrebno je da šetaš što više (ne preterivati naravno), da kreneš lagano vežbe (odredjen program, napisaću ti koji), fizikalna terapija bi ti pomogla da se ubrza zarastanje i oporavak, takodje, blaga, dozirana, strucna masaza utiče na sto bolje zarastanje misića....
-
Potrebno je da mozeš da ispravis nogu u kolenu 180○
-
Zagrej se laganim hodom po sobi 5-10min.
Sedeći noga na podu stopalo, povlaciš prste ka sebi (dorzifleksija stopala) da polako ispravljas nogu u kolenu do 180○. Radi polako ne forsiraj.
- lezeći peskir smoran ispod kolena, ispravljaj klleno, tj guras peškir na dole.
Sedeći stopalo na podlozi stežeš butni mišić, bez pomeranja noge.snagu stezanja doziraš do/ispod granice bola
Sedeći stopalo na podlozi noga savijena u kolenu, polako povlaciš stopalo ka sebi, bez pomeranja stopala, stezes zadnju ložu, dozirano napinjanje zadnje lože, ispod granice bola.
Radis tri serije za svaku nogu. 1-2x na dan... dok radiš vežbe elasticni zavoj nosiš.
-
Vezbe radiš polako, apsolutno kontrolisano, do granice bola, ako boli popustiš.
posle vezbi izmasiraš 10min ledom i vratiš elastični zavoj....
Javi kako ide
-
Dok lezim nogu mogu da opruzim pa ja bih rekao skroz 180 stepeni mozda koji stepen manje a da je savijem pa skoro do 90 stepeni isto koji stepen manje. Kad stojim pa treba mi vremena da se ona ispravi u pocetku je savijena u kolenu jer mi je tako lakse da lezim a kasnije se ispravi na nekih pa sta znam 170 stepeni. Ali i kad hodam mahinalno mi je malo savijena u kolenu jer se plasim da opet ne pokidam nesto jednostavno imam blokadu u glavi da ispravim nogu do kraja kad hodam. I isto kad ustanem iz kreveta spusti mi se sva krv u nogu pa me malo vise boli u odnosu kad lezim ( ja mislim da je to i normalno :) ).
Sad me vise boli ovo mesto sto je modro, kao da su mi se tetive malo ukocile pa me boli kad ispravljam nogu do kraja. I jos uvek ne mogu da sedim jer me boli to mesto gde se pocepao misic.
Hvala na vezbama krenucu da ih radim
Samo da proverim zavoj nosim ceo dan tj skidam ga samo kad masiram ledom?
hvala puno pozz
-
Moram da ti postavim par pitanja oko vezbi :)
Koliko ponavljanja u seriji?
Ova vezba kad lezim na podu kad mi je peskir ispod kolena, jel treba noga da mi bude "prava" tj kvadriceps zategnut pa da guram koleno na dole ili samo da mi stoji noga na peskiru (opustena nije pod uglom od 180 stepeni) i da guram?
Kad sedim jel sedim dupe do kraja stolice uz naslon ili dupe na pocetku stolice?
I dok radim te vezbe rekao si noga savijena u kolenu, zanima me koliko savijena 90 stepeni ili...
Odradio sam vezbe kako sam ja mislio da je pravilno ;D
Jos jedna stvar ja jos uvek ne mogu pravilno da sedim http://www.milojevicmedic.com/images/pravilno-sedenje.jpg (http://www.milojevicmedic.com/images/pravilno-sedenje.jpg) ovako da su mi prava ledja i da mi je noga pod uglom od 90 stepeni, vec sedim tako sto mi je dupe na polovini stolice i onda se naslonim ledjima a noge su mi blago savijene u kolenima. Tako mi vise odgovara jer ne zatezem zadnju lozu :)
-
Ok, radi vežbe u položaju da ne boli.
U ovoj fazi vazno je da dozirano stezeš misiće vežbama - kvadriceps i zadnju ložu, bez pomeranja noge (staticka, izometrička konrrakcija).
Takodje, važno je da polako ispravljas nogu sto više da se ne bi formirao grub ožiljak i priraslice, tj kontraktura noge, koju posle treba razbijati....
-
Hodanje normalno koliko prija, kad sediš noga podignuta. Led + gel 3x na dan.
Masaza strucna i fizikalna terapija bi bile korisne...
-
Elasticni zavoj za sada nosi sto više, posebno kad hodaš i vežbaš...
Javi kako ide za dan-dva..
Pozdrav
-
Nisam nista pisao ovih dana jer sam se jurio sa doktorima... Zakazali su mi fizikalnu terapiju za utorak, tako da tad pocinjem sa njom.
Podliv koji sam imao skoro je nestao, za par dana ce se povuci to je moje misljenje. Trenutno skoro normalno hodam nemam nekih vecih smetnji. Jos uvek ne mogu da se lepo penjem uz stepenice ni da silazim. Sada mogu da sedim bez problema. Vezbe radim svaki dan.
Sad imam par pitanja:
1. Da li mozes da mi das jos neke vezbe posto ove sad radim bez problema ( jedino onu kad sedim i kad mi je noga na podu i kad je dizem do 180 stepeni to mi jedino jos uvek malo smeta dok radim i ne mogu skroz da ispravim nogu)
2. Da li i dalje da nosim ceo dan elasticni zavoj? (ja ga sad nosim kad hodam kad sedim vezbam itd. kad spavam i kad odmaram tj lezim tad ga skinem)
3. Da li i dalje da hladim nogu ledom posle vezbi?
4. U zadnjih par dana sam malo vise aktivan tj. setam krecem se itd. Da li to prdstavlja neki problem? ili mogu slobodno da se krecem
Pozz :)
-
Nisam nista pisao ovih dana jer sam se jurio sa doktorima... Zakazali su mi fizikalnu terapiju za utorak, tako da tad pocinjem sa njom.
Podliv koji sam imao skoro je nestao, za par dana ce se povuci to je moje misljenje. Trenutno skoro normalno hodam nemam nekih vecih smetnji. Jos uvek ne mogu da se lepo penjem uz stepenice ni da silazim. Sada mogu da sedim bez problema. Vezbe radim svaki dan.
Sad imam par pitanja:
1. Da li mozes da mi das jos neke vezbe posto ove sad radim bez problema ( jedino onu kad sedim i kad mi je noga na podu i kad je dizem do 180 stepeni to mi jedino jos uvek malo smeta dok radim i ne mogu skroz da ispravim nogu)
2. Da li i dalje da nosim ceo dan elasticni zavoj? (ja ga sad nosim kad hodam kad sedim vezbam itd. kad spavam i kad odmaram tj lezim tad ga skinem)
3. Da li i dalje da hladim nogu ledom posle vezbi?
4. U zadnjih par dana sam malo vise aktivan tj. setam krecem se itd. Da li to prdstavlja neki problem? ili mogu slobodno da se krecem
Pozz :)
Trebao si se javiti i ranije, bez obzira... koliko je prošlo od povrede?
Kojim se sportom baviš?
-
Led ne moraš više redovno, možeš izmasirati posle vežbi ledom....
Elastični nosiš i dalje, a bilo bi bolje da zameniš elasticni dobrim steznikom za natkolenicu.
-
Da li hodaš bez problema, bez bola?
Da li iskorak pri hodu pravis bez bola?
-
Da li sedeći, peta na podu - koleno mozeš da ispraviš 180○ bez bola?
-
Napiši mi koji si program dobio nafizikalnoj (i gde ideš na terapije)?
Kad mi odg, napisaću ti program za dalje...
-
Od povrede je proslo 26-27 dana. Hodam bez problema tj ne boli me. Kad pravim iskorak pri hodu osetim da me malo zateze (ali to uglavnom kad se penjem uz neku strmu ulicu) ali me ne boli.
E sad kad sedim peta na podu u pocetku recimo prvi krug vezbe ne mogu koleno da ispravim 180 stepeni, mogu do nekih 150-160 stepeni tad me malo i boli i zateze, ali kako radim svaki sledeci krug mogu sve vise i na kraju posto sad radim 4 kruga onih vezbi sto si mi dao mogu skoro do 180 stepeni mozda truncicu manje...
Fizikalnu sad idem samo na neki laser a kasnije tj trebalo bi sledece nedelje da mi daju jos nesto. Na fizikalnu idem na Institut za ortoprrdsko-hirurske bolesti Banjica.
Kad sam kod kuce i kad spavam ne stavljam elasticni zavoj, kod kuce ga nosim samo kad vezbam. Nosim ga kad izadjem iz kuce pa idem da se prosetam ili do kafica itd.
Ok kad budes mogao napisi mi vezbe.
Hvala i pozz
-
Da li imas mogućnost da ides na bazen?
-
Imam, kosutnjak mi je na 10min peske od kuce :)
-
Zaboravih da te pitam, koji steznik da kupim? Da li imas neki predlog?
Ja sam gledao po radnjama ima bas dosta modela, pa ako imas neki da mi preporucis...
-
Kreni plivanje 3-5x nedeljno, plivaj kraul, daska noge, prsno ne!
Mozes setnja u malom bazenu, čucnjevi u bazenu, rak hod bočno, trckanje u malom bazenu...
-
Radi lezeći na ledjima na podu saviješ noge u kolenima do 90○, ruke pored tela, podignes karlicu od podloge - do u liniji sa telom, zadržaj 15-30sec...vazno je da ne boli dok radiš.
Posle 3 serije vezbi, radi istezanja za lozu - nogu podigutu uz zid i spravljas u kolenu, zatim stojeći pretklon i noga prava u visini kukova.
Vazno je dase istezes polako, kad si zagrejan, da nema bola u lozi dok se istežeš...
-
Mozeš lagano krenuti da vozis sobni bicikl, bez opterećenja, ako imas mogućnost...
Da li imas mogućnost da ideš u teretanu?
-
Misić mozes da masiraš sa deepheatom ili kamforom, lagano, kružno, sa umerenim pritiskom polako.
Steznik je vazno da pokriva natkolenicu sto vise i da ima jaci stisak i drzanje....
-
Na plivanje necu moci jos da krenem posto mi je i desno rame povredjeno ali ovo ostalo cu moci da radim u bazenu.
Da li mozes da mi malo bolje objasnis kako da radim to istezanje delimicno sam shvatio :D
Imam mogucnosti da idem u teretanu.
I jos jedno pitanje da ne bude sad ovo malo previse vezbi mislim da ne opteretim misic?
-
Hello, napiši program vežbi kako si ti zamislio sad da radiš po savetima koje sam ti dao, pa ću ti napisati i iskorigovati sta je ok a šta ne....
-
Istezanje - ispravljas nogu u klenu do 180○, a dodatno istezanje pregibom trupa prema napred (i karlice - sto ustvari isteze ložu...)
Važno je da istezanja radis blago dozirano i uvek posto si dobro zagrejan...
-
Mogao bi krenuti teretanu, pregibe za zadnju ložu sa malim težinama na masini, veliki broj ponavljanja do 20, kombinacija sa sutalicom za kvadriceps....
-
Evo ovako pre podne idem na terapiju i tamo radim vezbe. Vezbe mi se sastoje iz 6-7 vezbi podizanja nogu i jacanju zadnje loze ( komplikovano mi je da ti obasnim kako mi svak vezba izgleda ali osecam da mi radi zadnja loza sto je valjda i poenta :) ), a posle tih vezbi idem na kao neki krevet tu radim pregib zadnje loze sa lastisem 3 serije po 12 ponavljanja sa zadrzavanjem i posle idem na masinu za pregib zadnje loze prvu seriju bez tegova da se zagrejem, a posle stavim bas bas neku malu kilazu i radim jos 3 serije i onda sam gotov. Blago istezanje i kuci. A popodne radim sve vezbe koje si mi ti napisao i ponovo istezanje ali bas blago. I dalje u glavi imam problem sa tim da pokusam vise da se istezem jer se plasim da ne pokidam opet nesto. Tako da pre podne vezbam na banjici a popodne kod kuce. Na bazen ne mogu jos uvek jer imam problem sa desnim ramenom tako da kad to saniram krenucu. Ako imas jos neki savet bio bih ti zahvalan.
Hvala puno i pozz
-
To sto radiš je ok. Ne forsiraj polako.
Istezanja radi kada je misić dobro zagrejan, polako, postepeno, do granice bola..... proslo je mesec i po dana od povrede, ne brini neće pući ništa... samo nemoj da forsiras ko da je noga neprijatelja.... ;)
Javi kako ide, ako imas neki problem...
-
Da li imas sobni bicikl?
-
Izvini sto ovako kasno odgovaram...
Nemam sobni bicikl...
Za sad sve ide super za dva dana mi je kontrola, radim vezbe idem na fizikalnu... par puta sam mahinalno cucnuo i kad sam ustao upalsio sam se da se opet nesto ne povredim isto tako pre par dana sam se lagano peo po dva stepenika i lagano potrcao za autobusom i svaki put kad sam shvatio sta radim stao sam i pomislio polako nemoj da se opet povredis, ali sam shvatio da je to sve u glavi. I dalje me boli tj zateze kad istezem misic ali nemam problema u hodu i pri dugim setnjama ( 2sata)
Hvala tebi na svim savetima i pomoci, javljam se posle kontrole
Pozz :)
-
Da li si krenuo da trčiš?
Bazen?
-
Moraš paziti na nagle pokrete kad nisi zagrejan i na pokret kada je misić skraćen.
Hladan i skraćen mišić je sklon povredi... ne smeš raditi eksplozivne pokrete na hladnom mišiću...
-
Koliko se mozeš spustiti u pretklon sa pravim kolenima, koliko cm od poda...?
-
Izvini sto ovako kasno odgovaram...
Nemam sobni bicikl...
Za sad sve ide super za dva dana mi je kontrola, radim vezbe idem na fizikalnu... par puta sam mahinalno cucnuo i kad sam ustao upalsio sam se da se opet nesto ne povredim isto tako pre par dana sam se lagano peo po dva stepenika i lagano potrcao za autobusom i svaki put kad sam shvatio sta radim stao sam i pomislio polako nemoj da se opet povredis, ali sam shvatio da je to sve u glavi. I dalje me boli tj zateze kad istezem misic ali nemam problema u hodu i pri dugim setnjama ( 2sata)
Hvala tebi na svim savetima i pomoci, javljam se posle kontrole
Pozz :)
Koje vežbe radiš za istezanje zadnje lože? Da li radiš istezanje na zagrejanom mišiću?
Istezanje je najvažnije da mišić ne bude skraćen što je važno, posle pucanja mišića i stvaranja ožiljka...
Javi kako je bilo na kontroli...
Pozdrav
-
Imam jedno pitanje od skoro sam krenuo u teretanu i sad mi se pojavio podliv duzine 12cm a sirine 1,5cm iza kolena. Ne boli me nista normalno sve radi.
Samo se plasim da ne povredim opet misic. U teretani vozim bicikl, radim prednji i zadnji sut na masini i cucnjeve ( spustam se sve dok mi dupe ne dotakne klupu za bench, bez kilaze) i list na stepenicama sa tegom. Istezem se kad mi je misic zagrejan tj vozim bicikl pa se istezem odradim te vezbe pa se opet iategnem i onda sam gotov sto se tice nogu. Mozda sam se malo isforsirao kad sam se istezao jer kad radim prednji i zadnji sut obicno gledam da nisu neke velike kilaze i da radim min 10 ponavljanja. Posle treninga nogu hladim ledom.
Ako imas neki savet on je uvek dobrodosao :)
Pozz
-
Da li je bilo povrede zadnje lože?
Bola zadnje lože?
-
Lokalno na mestu podliva (modrice) utrljaj lioton ili hepatrombin gel 2 - 3x / dan...
-
Da li sada ima bola pri nekim pokretima?
Bola pri nekim vežbama?
-
Pa jedino ona povreda od pre dva meseca kad mi je delimicno pukao misic zadnje loze. Ne boli me pri vezbanju ali ga i ne forsiram. Nema bolova pri pokretu. Normalno mogu da cucnem lagano da trcim itd. Ja mislim da mi se to pojavilo prvi put kad sam trcao malo sam se isforsirao kod trcanja i istezanja. Od tad ja mislim da hematom stagnira i da polako prolazi jer koliko ja vidim sve je tamniji i tamniji.
-
Imam jedno pitanje od skoro sam krenuo u teretanu i sad mi se pojavio podliv duzine 12cm a sirine 1,5cm iza kolena. Ne boli me nista normalno sve radi.
Samo se plasim da ne povredim opet misic. U teretani vozim bicikl, radim prednji i zadnji sut na masini i cucnjeve ( spustam se sve dok mi dupe ne dotakne klupu za bench, bez kilaze) i list na stepenicama sa tegom. Istezem se kad mi je misic zagrejan tj vozim bicikl pa se istezem odradim te vezbe pa se opet iategnem i onda sam gotov sto se tice nogu. Mozda sam se malo isforsirao kad sam se istezao jer kad radim prednji i zadnji sut obicno gledam da nisu neke velike kilaze i da radim min 10 ponavljanja. Posle treninga nogu hladim ledom.
Ako imas neki savet on je uvek dobrodosao :)
Pozz
Najverovatnije je izbio neki podliv izcdubine pod kozu, a nije posledica nekoe nove povrede..
-
Pa jedino ona povreda od pre dva meseca kad mi je delimicno pukao misic zadnje loze. Ne boli me pri vezbanju ali ga i ne forsiram. Nema bolova pri pokretu. Normalno mogu da cucnem lagano da trcim itd. Ja mislim da mi se to pojavilo prvi put kad sam trcao malo sam se isforsirao kod trcanja i istezanja. Od tad ja mislim da hematom stagnira i da polako prolazi jer koliko ja vidim sve je tamniji i tamniji.
Lokalno mazi lioton ili hepatrombin gel 2 - 3x na dan. Trebalo bi da hematom polako prolazi. Vazno je da nema blla kao znak nove povrede...
-
Vezbe na sutalici treba da radis single leg extenzije. Pregibe za lozu moze sa obe noge.
Odnos opterećenja na vezbi prednja/zadnja loža - 1/0.6 (npr 20kg ext sing leg/25kg pregib obe noge)...
-
Radi vežbe - na masini ext/pregibi, leg pres, cucnjevi (oprez - ekscentrična kontrakcija).
Ext ledja na kosoj klupi, rumunsko mrtvo dizanje (oprez - male tezine, noge blago savijene u kolenima).
-
Posle vezbi 10-15min istezanje, sa posebnom pažnjom na zadnjoj lozi - pretklon, noga podignuta u visini kuka sa pretklonom ka prstima...
Istezanja uvek kada je misić dobro zagrejan.
Ne radi treninge sa velikim težinama...