Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Kreatin => Temu započeo: Vladaaa April 13, 2014, 08:33:15 posle podne
-
Pozdrav svima.
Posle veoma duge pauze zbog povrede ramena odlučio sam da se vratim treniranju i osećam se super jer nema bolova niti bilo kakvog znaka da sam se ikad povredio. Dugo ne treniranje uzelo je svoj danak i omlitavio u celom telu i vreme je da se vrati neki fini izgled posle dužeg vremena. Ovako imam u planu da uzmem nešto od suplemenata pa bih želeo da postavim nekoliko pitanja, konkretno vezanih za kreatin. Kako mi je ovo prvi put kako koristim kreatin jer sam bio gojazan i skidao kilažu i imao iskustva samo sa sagorevačima i suplementima koji podpomažu kod gubljenja kilaže nadam se da ćete me razumeti.
1. Pošto kreatin navlači vodu, jelte, malo se cimam da mi se ne uveća stomak pa bih želeo da pitam da li je okej nastaviti trčanje svakog trećeg dana od nekih 30ak minuta i da li taj ,,kardio" može da pomogne da ne dobijem na stomaku?
2. Da li bi trebalo da manje radim trbušnjake, koje sada inače radim svaki četvrti dan, zbog istog problema navedenog gore?
3. Kombinacija kreatina sa Amino kiselinama, kreatin + whey + bcaa ili nešto treće?
Hvala unapred na odgovoru.
-
1. Navlacenje vode od kreatina je povezano sa kolicinom UH koje uneses. Neces biti ''vodenast'' ako kontrolises unos UH. Trcanje ce svakako pomoci skidanju masnih naslaga sa stomaka.
2. Stomak ti se nece uvecati od vezbanja trbusnjaka, mozes ga vezbati 2-3 puta nedeljno.
3. Osnova ti je whey+kreatin,ako imas jos sredstava mozes uzeti amino ili bcaa,multivitamin eventualno.
-
Ćao!
Pre svega, imam dva pitanja :)
1. kakav je tvoj način ishrane?
2. način treninga? imaš li podatak o intenzitetu kardia?
-
Ja se izvinjavam što ovako dugo kasnim sa odgovorom, bio sam privremeno bez interneta.
1. Recimo ovako, ne mogu svakog dana da ispoštujem jer majkino spremanje mora da se ispoštuje, ali pokušavam da ostvarim, pošto sam imao 62 kila nekih 140g proteina dnevno :D
doručak: 4-5 jaja, 100 - 200 grama salame, obično gledam da bude pileća prsa ako nema bože moj, neki malo manje masniji sir uz to
užina: neka voćka koja se trenutno zadesi u kući
sat vremena posle voća merica whey
ručak: ono što majka spremi, ne mogu uvek da preskočim ali naglasio sam da mi češće sprema piletinu tako da uvek se naĂ°e neko meso za mene, uz to ide neko povrće i neka salata
užina: šta mi zapadne pod ruku, na primer danas sam grickao pečeni neslani kikiriki
whey
večera: trudim se da bude neka laganija, bez puno hleba, kao na primer neka tunjevina, 2 konzerve ili nešto lagano
so sam smanjio na minimum jer ionako ne volim da solim hranu, vodu pijem negde oko 3-4 litara dnevno, hleb ne jedem puno
2. Radim:
dan 1: grudi
dan 2: ruke
dan 3: odmor
dan 4: leĂ°a
dan 5: noge
dan 6: ramena
dan 7: odmor
što se tiče kardia radim svaki 4. ili svaki 5. dan zajedno sa trbušnjacima posle treninga tegovima ako se tada padne, trbušnjake radim nakon trčanja. Trčim na traci nekih 25 do 30 minuta sa menjanjem brzine trčanja ali se trudim da budem na nekih 60 do 80%.
Sa ovim dosadašnjim što sam napisao sam trenirao predhodnih dvadesetak dana i juče se izmerio ujutru vaga pokazala 67.5 kilograma sa vidljivim smanjenjem stomaka što me je veoma ohrabrilo da nastavim. Ostalo mi je malo donjeg stomaka što bih želeo da uklonim narednih 5-6 meseci pa bih vas pitao kako da korigujem ishranu da bih došao do tog cilja?
Inače pijem Scitec Whey i Dyamatize Creatine što je veoma lepo delovalo na meni jer nema onog bola i blagih upala dan posle intenzivnog treninga a i na snazi sam dosta dobio.
Ispravite me ako negde grešim, prihvatam svaku kritiku jer u mom je interesu da vas poslušam.
Unapred Hvala na odgovoru
-
što se tiče kardia, ja bih povećala kardio na bar 4 puta nedeljno, po 45 min do sat vremena, nižim intenzitetom - da možeš da govoriš dok radiš kardio - osećaš izvestan napor i znojiš se, ali ne ostaješ bez daha - kako bi više koristio masnoće kao izvor energije. Mogu ti pomoći da izračunaš okvirno kardio zonu koju treba da držiš - od podataka mi treba tvoj najniži jutarnji puls (u mirovanju) i godine života. Čisto da imaš za početak neke okvire... jer pri aerobnom intenzitetu se najviše troše masti, iako je možda dosadnije... znam da možeš i brže i više ali ne treba, za ciljeve koje si naveo.
Što se ishrane tiče, ne deluje mi tako loše. Imaš više obroka u toku dana i mislim da ideš dobrom logikom, naravno pretpostavljam da ne jedeš baš doslovno svaki dan isto. Imaš li neke ugljene hidrate za doručak ili unosiš samo proteine? pitam jer je prvi obrok u toku dana idealno vreme za ugljene hidrate - možeš žitarice, ovas,ječam,raž... šta god želiš od toga ili pravi integralni crni hleb.... trudi se i što više povrća da jedeš, ono je puno vlakana i vitamina i minerala, a i zasitiće te. Tunjevinu nemoj više od 3-4 puta nedeljno, bolje neka riba ili neka obrok salata - sa piletinom npr ili mladim sirom... menjaj... ali bez hidrata uveče, to je ok kako radiš.
Naravno za precizniji plan ishrane potrebno je znati koliko je tvoj bazalni metabolizam, potrošnja kalorija na treningu, itd...
koliko whey-a piješ dnevno?
-
Prvo hvala na odgovoru.
Pa ovako, sutra ću baš izmeriti koliki je puls a inače imam 22 godine.
Menjam stalno jer ne mogu baš svaki dan da jedem jaja jer mi se smuče posle 2 dana uzastopno, inače kada ne jedem jaja onda uzmem mešano ovsene i pšenične pahuljice sa nekim malo manje masnijim jogurtom nakon čega popijem whey, mada ponekad ne mogu da ispoštujem ni to pa samo na brzinu uzmem ono što je tad trenutno spremljeno za doručak ali se ne dešava često. Izbacio sam slatkiše i grickalice mada nikada nisam ni bio zavistan od njih.
Whey uzimam 2 puta dnevno po jednu mericu koja iznosi 30 grama, a prema specifikacijama sa pakovanja u merici ima 22g proteina, tako da unosim nekih 45g proteina dnevno preko whey-a. Pijem ga kao užinu ujutru i odmah nakon treninga. Kreatin sam izbacio nakon završenih 300 grama i sada planiram da uzmem neki kompleks vitamina i da nastavim sa Whey-om.
-
2 merice dnevno je ok, kao i vitamini...
važi, javi za puls pa da izračunamo kardio zonu. Biće ti možda čudno u početku da pratiš puls jer nisi navikao ali vredi, prvo pametnije je i zdravije, a drugo u skladu sa tvojim ciljevima
-
Izmereno puls 66 odmah nakon buĂ°enja.
-
izmeri još par dana zaredom, možda si danas umorniji ili tako nešto... i videćeš kroz mesec dva, taj puls će biti niži, što znači da je srce jače...
drži puls u zoni 65-75%, ne više od 75%
66 je inače prosečan rezultat, može mnogo bolje. Što je niži puls u miru tim bolje.
max puls 220 - godine, znači 198
Donja granica 65% ti je (198-66) x 0,65% + 66 dakle 151
Gornja granica 75% ti je (198-66) x 0,75% + 66 dakle 165