Idealan doručak - meso i orašasto voće
Vince Del Monte
(http://www.bodybuilding.com/fun/images/2013/good-morning-protein-the-meat-and-nuts-breakfast.jpg)
Dan je i previše bitan da biste ga započeli nekom dečijom hranom, jeftinim ugljenim hidratima ili, još gore, praznog stomaka. Probajte da doručkujete ono što jedu najbolji sportisti: meso i šaku orašastog voća.
Svi smo čuli kako ljudi pričaju da je doručak najbitniji obrok dana. Doduše, sve zavisi šta se nalazi na tanjiru, tj. da li je reč o onom "pravom" doručku. "Pravi" doručak zavisi od vaših ciljeva, ali ćemo ovde pretpostaviti da je reč o fitnesu i vodićemo se tim ciljem.
Prošle godine bio sam na petodnevnom trening kampu poznatog trenera Čarlsa Polikvina. Pitao sam ga, ako bi morao da izabere jednu, koja bi bila njegova preporuka u vezi ishrane sa ciljem povećanja energije, mentalnog fokusa i mišićne mase. Njegov odgovor bio je brz: meso i orašasto voće za doručak.
Klimnuo sam glavom u znaku slaganja, pošto ovo nije bilo prvi put da čujem za ovakav savet. Kada sam se 2011. godine pripremao za WBFF Svetsko prvenstvo, moj trener Ben Pakulski upoznao me je sa ovakvim pristupom doručku. Moram reći da sam uživao u rezultatima ovakvog doručka. Imao sam više energije, bolji mentalni fokus i manji osećaj gladi no ikada pre. Uz to, na bini sam imao najbolju formu ikada, uz 4% telesnih masti.
Zašto je ovaj doručak tako efikasan? Pošto je reč o samo dve namirnice, lako je ući u srž i doći do odgovora.
Meso za snagu
Zabavno mi je kada me prijatelji čudno posmatraju dok spremam šnicle za doručak. No, svaki sportista, poslovni čovek ili prezauzeta mama, koji su me poslušali i imali ovakav doručak, morali su da mi priznaju ogromne pozitivne promene u njihovim životima nakon izlaska iz kuće.
Tajna je u tome da meso, zbog svog bogatog proteinskog sadržaja, vrlo lagano podiže nivo šećera u krvi tokom dana. Šećer i neki drugi prosti hidrati mogu vam dati brzi priliv energije, ali nedostatak proteina znači da taj dobar osećaj neće dugo trajati.
2011. godine objavljena je jedna odlična studija u kojoj su učestvovale dve grupe gojaznih ljudi. Prva grupa bila je na visokoproteinskoj dijeti a druga je imala normalan unos proteina. Grupa sa višim unosom proteina imala je manje napada gladi, manje noćnih obroka i manje opsednutosti hranom.
Nekoliko studija bilo je fokusirano na produktivnost zaposlenih i na sposobnost održavanja pažnje kod dece, a u zavisnosti od stila ishrane. Zaključci su bili da se pozitivni efekti ovakvog doručka (više energije i bolja mentalna svežina) osećaju i u drugom delu dana, a ne samo ujutru.
Orašasto voće za stabilan nivo šećera u krvi
Ovo voće je odličan izvor zdravih masti, a upravo one čine stabilnim nivo šećera u krvi tokom dugog perioda. 2011. godine objavljena je studija u kojoj su učestvovale tri grupe dijabetičara. Jedna je unosila za doručak 75 g orašastih plodova, druga je unosila mafine od celog zrna pšenice u istoj kalorijskoj vrednosti, a treća je kombinovala ove dve namirnice.
Tri meseca kasnije prva grupa je u odnosu na ostale dve pokazala značajno poboljšanje odnosa LDL-a (tzv. "lošeg" holesterola) i zdravog holesterola, Pored toga, zabeleženi su drastično bolji rezultati HbA1c testa kontrole glukoze u krvi.
Ovo je bilo dovoljno uverljiv dokaz da orašasti plodovi, osim pozitivnog uticaja na srčano zdravlje, imaju odličan efekat i na zdrav nivo šećera u krvi. U stvarnosti, stabilan nivo šećera u krvi odražava se u konstantnom prisustvu energije i većoj budnosti.
Savršena kombinacija
U poslednje vreme puno se priča o alergijama na pojedine vrste hrane, ali ono što se retko spominje jeste alergija koja može nastati usled stalnog korišćenja jedne te iste namirnice. Na ovaj način se često javljaju alergije, na primer usled neprestanog korišćenja istog izvora proteina – poput govedine, surutke, jaja, tunjevine ili kazeina. Sve su to stvari koje se često nalaze na meniju bodibildera.
Alergo test na hranu je dobar način da se utvrdi kako različite namirnice utiču na vas. No, ukoliko vam ta opcija nije dostupna iz nekog razloga, najbolji lek je redovna promena proteinskih izvora. Ako doĂ°e do alergije, ona može potrajati 2 do 6 nedelja, nakon čega možete da se vratite tom izvoru proteina ali umerenije.
Trudite se da imate što više varijacija u izboru proteinskih namirnica, tako ćete videti i njihove različite efekte. Sa orašastim plodovima je mnogo lakše, pošto u istoj radnji možete pronaći maltene sve varijacije. Brazilski orasi, makadamija orasi, lešnici, orasi... Mogu biti skupi ali će biti lakše kada se upoznate sa cenama na više mesta, pa izaberete onu najbolju i kupite na veliko.
Izvor: www.bodybuilding.com
Prevod: Robert