Pansport Forum

Trening => Teretana => Temu započeo: huhu Maj 24, 2014, 02:39:44 posle podne

Naslov: Da li je ovaj program ok?
Poruka od: huhu Maj 24, 2014, 02:39:44 posle podne

Pozdrav svima,
hocu da pocnem malo sa teretanom, treniram rukomet imam treninge 5 puta nedeljno (osim sub, ned), nasao sam na netu ovaj ok program za teretanu, pa me interesuje da li je ovo ok s obzirom na broj treninga koje imam u nedelji, hvala .



1. dan - Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan - Gornji dio tijela

3. dan - Odmor

4. dan - Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan - Gornji dio tijela

6. dan - Odmor

7. dan - Odmor

--------

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi - sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija - šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija - šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Ili ovaj program?

I dan: Grudi / Bicepsi
Grudi
- Bench press (ravni)
- Potisak na kosoj klupi sa bučicama
- Rzvlačenje
- Propadanja na razboju
Bicepsi
- Stojeći pregib sa EZ šipkom
- Pregib sa bučicama
- Biceps pregib na Skotovoj klupi

II dan: Leđa / Tricepsi
Leđa
- Povlačenja na lat mašini
- Veslanje na spravi
- Hiperextenzija donjih leđa
Tricepsi
- Triceps potisak sa EZ šipkom
- Triceps extenzija na lat mašini
- Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom

III dan: Ramena / Noge
Ramena
- Sjedeći potisak iza - ispred glave
- Letenje sa bučicama
- Vertikalno podizanje sa bučicama
- Vučenje do brade sa širokim hvatom
Noge
- Nožna pressa
- Šut (za prednju – zadnju ložu)
- Sjedeće ili stojeće podizanje na prste za listove

Naslov: Odg: Da li je ovaj program ok?
Poruka od: Miletić Dušan Maj 26, 2014, 05:31:09 posle podne

Ćao i dobrodošao :)

Kao prvo,treninzi bi trebali da ti se razlikuju u pripremnom periodu i u toku sezone. Meni se iskreno više sviĂ°a prvi trening,ali bih ga radio po kružnom-bazičnom principu.Automatski bi time radio na snazi celog tela i kondiciji u isto vreme. Šta misliš o tome?

Naslov: Odg: Da li je ovaj program ok?
Poruka od: huhu Maj 27, 2014, 03:48:48 posle podne

Citat: Miletić Dušan  Maj 26, 2014, 05:31:09 posle podne

Ćao i dobrodošao :)

Kao prvo,treninzi bi trebali da ti se razlikuju u pripremnom periodu i u toku sezone. Meni se iskreno više sviĂ°a prvi trening,ali bih ga radio po kružnom-bazičnom principu.Automatski bi time radio na snazi celog tela i kondiciji u isto vreme. Šta misliš o tome?

Da, okej mi je to. A sto se tice rasporeda, 4x nedeljno je dovoljno?

Naslov: Odg: Da li je ovaj program ok?
Poruka od: Miletić Dušan Maj 29, 2014, 11:20:14 pre podne

Sasvim dovoljno,rukometaš si,nema potrerbe da više :)
A u pripremnom periodu bi mogao da radiš isključivo na snazi,sa velikim kilažama.