Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: DeArtifex Jun 05, 2014, 03:54:16 posle podne
-
Pozdrav svima. Pre nego počnem, hoću da napišem da me je dosta ohrabrio (da pitam) deo vaše rečenice bez straha i ismevanja očekujemo da vaša pitanja postavite. Kao prvo, nisam baš totalni duduk što se lepog izgleda tiče, ali mi trebaju pravi saveti, zato mi je drugar preporučio ovaj forum.
Zovem se Nikola, i iz Novog Pazara sam. Imam 23 godine, 175-177 cm sam visok, i težak oko 80 kila. Pošto studiram na tehničkim naukama, moje školovanje se svodi na dosta projekata koji zahtevaju maksimalnu posvećenost, dug rad ispred računara i malo vremena za rekreaciju. Fine sam graĂ°e, nisam debeo, ali imam onaj momački stomačić, koji ne bih smeo da imam, pa sam zato na ovom forumu :D.
Pomoć koja mi je potrebna od vas jeste ta, da ja želim da imam fine trbušnjake, ne mnogo preterane, da kada oni počnu da se pojavljuju, krenem u teretanu, da bih ispravio leĂ°a i dobio malo na masi i sl. (bicepsi, tricepsi, zategnutije noge). Prioritet mi je trenutno ta definicija, ali nisam imao nikoga stručnog za to, da mi objasni, jer kod nas u Pazaru svi forsiraju masu, pa izgledaju kao nindža kornjače. A ja bih voleo onaj razmak izmedju grudi, da je to lepo isklesano (i znam da je za to potrebno mnogo vremena, i spreman sam za to).
Takodje bih voleo da znam šta da jedem za doručak, ručak i večeru, šta za užinu izmeĂ°u obroka, da li da pijem neke sagorevače (u Pansportu kod nas mi preporučiše L-carnitine)? Inače već nedelju dana trčim umerenim tempom svako veče oko 20h, oko 4 kilometra (2 napred i 2 nazad), takoĂ°e već 3 nedelje radim (posle trčanja) ABS vežbe, i to ne klasične, već za svaki deo tela (a prosli mesec sam radio kardio vezbe). Ali stomak je tu i dalje, neće da ode :-\
Ne pijem gazirane sokove, retko kad i one obične, već samo vodu. Jednom nedeljno (ne baš svake nedelje) sa društvom izaĂ°em do grada, i tu ode uglavnom flaša Smirnofa (bez energetskih pića, samo cist), pa me takoĂ°e zanima vaše mišljenje oko toga sa alkoholom. Ne jedem uveče, a kada jedem, to je neka voćka.
Ja sam ovo ispisao potpuno iskreno, jer se nadam da će mi vaša pomoć dobro doći, i svakako da ću uvažiti svaki vaš savet i predlog i kritiku, zato sam ovde. I sa nestrpljenjem očekujem vaše komentare.
Pozdravljam vas ;)
-
Ćao i dobrodošao :) Na pravom si mestu što se saveta tiče :)
Kao prvo,za definiciju su ti potrebni treninzi i što je još bitnije izrazito pravilna ishrana. Što ne dovodi u obzir nikakav alkohol. Voće se uveče takoĂ°e ne jede. Daj mi primer jednog dana,šta jedeš i kada,u kojim razmacima?
-
Baš mi je drago. Pa da počnem. Nemam nikakav raspored, jer sam balavac što se tiče ishrane. Uglavnom jedem sledeće stvari (kako kad):
Doručak 9h - omlet sa paradajzom, sardina (ili riba), musli sa mlekom (nekada i suv), sataraš, uštipke (jednom možda u 2-3 nedelje), belo meso (nekada i pohovano), toster (što je najgore) kada sam baš u gužvi... I sve ovo nekada bez hleba (uglavnom belo meso, piletinu i tako mesnate proizvode jedem bez hleba).
Užina 12h - musli čokoladice ili riba.
Ručak 15h - Piletina sa pečurkama, razne čorbe (riblja, teleća, pileća..., sarma - bez hleba), jagnjetina nekad, ovčetina (trudim se bez hleba)...
Užina 17h - musli čokoladice ili nekad mini porcija grilovanog povrća ili piletine (male količine).
Večera 19h - nekad preskočim, jer me užina zasiti, i kao što sam naveo neka voćka ili slabija hrana, supa i sl.
I oko osam sati, pola devet odem na trčanje, pa abs vezbe. Da ne zaboravim, tokom celog dana popijem oko 2 litra vode. I to je to, manje-više. Obzirom da sam student, pa je budžet tanak za neka jača jela. :-\
-
A obrok posle trcanja ?
-
Popijem malo pakovanje čokoladnog mleka. Nekad dok trcim pijem onu aqua viva sport vodu.
-
Generalna preporuka bi bila unos do 2000 kalorija 50% iz slozenih ugljenih hidrata,40% proteina i 10% masti.dosta stvari koje jedes ne bi trebalo da jedes,od slozenih hidrata jedi ovsene pahulje,pirinac,krompir,testenine integralne,od proteina belo meso,riba,nemasno crveno meso,od zdravih masti badem lesnik,laneno,maslinovo ulje.Voce izbegavaj uvece da jedes ,mozes kao uzinu izmedju obroka .
Aerobni trening treba da ti bude oko 60 min u intezitetu 65% od maksimalnog srcanog ritma.
-
A kojim redosledom da jedem? Moze li neko da napise koju hranu da jedem za koji obrok i sta za uzinu, posto se iz prilozenog vidi da sam laik. Mislim to oko proteina, koliko % i te nutritivne vrednosti...to mi je slaba strana.
-
Većinu toga što si naveo treba da izbaciš ukoliko želiš da postigneš definiciju :)
Sataraš,čokoladice,musli čokoladice,uštipci,supe takoĂ°e,čokoladno mleko.
Obrok posle treninga je obavezan. I 2l vode na dan je malo za tebe,dakle minimum 3l moraš uneti u sebe.
-
Većinu toga što si naveo treba da izbaciš ukoliko želiš da postigneš definiciju :)
Sataraš,čokoladice,musli čokoladice,uštipci,supe takoĂ°e,čokoladno mleko.
Obrok posle treninga je obavezan. I 2l vode na dan je malo za tebe,dakle minimum 3l moraš uneti u sebe.
A šta da ubacim? Taj odgovor bi mi baš značio.
-
Pretpostavljam da ti je cilj isti kao i meni iz ovoga sto sam procitao sada. Evo ti primer jednog mog dana kad treniram.
1. Obrok- Ovsene, whey protein sa mlekom, malo suvog voca i malo cimeta. Najkasnije pola sata nakon sto ustanem.
Sat vremena posle ovog obroka je trcanje, oko sat vremena 65% od max srcanog ritma.
2. Obrok- Omlet sa pecurkama i salata, sve to isprzeno na par kapi maslinovog ulja. Omega 3.
3. Obrok- Meso (bilo koje, nemasno), bareni krompir, salata.
Trening, pre i posle treninga uzimam Kre Alkalyn, Whey sa nekim uh, npr sa suvim grozdjem.
4. Obrok- Pilece belo, integralni pirinac, salata. Vitamic C, Kalcijum+magnezijum+cink.
5. Obrok- Bademi, kikiriki, lesnici ili neka vrsta oraha (jedna saka) i neka vocka ili salata.
6. Obrok- Pilece belo ili riba, sa salataom i maldi sir. Omega 3.
Nedelja je dan kada imam "cheat meal", tada castim sebe sa necim sto mi se bas jede, sta god to bilo.
Ovo je moj primer ishrane i meni ovako ide odlicno. Ni ja ne znam koliko mi je tacno ishrana dobra, ali ovo sto sam ti napisao su uglavnom zdrave namirnice koje mozes da jedes. Sto se alkohola tice, ako volis i ne moras potpuno da izbacis, nisi ti neki profesionalac niti se spremas za modela, mozes jednom mesecno, ali ne preteruj, cisto ono sa drugarima da "ispostujes" i opustis se u gradu, tako ja radim, takodje sam student, znam sta znace ti izlasci za nas, ali moras da zrtvujes, ako hoces da se izrezes! :D
-
Za rucak ponekad mozes i pasulj, grasak sa integralnim hlebom, ali vidi da to stvarno bude integralni hleb, a ne onaj koji boje za raznim cudima. Takodje i hleba moze da ti bude izvor uh, ne mora uvek integralni pirinac ili krompir. Gledaj da unosis sto vise proteina, ja unosim oko 2,3x (zavisi od dana i para za harnu) moja tezina, uh 2x moja tezina, ali tako meni odgovara, ti moras sam da vidis kako ces i kako si u mogucnosti. Piji sto vise vode, gledaj da imas vodu pored sebe skoro uvek i onako po malo pijuckaj...
-
Jedi nekih 150/200cal vise od tvog BMR-a.
Na netu imas te kalkulatore, i onda nakon mesec, dva ces da vidis kako ti telo reaguje.
Ako si na 2100cal gledaj da uneses oko 200g uh, 150g protein i 80g masti i to ti je to.
Ne zanosi se sa suplementacijom, posto je to uglavnom uzimanje para vec gledaj da jedes sto vise cvrste hrane i slozenih UH i dobrih masti. :)
-
Jedi nekih 150/200cal vise od tvog BMR-a.
Na netu imas te kalkulatore, i onda nakon mesec, dva ces da vidis kako ti telo reaguje.
Moj BMR je trenutno 1885.6 a BMI 25.8. Moze li mala pomoc za sta su ove stvarcice? Kao sto sam i naveo, laik sam, ali sam spreman da ucim i naucim.
-
Jedi nekih 150/200cal vise od tvog BMR-a.
Na netu imas te kalkulatore, i onda nakon mesec, dva ces da vidis kako ti telo reaguje.
Moj BMR je trenutno 1885.6 a BMI 25.8. Moze li mala pomoc za sta su ove stvarcice? Kao sto sam i naveo, laik sam, ali sam spreman da ucim i naucim.
BMR je jedino sto ti treba, to ti je basic metabolic rate, odnosno koliko tvoje telo trosi kalorija ako ne radis nista. :)
Znaci za ishranu: BMR + 200 za pocetak = 2100cal
200g uh
150g prot
80g mast
Gledaj da ti to budu makroi, pozdrav. :)
-
drustvo kupio sam MP paket, protein,kreatin i amino u paketu... treba mi savet za koriscenje... uzimati pre obroka ili posle? ima li to kakve veze?? koliko je pametno koristiti sve to u isto vreme?? Pozz :)
-
Da li si ikada pio nešto od suplemenata?
-
drustvo kupio sam MP paket, protein,kreatin i amino u paketu... treba mi savet za koriscenje... uzimati pre obroka ili posle? ima li to kakve veze?? koliko je pametno koristiti sve to u isto vreme?? Pozz :)
Ja bih uzimao kreatin 5 gr. pre treninga, posle treninga merica proteina, merica dekstroze i 5 grama proteina sve zajedno sa vodom. Aminokiseline mozes pre treninga ili za vreme treninga, ja sam uzimao tecne pa sam ih pio za vreme treninga, a ti mozes i pre treninga. Suplemente koje imas je pozeljno uzimati zajedno, ne treba da se plasis necega jer je ti super kombinacija, i njih vezujes za trening (pre/posle/u toku), a ne za ishranu.
-
pre dve godine sam probao kreatin....a proteinski gel?? i to sam dobio ali da budem iskren nikad nisam ni video ni cuo za gel... oke hvala vam drustvo :)
-
to je iovako samo jedna dozica, njega jednom posle treninga uzmi, umesto proteina koji inače piješ posle treninga :)
savete za uzimanje suplemenata si već dobio... :=)
-
combat protein je u paketu i na stranici o njemu pise da je protein, medjutim naisao sam na komentare da je to vise NO reaktor zbog naziva combat... u cemu je zapravo fora?? :)
-
Combat protein je protein, nema to veze sa no reaktorima. Mozda je neko pomesao njega sa drugim proizvodom od Muscle Pharm-a iz Combat serije ili slicno, a sam naziv Combat ne igra tu nikakvu ulogu.
-
Ok je da piješ sve u isto vreme,samo zavisi od toga kakvi su ti i koliko naporni treninzi?
-
drustvo kupio sam MP paket, protein,kreatin i amino u paketu... treba mi savet za koriscenje... uzimati pre obroka ili posle? ima li to kakve veze?? koliko je pametno koristiti sve to u isto vreme?? Pozz :)
Protein ujutru i nakon treninga 30g,kreatin 3 do 5g pre i posle treninga,danima kada ne treniras samo ujutru 5g,amino kiseline u toku treninga i nakon treninga.
-
Kao prvo,za definiciju su ti potrebni treninzi i što je još bitnije izrazito pravilna ishrana. Što ne dovodi u obzir nikakav alkohol. Voće se uveče takoĂ°e ne jede. Daj mi primer jednog dana,šta jedeš i kada,u kojim razmacima?
Interesuje me koja je direktna povezanost štetnosti alkohola i definicije (ili dobijanju suvišnih kilograma)...?!?
Jedino šta sam pronašao na netu je:
http://stil.kurir-info.rs/alkohol-goji-jedna-pijana-noc-nedeljno-dodaje-12-kilograma-godisnje-clanak-14794
Što znači da je štetan jer ću posle njega jesti...
O.o
Mada, ova informacija je iz Kurira...
:D