Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Laufer Jun 10, 2014, 04:54:50 posle podne
-
Dobar dan :)
Probaću da navodim stvari po stavkama radi preglednosti:
• GENERALIJE :)
Godina 29
Visok 193cm
Težak 105kg
BMR 2272
trening 4-5 nedeljno po 2 sata
• USLOVI - Bavim se poslom sa fleksibilnim radnim vremenom koji podrazumeva da nedeljno 2-3 dana budem na putu a desi se i da obim posla bude takav da mi oduzme i dan planiran za vežbanje. Posao podrazumeva i noćne smene te mi uspostavljanje bilo kakve rutine deluje poprilično neizvodljivo.
• TRENING - Trening mi se sastoji od:
- 45-60min vežbi sa tegovima, gledam da se ne odmaram više od minut kad god mogu - "kružni" trening bi možda bio najzgodniji naziv. Praktikujem 7-8 vežbi, serije 4 x 12 pri čemu povećavam opterećenje izmedju serija kad god osetim da mogu.
- najmanje 70min kardio treninga (konkretno eliptični trenažer uz nagib na random, menja se svakih 10 sekundi) - puls uglavnom oko 70-75%, ne sećam se da je nekada prešao 80% i za to vreme potrošim 850-950 kalorija.
Ideja mi je da sačuvam mišićnu masu od razgradnje usled intezivnog kardio treninga dok ne dodjem do neke prihvatljive težine. Nadam se da ne grešim u nameri?
E sad kad smo sve to definisali moj konačan cilj je:
Doći do 90kg, preciznije što bliže 15% telesne masti na najefikasniji način.
Sudeći po ovim slikama (http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg) rekao bih da trenutno imam negde izmedju 25-30%. Nemam nameru da se bavim profesionalnim BB ali bih voleo da doteram svoju figuru koliko god mogu.
-15kg mi kao cilj deluje izvodljivo za 2-3 meseca. A doći na 15% masti... to već ne bih znao :)
* Olakšavajuće okolnosti: ne konzumiram alkohol, imam doste volje, trening mi ne pada teško ni najmanje i to što sam pre dve godine za 3 meseca sa 133kg došao na 108 bez neke temeljne promene u ishrani. Takodje, u poslednje dve godine sam 7-8 meseci proveo u teretani.
* Otežavajuće okolnosti: pored uslova u kojima živim - ishrana - glavni problem je nedovoljan unos proteina da bi se moja ishrana nazvala zdravom. Često nemam vremena za pripremu proteinskog obroka kod kuće niti uslova da jedem 5-6 puta dnevno pa evo ujedno par pitanja odnosno dilema na tu temu:
1. Pošto treba dnevno da unosim ~150g proteina (barem 1.5gr/kg), da li je štetno po zdravlje ako bih većinu tih proteina unosio putem suplemenata?
2. Da li je štetno ako fiksiram unos proteina a variram sa unosom UH i masti (naravno, ispod dozvoljenog maksimuma)? Nemam veliki apetit i ishranu bih mogao ponekad da svedem i na 1800 kalorija bez osećaja ili namere da se izgladnjujem.
3. Suplementi - nikad ih nisam koristio - šta bi po mene bilo najoptimalnije uzeti? Novac ne bi trebao da predstavlja problem.
U ovom trenutku najviše bih voleo neki "brzi" vidljivi rezultat kao stimulans za dalji napredak. Usled raznih okolnosti sam se predugo zadržao u 100-105 zoni i znam da bi to bila baš onako fina injekcija samopouzdanja :)
Eto, to bi bilo to za početak i izvinite na malo opširnijem postu.
-
Ćao! :)
kako se osećaš posle treninga? to je baš iscrpan trening, 2 sata i toliko kalorija... da li si umoran? znam da je teško izorganizovati se sa poslom, ali ako je moguće ja bih taj kardio odvojila posebno od tegova ili ga smanjila na 45-60 minuta, da ne iscrpiš organizam...
što se tiče tvojih pitanja, suplementi jesu odlični kao dopuna ali bih ti savetovala da protein kao dodatak uzimaš max. 2 puta dnevno, npr ujutru i posle treninga... eventualno pre spavanja. Više od toga ti zaista ne bih savetovala - znači da bi trebalo da imaš bar 3-4 obroka u toku dana sa proteinima - npr za doručak jaja, za ručak piletina, za večeru piletina ili riba... da li je to izvodljivo? whey može da dopuni ishranu, ali da zameni iskreno ne... možeš ponekad i ella sir, on pomešan sa vodom je kao jogurt... lagan i ukusan.
ugljene hidrate i treba da variraš, sad sve ovako pričam napamet jer nisam nutricionista i ne poznajem tvoje podatke - bazalni metabolizam, unos kalorija i dr. ali gledaj da to uvek budu kvalitetni ugljeni hidrati - ne hleb , nego pirinač (najbolje integralni), žitarice -ovas, ječam,raž... krompir posle treninga je npr dobar... ovi hidrati će te zasititi i imaju puno vlakana... a neće te zamastiti, ako vodiš računa o količini. Ipak moraš i hidrate da unosiš pored tolike kalorijske potrošnje...
što se tiče suplemenata, koliko mogu da vidim po tvojim postovima, mislim da bi ti se dobro uklopio u priču neki proteinski blend, koji može da ti posluži kao zamena za obrok, da ga piješ posle treninga i u toku dana kao užinu jer si na putu često... npr Biotech Nitro Gold pro je moja preporuka, možeš uzeti i manje pakovanje od 500 g da probaš, a imamo i veće pakovanje od 2,27 kg. Lično sam prezadovoljna ovim proteinom, i kvalitetom i ukusom!
Pored toga, osnovni dodaci - vitaminsko mineralni kompleks, poput Natrol Energizer, omega - 3 riblje ulje npr Natrol...
što se tiče sagorevača sačekala bih još sa njima, mislim da nisu potrebni još u ovoj fazi, malo kasnije.
Ako nastaviš sa takvim treninzima, ja bih tu ubacila i tečne amino kiseline npr, pre treninga i čak i na pola treninga, ako su tako dugi i isrcpni treninzi... i posle treninga protein.
-
Izvini na dosta kasnom odgovoru :)
Ella sir sam (nažalost) tek skoro otkrio i oduševio se. Biće na meniju svakodnevno :)
kako se osećaš posle treninga? to je baš iscrpan trening, 2 sata i toliko kalorija... da li si umoran?
Mogao bih bez problema još jedan takav trening posle podne (da imam vremena). Pre sam bar 2 puta nedeljno bez problema radio eliptik 70min (60min + 10min cooldown) prepodne i uveče.
U medjuvremenu sam se spustio na ~103 i pazim na ishranu koliko god mogu. Ne unosim još proteina koliko treba za moju kilažu, ali gledam da štagod da unosim protein bude dominantan a ne UH, što je valjda OK za početak da se stekne navika (pogotovu uveče). Sa suplementima ću početi uskoro, verovatno od sledeće nedelje.
Našao sam i onu myfitnesspal aplikaciju pa sam počeo da vodim evidenciju i mislim da sam locirao potencijalni problem:
Ispostavlja se da čak i kad treniram, meni dnevno bude dovoljno 1200-1500 kalorija. Ne osećam glad. Juče sam uneo npr. 1900kal i osećao sam se i više nego sito. Ako je dobra računica sa mojim treninzima ja treba da unosim oko 3520 kalorija (2272 (BMR) x 1.55) - što će reći da sam 2000 kalorija u deficitu... Ne znam da li to treba da me brine?
-
Ok, jel bi mogao samo da mi bacis neki link vezan za taj maintaince sto spominjes posto mi je kao pojam novina?